Le kettlebell est un outil tout compris incroyable pour développer les muscles, brûler les graisses et développer la forme cardiovasculaire et la capacité de travail. Les mouvements de cet article peuvent être effectués en tant qu'exercices autonomes ou intégrés dans des circuits et des segments de conditionnement (ils sont également fantastiques pour être mélangés à des séances de poids corporel / échauffements). Si vous manquez d'espace pour une salle de sport à domicile bien approvisionnée, n'ayez crainte. Avec une seule kettlebell (et de la pratique), vous pouvez améliorer votre condition physique.
Ces exercices ne sont en aucun cas la gamme complète des exercices de kettlebell «fondamentaux», mais ils sont un excellent point de départ. Pour vous mettre plus au défi (après avoir maîtrisé ceux ci-dessous), jetez un œil à ces meilleurs exercices de kettlebell pour les athlètes.
Le swing russe, qu'il soit fait hardstyle (qui se concentre sur une plus grande explosivité) ou le swing sportif Girevoy plus économe en énergie, est un modèle de mouvement fondamental que chaque individu doit maîtriser avant de progresser dans le monde de l'entraînement kettlebell.
Apprenez ce mouvement essentiel et vous détenez la clé de l'entraînement kettlebell.
Le swing américain est la norme pour les compétitions de fitness fonctionnel. Bien que similaire au swing russe, le swing américain se termine avec le kettlebell verrouillé au-dessus de la tête plutôt qu'à la hauteur de la hanche / de la poitrine.
Dans un article précédent, nous avons discuté des avantages et des inconvénients du swing américain, avec la conclusion qu'il mérite toujours une place dans un programme de fitness général (primaire basé sur son entraînement et son conditionnement du haut du corps)
Ce mouvement unilatéral est idéal pour développer la force, la stabilisation (épaule et tronc) et le développement musculaire. Si vous cherchez à raffermir vos mécanismes de pressage, la presse stricte à un bras peut vous aider à développer la forme et à augmenter votre puissance.
Avec des avantages similaires à ceux de la pression au-dessus de la tête, cette variante de kettlebell offrira sans aucun doute tous les mêmes avantages que l'entraînement unilatéral a à offrir, tout en vous permettant de développer votre arsenal d'exercices de kettlebell.
Le goblet squat offre tous les mêmes avantages que le squat à chargement frontal et constitue une position accroupie très naturelle pour les débutants et les athlètes de tous niveaux.
Cette variante de squat à chargement frontal peut être utilisée pour enseigner la bonne mécanique de squat, augmenter l'amplitude des mouvements et même être intégrée à des routines d'échauffement.
Le squat avant kettlebell est une variation de squat intense et exigeante à charge frontale, nécessitant un degré élevé de stabilisation de l'épaule, du tronc et de la scapulaire. Ce mouvement peut développer un élévateur pour un entraînement plus intense aux haltères, ainsi que jeter les bases de levées plus avancées telles que les arrachées de kettlebell, les nettoyages et l'entraînement à double rack.
En cas de doute, accroupissez-vous. Ajoutez une kettlebell dans le mélange sans la stabilité supplémentaire des deux bras, et vous sentirez la brûlure (et les avantages) se traduire au-delà de vos jambes vers votre cœur et d'autres muscles stabilisateurs.
Pour équilibrer l'accroupissement et le soulevé de terre (les balançoires kettlebell s'inscrivent dans le même schéma de mouvement qu'un soulevé de terre traditionnel) dans cette gamme, la fente (qu'elle soit maintenue dans le porte-bagages avant, le gobelet, au-dessus ou toute autre variation) est un exercice unilatéral fondamental pour le bas du corps.
Ce qui est génial avec ce mouvement, c'est qu'il peut être utilisé avec n'importe quelle variation de longe, dans plusieurs plans de mouvement.
L'apprentissage du swing à un bras offre les mêmes avantages que le swing traditionnel (russe) avec les avantages supplémentaires d'un entraînement unilatéral. Plus important encore, il a une application directe à des exercices «de base» plus avancés, tels que la traction élevée, le nettoyage et l'arraché.
La stabilité est le nom du jeu ici. Supprimez la stabilité supplémentaire des deux bras saisissant la cloche et concentrez votre énergie sur la stabilisation à travers votre pilier.
Cette variation de traction élevée est un précurseur du clean et du snatch, et doit être maîtrisée pour développer le contrôle et le timing nécessaires pour le clean et le snatch.
Le timing est la clé ici. Concentrez-vous sur le moment et le lieu de la kettlebell en haut du mouvement, et les avantages se traduiront par d'autres mouvements au-dessus de la tête.
Le kettlebell clean est un mouvement corporel total balistique supérieur, qui peut être intégré dans des circuits de conditionnement, utilisé avec de lourdes charges ou placé dans des complexes qui impliquent une grande partie des mouvements susmentionnés.
Quelques exemples de grands circuits métaboliques qui impliquent le kettlebell clean (ainsi que le squat et la presse stricte) peuvent être trouvés dans «Armor Complex» de Dan John.
Dans un article récent, nous avons discuté des avantages uniques de l'arraché à un bras (plus précisément, de la variation d'haltères). Ce mouvement peut être mis en œuvre de la même manière que le nettoyage et est un mouvement corporel total explosif de premier ordre pour les segments de puissance, de force et de conditionnement métabolique.
Avec ce mouvement explosif, vous ressentirez le flux de la kettlebell et développerez un sens aigu du timing et de la conscience.
Les portages chargés sont un excellent moyen d'enseigner la stabilité du tronc et la conscience corporelle totale. Que vous utilisiez un kettlebell ou deux, vous pouvez varier les portées pour diversifier votre force et votre conscience corporelles totales, ce qui peut avoir un impact sur votre athlétisme général et votre résilience aux blessures.
Parfois, les portages chargés (sous toutes les formes) peuvent être négligés pour des mouvements plus accrocheurs, mais ils sont l'un des meilleurs mouvements pour la forme physique globale et bénéficient à tous les niveaux de compétence.
Bien que le monde de l'entraînement au kettlebell soit vaste et puisse être compliqué, cette liste de niveau de base peut aider les débutants (et même l'expérience des vétérans du kettlebell) à développer une base plus solide et plus en forme pour les années à venir. Comme pour tous les entraînements, recherchez un entraîneur qui peut vous aider lors de votre voyage de remise en forme et restez cohérent pour trouver les meilleurs résultats.
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