Le développé couché est l'un des mouvements les plus utilisés et les plus connus dans tous les environnements de gym. Que vous soyez un athlète de force dévoué ou un adepte de la salle de sport récréative, il y a de fortes chances que vous ayez fait pression sur le banc au moins une fois dans votre vie. Et croyez-le ou non, il y a plus dans le développé couché qu'il n'y paraît.
Le développé couché est souvent considéré comme un mouvement d'introduction pour beaucoup, ce qu'il est à bien des égards, mais il est aussi incroyablement complexe. Le représentant moyen du développé couché dure entre 3 et 4 secondes et dans ce laps de temps, une tonne de choses peuvent mal tourner. C'est pourquoi il est extrêmement important de passer un peu plus de temps à composer la forme parfaite de développé couché.
Et une fois que vous avez conquis la forme et compris le mouvement, apprendre des choses supplémentaires comme les commandements du développé couché peut vous aider. Cet article se concentrera sur l'opposé de la forme, et c'est sur les erreurs courantes ou les domaines où le développé couché peut se détraquer.
L'évasement des coudes est un sujet intéressant dans le développé couché car il y a plusieurs points de vue sur ce que les coudes devrait faire pendant la presse. En réalité, les extrêmes avec flare ou tuck peuvent être une méthode aléatoire lorsqu'il s'agit d'un pressage efficace, mais en comparaison, beaucoup de flare est souvent considéré comme un problème plus important (directement comparé au tucking).
La poussée du coude peut être problématique pour deux raisons majeures. Premièrement, vous n'appuierez pas efficacement. Cela se présentera très probablement comme une mauvaise trajectoire de la barre, ce qui empêchera les articulations et les muscles de travailler à l'unisson pour appuyer, et cela nous amène à notre point suivant. Le deuxième problème que la poussée du coude peut causer est l'augmentation du risque de blessure. Une poussée excessive sous la poussée peut désengager la rétraction scapulaire et produire un stress supplémentaire sur les articulations de l'épaule (articulations glénohumérales et AC en particulier).
Gardez à l'esprit que le coude s'évasera naturellement un peu lors de l'exécution de la concentrique - cette section traite des cas extrêmes.
Alors qu'est-ce qui est juste? Eh bien, c'est beaucoup plus complexe que de simplement dire "Repliez vos coudes". La bonne quantité de repli dépendra de la façon dont vous appuyez et de ce qui vous semble le plus confortable. De plus, votre évasement de coude sera également lié à votre capacité à vous installer sur le développé couché et à maintenir des points de contact appropriés. Une bonne idée est de commencer par un coude à 45 degrés, puis de travailler à partir de là pour s'améliorer et trouver ce qui fonctionne le mieux.
Les poignets sont le plus souvent un problème avec les nouveaux haltérophiles et ne reçoivent pas l'attention qu'ils méritent. Les poignets détendus sont problématiques dans le développé couché pour deux raisons. Numéro un, cela peut provoquer une dissipation de la force et de la puissance de pression, ce qui rendra votre développé couché moins qu'idéal (en raison du manque de joints empilés). Pensez-y de cette façon; vous n'allez pas pousser un gros rocher loin de vous avec des poignets complètement détendus, pourquoi feriez-vous la même chose avec une barre?
Dans une revue narrative de 2018 publiée dans le journal BMJ Open Sport & Exercise Medicine, des chercheurs ont suggéré que la perte de contrôle de la barre a laissé les athlètes plus sujets aux blessures, ce que des poignets détendus pourraient potentiellement causer (1).
Numéro deux, c'est probablement très inconfortable et peut entraîner des douleurs au poignet. Placer une barre dans un poignet allongé tout en essayant de faire du développé couché peut créer un niveau élevé d'inconfort, ce qui n'est pas normal, donc si c'est le cas pour vous-même, cela vaut la peine d'explorer ce problème.
Tout comme l'évasement du coude, la position du poignet dépendra de vos préférences personnelles. Si vous êtes un powerlifter compétitif, la façon dont vous appuyez sur va influencer la position de votre poignet (et il y a des exceptions). Bien que, pour l'athlète récréatif, alors c'est une bonne idée de viser l'haltère pour s'asseoir dans la viande des mains. Cela permettra à la barre de s'asseoir sur l'articulation du coude lorsqu'elle est au bas du mouvement, favorisant l'efficacité de la pression.
Plus que probablement, si votre barre frappe trop haut sur la poitrine, il y a plusieurs zones où votre presse va mal, mais abordons uniquement ce problème dans cette section. Si une barre frappe trop haut sur la poitrine, un élévateur aura plus de mal à empiler correctement les articulations et les muscles de pression principaux tirent moins que de manière optimale (pec major ne sera probablement pas aussi engagé qu'il le pourrait).
Si vous constatez que la barre frappe trop haut sur votre poitrine, évaluez d'abord vos coudes. Les coudes extrêmement évasés peuvent entraîner le placement de la barre haute.
Un bon pari pour commencer lorsque l'on considère le placement de la barre sur la poitrine est de viser le bas du pec ou vers le bas du sternum. Cela peut sembler légèrement différent pour tout le monde, mais ces repères anatomiques sont d'excellents points de départ pour fixer le placement de votre barre. En réalité, nous voulons que la barre touche une zone qui permet à nos coudes de s'aligner correctement en dessous pour une puissance de pression maximale.
Notez que la prise en main peut également être synonyme de position du poignet, mais pour le bien de cet article, nous allons parler des deux comme étant des entités distinctes et nous concentrer spécifiquement sur la largeur de la poignée. La largeur du développé couché varie d'un athlète à l'autre et cela dépend de la façon dont un élévateur est construit (largeur des épaules et du torse), s'ils concourent (ex: la largeur du banc de powerlifter sera probablement différente), et ce qui est le plus confortable.
Une prise trop étroite peut provoquer une tension sur les côtés latéraux des poignets, tandis qu'une prise trop large peut provoquer une dissipation de puissance. Une chose à noter, si vous êtes un powerlifter et que vous essayez de déplacer le plus de poids possible, votre prise en main sera à nouveau, très probablement différente de la recommandation générale ci-dessous.
Comme mentionné ci-dessus, la largeur de préhension idéale sera légèrement différente pour tout le monde, mais une bonne idée pour commencer est de trouver une largeur qui permet au poignet d'être directement (ou de près) sur le coude en bas de la presse. Pour beaucoup, ce sera une poignée légèrement plus large que les épaules. Une étude de 2007 du Journal of Strength & Conditioning a suggéré que des poignées plus larges entraînaient plus de blessures à l'épaule que des poignées légèrement plus étroites (2), donc pour le lève-personne récréatif, une prise standard légèrement plus large que les épaules fonctionnera très bien.
Si vous réajustez votre prise et essayez de trouver ce qui vous convient le mieux, commencez à ajuster votre prise en utilisant l'anneau métallique de chaque côté de la barre. Commencez par le petit doigt en contact avec l'anneau, puis ajustez vers l'intérieur ou l'extérieur en conséquence en utilisant vos doigts et l'anneau métallique comme jauge.
La rétraction de l'omoplate est une clé essentielle du succès sur le développé couché lorsqu'il s'agit de déplacer efficacement le poids, de protéger les épaules et d'assurer des répétitions (aka ne pas avoir à réinitialiser chaque représentant). Avant de porter du poids sur le corps, l'omoplate doit être rétractée ou «tirée vers l'arrière» sur le banc. Pensez à presser un crayon entre l'omoplate sans les faire remonter pour y parvenir correctement.
En haut de la presse, si vous constatez que vos épaules sont arrondies vers l'intérieur (rotation interne), ou même sortent du banc, il y a de fortes chances que vous étirez votre omoplate, ce qui peut entraîner une poignée de problèmes.
Idéalement, vous voulez garder l'omoplate tirée vers l'arrière tout au long du développé couché. La protraction en haut peut désengager le point de contact du haut du dos, ce qui entraînera généralement des répétitions qui manquent de qualité de mouvement. Oui, la qualité du mouvement est une description vague, mais à cet égard, nous faisons référence à des représentants qui ne ressemblent pas au représentant précédent, ou à un représentant qui tire le haut du corps hors du placement.
Pourquoi votre développé couché bloque? Ça pourrait être tes pieds. Les pieds sont l'un des principaux points de contact qui créent une base solide pour le banc. Si vous êtes un powerlifter ou un athlète de force altérée, vous connaissez probablement déjà l'importance de créer une tension corporelle complète avec les pieds dans le développé couché. Sans oublier, l'entraînement des jambes est un élément extrêmement important de la création d'un développé couché solide.
Si vous constatez que vos pieds bougent sous vous lors de la mise au banc, ou qu'ils se soulèvent du sol, il est peut-être temps de réévaluer votre configuration.
La position des pieds dépendra de ses préférences personnelles en ce qui concerne ce qui est confortable et ce qui peut maintenir la tension tout au long du mouvement. Il convient de noter que votre configuration doit refléter votre façon de rivaliser si vous êtes un powerlifter compétitif. Certaines fédérations autorisent le talon à décoller tandis que d'autres exigent un pied plat.
Regardez la vidéo ci-dessous avec la détentrice du record du monde Jen Thompson discutant de l'importance de l'entraînement des jambes.
Avez-vous déjà été à la salle de sport et avez vu quelqu'un sur le banc se presser avec ses hanches se relever du banc? Je pense que nous avons tous été coupables de ça. Ceci est un indicateur de deux choses et peut avoir un impact sur votre développé couché de plusieurs manières. Premièrement, cela indique que le poids peut être trop lourd, car les hanches qui se soulèvent sont généralement le résultat d'un besoin de puissance supplémentaire. Deuxièmement, la forme du développé couché doit être retravaillée. Si les hanches ne maintiennent pas le contact, il vous manquera un point de contact et pour ceux qui concourent, gagnez des feux rouges.
Les hanches qui sortent du banc peuvent non seulement entraîner une augmentation des blessures en raison de la force de la colonne lombaire dans une extension excessive, mais cela peut également complètement éloigner l'objectif du mouvement de construire un haut du corps plus fort. Attention, cambrer la poitrine, ce n'est pas les hanches qui sortent du banc.
Pour ce point: une cambrure va bien, et une cambrure ne signifie pas que les hanches se soulèvent du banc. Idéalement, votre configuration permettra aux hanches de rester en contact tout le temps, aux pieds de produire de la puissance grâce à la presse et au haut du corps de rester serré. Ceux-ci auront tous un impact sur les hanches qui sortent du banc, donc si vous avez des difficultés avec cet aspect, vérifiez également vos autres points de contact.
Si vous traversez une journée de banc et que vous ressentez des ecchymoses ou des douleurs sur ce qui ressemble à la structure squelettique de la poitrine, vous pouvez être coupable de ce point. Les excentriques rapides ne sont pas le problème ici, c'est l'abaissement rapide de la barre sans aucune attention accordée à la compression du muscle et à l'absorption de la force, c'est-à-dire en laissant le sternum agir comme un tir de fronde osseuse. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise a révélé que les haltérophiles d'élite avaient un excentrique plus rapide, mais ne reflétaient pas directement cela à un taux de blessures plus élevé (3).
Le fait de faire rebondir la barre n'est vraiment pas si bénéfique pour quelque raison que ce soit. Premièrement, il peut enseigner une mauvaise mécanique de banc en incrustant que la partie excentrique du mouvement n'est pas importante. Deuxièmement, cela peut vous faire perdre l'étanchéité du haut du dos, ce qui diminuera votre capacité à produire de l'énergie. Troisièmement, c'est un peu dangereux quand on considère que vous apportez du poids au torse avec un manque de contrôle. Enfin, toute forme de «soulèvement» est un matériau de feu rouge dans plusieurs fédérations de dynamophilie.
Je ne suis pas ici pour fournir le tempo excentrique parfait, en fait, cela va toujours changer en ce qui concerne votre style de levage, votre schéma de répétition et votre intensité. Cette partie est à conseiller simplement de prêter attention à votre forme lors de l'excentrique. Si vous perdez la tension dans le haut du dos, ou même trouvez que votre chemin de barre est un peu bancal, vous pouvez être coupable de manquer de contrôle excentrique. Si vous débutez dans le levage, pensez à abaisser la barre pendant 3 secondes, ce sera un bon pari pour vous aider à apprendre le contrôle et le tempo.
Le développé couché est un mouvement à la fois simple et complexe. Il faut beaucoup plus que simplement poser et appuyer sur le poids pour être efficace avec ce mouvement, et perfectionner votre forme ne se fera pas du jour au lendemain. Plus que probablement, si vous êtes victime de l'une de ces erreurs courantes de développé couché, alors il y a plus de facteurs qui vont probablement mal.
En cas de doute, demandez à un entraîneur, filmez sous tous les angles et passez le temps supplémentaire à casser chaque zone pour identifier les zones de lutte.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., Et Aasa, U. (2018). Revue narrative des blessures en dynamophilie avec une référence particulière à leur association avec le squat, le développé couché et le soulevé de terre. BMJ Open Sport & Médecine de l'exercice, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. L'effet de la largeur de préhension sur les performances du développé couché et…: Journal de force et de conditionnement. (2018). LWW. Récupéré le 22 octobre 2018.
3. T, M. (2018). Facteurs cinématiques influençant les performances et le risque de blessure lors de l'exercice de développé couché. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 22 octobre 2018.
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