Les meilleurs supersets d'exercice pour entraîner vos fessiers et augmenter votre force
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Productions MoMo / Getty
Travailler les fessiers peut être un exercice de frustration. Tout le monde a besoin de travailler davantage le grand fessier - mais sans fessiers correctement activés, de nombreux mouvements ne peuvent pas être effectués correctement, ou du moins efficacement.Parce que la plupart d'entre nous passons nos journées assis, penché sur les ordinateurs et derrière les volants, nous fermons nos fessiers. Cela resserre nos hanches et raccourcit nos ischio-jambiers, entraînant toutes sortes de dysfonctionnements musculaires, notamment des problèmes de dos. Nous ne nous préparons pas seulement aux maux et aux blessures, mais nous nous condamnons également à vivre avec un cul plat que personne ne trouve attrayant.Pour activer les fessiers, pensez à la vie quotidienne comme à un gros entraînement pour les fessiers. Serrez vos joues une par une lorsque vous êtes coincé dans la circulation ou dans une réunion sans fin. Prenez les escaliers au lieu de l'escalator ou de l'ascenseur. Marcher au lieu de conduire sur de courtes distances.Dans chaque sur-ensemble de cet entraînement, nous associerons un mouvement d'activation des fessiers au poids du corps avec un mouvement qui travaille les fessiers en soulevant. De cette façon, nous activons et défions efficacement les fessiers, afin que nous puissions continuer à avancer tout au long de l'entraînement sans repos. Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Par Bernal
1A. PONT GLUTEPOURQUOI ÇA MARCHE: C'est l'un des meilleurs mouvements pour améliorer les modèles d'activation des fessiers.COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à 90 ° et les pieds sur le sol. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond. Seules vos épaules et vos hanches doivent être au sol. Maintenez la position supérieure pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher. Répétez pour un ensemble de 10.PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.1B. MORT ROUMAINPOURQUOI ÇA MARCHE: Peut-être le mouvement des ischio-jambiers le plus reconnaissable, et pour une bonne raison: il est efficace pour créer les modèles d'activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers, tout en renforçant votre dos.COMMENT FAIRE: Commencez avec un ensemble léger d'haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; ne considérez pas l'exercice comme une flexion vers l'avant, mais plutôt comme une position assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
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MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
2A. COUP DE GENOUPOURQUOI ÇA MARCHE: Ce mouvement étire les ischio-jambiers et les fessiers de votre jambe avant ainsi que le fléchisseur de la hanche ou votre jambe arrière.COMMENT FAIRE: Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez-le sous le genou avec vos mains. Tirez votre genou droit vers votre poitrine tout en serrant votre fessier gauche. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés.PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.2B. SPLIT SQUATPOURQUOI ÇA MARCHE: S'accroupir dans la salle de sport et dans la vie quotidienne fait travailler les fessiers, mais la version divisée avec haltères les met complètement en stretch.COMMENT FAIRE: Faites une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec le fessier avant. Faites 10 séries sur une jambe, puis répétez avec l'autre.PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
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par éternel
3A. SQUAT SAUTPOURQUOI ÇA MARCHE: Ce mouvement fait travailler les hanches, les genoux et les chevilles, mais la clé consiste à utiliser vos fessiers pour générer de l'énergie.COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds juste à l'extérieur des épaules et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils et serrez vos fessiers. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez les orteils vers vos tibias dans les airs pour préparer l'atterrissage. Atterrissez en position accroupie de départ, maintenez trois secondes et répétez pendant 10 répétitions. Assurez-vous d'atterrir doucement, avec les hanches en arrière et en bas.PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.3B. LUNGE LATÉRALPOURQUOI ÇA MARCHE: Le mouvement latéral est important pour les mouvements de la vie quotidienne, mais trop souvent nous l'ignorons dans la salle de sport. La fente latérale frappe les fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers.COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Sortez à droite, en gardant les orteils pointés droit devant et les pieds à plat. Accroupissez-vous uniquement sur votre jambe droite, en gardant la jambe gauche droite. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la jambe gauche droite et en la tenant pendant deux secondes. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10. Changer de côté.PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions (par côté).
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Anchiy / Getty Images
4A. ROCKING QUADRUPÉPOURQUOI ÇA MARCHE: Ce mouvement combine deux poses de yoga - la posture de la vache et celle de l'enfant - et fournit un excellent étirement pour les fessiers. Plus les fessiers sont activés, mieux vous ferez.COMMENT FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes et laissez votre bas du dos s'affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour de vos hanches. Revenez à la position de départ et répétez.PRECRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.4B. SQUAT À UNE JAMBE (aka PISTOL SQUAT)POURQUOI ÇA MARCHE: Cela met au défi non seulement vos fessiers (un à la fois), mais également votre équilibre général et votre force de base.COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur un pied en tenant des haltères sur vos épaules avec les coudes pointés. Accroupissez-vous sur une jambe jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi parallèles que possible. Revenez à la position debout en utilisant uniquement la jambe sur laquelle vous êtes en équilibre. Faites 10 d'un côté, puis de l'autre.PRESCRIPTON: 2 séries de 10 répétitions (par côté).
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Edgar Artiga
5A. JAMBON INVERSÉPOURQUOI ÇA MARCHE: Ce mouvement vous oblige à tirer vos fessiers. Pratiquer de tels mouvements devient une habitude dans la salle de sport et dans la vie de tous les jours.COMMENT FAIRE: Équilibrez sur votre pied droit, gardez votre section médiane serrée et les épaules en arrière et en bas. Pliez la taille avec les deux mains sur les côtés et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Revenez à la position de départ et changez de jambe, en effectuant une série de 10 sur chaque jambe.PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.5B. SQUAT AVANTPOURQUOI ÇA MARCHE: Comme les ischio-jambiers inversés, le squat avant vous oblige à tirer vos fessiers.COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant une barre sur le devant de vos épaules, les paumes face à vous et les coudes devant vous. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient aussi parallèles au sol que possible, ou légèrement plus basses. Poussez à partir des hanches et revenez en position debout. Assurez-vous de maintenir une forte adhérence sur la barre.PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
Retour à l'introTravailler les fessiers peut être un exercice de frustration. Tout le monde a besoin de travailler davantage le grand fessier - mais sans fessiers correctement activés, de nombreux mouvements ne peuvent pas être effectués correctement, ou du moins efficacement.
Parce que la plupart d'entre nous passons nos journées assis, penché sur les ordinateurs et derrière les volants, nous fermons nos fessiers. Cela resserre nos hanches et raccourcit nos ischio-jambiers, entraînant toutes sortes de dysfonctionnements musculaires, notamment des problèmes de dos. Nous ne nous préparons pas seulement aux maux et aux blessures, mais nous nous condamnons également à vivre avec un cul plat que personne ne trouve attrayant.
Pour activer les fessiers, pensez à la vie quotidienne comme à un gros entraînement pour les fessiers. Serrez vos joues une par une lorsque vous êtes coincé dans la circulation ou dans une réunion sans fin. Prenez les escaliers au lieu de l'escalator ou de l'ascenseur. Marcher au lieu de conduire sur de courtes distances.
Dans chaque sur-ensemble de cet entraînement, nous associerons un mouvement d'activation des fessiers au poids du corps avec un mouvement qui travaille les fessiers en soulevant. De cette façon, nous activons et défions efficacement les fessiers, afin que nous puissions continuer à avancer tout au long de l'entraînement sans repos.
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
1A. PONT GLUTE
POURQUOI ÇA MARCHE: C'est l'un des meilleurs mouvements pour améliorer les modèles d'activation des fessiers.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à 90 ° et les pieds sur le sol. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond. Seules vos épaules et vos hanches doivent être au sol. Maintenez la position supérieure pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher. Répétez pour un ensemble de 10.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
1B. MORT ROUMAIN
POURQUOI ÇA MARCHE: Peut-être le mouvement des ischio-jambiers le plus reconnaissable, et pour une bonne raison: il est efficace pour créer les modèles d'activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers, tout en renforçant votre dos.
COMMENT FAIRE: Commencez avec un ensemble léger d'haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; ne considérez pas l'exercice comme une flexion vers l'avant, mais plutôt comme une position assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
2A. COUP DE GENOU
POURQUOI ÇA MARCHE: Ce mouvement étire les ischio-jambiers et les fessiers de votre jambe avant ainsi que le fléchisseur de la hanche ou votre jambe arrière.
COMMENT FAIRE: Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez-le sous le genou avec vos mains. Tirez votre genou droit vers votre poitrine tout en serrant votre fessier gauche. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
2B. SPLIT SQUAT
POURQUOI ÇA MARCHE: S'accroupir dans la salle de sport et dans la vie quotidienne fait travailler les fessiers, mais la version divisée avec haltères les met complètement en stretch.
COMMENT FAIRE: Faites une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec le fessier avant. Faites 10 séries sur une jambe, puis répétez avec l'autre.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
3A. SQUAT SAUT
POURQUOI ÇA MARCHE: Ce mouvement fait travailler les hanches, les genoux et les chevilles, mais la clé consiste à utiliser vos fessiers pour générer de l'énergie.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds juste à l'extérieur des épaules et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils et serrez vos fessiers. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez les orteils vers vos tibias dans les airs pour préparer l'atterrissage. Atterrissez en position accroupie de départ, maintenez trois secondes et répétez pendant 10 répétitions. Assurez-vous d'atterrir doucement, avec les hanches en arrière et en bas.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
3B. LUNGE LATÉRAL
POURQUOI ÇA MARCHE: Le mouvement latéral est important pour les mouvements de la vie quotidienne, mais trop souvent nous l'ignorons dans la salle de sport. La fente latérale frappe les fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Sortez à droite, en gardant les orteils pointés droit devant et les pieds à plat. Accroupissez-vous uniquement sur votre jambe droite, en gardant la jambe gauche droite. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la jambe gauche droite et en la tenant pendant deux secondes. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10. Changer de côté.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions (par côté).
4A. ROCKING QUADRUPÉ
POURQUOI ÇA MARCHE: Ce mouvement combine deux poses de yoga - la posture de la vache et celle de l'enfant - et fournit un excellent étirement pour les fessiers. Plus les fessiers sont activés, mieux vous ferez.
COMMENT FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes et laissez votre bas du dos s'affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour de vos hanches. Revenez à la position de départ et répétez.
PRECRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
4B. SQUAT À UNE JAMBE (aka PISTOL SQUAT)
POURQUOI ÇA MARCHE: Cela met au défi non seulement vos fessiers (un à la fois), mais également votre équilibre général et votre force de base.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur un pied en tenant des haltères sur vos épaules avec les coudes pointés. Accroupissez-vous sur une jambe jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi parallèles que possible. Revenez à la position debout en utilisant uniquement la jambe sur laquelle vous êtes en équilibre. Faites 10 d'un côté, puis de l'autre.
PRESCRIPTON: 2 séries de 10 répétitions (par côté).
5A. JAMBON INVERSÉ
POURQUOI ÇA MARCHE: Ce mouvement vous oblige à tirer vos fessiers. Pratiquer de tels mouvements devient une habitude dans la salle de sport et dans la vie de tous les jours.
COMMENT FAIRE: Équilibrez sur votre pied droit, gardez votre section médiane serrée et les épaules en arrière et en bas. Pliez la taille avec les deux mains sur les côtés et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Revenez à la position de départ et changez de jambe, en effectuant une série de 10 sur chaque jambe.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
5B. SQUAT AVANT
POURQUOI ÇA MARCHE: Comme les ischio-jambiers inversés, le squat avant vous oblige à tirer vos fessiers.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant une barre sur le devant de vos épaules, les paumes face à vous et les coudes devant vous. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient aussi parallèles au sol que possible, ou légèrement plus basses. Poussez à partir des hanches et revenez en position debout. Assurez-vous de maintenir une forte adhérence sur la barre.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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