Le plan d'entraînement de la compétition de bikini Phase 2

Concentrer sur: Construire du muscle et perdre de la graisse

Plage de temps: 10 semaines

Vous avez construit une base solide; vient maintenant la partie principale de votre entraînement de compétition. Vous devriez prévoir de commencer cette phase environ 10 semaines après la date de votre spectacle. Cette phase comprend plus de sur-ensembles pour augmenter votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement, afin que vous puissiez brûler plus de graisse tout en soulevant. Vous allez également inclure des mouvements composés pour aider à créer des muscles ronds à une intensité légèrement plus élevée que la phase 1, dit Dey. De plus, il y a un circuit pliométrique une fois par semaine pour faire battre votre cœur. Ne t'inquiète pas, tu peux le gérer! Et une fois que vous êtes prêt, terminez votre transformation avec la phase 3 ici.

PHASE 2: SPLIT DE 5 JOURS

Jour 1: Quads / bout à bout

Jour 2: Épaules / poitrine

Jour 3: Ischio-jambiers / Plyos

Jour 4: dos / bras

Jour 5: Fesses / Abs

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Payam

Phase 2, jour 1

ŒUVRES: QUADS / BUTT

1. Sur-ensemble d'extension de jambe

• Extension des jambes: 4 séries de 15; amplitude de mouvement complète
• Extension de la demi-jambe supérieure: 4 séries de 10; se déplacer à mi-chemin du haut
• Extension de la demi-jambe inférieure: 4 séries de 10; se déplacer à mi-chemin du milieu vers le bas
• Tenue d'extension de jambe pendant 10 secondes: 4 séries de 10; maintenez pendant 10 secondes à mi-chemin
• Extension de jambe 8 secondes négative: 4 séries de 10; prendre huit comptes pour abaisser sur toute la plage de mouvement
• Extension des jambes: 4 ensembles de chute mis en échec ( Conseil:Lorsque vous configurez l'extension de jambe, assurez-vous que vos genoux sont pliés à 90 degrés au début pour éviter toute tension sur l'articulation.)

2. Superset de presse pour jambes

• Presse pour jambes: 4 séries de 15; Amplitude de mouvement complète
• Presse de la moitié supérieure de la jambe: 4 séries de 10; Abaissez à mi-chemin du haut pour chaque répétition
• Presse demi-jambe inférieure: 4 séries de 10; Plus bas de la moitié vers le bas pour chaque répétition
• Négatif de presse à jambe 8 secondes: 4 séries de 10; Prenez huit comptes pour abaisser sur toute la plage de mouvement
• Presse pour jambes: 4 séries à l'échec (Conseil: Placez les pieds au milieu de la plate-forme, les orteils légèrement tournés.)

3. Hack squat: 4 séries de 8 (Conseil: Gardez votre dos en contact avec le coussin à tout moment.)

4. Piratage inversé: 4 séries de 15

• 4A. Superset avecmachine de cuisse extérieure: 4 séries de 15 (Conseil: Vous pouvez également utiliser la machine à squat à levier (position inversée) au lieu du hack squat.)

Machine à fessiers: 4 jeux de 10 par côté (Conseil: Éliminez le repos entre les séries lors de ce mouvement afin de brûler complètement les muscles.)

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Phase 2, jour 2

TRAVAUX: ÉPAULES / Poitrine

1. Presse d'épaule avec haltères: 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Conseil: N'ayez pas peur de vous mettre au défi avec des poids plus lourds dans ce mouvement.)

2. Augmentation latérale de triche à un bras: 4 jeux de 8 par côté

• 2A. Superset avec lélévation aterale: 4 jeux de 15 par côté (Conseil: Pour l'élévation latérale «triche», utilisez un poids plus lourd que celui auquel vous êtes habitué et tenez-vous sur un banc ou une chaise comme attelle, en déplaçant le bras aussi haut que possible.)

3. Soulevez la plaque avant et appuyez sur: 4 séries de 10

• 3A. Superset avec presse de plaque aérienne: 4 ensembles à l'échec (Conseil: Utilisez la même plaque de poids pour la presse suspendue; augmentez simplement votre amplitude de mouvement pour faire monter l'assiette au maximum.)

4. Tirage de corde haut delt arrière: 4 séries de 20, 15, 12, 10 (Conseil: Tirez le centre de la corde vers votre poitrine, en gardant les coudes hauts et à vos côtés et en serrant les omoplates ensemble.)

5. Presse d'haltères inclinée: 4 séries de 8

• 5A. Superset avec flye haltère incliné: 4 séries de 15 (Conseil: Le fait de superposer la presse et le vol ensemble frappe vos muscles pectoraux sous différents angles.)

6. Arrêtez-vous: 4 séries de 15, 12, 10, 8

7. Déclin machine de presse: 3 séries de 15 (Conseil: Vous pouvez faire ces exercices sur une machine ou positionner un banc de déclin au milieu d'une machine Smith, réglé à un angle d'environ 30 à 40 degrés.)

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Phase 2, jour 3

ŒUVRES: HAMSTRINGS / PLYOS

1. Squat à la machine Smith 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Conseil: Gardez vos pieds larges et vos orteils tournés vers l'avant.)

2. Soulevé de terre à jambes raides Smith Machine 4 séries de 12, 10, 8, 8 (Conseil: Réglez la barre sur la machine Smith à environ mi-cuisse. Veillez à ne pas arrondir le dos lorsque vous vous penchez en avant.)

CIRCUIT PLYO

Faites les exercices suivants dans l'ordre; reste seulement 10 secondes entre chaque mouvement. Terminez le circuit trois fois, en vous reposant 30 secondes après chaque circuit.

1. Squat pop: 20 répétitions

2. Squat explosif sur banc: 15 par côté (Conseil: Utilisez un banc de marche; accroupissez-vous avec un pied sur le banc, puis traversez-vous en changeant de pied)

3. Step-up avec fente inversée: 15 par côté (Conseil: Faites des fentes inversées hors du banc de marche, en alternant les jambes.)

4. Grand saut en hauteur ou saut en plyo box: 15 répétitions

5. Faible pouls de squat: 20 répétitions

6. Changer de fente: 15 par côté

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Phase 2, jour 4

TRAVAUX: DOS / BRAS

1. Tirage latéral à prise large: 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Conseil: Faites-le comme un dropset, en passant directement à l'ensemble suivant sans repos et en laissant légèrement tomber le poids avec chaque ensemble.)

2. Pulldown demi-lat à prise large: 3 jeux de 1 (Conseil: Tirez la barre uniquement vers le haut de la tête, contractez les muscles du dos au point le plus bas et maintenez pendant un compte.)

3. Rangée de câbles à un bras: 4 jeux de 8 par côté

• 3A. Superset avec rangée de câbles à prise large: 4 jeux de 1 (Conseil: Fixez la barre droite. Assurez-vous de garder la tête haute, les épaules vers le bas et la poitrine en avant tout au long du mouvement d'aviron.)

4. Curl d'haltères en alternance: 5 jeux de 15, 12, 10, 8, 6 par côté (Conseil: Allez aussi lourd que possible dans chaque série pour fatiguer complètement les muscles par la répétition finale.)

5. Preacher curl avec barre EZ-curl: 3 séries de 10, 8, 6

• 5A. Superset avec flexion du biceps avec haltère incliné assis: 3 séries de 15 (Conseil: Utilisez la poignée intérieure de la barre EZ-curl pour isoler la partie extérieure du biceps.)

6. Développé couché à prise rapprochée: 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Conseil: L'utilisation d'une prise étroite (largeur des épaules) pour la presse met davantage l'accent sur les triceps. Gardez la partie basse du mouvement lente et sous contrôle.)

7. Rope triceps pushdown: 3 séries de 12, 10, 8

• 7A. Superset avec opresse de triceps de corde de verhead: 3 séries de 12, 10, 8 (Conseil: Sur ces deux mouvements, assurez-vous de pousser ou d'appuyer sur la corde jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, en gardant les bras immobiles.)

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Phase 2, jour 5

FONCTIONNE: BUTT / ABS

1. Soulevé de terre à haltères sumo large: 4 séries de 12 (Conseil: Gardez les mains directement sous les épaules pendant que vous tenez la barre; garder la poitrine droite et le cœur serré tout au long de l'ascenseur.)

2. Squat machine Smith (régulier ou sumo): 4 séries de 15

• 2A. Superset avec fente du patineur: 4 jeux de 10 par côté

3. Trempette de butin d'haltères: 4 séries de 15, 12, 10, 10

SÉRIE DE RÉDUCTION DE CÂBLES D'ÂNE

• 1. Recul complet de la jambe droite: 5 x 10
• 2. Impulsion de rebond de la jambe droite: 5 x 15
• 3. Recul complet de la jambe gauche: 5 x 10
• 4. Impulsion de rebond de la jambe gauche: 5 x 15
• Conseil: Faites cette série dans l'ordre, en vous arrêtant le moins possible au fur et à mesure que vous parcourez chaque série. Attachez la poignée autour de votre pied et étendez votre jambe vers le haut.