L'entraînement Kettlebell pour débutants
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Fitness pour hommes
Il y a plus d'un siècle, les kettlebells étaient l'arme de choix des haltérophiles russes - il est donc surprenant qu'ils viennent tout juste de recevoir leur dû en Amérique. Les poids offrent tous les avantages de l'entraînement avec haltères, avec l'avantage supplémentaire que les poignées super épaisses défient votre prise en main. Et comme le poids peut osciller par rapport à la poignée, il suffit de manipuler les kettlebells pour travailler votre cœur plus dur.Surtout, les kettlebells sont polyvalents. Ils sont idéaux pour les exercices explosifs qui font travailler les principaux muscles, brûlent la graisse corporelle et renforcent la puissance. Ils ajoutent également une nouvelle dimension aux mouvements classiques comme les pressions sur la poitrine et les flyes. Et vous n'avez pas besoin d'un support mural pour obtenir un excellent entraînement - une paire suffira pour cette routine. Utilisez-les régulièrement et vous verrez le corps que vous avez toujours voulu.
Le poids d'un kettlebell est suspendu à quelques centimètres sous sa poignée, ce qui le rend plus difficile à contrôler. Tout, de votre prise en main à votre tronc, doit travailler plus fort que si vous utilisiez un haltère, vous obtenez donc plus de mouvements d'haltères, même standard. Cette activité musculaire supplémentaire signifie que votre corps brûle plus de calories. Ajoutez à cela des exercices qui ciblent tout le corps et vous obtenez une formule pour une perte de graisse importante.VOIR ÉGALEMENT: Entraînement Kettlebell complet du corps
Muscles cibles: Poitrine et épaules, tronc, grip, jambesNiveau d'entraînement: DébutantLa fréquence: Deux fois par semaineComment faire: Effectuez les exercices comme un circuit, en complétant un ensemble pour chacun, l'un après l'autre. Reposez-vous au besoin entre les séries. Si vous êtes nouveau dans la formation kettlebell, effectuez deux circuits. Si vous êtes plus expérimenté, faites trois à cinq circuits. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer 12 à 15 répétitions pour chaque exercice.
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Ensembles: 1; Répétitions: 12-15 Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez le kettlebell avec les deux mains. Pliez vos hanches en arrière et balancez la cloche vers l'arrière entre vos jambes. Faites une pause, puis remettez-le de manière explosive au niveau des yeux.VOIR ÉGALEMENT: La séance d'entraînement Kettlebell simple corps entier de 5 semaines
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Ensembles: 1; Répétitions: 12-15 Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez le kettlebell au niveau des yeux pour que vous puissiez voir à travers la poignée, en gardant le dos droit. Accroupissez-vous vers le sol aussi bas que possible.
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Ensembles: 1; Répétitions: 12-15Stand avec vos pieds à l'extérieur de la largeur des épaules avec une kettlebell sur le sol à votre côté droit. En gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle, faites pivoter vos pieds vers la droite et penchez-vous et prenez la cloche par la poignée. Soulevez-le lorsque vous pivotez et tournez vers la gauche, en vous arrêtant lorsque la cloche est à la hauteur de la poitrine. Imaginez que vous soulevez un pot de peinture du sol et le placez sur une étagère derrière vous - c'est le mouvement. Remettez le poids au sol.VOIR ÉGALEMENT: 8 exercices de Kettlebell pour développer les muscles du haut du corps
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Ensembles: 1; Répétitions: 12-15 Tenez la cloche dans votre main droite et étendez votre bras au-dessus de votre tête. Abaissez votre bras tout en levant simultanément votre genou droit de sorte que votre coude et votre genou se touchent presque. Tendez à nouveau votre genou et votre bras. Terminez toutes les répétitions de ce côté, puis changez de côté et répétez.
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Ensembles: 1; Répétitions: Adoptez une position athlétique et laissez vos bras pendre avec une kettlebell dans chaque main. Ranger les cloches sur vos côtés tout en faisant tourner vos paumes vers l'avant en une prise en décubitus dorsal (paumes face à vous).VOIR ÉGALEMENT: 5 séances d'entraînement Kettlebell pour une physique déchirée
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Ensembles: 1; Répétitions: 12-15 Tenez une cloche dans chaque main et tenez-vous les bras à vos côtés. Courbez les poids puis abaissez-les.
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Ensembles: 1; Répétitions: 12-15 Allongez-vous sur le dos sur un banc avec une kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Appuyez sur les poids sur votre poitrine, puis redescendez.VOIR ÉGALEMENT: Un meilleur entraînement de la poitrine pour développer les muscles
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Ensembles: 1; Répétitions: 12-15 Tenez les cloches sur votre poitrine comme vous l'avez fait dans la presse, mais tournez vos paumes pour vous faire face. Abaissez vos bras loin de vous pour que votre corps forme une forme en T. Serrez vos pectoraux pendant que vous ramenez vos bras dans un mouvement de câlin.
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Ensembles: 1; Répétitions: 12-15 Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés. Tenez la cloche à sa base juste en dessous du niveau de la poitrine. Tirez vos abdominaux pour vous asseoir et appuyez sur le poids devant vous (mais ne verrouillez pas vos coudes). Abaissez-vous. Assurez-vous de maintenir une position neutre de la tête et du cou.VOIR ÉGALEMENT: Plan d'entraînement des abdominaux de 28 jours à 6 paquets
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Ensembles: 1; Répétitions: 12-15 Tenez le ballon comme vous l'avez fait dans le sit-up, sauf que cette fois, soulevez votre torse pour qu'il soit à 45 degrés par rapport au sol. Étendez vos bras devant vous et tournez d'un côté. Twist de l'autre côté.
Retour à l'introIl y a plus d'un siècle, les kettlebells étaient l'arme de choix des haltérophiles russes - il est donc surprenant qu'ils viennent juste de recevoir leur dû en Amérique. Les poids offrent tous les avantages de l'entraînement avec haltères, avec l'avantage supplémentaire que les poignées super épaisses défient votre prise. Et comme le poids peut osciller par rapport à la poignée, il suffit de manipuler les kettlebells pour travailler votre cœur plus dur.
Surtout, les kettlebells sont polyvalents. Ils sont idéaux pour les exercices explosifs qui font travailler les principaux muscles, brûlent la graisse corporelle et renforcent la puissance. Ils ajoutent également une nouvelle dimension aux mouvements classiques comme les pressions sur la poitrine et les flyes. Et vous n'avez pas besoin d'un support mural pour obtenir un excellent entraînement - une paire suffira pour cette routine. Utilisez-les régulièrement et vous verrez le corps que vous avez toujours voulu.
Le poids d'un kettlebell est suspendu à quelques centimètres sous sa poignée, ce qui le rend plus difficile à contrôler. Tout, de votre prise en main à votre tronc, doit travailler plus fort que si vous utilisiez un haltère, vous obtenez donc plus de mouvements d'haltères, même standard. Cette activité musculaire supplémentaire signifie que votre corps brûle plus de calories. Ajoutez à cela des exercices qui ciblent tout le corps et vous obtenez une formule pour une perte de graisse importante.
VOIR ÉGALEMENT: Entraînement Kettlebell complet du corps
Muscles cibles: Poitrine et épaules, tronc, grip, jambes
Niveau d'entraînement: Débutant
La fréquence: Deux fois par semaine
Comment faire: Effectuez les exercices comme un circuit, en complétant un ensemble pour chacun, l'un après l'autre. Reposez-vous au besoin entre les séries. Si vous êtes nouveau dans la formation kettlebell, effectuez deux circuits. Si vous êtes plus expérimenté, faites trois à cinq circuits. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer 12 à 15 répétitions pour chaque exercice.
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Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez le kettlebell avec les deux mains. Pliez vos hanches en arrière et balancez la cloche vers l'arrière entre vos jambes. Faites une pause, puis remettez-le de manière explosive au niveau des yeux.
VOIR ÉGALEMENT: La séance d'entraînement Kettlebell simple corps entier de 5 semaines
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Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et tenez la kettlebell au niveau des yeux pour que vous puissiez voir à travers la poignée, en gardant le dos droit. Accroupissez-vous vers le sol aussi bas que possible.
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Tenez-vous debout avec vos pieds à l'extérieur de la largeur des épaules avec une kettlebell sur le sol à votre côté droit. En gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle, faites pivoter vos pieds vers la droite et penchez-vous et prenez la cloche par la poignée. Soulevez-le lorsque vous pivotez et tournez vers la gauche, en vous arrêtant lorsque la cloche est à la hauteur de la poitrine. Imaginez que vous soulevez un pot de peinture du sol et le placez sur une étagère derrière vous - c'est le mouvement. Remettez le poids au sol.
VOIR ÉGALEMENT: 8 exercices de Kettlebell pour développer les muscles du haut du corps
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Tenez la cloche dans votre main droite et étendez votre bras au-dessus de votre tête. Abaissez votre bras tout en levant simultanément votre genou droit de sorte que votre coude et votre genou se touchent presque. Tendez à nouveau votre genou et votre bras. Terminez toutes les répétitions de ce côté, puis changez de côté et répétez.
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Adoptez une position athlétique et laissez vos bras pendre avec un kettlebell dans chaque main. Ranger les cloches sur vos côtés tout en faisant tourner vos paumes vers l'avant en une prise en décubitus dorsal (paumes face à vous).
VOIR ÉGALEMENT: 5 séances d'entraînement Kettlebell pour une physique déchirée
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Tenez une cloche dans chaque main et tenez-vous les bras à vos côtés. Courbez les poids puis abaissez-les.
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Allongez-vous sur le dos sur un banc avec une kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Appuyez sur les poids sur votre poitrine, puis redescendez.
VOIR ÉGALEMENT: Un meilleur entraînement de la poitrine pour développer les muscles
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Tenez les cloches sur votre poitrine comme vous l'avez fait dans la presse, mais tournez vos paumes pour vous faire face. Abaissez vos bras loin de vous pour que votre corps forme une forme en T. Serrez vos pectoraux pendant que vous ramenez vos bras dans un mouvement de câlin.
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Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés. Tenez la cloche à sa base juste en dessous du niveau de la poitrine. Tirez vos abdominaux pour vous asseoir et appuyez sur le poids devant vous (mais ne verrouillez pas vos coudes). Abaissez-vous. Assurez-vous de maintenir une position neutre de la tête et du cou.
VOIR ÉGALEMENT: Plan d'entraînement des abdominaux de 28 jours à 6 paquets
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Tenez le ballon comme vous l'avez fait dans le situp, sauf que cette fois, soulevez votre torse pour qu'il soit à 45 degrés par rapport au sol. Étendez vos bras devant vous et tournez d'un côté. Twist de l'autre côté.
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