Le split squat surélevé du pied arrière, également appelé squat bulgare, est un exercice fantastique pour cibler et construire le bas du corps. Cet exercice est fantastique pour cibler les quadriceps, les fessiers et même les ischio-jambiers dans une certaine mesure.
L'une des meilleures caractéristiques du split squat bulgare est qu'il n'en faut pas beaucoup pour profiter des avantages de cet exercice. En fait, il suffit de les exécuter avec son propre poids corporel est plus que suffisant pour améliorer la force, la taille et la puissance des jambes.
Dans ce guide bulgare du split squat, nous allons couvrir plusieurs sujets, notamment:
Si vous savez comment séparer le squat, alors vous êtes à 80% du chemin avec la compréhension du squat bulgare. Consultez le guide complet ci-dessous pour savoir comment effectuer des split squats bulgares.
Trouvez un outil stable et placez le pied avant suffisamment loin pour que les hanches puissent s'asseoir dans une position accroupie sur une jambe sans que le pied avant ne décolle du sol.
Saisissez le sol avec le pied avant.
Accrochez-vous légèrement et asseyez-vous dans le trou en pensant à amener les hanches de haut en bas comme si elles étaient sur une ficelle.
Gardez le torse neutre ou légèrement penché vers l'avant et laissez le genou suivre sans permettre au talon de se soulever du sol.
Traversez la jambe avant et appuyez directement dans le sol en contractant le quad.
Gardez les hanches alignées et voyagez directement vers le haut tout en maintenant la tension tout au long du quad.
Le split squat est un exercice fantastique qui cible plusieurs muscles du bas du corps en raison de sa capacité à activer à la fois les quadriceps et les ischio-jambiers ainsi que les fessiers.
Dans une étude publiée en 2019 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les auteurs ont suggéré que le squat fendu surélevé du pied arrière induisait un ischio-jambier plus élevé: activation du quad par rapport au squat traditionnel et au squat à une jambe. (1)
Le squat fendu surélevé du pied arrière a une tonne d'avantages qui vont avec. Tous les niveaux de condition physique peuvent bénéficier de la mise en œuvre de cet exercice dans un programme.
Que vous soyez sur la route ou dans une salle de sport bien approvisionnée, l'un des plus grands avantages du squat surélevé surélevé du pied arrière est qu'il n'en faut pas beaucoup pour ressentir une brûlure avec ce mouvement. Cela en fait une excellente option à effectuer en voyage ou dans un endroit où la disponibilité de l'équipement est limitée.
Comme indiqué ci-dessus, le split squat surélevé du pied arrière est une excellente option pour frapper plusieurs muscles à la fois. L'extension requise pendant la concentrique améliorera la force des quadriceps et des fessiers, et la charge excentrique augmentera le contrôle unilatéral et peut aider à activer les ischio-jambiers.
Manque d'haltères? Le squat fendu surélevé du pied arrière a été suggéré pour fournir une activation musculaire comparable au squat arrière.
Dans une étude de 2014, les auteurs ont exploré l'activation musculaire et leurs différences dans les variations de squat à une jambe et à deux jambes. Ils ont suggéré que le squat fendu surélevé du pied arrière était comparable au squat arrière avec activation musculaire et était un exercice efficace pour cibler les quadriceps, les ischio-jambiers, le tibial antérieur et le grand fessier. (2)
Le split squat surélevé à l'arrière du pied est une variation en soi du split squat traditionnel. Lorsqu'il s'agit d'utiliser des variantes pour cet exercice, le changement d'outil est ce qui crée de la variété.
Quelques excellents outils et variations à utiliser avec le squat fendu surélevé du pied arrière peuvent être vus ci-dessous.
Une position trop longue peut être limitante pour l'activation du quad en raison du fait que la charge externe n'est pas entièrement au-dessus de la jambe avant. De plus, si la mobilité est un problème, une position trop longue peut limiter la plage de mouvement de qualité.
Le torse doit être légèrement penché vers l'avant. Se pencher en arrière peut limiter l'efficacité de cet exercice.
Nouveau dans cette variante et ne peut pas fonctionner avec une profondeur appropriée sans inconfort? Commencez par une surface surélevée plus basse pour placer la jambe arrière.
Oui, cependant, il faut mettre l'accent sur la forme. Le squat surélevé du pied arrière (bulgare) nécessite un niveau d'équilibre et de force de base, il faut donc les régler avant que les débutants ne s'attaquent à ce mouvement. Un bon point de départ est le split squat traditionnel.
Les split squats bulgares travaillent principalement les quadriceps et les fessiers. De plus, ils travaillent les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs et nécessitent un travail de base en fonction de la variation effectuée.
Le placement de la jambe arrière variera légèrement, cependant, une bonne règle de base est de garder la jambe arrière entre 1 et 2 pieds d'élévation. Cela changera en fonction de ce sur quoi vous placez la jambe, mais c'est généralement la norme. Si la mobilité est un problème, commencez plus bas.
1. Mausehund L, e. (2020). Activation musculaire dans les exercices d'haltères unilatéraux: implications pour la musculation et la rééducation. - PubMed - NCBI.
2. BRADLEY A. DeFOREST, B. (2014). Activité musculaire en simple vs. Squats à deux jambes. Journal international de la science de l'exercice, 7 (4), 302.
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