Il semble que les amateurs de fitness et les athlètes proposent constamment de nouveaux exercices pour faciliter la croissance et un meilleur développement de chaque partie du corps, y compris les jambes.
Bien que parfois il soit simplement agréable d'essayer de nouvelles choses dans la salle de sport, et d'autres fois, le but d'essayer ces nouveaux exercices et de frapper un muscle sous différents angles est d'aider à briser les plateaux, il est important de se rappeler que les bases de la construction de cuisses solides restent les même aujourd'hui que depuis des années.
Jordan Plantiko, originaire du Wisconsin, champion du monde de powerlifter devenu champion IFBB Chicago Pro et Omaha Pro Classic Physique 2019, n'est pas étranger aux entraînements de jambes à l'ancienne et avec un squat certifié de 705 livres à l'adolescence, ses résultats parlent pour eux-mêmes.
Ici, Plantiko nous présente une journée de quad typique et nous montre comment vous n'avez pas besoin d'être sophistiqué ou créatif pour obtenir des résultats sérieux.
Corrigez ces erreurs courantes d'entraînement des jambes pour maximiser vos entraînements en quad.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Ensembles: 3-4 Répétitions: 15 par jambe
«Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un haltère, une barre ou simplement votre poids corporel. J'aime garder ma foulée un peu plus étroite pour me concentrer sur mes quads pour ce mouvement et moins sur les hanches et les fessiers, que vous pourriez élargir un peu. Il est important de vous assurer de faire un pas assez grand pour que votre genou ne dépasse pas trop loin vos orteils, mais vous ne voulez pas non plus faire un pas si grand que vous perdez l'équilibre. Je préfère faire environ 30 pas au total, ou 15 avec chaque jambe."
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Pour Bernal / M + F Magazine
Ensembles: 3 Répétitions: 12 par jambe
«Si votre salle de sport en a, je vous recommande vivement de l’utiliser. Pour ce mouvement, j'aime faire une jambe à la fois, alors concentrez-vous vraiment sur chaque jambe. Je pense que beaucoup de gens peuvent bénéficier de choisir un exercice ou deux dans leur routine pour faire une jambe à la fois. Comme pour les autres parties du corps, la plupart d'entre nous ont une jambe dominante, donc les frapper individuellement peut vraiment aider à faciliter la force et la croissance. J'aime garder le placement de mon pied vers le milieu de la plate-forme pour me concentrer sur mon quad externe."
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Chargeur PAVEL YTHJALL / M + F
Ensembles: 4 Répétitions: 25, 20, 15, 12
«C'est le principal mouvement composé dans lequel j'essaie d'utiliser le plus de poids possible pour atteindre les répétitions requises pour chaque série. La série 1 est 25 répétitions, la série 2 est 20, la série 3 est 15 et la quatrième et dernière série est 12. Je pense que l'utilisation des répétitions plus élevées pour les premiers séries aide vraiment à forcer le sang dans les tissus musculaires et me donne une excellente pompe quad dès le début de mon entraînement, et en ne descendant pas en dessous de 12 répétitions, je soulage mes articulations. et réduisez le risque de blessure souvent associé à des intervalles de répétitions plus faibles comme quatre à six. Pour plus d'intensité, je vais transformer mon dernier set en dropset en réduisant le poids de 50% et en le ramenant à l'échec."
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Richard Theis / EyeEm / Getty
Ensembles: 3-4 Répétitions: 10-15
«Cet exercice est utilisé pour réchauffer les quadriceps et les articulations du genou et sert de base pour le reste de ma journée pour les jambes. J'aime faire une brève pause en haut du représentant pour vraiment serrer et contracter les quads, en m'assurant que chaque représentant compte. De plus, ce n'est pas parce que c'est un échauffement et le premier exercice de ma routine qu'il manque d'intensité. Une fois que vous avez terminé quelques séries d'échauffement et que vous vous sentez prêt à partir, vous devez mettre la pédale au sol."
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