Gonfler: c'est une pensée effrayante pour beaucoup de gars au gymnase car il semble qu'il y ait toujours une ficelle attachée. Tout le monde veut ajouter de la masse maigre, mais - et c'est un gros mais - beaucoup d'entre nous n'aiment pas l'idée de gagner de la graisse corporelle, même aussi peu que quelques kilos, ce qui est la norme avec la plupart des plans de repas à gain de masse.
Sérieusement, quel est l'intérêt de gagner 20 à 30 livres si une bonne partie de cela est de la graisse? Si vous ne pouvez pas voir le muscle que vous avez ajouté, cela vaut-il même la peine d'avoir? Dans ce cas, nous disons non, c'est pourquoi nous vous fournissons les outils dont vous avez besoin pour ajouter du muscle tout en maintenant, et non en augmentant, votre niveau actuel de graisse corporelle.
La question est donc de savoir comment prendre du volume sans ajouter de kilos de graisse indésirables? La réponse: en étant prudent, précis et en accordant une attention particulière au moment des repas. Que ce soit sur cette page ou sur les mèmes Instagram, vous avez entendu l'expression «les corps sont construits dans la cuisine, pas dans la salle de sport."Trop souvent, vous associez soulever des poids et faire du cardio à la création d'un superbe physique - et ne vous méprenez pas, c'est aussi un aspect important.
Mais si nous comparons la musculation à la construction d'une maison, nos régimes sont les fondations, les murs et les poutres de soutien. Sans ceux-ci, peu importe la beauté de nos chambres et salons - vous devez commencer à partir de zéro. Pour utiliser un autre cliché, vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation.
C'est pourquoi nous avons présenté ce plan de repas simple et efficace pour vous aider à prendre de la masse tout en restant maigre.
Combinaison de musculation et cardio.
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Oleksandra Naumenko
La construction musculaire nécessite une augmentation des calories; c'est-à-dire que pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Mais si vous allez trop loin et que vous mangez trop, vous lancerez le processus de stockage des graisses. Donc, la clé est de manger juste assez pour faciliter le processus de gain de muscle, mais pas au point d'ajouter de la graisse en même temps.
Une façon de le faire est de contrôler la taille des portions au moment des repas. Pour la plupart des repas (non compris après l'entraînement), essayez d'obtenir 40 à 60 g de protéines et 40 à 80 g de glucides, selon votre taille; des gars plus gros pesant plus de 225 livres, disons, tireront pour le haut de gamme. Le plan de repas sur les pages suivantes donne un guide sur les portions alimentaires particulières qui vous mèneront à ces objectifs en grammes. Les graisses alimentaires doivent être aussi faibles que possible, à l'exception des graisses saines (des noix, de l'huile d'olive, des poissons gras), qui peuvent représenter 5 à 10 g par repas.
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Tuthelens
Le moment des repas est l'autre clé pour rester maigre tout en gonflant. Lorsque vous mangez favorise non seulement les gains de masse, mais joue également un rôle central dans le contrôle des niveaux de graisse corporelle. Si vous essayez d'obtenir uniquement une masse de qualité, augmentez la taille de vos repas au petit-déjeuner et après l'entraînement. Ce sont les deux moments de la journée où les muscles ont besoin de plus de calories et de nutriments - au petit-déjeuner parce que vous êtes épuisé sur le plan nutritionnel après une nuit de sommeil, et après l'entraînement parce que les muscles stressés ont un besoin urgent de reconstitution pour relancer le processus de récupération. Fournir au corps ce qu'il peut mettre à profit pendant ces fenêtres facilite une croissance optimale et maintient les niveaux de graisse corporelle bas.
En bref, la croissance intelligente - muscle sans graisse corporelle - dépend de la manipulation de l'apport calorique. Oui, vous devez manger plus pour gagner de la masse, mais lorsque vous mangez plus, vous pouvez déterminer si vous allez gagner de la graisse ou du muscle. Si vous vous en tenez à un petit-déjeuner copieux et à un repas substantiel après l'entraînement et que vous divisez uniformément vos autres repas en portions plus petites, vous pouvez augmenter votre apport calorique total, en veillant à ce que ces calories supplémentaires soient transmises aux muscles lorsqu'ils en ont besoin.
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Syda Productions / Shutterstock
Les muscles ont besoin de jours de repos pour se développer, mais vous ne devriez pas réduire la quantité de glucides que vous faites les jours d'entraînement, car la demande en glucides peut considérablement diminuer lorsque vous êtes inactif. C'est là que les gens ont souvent des problèmes - ils continuent de maintenir un apport élevé en glucides les jours où ils ne frappent pas le fer et ne brûlent pas beaucoup de glucides. Le résultat final? Une augmentation de la graisse corporelle indésirable, en particulier autour du bas du dos et de la partie médiane.
Les bases de notre plan de repas de masse maigre résument ce que vous venez d'apprendre. En ce qui concerne la taille des portions, le régime fournit une quantité à peu près égale de protéines et de glucides pour la plupart des repas. Vous mangerez six fois par jour pour fournir à votre corps des nutriments essentiels, en particulier des acides aminés, pour stimuler la croissance musculaire, et le moment des repas se concentre sur les entraînements et l'heure de la journée. Les jours d'entraînement, vous mangez plus de glucides en général (presque 2.5 g par kilo de poids corporel) et votre repas post-entraînement en est chargé - le plan de repas de la page 3 comprend 177 g de glucides après l'entraînement. Essayez ceci à un autre moment de la journée et cela pourrait entraîner un gain de graisse; ici, cela stimulera la croissance musculaire.
Vous obtiendrez la plupart de vos glucides tôt dans la journée (jusqu'à près de 100 g au petit-déjeuner), tandis que vos repas ultérieurs sont principalement constitués de protéines. Cela donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin et annule les glucides dont il n'a pas nécessairement besoin à cette heure de la journée. Étant donné que la sensibilité à l'insuline a tendance à être plus faible plus tard dans la journée, éviter les glucides aide à prévenir la prise de graisse. L'apport en protéines reste le même les deux jours (près de 2 g par kilo de poids corporel, environ 330 g dans notre exemple de plan de repas), de sorte que la baisse des glucides signifie également une baisse indispensable des calories. Les jours d'entraînement, vous avez besoin d'environ 18 à 20 calories par livre de poids corporel, mais les jours de repos, vous n'avez besoin que d'environ 12 à 14 calories par livre. Échangez ces jours-ci stimulera la croissance musculaire sans voir votre section médiane se développer également.
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George Rudy
Trois tasses de riz, de pâtes ou même quelques bagels en une seule séance? On dirait que ça te ferait grossir, d'accord? Pas si vous le consommez avec des protéines maigres immédiatement après une séance d'entraînement. Les glucides restent le nutriment mal géré. Bien qu'ils aient la capacité d'être stockés sous forme de graisse corporelle, ils sont essentiels au processus de renforcement musculaire. Lorsque vous mangez beaucoup de glucides après l'entraînement, cela déclenche une cascade de changements hormonaux qui favorisent la reconstruction de la masse musculaire. Cela comprend une augmentation de l'insuline, qui non seulement force les protéines dans les muscles pour la croissance, mais stabilise également les niveaux de testostérone, qui chutent souvent en raison de trop peu de glucides après l'entraînement. D'un autre côté, si vous mangez trop de glucides et que vous restez assez inactif, certains de ces glucides peuvent finir par devenir de la graisse corporelle. C'est pourquoi vous devriez manger moins de glucides les jours où vous ne vous entraînez pas. Bien que vous en ayez besoin pour grandir les jours où vous vous entraînez, votre besoin diminue considérablement les jours où vous ne frappez pas le fer.
Voici des exemples des types de plans de repas que vous devriez suivre lorsque vous voulez vous muscler sans grossir.
* Si vous avez du mal à rester maigre, mangez la plus petite portion de glucides à ce repas.
** Optionnel. Si vous démarrez le plan et constatez que vous ajoutez de la graisse corporelle, supprimez cet élément de menu.
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Vladislav Noseek
Totaux repas: 669 calories, 58 g de protéines, 93 g de glucides, 7 g de matières grasses
Totaux des repas: 409 calories, 56 g de protéines, 37 g de glucides, 3 g de matières grasses
Totaux des repas: 450 calories, 48 g de protéines, 58 g de glucides, 2 g de matières grasses
Totaux des repas: 1096 calories, 78 g de protéines, 177 g de glucides, 4 g de matières grasses
Totaux repas: 593 calories, 59 g de protéines, 57 g de glucides, 13 g de fa
Totaux repas: 170 calories, 40 g de protéines, 2 g de glucides, 0 g de matières grasses
Totaux quotidiens: 3387 calories, 339 g de protéines, 424 g de glucides, 29 g de matières grasses
Voici des exemples des types de plans de repas que vous devriez suivre lorsque vous voulez vous muscler sans grossir.
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nito
Totaux des repas: 344 calories, 46 g de protéines, 35 g de glucides, 2 g de matières grasses
Totaux repas: 409 calories, 56 g de protéines, 37 g de glucides, 3 g de matières grasses
Totaux repas: 170 calories, 40 g de protéines, 2 g de glucides, 0 g de matières grasses
Totaux repas: 734 calories, 75 g de protéines, 70 g de glucides, 4 g de matières grasses
Totaux des repas: 483 calories, 59 g de protéines, 27 g de glucides, 13 g de matières grasses
Totaux repas: 302 calories, 55 g de protéines, 10 g de glucides, 3 g de matières grasses
Totaux quotidiens: 2442 calories, 331 g de protéines, 181 g de glucides, 25 g de matières grasses
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