Croyez-le ou non, vous avez un outil qui peut renforcer votre prise en main assis dans votre chambre, et vous l'utilisez probablement pour tout sauf pour l'entraînement de la prise tous les jours. Quel est cet exercice magique? Une serviette. L'un des outils les plus sous-utilisés pour défier et renforcer l'adhérence.
Plus que probablement, vous avez probablement déjà vu une serviette utilisée pour des tractions ou d'autres variations de mouvement, mais vous êtes déjà fatigué de structurer une séance d'entraînement autour d'elle? La prise en main est extrêmement importante dans les sports de force, car elle est pertinente pour presque tous les mouvements que vous effectuez dans la salle de sport (sans quelques mouvements de jambes). Entraîner ce facteur limitant peut parfois être frustrant car la prise en main est un peu plus compliquée que de simplement saisir un objet et serrer fort.
Comme tout le reste dans la salle de gym, nous devrions aborder l'adhérence avec des progressions, des variations et des différences d'intensité. Dans cet article, nous discuterons des types de force de préhension, des muscles nécessaires pour renforcer la préhension, des recherches qui ont été effectuées sur les types d'exercices avec des serviettes, des avantages, des variations de serviettes, et fournirons un exemple d'entraînement. Considérez ceci comme votre manuel de formation sur les poignées de serviette.
Avant de plonger dans un entraînement spécifique à une serviette, c'est probablement une bonne idée de comprendre les différentes façons dont nous pouvons entraîner notre adhérence. En termes d'entraînement à la préhension, il y a souvent trois façons décrites que nous utilisons,
Pour créer un son et une adhérence égale, il est avantageux d'entraîner les trois aspects. La catégorie «préhension» est souvent l'élément le plus important et le plus fréquemment formé, mais la formation des deux autres dans un but précis est tout aussi importante. En outre, une adhérence défaillante peut indiquer où vous risquez d'être en deçà de l'un des trois types de poignées.
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En réalité, les muscles du haut du bras seront également impliqués dans une certaine mesure dans l'entraînement à la préhension, en particulier dans les mouvements de «préhension», mais pour cet article, nous plafonnerons la musculature à l'avant-bras et au-dessous. Plusieurs muscles seront impliqués dans la préhension et ce seront principalement les muscles fléchisseurs de l'avant-bras ou les muscles qui font que votre poing se recourbe vers l'intérieur.
Étant donné que l'entraînement à la préhension des serviettes consiste principalement à «écraser» et à «saisir» la majorité des muscles ci-dessus seront utilisés dans une certaine mesure dans chacune des variations. Les degrés peuvent changer légèrement en fonction de l'angle dans lequel la traction / compression se produit et de la façon dont la serviette est utilisée.
Semblable à l'avant-bras, les muscles de la main seront travaillés dans à peu près toutes les formes d'exercice qui impliquent la prise en main dans la salle de sport. Ci-dessous, un diagramme qui comprend les muscles de la main.
Pour les variations de serviette, la musculature de la main est légèrement plus pertinente car cet outil d'entraînement implique un degré élevé de force d'écrasement pour s'assurer que nous ne perdons pas notre adhérence tout au long des mouvements, et la main reste dans un état de production de beaucoup de force.
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Variations et science de la poignée de la serviette
Sans surprise, il n'y a pas eu une tonne de recherches effectuées sur les variations d'exercice des serviettes et la musculature dont elles bénéficient. Bien que cette étude de 2017 comparait la traction standard, la traction du dispositif de suspension et la traction de la serviette et les différences de muscles travaillés entre les trois.
Dans l'étude, les chercheurs ont analysé 15 hommes et femmes en bonne santé formés à la résistance et leur ont demandé d'effectuer 3 répétitions pour chaque variation de pull-up. Pour être inclus dans l'étude, les sujets devaient être capables d'effectuer cinq tractions consécutives au poids corporel, donc ils avaient une expérience préalable de tractions.
Pour l'étude, les chercheurs ont analysé l'électromyographie (EMG) du grand dorsal, du biceps brachial, du trapèze médian et du deltoïde postérieur. Les chercheurs ont constaté que toutes les variations facilitent des effets similaires sur les muscles analysés. Une différence qu'ils ont trouvée était que le trapèze du milieu était légèrement plus bas dans la variation de la serviette, mais le latissimus dorsi était plus élevé pour les tractions de serviette.
Lorsque vous considérez l'augmentation potentielle de l'amplitude de mouvement pour les pull-ups de la serviette, l'activation plus élevée a du sens. Malheureusement, cette étude n'a pas examiné l'EMG de prise en main, mais c'était toujours cool de voir des avantages similaires pour toutes les variations, c'est-à-dire de les exécuter ici et il n'y aura probablement pas de limite aux progrès pour les groupes musculaires plus importants si l'adhérence est votre objectif.
Quelques-uns des avantages qui accompagnent l'entraînement à la préhension des serviettes sont un peu subjectifs, et chaque athlète peut constater qu'ils lui sont bénéfiques pour différentes raisons. Voici trois des plus grands avantages de compléter les serviettes dans vos entraînements pour renforcer l'adhérence.
On peut dire que le plus grand avantage de l'utilisation de serviettes dans les exercices est qu'elles entraînent fortement deux zones d'adhérence spécifiques. Ces deux zones comprennent la «préhension», qui est standard avec la plupart des mouvements de traction, et elles entraînent également la force «d'écrasement» d'un athlète en raison de la compression forcée de la serviette pour soutenir son poids corporel et son poids externe.
Cela a été mentionné ci-dessus dans la partie scientifique, mais l'utilisation de serviettes peut permettre aux athlètes d'augmenter leur amplitude de mouvement pour divers mouvements, ce qui pourrait aider l'activation musculaire et la mécanique du mouvement. Avec la plupart des variantes de serviettes, un athlète pourra se tirer plus haut vers une barre ou un poids plus près du corps
Le dernier avantage est probablement le sens le plus courant, mais les serviettes sont excellentes car elles sont gratuites à utiliser et constituent un moyen relativement sûr de vous mettre au défi. La plupart ont accès à des serviettes dans leur salle de sport et presque tous les types d'athlètes de force pourraient bénéficier en remettant en question leur adhérence ici et là.
La plus grande variation que vous verrez utilisée avec une serviette est le pull-up. Cela implique soit une serviette de bain plus longue, soit deux serviettes à main plus petites. Si vous ne faites que commencer ou si vous avez des mains plus petites, vous voudrez peut-être prendre les deux petites serviettes à main.
Note de l'auteur: assurez-vous de saisir la serviette uniformément de chaque côté pour assurer une traction équilibrée. Vous pouvez également les exécuter avec une seule serviette.
Vous pouvez effectuer des tractions côte à côte sur une barre ordinaire, mais cela peut parfois sembler gênant, en particulier pour ceux qui ont des blessures à l'épaule. Une façon d'entraîner cette variation et de tester votre adhérence consiste à ajouter une serviette, qui peut également vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement au sommet.
Les suspensions à serviettes sont un outil sous-utilisé pour l'entraînement spécifique à la préhension, et elles peuvent être un excellent finisseur après une longue journée de levage. Semblable à la façon dont vous vous installeriez pour un pull-up de serviette, vous accrocherez une ou deux serviettes à un support, puis au lieu de vous soulever physiquement - il suffit de saisir et de suspendre.
Il existe plusieurs façons de les entraîner, et ci-dessous, nous avons inclus quelques-unes des variantes.
Les rangées de barres en T sont géniales pour plusieurs raisons, principalement parce qu'elles constituent un excellent moyen d'entraîner le haut / le milieu du dos tout en enseignant de fortes postures de levage. En ajoutant une serviette, vous pouvez augmenter l'amplitude de mouvement de ce mouvement, ainsi que la force de préhension nécessaire. De plus, vous pouvez les exécuter avec un poids plus léger et des répétitions plus élevées si vous êtes nouveau dans l'entraînement avec des serviettes et que vous souhaitez bénéficier de la prise.
Note de l'auteur, pour obtenir une meilleure amplitude de mouvement - utilisez des assiettes plus petites!
Ce mouvement ressemblera à votre rangée inversée standard, mais vous obligera à utiliser deux serviettes à main comme levier pour vous relever. Un inconvénient de cette variation est que votre amplitude de mouvement sera en fait légèrement diminuée en raison des serviettes, bien que ce soit une bonne progression pour l'entraînement des mouvements de poids corporel avec une serviette.
L'entraînement ci-dessous peut être utilisé comme un finisseur ou une journée d'entraînement supplémentaire axée sur la prise en main. Si vous avez du mal à effectuer l'une des répétitions, séries ou mouvements, essayez de réduire l'intensité pour progresser en conséquence.
En dehors de cet article axé sur les serviettes, nous avons compilé une liste solide de contenu pour vous aider à améliorer votre adhérence. Vous trouverez ci-dessous quatre de nos articles BarBend préférés qui se concentrent sur la construction d'une adhérence plus forte pour chaque sport de force.
Utiliser un entraînement à la serviette pour améliorer votre adhérence est un moyen amusant, stimulant et sans engagement d'améliorer potentiellement votre force de préhension. L'utilisation de serviettes ne nécessite pas un changement complet de programmation, ce qui est un avantage supplémentaire qu'elles ont à offrir. De plus, l'utilisation des serviettes est gratuite et pratiquement tous les athlètes pourraient bénéficier de leur utilisation.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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