La routine de changement de biceps
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Toutes les boucles ne sont pas créées de la même manière, en particulier lorsque vous prenez en compte tous les différents types d'équipement disponibles et une multitude de techniques d'entraînement qui peuvent (et devraient) être utilisées. Si vous pensez que frapper le biceps est ennuyeux, c'est probablement parce que votre menu de curling est limité aux suspects habituels: boucles d'haltères, boucles de prédicateur et boucles de machine, faites pour trois séries de 10 chacune, rincez et répétez. Ce défi de biceps en 10 sets changera cela.Nous avons conservé les boucles d'haltères standard pour donner un ton fort de construction de masse à partir du saut. À partir de là, les choses deviennent plus intéressantes. Les boucles de glissement introduisent une nouvelle ligne de traction à partir de boucles standard; essayez-les et vous sentirez la différence. Les boucles de câble et les marteaux de câble à un bras peuvent être des mouvements familiers, mais l'utilisation de jeux de gouttes et de pauses, respectivement, insuffle une étincelle d'intensité qui vous permet de garder le volume sous contrôle et d'épuiser encore complètement les biceps pour favoriser la croissance. Une chance d'avoir de plus gros biceps - c'est quelque chose qui ne vieillit jamais.
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Allez aussi lourd que possible; vous devriez atteindre l'échec juste à 8 répétitions par série, pas 9 ou 10. C'est votre mouvement majeur de construction de masse de l'entraînement, alors faites-le compter.
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Utilisez un accessoire EZ-bar ou droit-tout ce qui est le plus confortable. Lorsque vous faites vos dropsets, diminuez suffisamment le poids pour obtenir au moins 5 répétitions supplémentaires.
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Vous ferez des allers-retours entre les bras, atteignant un échec sur chacun, jusqu'à ce que 20 répétitions par côté aient été effectuées. Ne laissez le poids reposer sur la pile à aucun moment. Pour plus de volume et d'intensité, effectuez deux séries de pause-repos au lieu d'un, en vous reposant de deux à trois minutes entre chaque.
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Gardez les représentants délibérés et sous contrôle sur les boucles de traînée, en serrant et en maintenant la position supérieure pendant un ou deux comptes. Établir une forte connexion esprit-muscle est la clé ici.
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Par Bernal
ExercerEnsemblesRépétitionsCâble alterné Curl48Smith Machine Drag Curl38-10Cable Curl210-12 * Marteau de câble à un bras Curl120 *** Effectuer un dropset sur chacun des deux ensembles. Sélectionnez un poids que vous pouvez faire pour 10 à 12 répétitions. Lorsque vous atteignez l'échec, déposez immédiatement le poids de deux à trois emplacements de broches et revenez à l'échec. ** Sélectionnez un poids que vous pouvez faire pour environ 10 répétitions. Passer à l'échec sur un bras, puis changer immédiatement de bras et revenir à l'échec. Continuez à faire des allers-retours entre les bras jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 répétitions par bras.
Retour à l'introToutes les boucles ne sont pas créées de la même manière, en particulier lorsque vous prenez en compte tous les différents types d'équipement disponibles et une multitude de techniques d'entraînement qui peuvent (et devraient) être utilisées.
Si vous pensez que frapper le biceps est ennuyeux, c'est probablement parce que votre menu de curling est limité aux suspects habituels: boucles d'haltères, boucles de prédicateur et boucles de machine, faites pour trois séries de 10 chacune, rincez et répétez. Ce défi de biceps en 10 sets changera cela.
Nous avons conservé les boucles d'haltères standard pour donner un ton fort de construction de masse à partir du saut. À partir de là, les choses deviennent plus intéressantes. Les boucles de glissement introduisent une nouvelle ligne de traction à partir de boucles standard; essayez-les et vous sentirez la différence. Les boucles de câble et les marteaux de câble à un bras peuvent être des mouvements familiers, mais l'utilisation de jeux de gouttes et de pauses, respectivement, insuffle une étincelle d'intensité qui vous permet de garder le volume sous contrôle et d'épuiser encore complètement les biceps pour favoriser la croissance.
Une chance d'avoir de plus gros biceps - c'est quelque chose qui ne vieillit jamais.
Allez aussi lourd que possible; vous devriez atteindre l'échec juste à 8 répétitions par série, pas 9 ou 10. C'est votre mouvement majeur de construction de masse de l'entraînement, alors faites-le compter.
Utilisez un accessoire EZ-bar ou droit-tout ce qui est le plus confortable. Lorsque vous faites vos dropsets, diminuez suffisamment le poids pour obtenir au moins 5 répétitions supplémentaires.
Vous ferez des allers-retours entre les bras, atteignant un échec sur chacun, jusqu'à ce que 20 répétitions par côté aient été effectuées. Ne laissez le poids reposer sur la pile à aucun moment. Pour plus de volume et d'intensité, effectuez deux séries de pause-repos au lieu d'un, en vous reposant de deux à trois minutes entre chaque.
Gardez les répétitions délibérées et sous contrôle sur les boucles de traînée, en serrant et en maintenant la position supérieure pendant un ou deux comptes. Établir une forte connexion esprit-muscle est la clé ici.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Curl de câble alterné | 4 | 8 |
| Smith Machine Drag Curl | 3 | 8-10 |
| Câble Curl | 2 | 10-12 * |
| Câble Hammer Curl à un bras | 1 | 20 ** |
* Effectuer un dropset sur chacun des deux ensembles. Sélectionnez un poids que vous pouvez effectuer pour 10 à 12 répétitions. Lorsque vous atteignez l'échec, déposez immédiatement le poids de deux à trois emplacements de broches et revenez à l'échec.
** Sélectionnez un poids que vous pouvez faire pour environ 10 répétitions. Passer à l'échec sur un bras, puis changer immédiatement de bras et revenir à l'échec. Continuez à faire des allers-retours entre les bras jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 répétitions par bras.
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