Rien n'attire l'attention comme un ensemble d'épaules solides, mais pas pour les raisons que vous pensez. Bien sûr, les épaules et les pièges musclés se gonflent sur un t-shirt et vous donnent un look mince et puissant. Mais les épaules jouent également un rôle plus important dans la stabilisation du noyau. Lorsque vous pouvez bouger en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas - comme si vous essayiez de les rentrer dans vos poches arrière - vous neutralisez les effets de la position assise toute la journée.
Dans notre culture sédentaire, nous passons une grande partie de notre temps affalés en avant aux bureaux et derrière les volants. En conséquence, nous nous retrouvons courbés, ce qui au fil du temps contribue au dysfonctionnement musculaire et aux blessures. C'est parce que nos épaules font beaucoup de travail dans la vie de tous les jours. Il y a une raison pour laquelle nous l'appelons épaulement un fardeau.
La prochaine fois que vous regardez les gens, regardez les passants d'une vue latérale. Remarquez combien peu d'entre eux ont une ligne droite entre l'oreille et l'épaule; la plupart ont tendance à faire saillie vers l'avant. Lorsque vos épaules fonctionnent correctement, vous vous tiendrez plus grand et paraîtrez plus puissant. Le muscle ajouté n'est qu'un bon sous-produit de l'entraînement pour la fonction de l'épaule.
La meilleure partie? Vous n'avez pas à vous battre pour des haltères au gymnase pour avoir des épaules plus grandes et plus fortes. Et vous n'avez pas non plus à faire ces pompes absurdement difficiles de poirier de style CrossFit.
Voici 10 exercices pour vous aider à récolter les fruits d'épaules et de pièges plus forts. Vous pouvez les utiliser dans le cadre d'un entraînement régulier ou comme circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.
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Anchiy / Getty
Pourquoi: Ce mouvement de yoga composé familier améliore la flexibilité de la colonne lombaire et cervicale, ainsi que le renforcement et la stabilisation des épaules.
Comment: Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux au sol. Inspirez en laissant tomber votre poitrine lorsque vous repoussez vos hanches et vos omoplates en position de vache. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers l'avant. Pour «chat», expirez en tirant votre nombril sur votre colonne vertébrale et en tournant le dos vers le plafond comme un chat.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chacune avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Pourquoi: Ce mouvement de tout le corps allonge vos ischio-jambiers et vos mollets, ouvre vos chevilles et le bas du dos et stabilise les épaules.
Comment: Tenez-vous debout avec les jambes droites et les mains sur le sol. Marche tes mains. Gardez les jambes droites, ramenez vos pieds à vos mains en faisant de petits pas à partir de vos chevilles.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Ridarz'9 / Getty
Pourquoi: Ces mouvements renforcent non seulement le dos et les épaules, mais neutralisent également les effets de la position assise en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas à leur place.
Comment: Pour le Y, tenez-vous penché à la taille avec le dos plat et la poitrine relevée. Serrez vos omoplates en arrière et en bas, et soulevez vos bras au-dessus de votre tête pour former un Y. Gardez vos pouces vers le haut et lancez le mouvement avec vos omoplates, pas avec vos bras. Pour le L, commencez dans la même position. Soulevez vos coudes vers le plafond lorsqu'ils se plient à 90 degrés et faites pivoter vos mains vers le plafond, paumes vers le bas. Revenez à la position de départ et continuez pendant le nombre de répétitions prescrit.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Georgijevic / Getty
Pourquoi: Oui, c'est un excellent exercice pour le dos qui travaille également les biceps, les avant-bras et la poitrine. Mais si cela est fait correctement, en serrant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, les tractions travaillent vraiment les deltoïdes arrière et les pièges difficiles à atteindre.
Comment: Attrapez la barre avec une prise en main. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Images de héros / Getty
Pourquoi: Cela favorise la stabilité générale du tronc, mais vos épaules font une grande partie du travail. Ça va cuire tes abdos aussi. Pour une variation encore plus intensive aux épaules, essayez la planche étoile.
Comment: Allongez-vous dans une position de pompes couchée avec les avant-bras reposant sur le sol, les coudes sous les épaules et pliés à 90 degrés. Poussez les coudes en repliant votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale et votre nombril dessiné. Tenez pendant une minute.
Prescription: 2 séries de 60 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.
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Par Bernal
Pourquoi: Votre épaule est le moteur sous-estimé de ce mouvement - et tant de mouvements dans la vie.
Comment: Commencez par le sol sur votre côté gauche avec votre avant-bras gauche au sol et votre coude sous votre épaule. Poussez votre coude, créant une ligne droite de la cheville à l'épaule. Vos hanches doivent être sur le sol et seuls le côté de votre pied inférieur et votre coude doivent être sur le sol. Tenez pendant 30 secondes ou faites 10 répétitions de 3 secondes chacune.
Prescription: 2 ensembles de l'une des options ci-dessus.
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James Farrel / Getty
Pourquoi: Cette variante de pushup met l'accent sur les épaules, en particulier les têtes antérieure et médiale des deltoïdes, donc plus de muscle.
Comment: Adoptez une position push-up avec vos pieds sur un escalier, un banc ou un ballon suisse. (Ceci étant une routine de poids corporel, restons fidèles à un équipement naturel tel qu'un escalier ou un banc de parc.) Abaissez en inspirant jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Expirez en poussant vers le haut.
Prescription: 2 séries de 10 avec 30 secondes entre les séries.
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David Andrew / Getty
Pourquoi: Ceux-ci favorisent la stabilité du tronc à travers les épaules, les hanches et le torse.
Pour fixation murale: Tenez-vous penché en avant avec vos mains sur un mur. Vos oreilles, épaules, genoux et chevilles doivent être en ligne droite. Soulevez un genou et un pied vers le mur. Le pied doit être directement sous la cuisse avec vos orteils dorsiflexés (tirés vers votre tibia). Tenez-vous là, en vous assurant de ne pas laisser votre corps se tordre.
Pour la marche du mur d'accélération: Tenez-vous penché en avant avec vos mains sur un mur. Vos oreilles, épaules, genoux et chevilles doivent être en ligne droite. Soulevez un genou et un pied vers le mur et faites une pause. Conduisez le même pied jusqu'à la position de départ en soulevant l'autre genou vers le mur, puis faites une pause. Faites une série de 10 de chaque côté.
Prescription: 2 séries de 30 secondes par côté avec 30 secondes entre les séries, ou 2 séries de 10 par côté avec 30 secondes entre les séries.
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Daniel Grill / Getty
Pourquoi: La posture de repos de yoga familière est également idéale pour étirer les épaules.
Comment: À genoux, touchez vos gros orteils ensemble et asseyez-vous sur vos talons. Séparez vos genoux à la largeur des hanches et posez votre torse entre vos cuisses. Placez vos mains sur le sol le long de votre torse, paumes vers le haut, et relâchez le devant de vos épaules vers le sol. Vous devriez sentir le poids de l'avant des épaules tirant les omoplates largement dans votre dos.
Prescription: Tenez la pose pendant 30 secondes.
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Images de héros / Getty
Pourquoi: En ce qui concerne les mouvements de poids corporel, peu d'exercices taxeront les épaules aussi directement et aussi intensément qu'un équilibre sur les mains. Ce mouvement nécessite une force substantielle de vos épaules, sans parler de la force, de l'équilibre et de la stabilité du tronc pour garder votre corps droit pendant que vous maintenez cette position.
Comment: Tout d'abord, assurez-vous de bien réchauffer vos épauleset poignets. Il est idéal de le faire sur un tapis ou sur une surface molle au cas où vous perdriez votre équilibre et tomberiez maladroitement. Aussi, ne faites pas cela sur un mur où vos chaussures vont érafler la surface (et si c'est le cas, assurez-vous que c'est cool avec le propriétaire du gymnase avant de l'essayer).
Option 1: Commencez par vous détourner du mur. Abaissez-vous dans une position push-up avec vos pieds face au mur. «Marchez» vos jambes le long du mur - assurez-vous que vos chaussures ne les éraflent pas - et mettez-les en position d'appui sur les mains. Demandez à un partenaire de gym de vous repérer pour vous assurer de ne pas tomber. Maintenez cette position, en vous assurant que vos doigts sont tournés vers le mur et non vers vos côtés. Ne laissez pas vos coudes en hyperextension - gardez vos bras fléchis et engagés.
Option 2: Commencez par faire face au mur. Plantez vos mains et donnez un coup de pied dans une prise de poirier, les pieds contre le mur; si vous ne pouvez pas tout à fait vous relever, demandez à un partenaire de gym de vous aider à lever vos jambes dans une position de départ. Vous pouvez également essayer de démarrer en mouvement et entrer dans la plante à main en vous cognant contre le mur. Assurez-vous que vos doigts sont pointés vers le mur et non vers vos côtés. Ne laissez pas vos coudes se dilater.
Prescription: Commencez par tenter une mise en attente de 30 secondes. Reposez-vous au moins 1 minute entre les tentatives.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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