Les fichiers Contreras Volume III

The Glute Guy est de retour, parcourant les recherches en cours pour trouver les joyaux cachés pour pimenter votre entraînement.

Je travaille sans relâche pour tenir les lecteurs de T Nation au courant des aspects pratiques et de recherche de la force et du conditionnement, et j'ai de bonnes choses pour vous ce mois-ci.

Comme les deux derniers versements, l'athlète, l'athlète, l'entraîneur personnel, l'entraîneur de force ou le physiothérapeute typique trouvera forcément quelque chose d'utile dans cet article.

Curl avec Kettlebells

Un inconvénient des boucles d'haltères ou d'haltères traditionnelles est que la partie supérieure de l'ascenseur n'est pas surchargée. En utilisant des kettlebells, vous pouvez augmenter la courbe de force et placer plus de tension au sommet du mouvement.

Lorsque la flexion maximale du coude est atteinte avec la boucle kettlebell, le bras de moment de résistance est nettement plus éloigné que celui des haltères et des haltères.

Pour cette raison, si vous avez accès à des kettlebells, essayez de les remplacer de temps en temps par des boucles d'haltères ou d'haltères pour des stimuli variés.

Winding Titin - Actin / Myosin est de la vieille école; Maintenant, tout tourne autour de Titin / Actin / Myosin

C'est un très gros problème pour la mécanique musculaire, alors faites très attention. Depuis plus de 50 ans, notre connaissance des contractions musculaires est imparfaite. Bien que nous ayons compris l'essentiel, plusieurs questions critiques sont restées sans réponse et les manuels n'ont pas réussi à offrir une image complète.

Il manquait quelque chose d'important à la «théorie du filament glissant» impliquant des formations de ponts transversaux actine-myosine. Les chercheurs recherchent un «ressort interne» depuis un certain temps, et la titine (également connue sous le nom de connectine, la plus grande protéine du corps et la troisième protéine la plus abondante dans le tissu musculaire squelettique) a longtemps été soupçonnée d'être ce printemps, mais les scientifiques n'ont pas proposé de mécanisme plausible pour savoir comment.

Entrez dans le travail de quelques brillants articles de recherche de Nishikawa et al. (2012) et Monroy (publié avant impression).

Je me rends compte que c'est un sujet très complexe alors je vais essayer de le résumer simplement. Bien que la preuve directe n'ait pas encore été constatée et qu'il ne s'agisse que d'une théorie, la plupart des meilleurs chercheurs du monde dans ce domaine spécifique sont convaincus, sur la base de la logique et des calculs, que ce qui suit est vraiment ce qui se passe lorsque les muscles se contractent:

• Le calcium provoque la liaison de la titine à l'actine tandis que l'actine et la myosine forment des ponts croisés.
• La formation en pont croisé tire et tord l'actine (l'action n'est pas seulement une diapositive comme le modèle de filament glissant précédemment proposé car il y a un composant de torsion).
• Quand l'actine est tordue, puisque la titine est liée à l'actine, la titine fait le tour.
• L'étirement et l'enroulement de la titine créent une énergie élastique stockée, qui est maintenant disponible pour l'amélioration de la force.

Cette théorie explique une grande partie des questions précédemment sans réponse: elle explique pourquoi les muscles squelettiques et cardiaques ont des propriétés de tension de longueur différentes (le muscle cardiaque n'est jamais étiré lorsqu'il est actif, il ne reçoit donc pas les mêmes avantages de ressort).

Cela explique également pourquoi les muscles activés ont une force accrue par rapport aux muscles passifs de longueurs identiques (les muscles actifs stockent l'énergie élastique grâce à la titine étirée, et plus l'étirement est important, plus l'augmentation de la force est importante).

Enfin, cela explique pourquoi l'exercice excentrique est plus fort et plus rentable que l'exercice concentrique (en raison de l'utilisation de l'énergie stockée).

Voici deux images qui peuvent vous aider à comprendre ce phénomène, gracieuseté de la Royal Society:

Soulevé de terre conventionnel par rapport au soulevé de terre à barre hexagonale

Dans la dernière tranche de Les fichiers Contreras, J'ai discuté de certains des avantages du deadlifting à barre hexagonale, en particulier en ce qui concerne la production de puissance maximale. De nombreux entraîneurs de force préfèrent le soulevé de terre à barre hexagonale au soulevé de terre conventionnel pour sa sécurité accrue en raison de la réduction de la charge vertébrale.

Je préfère la version conventionnelle. Pourquoi? Je suis tout au sujet des hanches!

Swinton et ses collègues (2011) ont examiné les moments articulaires (un moment est également connu sous le nom de couple, ou «force de rotation») pendant les deadlifts hexagonaux et droits avec des charges sous-maximales jusqu'à 80% de 1RM. Voici leurs résultats avec les 80% de charges 1RM:

Type de soulevé de terre	Moment de pointe de la colonne vertébrale	Moment de pointe de la hanche	Moment de pointe au genou	Moment de pointe à la cheville
Conventionnel	447 Nm	353 Nm	96 Nm	232 Nm
Barre hexagonale	409 Nm	326 Nm	183 Nm	247 Nm

Compte tenu de ces résultats, les calculs révèlent que le soulevé de terre conventionnel produit:

• Couples d'extension de la colonne vertébrale de pointe 9% plus élevés
• Couples d'extension de la hanche de pointe 8% plus élevés
• 91% de couples d'extension de pointe du genou inférieurs, et
• 6% de couples de flexion plantaire de pointe de cheville inférieurs

Par rapport au deadlift à barre hexagonale, le soulevé de terre conventionnel nécessite plus de sortie des extenseurs de la colonne vertébrale et de la hanche et moins de sortie des extenseurs du genou et des flexeurs plantaires de la cheville.

Compte tenu des données du bras de moment de résistance des auteurs, les calculs révèlent le soulevé de terre conventionnel implique un bras de moment de résistance supérieur de 48% au niveau des hanches, ce qui explique les couples plus importants au niveau de cette articulation.

Voici comment je le vois. Une preuve solide pourrait être faite pour la supériorité de l'une ou l'autre variante. On pourrait soutenir que le soulevé de terre à barre hexagonale est le plus sûr des deux en raison de la réduction de la charge vertébrale.

On pourrait également soutenir que le soulevé de terre à barre hexagonale est un levage plus «bien équilibré» en raison de ses couples d'extension du genou significativement plus élevés (Stuart McRobert dans vigueur appelé l'exercice comme un «squat-lift» car il s'agit plutôt d'un exercice hybride squat / deadlift).

Cependant, en force et en conditionnement, nous ne sommes pas limités à effectuer un seul exercice. Si je veux charger l'articulation du genou (quadriceps), je vais effectuer un squat, un squat avant ou un squat bulgare, car ces mouvements amènent l'articulation du genou à travers une gamme de mouvements plus complète.

Si je veux charger les ischio-jambiers, alors je vais effectuer un soulevé de terre conventionnel ou roumain. Si je veux charger les fessiers, j'effectuerai une poussée de la hanche. Ce sont les exercices qui produisent le plus de couple sur les articulations, nécessitent le plus de force musculaire des muscles associés et suscitent l'activation EMG la plus élevée pour les muscles associés.

C'est mes deux cents!

Pratiques de dynamophilie

Dans la dernière tranche de Les fichiers Contreras, J'ai discuté des pratiques de formation des hommes forts. Dans cet épisode, je ferai de même pour les haltérophiles.

Swinton et coll. (2009) ont enquêté sur 28 dynamophiles britanniques d'élite et ont découvert ce qui suit:

• Seulement 46% ont effectué leurs séries lourdes aussi vite que possible (en visant une vitesse maximale).
• 82% ont utilisé un entraînement explosif (en utilisant des charges à 0-70% de 1RM dans le but de déplacer la charge aussi vite que possible, parfois appelé entraînement d'effort dynamique).
• Aucun élévateur n'est jamais allé en dessous de 30% de 1RM pour l'entraînement explosif, et la plage de charge la plus populaire à cet effet se situait entre 61 et 70%.
• 39% ont incorporé des bandes de résistance élastiques dans leur entraînement et 57% des chaînes incorporées, la levée la plus courante augmentée d'une résistance accommodante étant le développé couché.
• 69% effectuaient régulièrement des ascenseurs olympiques, les variations propres étant les ascenseurs Oly les plus couramment utilisés.
• Seulement 14% pratiquaient la pliométrie du haut du corps et 18% la pliométrie du bas du corps.
• 46% ont utilisé une boîte pour s'accroupir (box squat).
• 57% ont utilisé des planches pour le pressage d'établi (presses à planches).
• Les sujets ont estimé que le box squat était le meilleur ascenseur d'assistance pour s'accroupir, le développé couché à prise rapprochée était le meilleur ascenseur d'assistance pour le benching, et le deadlift de plate-forme (deadlift déficit) était le meilleur ascenseur d'assistance pour le deadlift.

Abdominaux supérieurs et inférieurs: ne pensez pas à l'esthétique, pensez à la stabilité lombo-pelvienne

On dit que «les abdos sont construits dans la cuisine.«La recherche montre que la notion de réduction ponctuelle des abdominaux est en effet un mythe (Vispute et al. 2011). Donc si vous cherchez à avoir de beaux abdos, concentrez-vous sur la perte de poids grâce à un régime et à un entraînement en force.

Cependant, certaines personnes cherchent à maximiser la musculature de leur section médiane, et ces personnes sont souvent intéressées à cibler les abdominaux supérieurs ou inférieurs.

Mes expériences EMG ont montré qu'il est en effet possible de déplacer l'accent vers les abdominaux supérieurs ou inférieurs en fonction de l'exercice. Si vous recherchez une activation accrue de l'abdomen supérieur, effectuez des exercices de flexion du tronc avec un bassin fixe comme un resserrement du ballon suisse.

Mais si vous recherchez une activation accrue de l'abdomen inférieur, effectuez des mouvements abdominaux qui inclinent le bassin vers l'arrière, comme un resserrement inversé. Ou vous pouvez opter pour un «pilier menton vers le haut» où vous empêchez le bassin de s'incliner antérieurement pendant un menton relevé, ou une planche RKC (mise en évidence dans le dernier volet de Les fichiers Contreras).

L'EMG abdominal inférieur et le phénomène d'inclinaison pelvienne postérieure ont été mis en évidence par Sarti et. Al. (1996) avec le resserrement inversé il y a plus de quinze ans. Willet et coll. (2001) ont démontré la même chose cinq ans plus tard, également avec le crunch inversé, et Duncan (2009) a montré la même chose avec une manœuvre Swiss Ball Jacknife.

Si vous voulez plus de preuves, Moreside et al. (2008) ont montré que les danseuses du ventre expérimentées pouvaient séparer complètement l'activité abdominale supérieure et inférieure pendant les mouvements du ventre, et que les abdominaux inférieurs dominaient les abdominaux supérieurs lorsque le mouvement pelvien était conduit sur un tronc relativement fixe.

Enfin, les recherches de Vera-Garcia et al. (2011) ont conclu que «différents compartiments neuromusculaires apparaissent lorsque l'objectif passe du mouvement du bassin au mouvement du thorax."

De nombreux entraîneurs de force se moquent de l'idée de tenter de cibler les abdominaux supérieurs ou inférieurs pendant l'entraînement, mais une bonne stabilité lombaire nécessite des abdominaux forts, en particulier dans les régions supérieures, tandis qu'une bonne stabilité pelvienne nécessite des abdominaux forts, en particulier dans les régions inférieures. Les deux sont nécessaires pour une résistance et une stabilité lombo-pelviennes maximales.

Correcteur de posture Smitty

Voici un correcteur de posture vraiment cool (ou, mieux encore, un «exercice de prévention contre les postures négatives») que j'ai appris de Smitty. Les bandes imitent essentiellement ce que fait assis devant un ordinateur et il faut lutter contre la résistance élastique, qui renforce les muscles associés à une bonne posture scapulothoracique et scapulohumérale.

De temps en temps, j'éclate 2 x 10 répétitions avec une pause à la fin de la plage. Voici une vidéo:

Squat contre Split Squat bulgare

Nouvelle recherche de Jones et al. (publié avant l'impression) a montré que les squats lourds et les squats fendus bulgares lourds activaient des niveaux presque identiques d'activité du quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et de l'érecteur. Cela jives avec mes propres expériences EMG.

Cependant, les conclusions de McKurdy et al. (2010) suggèrent le contraire. Ils ont constaté que le split squat bulgare ciblait plus la musculature du fessier moyen et des ischio-jambiers, mais moins la musculature du quadriceps.

De plus, les réponses de testostérone étaient légèrement plus élevées après le split squat bulgare par rapport aux squats, bien que les charges utilisées dans le mouvement à une jambe représentaient environ la moitié de celles utilisées dans le mouvement à deux jambes.

Les chercheurs suggèrent que l'augmentation des demandes de stabilisation pourrait expliquer ces résultats, mais je pense que cela a plus à voir avec la jambe arrière contribuant fortement au squat bulgare divisé car mes expériences EMG ont montré que l'activation du muscle fléchisseur de la hanche se fait par le toit pendant cet exercice.

C'est une bonne chose, car l'activation et l'étirement simultanés des fléchisseurs de la hanche garderont les fléchisseurs de la hanche flexibles et forts aux extrémités. Il convient de mentionner que McKurdy et al. a constaté que pendant le split squat bulgare, la charge sur la jambe avant représentait environ 85% du poids total (poids corporel plus poids des haltères), indiquant que le pied avant supporte la majeure partie de la charge.

J'ai mené des données préliminaires sur les plaques de force et j'ai constaté que, à mesure que les charges s'alourdissaient pendant les squats séparés bulgares, la jambe arrière supportait une proportion beaucoup plus grande de la charge par rapport au poids corporel des squats fractionnés bulgares.

Mon avis est de faire les deux. Les squats sont parfaits pour une charge vertébrale accrue et une plus grande amplitude de mouvement de la hanche, et les squats séparés bulgares sont parfaits pour offrir moins de charge vertébrale, de plus grandes exigences de stabilisation de la hanche et une activation d'étirement des fléchisseurs de la hanche arrière.

Pause avec la presse au sol

De nombreux élévateurs effectuent la presse au sol comme un ascenseur d'assistance pour construire leur développé couché ou souligner les triceps pendant le mouvement de pression. Je soutiens que les haltérophiles bénéficient davantage de cet exercice lorsqu'ils font une pause pour un compte complet d'une seconde plutôt que de rebondir de la phase excentrique à la phase concentrique.

Pensez à la presse au sol comme à un box squat - relâchez les muscles pressants pendant un bref moment au bas du mouvement, puis explosez vers le haut en activant rapidement la musculature pressante.

Le Deadlift américain: le seul moyen de RDL

Je n'aime plus le Deadlift roumain (RDL) et je pense que tous les haltérophiles devraient effectuer "The American Deadlift" ou ADL.

Quelle est la différence? bien, l'ADL est simplement à quoi devraient ressembler tous les bons RDL.

Je vois rarement, voire jamais, des haltérophiles utiliser pleinement leurs fessiers pendant les RDL. Le rôle du grand fessier en tant qu'inclinateur pelvien postérieur est très sous-développé et le renforcement de cette capacité est essentiel pour un bon fonctionnement lombo-pelvien et des prouesses de levage.

Abaissez simplement la charge avec une inclinaison pelvienne antérieure et une extension lombaire tout en étant assis en arrière pour vraiment étirer les ischio-jambiers (comme vous le feriez dans un RDL régulier), mais en montant la transition vers une inclinaison pelvienne postérieure puissante avec une contraction maximale des fessiers.

Cela ressemble à ceci:

Formation en cluster pour le soulevé de terre

Il existe un nombre infini de façons d'organiser un ensemble de clusters, mais voici un protocole spécifique que j'aime vraiment. Récemment, j'ai mis de la musique très forte, chargé la barre à 405 livres (environ 75% de mon 1RM) et tiré dix singles explosifs avec environ 10-15 secondes de repos entre les répétitions (autant de temps qu'il m'en a fallu pour moi). se promener dans le périmètre intérieur du studio d'entraînement).

C'était un stimulus d'entraînement génial et quelque chose que j'essaierai de faire plus souvent. Pour rappel, le protocole est:

10 x 1 avec 75% de 1RM avec 10-15 sec. se reposer entre les séries

N'oubliez pas de tirer avec une accélération maximale.

Emballer

J'espère que vous avez apprécié mes randonnées et peut-être ramassé quelque chose d'utile que vous pouvez utiliser dans votre propre formation.

En résumé:

• Utilisez occasionnellement des kettlebells lors du curling pour améliorer le couple de flexion du coude en fin de course.
• Comprendre que la titine joue un rôle énorme dans l'amélioration de la force et de la stabilité dans la position étirée des exercices, entre autres rôles importants dans l'énergétique musculaire.
• Effectuer des deadlifts conventionnels sur des deadlifts à barre hexagonale pour un couple maximal d'extension de la hanche.
• Observez les pratiques des powerlifters et prenez des notes (par exemple, effectuez des box squats, un banc à prise serrée et des deadlifts avec déficit).
• Sachez que les abdominaux supérieurs fonctionnent uniquement par rapport aux abdominaux inférieurs, selon que le mouvement est thoracique ou pelvien.
• Effectuez le correcteur de posture Smitty pour éviter les adaptations posturales négatives dans la colonne vertébrale en T, les omoplates et les épaules.
• Sachez que les exercices sur une seule jambe peuvent amener le corps à pomper autant de testostérone que les exercices sur deux jambes.
• Pause sur le sol pendant un moment lorsque vous appuyez sur le sol.
• Ne plus RDL; à partir de maintenant vous ADL (inclinez le bassin en arrière en montant lorsque vous soulevez).
• Envisagez d'utiliser de temps en temps la formation en cluster pour les deadlifts.

On se voit le mois prochain!

Les références

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