Dans un monde idéal, nous aurions tous accès à la salle de sport de nos rêves, 24 heures sur 24 et 365 jours par an. La réalité, cependant, est souvent très différente, car les voyages, le travail et la vie en général peuvent tous conspirer contre vous et votre programme d'entraînement parfait. Mais ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas aller à une salle de sport que vous ne pouvez pas encore progresser avec seulement votre poids corporel et un équipement très minimal. Nous ne parlons pas de progrès optimal ici, mais il est possible d'éviter la stagnation pendant quelques mois et vous pourriez même constater que votre corps se sent mieux à la fin.
Cependant, la formation n'est qu'une partie de celle-ci, vous devez être en mesure de suivre vos progrès avec de simples ascenseurs de test objectifs. Tout comme powerlifter avec les trois grands: squat, banc et soulevé de terre. Bienvenue dans le troisième grand poids corporel, trois mouvements que vous pouvez faire à la maison avec un équipement minimal pour vous tester et mesurer vos progrès. Tout comme un soulevé de terre d'une répétition maximum, ces mouvements ne sont pas destinés à faire partie d'un programme d'entraînement, mais plutôt à un critère pour vous permettre de mesurer vos progrès.
Le test est une chose, mais pour qu'il soit significatif, vous devez savoir où vous êtes fort et où vous manquez. Pour cela, j'ai choisi des niveaux similaires à ceux que j'ai utilisés dans un autre article sur les normes de résistance.
Presque fort - Vous êtes en bonne forme par rapport à votre Joe ou Jane moyen et vous n'êtes certainement pas étranger à l'entraînement au poids corporel. Avec une base modérée en musculation (et si vous n'êtes pas un poids super lourd), ce niveau devrait être réalisable en quelques semaines d'effort ciblé.
Fort - Votre force durement gagnée vous permet de réaliser des exploits athlétiques que la plupart des gens ne croiraient pas possibles. Ce niveau devrait être atteignable pour tous, mais seulement avec beaucoup de formation dédiée.
Damn Strong - Cela vous place très fermement dans l'échelon supérieur. Le summum de la force du poids corporel, les seules personnes qui ont même une chance de vous surpasser sont les gymnastes et les artistes de cirque. Ce niveau nécessite un sérieux dévouement et / ou une affinité naturelle pour l'entraînement au poids corporel.
La première chose qui vient à l'esprit chaque fois que quelqu'un commence à parler de musculation au poids corporel est sans aucun doute le simple push-up. Avec raison aussi, car c'est la base des routines de musculation dans le monde entier depuis aussi longtemps que nous voulions devenir plus forts. Cependant, alors que la pression traditionnelle peut être un excellent outil d'entraînement, c'est un peu trop facile pour être un véritable test de force.
Au lieu de cela, nous utiliserons son cousin plus dur, le poirier déficitaire. Les règles sont simples, trouvez deux plates-formes de six pouces (vous pouvez utiliser tout ce que vous avez à portée de main, les parallettes fonctionneront si vous en avez, mais les livres, les casseroles ou tout autre élément solide aussi) et placez-les juste devant un mur lisse. Avec vos mains levées sur les plates-formes, faites un coup de pied contre le mur, bras verrouillés, jambes droites et ensemble. Ensuite, abaissez-vous jusqu'à ce que votre tête touche le sol et repoussez-vous pour verrouiller en utilisant uniquement vos bras. Pas de kipping, d'entraînement des jambes ou de flexions folles du dos.
| Homme | Femelle | |
| Presque fort | 5 | 1 |
| Fort | 12 | 5 |
| Damn Strong | 20 | dix |
Autant que nous souhaiterions tous qu'il en soit autrement, nous n'avons pas toujours accès à une barre de traction, mais nous pouvons tous mettre la main sur une serviette et, espérons-le, un endroit pour l'accrocher. L'endroit n'a pas d'importance tant qu'il est assez haut par rapport au sol pour que vous puissiez tirer une serviette complète.
Voici les règles: jetez cette serviette (faites-en une taille décente et non un gant de toilette) sur le cadre de porte, la branche d'arbre ou la balustrade que vous trouvez, vous laissant avec deux longueurs égales de tissu. Prenez-en une avec chaque main, accrochez-vous avec les bras tendus et tirez-vous avec un minimum d'élan jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de vos mains, abaissez-vous à la position de départ et répétez.
Si vous n'avez jamais essayé ces derniers, préparez-vous à être humilié.
| Homme | Femelle | |
| Presque fort | 15 | 5 |
| Fort | 25 | dix |
| Damn Strong | 30 | 20 |
Entraîner les jambes avec le poids du corps seul peut être une grande tâche en soi et tester la vraie force du bas du corps sans aucune charge externe est presque impossible. Le squat au pistolet et le squat divisé ont tous deux leurs mérites, mais le premier nécessite trop de compétences / mobilité pour un test de force et le second a vraiment besoin de chargement pour tester la force.
Au lieu de cela, nous utilisons un test pur de la puissance du bas du corps, le saut en largeur debout. Commencez avec vos pieds derrière une ligne, accroupissez-vous et sautez en avant aussi loin que vous le pouvez. Votre distance est comptée de cette ligne à l'endroit où le talon de votre pied arrière atterrit.
Bien que ce ne soit pas un test de compétence élevé, vous constaterez qu'un peu de pratique va un long chemin. Échauffez-vous avec quelques sauts d'entraînement et vous pourrez ensuite faire autant de tentatives que vous le souhaitez. Soyez prêt, cependant, car vous vous retrouverez rapidement en train de vous épuiser.
| Homme | Femelle | |
| Presque fort | 2. 0 m | 1. 8 m |
| Fort | 2. 5 m | 2. 2 m |
| Damn Strong | 3. 2 m | 2. 7 m |
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