L'entraînement au poids corporel que vous pouvez faire dans votre chambre d'hôtel

L'entraînement au poids corporel que vous pouvez faire dans votre chambre d'hôtel

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Gracieuseté de Wyndham

Pas de poids, pas de problème

Wingate by Wyndham s'est associé avec Muscle & Fitness Hers pour vous aider à rester à la fois productif et en forme pendant vos voyages. Restez fidèle à votre routine lorsque vous êtes sur la route en suivant notre guide d'entraînement utile pour que vous vous sentiez bien pendant tout votre séjour.Pour obtenir des conseils d'entraînement supplémentaires, visitez le site muscleandfitness.com / sien / wingate.Veuillez consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.

les directions

Poussez votre entraînement avec ces exercices simples qui peuvent être effectués dans le confort de votre chambre. Cet entraînement est conçu comme un circuit. Effectuez chaque exercice l'un après l'autre, avec un minimum de repos entre les exercices. Repos 90 secondes entre les circuits. Faire 2 à 4 circuits au total.

Nutrition

Suivez ces conseils santé pour faire le plein sur la route: Mangez beaucoup de protéines pour stabiliser la glycémie et rester énergique.Gardez un faible apport en graisses et en fibres avant l'entraînement - ils ralentissent tous les deux la digestion et vous voulez obtenir rapidement des nutriments dans votre sang.Après l'entraînement, votre corps a besoin de nutriments. Plus vite vous faites le plein, plus vite vous récupérez et grandissez.Choisissez des collations saines comme les fruits, les noix et le yogourt.Évitez la malbouffe comme les sodas, les collations sucrées et les aliments frits, qui drainent votre énergie et dégonflent votre humeur.Profitez de glucides complexes tels que le riz brun et le quinoa pour une énergie optimale.Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté et éviter le décalage horaire.

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Gracieuseté de Wyndham

Squat poids corporel

Répétitions: 10-15Définir le finisseur: Tenez le bas de la position accroupie pendant 20 à 30 secondes après avoir terminé les répétitions.Instructions:Tenez-vous debout avec les pieds largeur des épaules et les orteils légèrement tournés.Asseyez-vous avec vos hanches et abaissez votre corps aussi loin que possible sans arrondir le bas du dos.Poussez vos genoux en descendant et gardez votre poitrine relevée.

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Gracieuseté de Wyndham

Poussée à la planche latérale

Répétitions: 10-16; 20 à 30 secondes.Instructions:Mettez-vous en position push-up: les mains à la largeur des épaules, les coudes repliés sur les côtés et le tronc engagé.Abaissez-vous jusqu'à ce que votre torse soit à quelques centimètres au-dessus du sol.Tirez vos triceps et vos pectoraux et soulevez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.Rapprochez vos pieds et déplacez votre poids corporel sur votre côté gauche. Vous devriez vous soutenir avec votre main gauche et le côté de votre pied gauche. Étendez votre bras droit au-dessus de vous. Maintenez cette position de planche pendant 20-30 secondes.Ramenez votre bras droit vers le bas et revenez en position pushup. C'est un représentant.Alterner les côtés tous les autres représentants.

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Gracieuseté de Wyndham

Serviette à tirer

Répétitions: 15-20Instructions:Tenez une petite serviette à chaque extrémité devant vous. Tirez sur les muscles du dos et des épaules et appliquez une légère tension sur la serviette, comme si vous essayiez de la séparer.Rapprochez la serviette de vous, en veillant à maintenir la tension dans la serviette. Rallongez la serviette devant vous. C'est un représentant.

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Gracieuseté de Wyndham

Oiseau chien

Répétitions: 20Instructions: Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.Étendez la main et le pied opposés (ainsi, le bras gauche et le pied droit) tout droit hors de votre corps, en gardant les épaules et les hanches perpendiculaires au sol (sans torsion) et en atteignant fermement le bout des doigts vers l'avant (la main comme une côtelette de karaté) et le pied en arrière (les orteils fermement fléchi). Vous voulez sentir les muscles du tronc, du dos et des fessiers se serrer vraiment.Tenez un instant.Apportez les membres, le coude vers le genou. C'est un représentant. Changez de côté pour chaque représentant; étendez ensuite votre bras droit et votre pied gauche.

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Gracieuseté de Wyndham

Alternance de la fente inversée vers le guerrier

Répétitions: 20Instructions:Fente inversée: à partir d'une position debout, faites reculer votre pied droit en position de fente. Pliez les deux genoux en vous assurant de tirer vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps pour vous donner de l'équilibre. Gardez votre torse droit; ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Lève tes bras au-dessus de ta tête. Essayez d'imaginer une ligne droite passant sous vous, reliant vos pieds. Assurez-vous de respirer normalement.Tirez les muscles de vos jambes et ramenez votre pied droit vers l'avant en position debout.Reculez avec votre pied gauche dans la posture du guerrier. Amenez vos hanches parallèlement à l'avant de la pièce. Arquez légèrement le haut du dos en soulevant votre poitrine vers le plafond. Appuyez sur vos paumes ensemble, si possible, ou gardez vos mains à la largeur des épaules avec vos paumes face à face. Regarde avec impatience ou regarde tes pouces. Une fois terminé, remettez le pied droit en position debout.Alterner les côtés.

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Gracieuseté de Wyndham

Prise creuse

Répétitions: Tenez pendant 20 à 60 secondesInstructions:Allongez-vous sur le dos.Appuyez sur le bas du dos dans le sol, tirez vos muscles abdominaux et soulevez vos bras et vos jambes du sol. Ne tendez pas les muscles de votre cou et ne rentrez pas votre menton trop loin dans votre poitrine. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.

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Pas de poids, pas de problème

Wingate by Wyndham s'est associé avec Muscle & Fitness Hers pour vous aider à rester à la fois productif et en forme pendant vos voyages. Restez fidèle à votre routine lorsque vous êtes sur la route en suivant notre guide d'entraînement utile pour que vous vous sentiez bien pendant tout votre séjour.

Pour obtenir des conseils d'entraînement supplémentaires, visitez le site muscleandfitness.com / sien / wingate.

Veuillez consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.

les directions

Poussez votre entraînement avec ces exercices simples qui peuvent être effectués dans le confort de votre chambre. Cet entraînement est conçu comme un circuit. Effectuez chaque exercice l'un après l'autre, avec un minimum de repos entre les exercices. Repos 90 secondes entre les circuits. Faire 2 à 4 circuits au total.

Nutrition

Suivez ces conseils santé pour faire le plein sur la route:

• Mangez beaucoup de protéines pour stabiliser la glycémie et rester énergique.
• Gardez un faible apport en graisses et en fibres avant l'entraînement - ils ralentissent tous les deux la digestion et vous voulez obtenir rapidement des nutriments dans votre sang.
• Après l'entraînement, votre corps a besoin de nutriments. Plus vite vous faites le plein, plus vite vous récupérez et grandissez.
• Choisissez des collations saines comme les fruits, les noix et le yogourt.
• Évitez la malbouffe comme les sodas, les collations sucrées et les aliments frits, qui drainent votre énergie et dégonflent votre humeur.
• Profitez de glucides complexes tels que le riz brun et le quinoa pour une énergie optimale.
• Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté et éviter le décalage horaire.

Squat poids corporel

Répétitions: 10-15

Définir le finisseur: Tenez le bas de la position accroupie pendant 20 à 30 secondes après avoir terminé les répétitions.

Instructions:

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés.
• Asseyez-vous avec vos hanches et abaissez votre corps aussi loin que possible sans arrondir le bas du dos.
• Poussez vos genoux en descendant et gardez votre poitrine relevée.

Poussée à la planche latérale

Répétitions: 10-16; 20 à 30 secondes.

Instructions:

1. Mettez-vous en position push-up: les mains à la largeur des épaules, les coudes repliés sur les côtés et le tronc engagé.
2. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre torse soit à quelques centimètres au-dessus du sol.
3. Tirez vos triceps et vos pectoraux et soulevez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
4. Rapprochez vos pieds et déplacez votre poids corporel sur votre côté gauche. Vous devriez vous soutenir avec votre main gauche et le côté de votre pied gauche. Étendez votre bras droit au-dessus de vous. Maintenez cette position de planche pendant 20-30 secondes.
5. Ramenez votre bras droit vers le bas et revenez en position pushup. C'est un représentant.
6. Alterner les côtés tous les autres représentants.

Serviette à tirer

Répétitions: 15-20

Instructions:

1. Tenez une petite serviette à chaque extrémité devant vous. Tirez sur les muscles du dos et des épaules et appliquez une légère tension sur la serviette, comme si vous essayiez de la séparer.
2. Rapprochez la serviette de vous, en veillant à maintenir la tension dans la serviette. Rallongez la serviette devant vous. C'est un représentant.

Oiseau chien

Répétitions: 20

Instructions:

1. Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
2. Étendez la main et le pied opposés (ainsi, le bras gauche et le pied droit) tout droit hors de votre corps, en gardant les épaules et les hanches perpendiculaires au sol (sans torsion) et en atteignant fermement le bout des doigts vers l'avant (la main comme une côtelette de karaté) et le pied en arrière (les orteils fermement fléchi). Vous voulez sentir les muscles du tronc, du dos et des fessiers se serrer vraiment.
3. Tenez un instant.
4. Apportez les membres, le coude vers le genou. C'est un représentant. Changez de côté pour chaque représentant; étendez ensuite votre bras droit et votre pied gauche.

Alternance de la fente inversée vers le guerrier

Répétitions: 20

Instructions:

1. Fente inversée: à partir d'une position debout, faites reculer votre pied droit en position de fente. Pliez les deux genoux en vous assurant de tirer vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps pour vous donner de l'équilibre. Gardez votre torse droit; ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Lève tes bras au-dessus de ta tête. Essayez d'imaginer une ligne droite passant sous vous, reliant vos pieds. Assurez-vous de respirer normalement.
2. Tirez les muscles de vos jambes et ramenez votre pied droit vers l'avant en position debout.
3. Reculez avec votre pied gauche dans la posture du guerrier. Amenez vos hanches parallèlement à l'avant de la pièce. Arquez légèrement le haut du dos en soulevant votre poitrine vers le plafond. Appuyez sur vos paumes ensemble, si possible, ou gardez vos mains à la largeur des épaules avec vos paumes face à face. Regarde avec impatience ou regarde tes pouces. Une fois terminé, remettez le pied droit en position debout.
4. Alterner les côtés.

Prise creuse

Répétitions: Tenez pendant 20 à 60 secondes

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Appuyez sur le bas du dos dans le sol, tirez vos muscles abdominaux et soulevez vos bras et vos jambes du sol. Ne tendez pas les muscles de votre cou et ne rentrez pas votre menton trop loin dans votre poitrine. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.