Si vous ne connaissez pas la différence entre la protéine de lactosérum et la protéine de caséine, vous pourriez être un utilisateur de supplément pour la première fois. Si vous lisez cet article, vous pourriez être un utilisateur de supplément pour la première fois.
Ne vous inquiétez pas, être considéré comme un utilisateur de supp pour la première fois n'est pas censé être humiliant. En fait, nous sommes heureux que vous ayez enfin reconnu les avantages que procurent les suppléments lorsque vous poursuivez vos objectifs de mise en forme. Permettez-nous de vous guider à travers les bases de la science des suppléments pour vous donner le savoir-faire pour créer votre première pile. Vous serez un expert en un rien de temps, armé des connaissances nécessaires pour créer des piles plus avancées au fur et à mesure que vous progresserez en capacité et en expérience.
Les sept suppléments suivants sont tout ce dont vous aurez besoin pour ajouter de la masse, maintenir votre énergie et rester en bonne santé.
Votre symphonie idéale de suppléments.
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L'arginine est un acide aminé facilement converti en oxyde nitrique (NO) dans le corps. Le NO est impliqué dans de nombreux processus physiques, mais le plus vital pour vous est la vasodilatation, qui est le processus qui augmente le flux sanguin vers les muscles, permettant une meilleure fourniture de nutriments et d'oxygène. L'arginine peut également augmenter les niveaux d'hormone de croissance.
Dose: Prendre 3 à 5 grammes à jeun le matin, avant l'entraînement et avant le coucher.
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La créatine est un supplément de type acide aminé qui fournit l'énergie rapide dont vous avez besoin pour de puissantes contractions musculaires, comme lorsque vous soulevez des poids. Cela permet également à vos muscles de retenir plus d'eau, ce qui les rend plus pleins et plus forts, ce qui stimule finalement une croissance supplémentaire.
Dose: Prenez 3-5 grammes avant et après les entraînements.
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L'un des meilleurs suppléments pour les vrais débutants est le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB). C'est un métabolite de la leucine, le plus essentiel des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA); cependant, il est considéré comme une forme plus efficace de leucine.
La supplémentation en HMB prévient la dégradation musculaire, encourage la croissance musculaire et facilite les processus de combustion des graisses dans le corps. La recherche montre qu'il est très efficace pour augmenter la masse musculaire et la force chez les stagiaires de niveau débutant, mais il peut être moins efficace chez les haltérophiles plus expérimentés.
Dose: Prenez 1 à 3 grammes avec de la nourriture le matin, avant et après l'entraînement et avant le coucher.
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S'il y a un supplément dont chaque bodybuilder a besoin, quelle que soit son expérience, c'est la poudre de protéine de lactosérum. Prises avant et après les entraînements, cette protéine à digestion rapide fournit les acides aminés nécessaires à la formation des protéines musculaires au moment le plus critique pour la croissance. Le lactosérum est une bonne source de BCAAs leucine, isoleucine et valine. La leucine, un stimulant clé de la synthèse des protéines, démarre les processus de construction des protéines musculaires et utilise les autres acides aminés comme éléments de base pour en fabriquer plus.
Dose: Prenez 20 grammes avant les entraînements et 20 à 40 grammes supplémentaires après les entraînements.
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La glutamine est l'un des acides aminés les plus abondants du corps humain. Non seulement il est crucial pour la récupération et la croissance musculaire, mais il amortit également les produits chimiques induisant la fatigue qui se forment pendant un exercice intense. En retardant la fatigue, vous pouvez obtenir plus de répétitions. De plus, la glutamine est essentielle à la digestion normale et à la fonction immunitaire. Compléter avec elle protège vos muscles d'être décomposés pour le carburant par votre corps pour accéder à la glutamine stockée.
Dose: Commencez avec 2-3 grammes et augmentez lentement jusqu'à 5 grammes, à prendre le matin, avant et après l'entraînement et avant le coucher.
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Quel que soit votre niveau d'expérience d'entraînement, vous devez prendre un supplément de multivitamines / minéraux. Cela peut ne pas sembler sexy, mais la construction musculaire nécessite des quantités adéquates de vitamines et de minéraux pour faire le travail. Même si vous mangez sainement, vous devez toujours en prendre un multi, car les teneurs en vitamines et en minéraux de nombreux aliments ont considérablement diminué en raison des pratiques agricoles modernes. De plus, un entraînement intensif épuise les réserves de certaines vitamines et minéraux.
Choisissez-en un qui contient le spectre complet de vitamines et de minéraux et fournit 100% de la valeur quotidienne (DV) de la plupart de ceux-ci. Vous pouvez également envisager de prendre des vitamines B supplémentaires, comme un complexe B, ainsi que les vitamines antioxydantes C et E. Les vitamines B sont importantes pour un bon métabolisme des protéines et des graisses, tandis que les vitamines C et E éliminent les radicaux libres, protégeant vos muscles et le reste de votre corps des dommages cellulaires.
Dose: Prendre une dose avec de la nourriture deux fois par jour. Essayez un complexe B qui fournit 50 mg de B1 et B6 et 50 mcg de B12. Prenez 500 à 1000 mg de vitamine C deux fois par jour et 400 à 800 UI de vitamine E une fois par jour, les deux avec de la nourriture.
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Les suppléments d'huile de poisson contenant les acides gras essentiels oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) réduisent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, préviennent la dégradation musculaire, aident à régénérer et à développer les muscles, améliorent la reconstruction des tissus articulaires et encouragent la perte de graisse.
Manger du poisson gras comme le saumon plusieurs fois par semaine peut fournir tous les oméga-3 dont vous avez besoin, mais des préoccupations concernant les niveaux de mercure et de PCB (un mélange de produits chimiques individuels trouvés dans l'environnement qui sont liés à plusieurs problèmes de santé) dans les poissons ont causé beaucoup de gens à réduire leur consommation de poisson. La bonne nouvelle est qu'une étude récente n'a trouvé aucune trace de l'un ou l'autre dans plus de 40 marques de suppléments d'huile de poisson.
Dose: Chaque jour, prenez 2 à 6 grammes en deux doses fractionnées avec de la nourriture.
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Pourquoi avez-vous attendu si longtemps pour essayer les suppléments?? Cette pile est pour le vétéran du gymnase qui se trouve être également un supplément noobie. Quelle que soit la raison pour laquelle vous n'essayez pas les suppléments plus tôt, vous êtes ici avec une expérience de levage significative mais un manque de connaissance des suppléments. Cette pile comprend des protéines de lactosérum, une multivitamine / minéral, de l'huile de poisson, de la créatine, de la glutamine et de l'arginine.
La seule chose qui manque est HMB. La plupart des recherches soutiennent l'efficacité du HMB chez les haltérophiles débutants, mais les gains semblent moins impressionnants avec les stagiaires expérimentés. Cependant, certaines preuves anecdotiques suggèrent que lorsque le HMB est pris à des doses plus élevées (3 à 5 grammes le matin, avant et après l'entraînement et avant le coucher), il est très efficace même chez les haltérophiles hautement entraînés. Nous vous suggérons de vous en tenir à cette pile pendant quelques mois avant d'ajouter HMB afin que vous puissiez mieux évaluer son efficacité pour vous.
| Supplément | Dose |
| Protéine de lactosérum | 20 g avant l'entraînement 20 à 40 g après l'entraînement |
| Créatine | 3-5 g avant et après l'entraînement |
| Arginine | 3-5 g le matin, avant l'entraînement et avant le coucher |
| Glutamine | 2-3 g * le matin, avant et après l'entraînement et avant le coucher |
| Multivitamines / minéraux | 1 dose avec petit-déjeuner et dîner |
| L'huile de poisson | 1-3 g avec petit-déjeuner et déjeuner |
* Travaillez jusqu'à 5 g sur plusieurs semaines.
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Pour ceux d'entre vous qui commencent tout juste un programme de levage et qui souhaitent commencer à empiler des suppléments tout de suite, celui-ci est pour vous. Il comprend du HMB, un supplément qui s'est révélé très efficace chez les haltérophiles débutants, ainsi qu'une multivitamine / minéral, une protéine de lactosérum et de l'arginine. La partie la plus surprenante de cette pile peut être ce qui n'est pas inclus: la créatine n'est pas présente parce que vous ferez des gains significatifs au cours de vos six premiers mois d'entraînement de toute façon; utilisez-le lorsque vos gains ont ralenti et que vous voulez un gain de taille et de force.
Vous ne trouverez pas non plus de glutamine, car l'intensité de votre entraînement n'est probablement pas assez élevée pour épuiser vos muscles de cet acide aminé essentiel. Vous ne prendrez pas non plus d'huile de poisson pour le moment: bien qu'elle protège les articulations et améliore leur guérison, tout en prévenant la dégradation musculaire, vous ne soulevez probablement pas encore assez lourd pour justifier son utilisation.
| Supplément | Dose |
| Protéine de lactosérum | 20 g avant l'entraînement 20 à 40 g après l'entraînement |
| Arginine | 3-5 g le matin, avant l'entraînement et avant le coucher |
| HMB | 1 à 3 g avec de la nourriture le matin, avant et après l'entraînement et avant le coucher |
| Multivitamines / minéraux | 1 dose avec petit-déjeuner et dîner |
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