Tout rat de gym digne de sa poudre de protéines a probablement entendu d'autres athlètes parler de MCT tout en soulevant des poids lourds ou en lisant à leur sujet tout en parcourant des magazines musculaires comme celui-ci. Ils peuvent prétendument vous donner de grandes rafales d'énergie, brûler de la graisse pour vous pencher et même améliorer la clarté mentale et la concentration. Mais quel est le problème avec les TCM - également connus sous le nom de triglycérides à chaîne moyenne - et comment peuvent-ils vous aider à avoir un corps maigre et déchiqueté?
Comme son nom l'indique, les triglycérides sont un type de graisse, les graisses saturées pour être exact, que l'on trouve dans certains aliments et en particulier en grande quantité dans l'huile de noix de coco et de palme. «La majorité des graisses alimentaires que vous consommez sont des acides gras à longue chaîne (LCFA), qui sont plus présents dans les aliments que vous mangez généralement», explique Gabe Staub, R.ré., C.S.S.ré., C.S.C.S., consultant en nutrition et coach de force chez Fuel Factor Fitness & Nutrition. Ces LCFA se trouvent dans l'huile d'olive, le poisson, les noix et les avocats.
Les graisses à chaîne longue contiennent 14 atomes de carbone ou plus qui leur sont attachés, tandis que les graisses à chaîne moyenne ont de 6 à 12 atomes. Ce nombre inférieur d'atomes de carbone signifie simplement qu'ils sont physiquement plus petits que la plupart des graisses, ce qui leur permet d'être directement absorbés dans la circulation sanguine après les avoir mangés. «Ils peuvent contourner quelques étapes dans le système digestif et entrer directement dans votre foie via la veine porte», explique Staub. «C'est la magie potentielle des MCT car ils peuvent ensuite être utilisés immédiatement pour le métabolisme énergétique. Les LCFA doivent se déplacer vers d'autres tissus comme les muscles et les tissus adipeux et cela prend beaucoup plus de temps à être utilisés pour l'énergie, et entraîne également le stockage des LCFA sous forme de réserves d'énergie ou de graisse."
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Lire l'articleLorsque les MCT sont métabolisés, ils sont principalement convertis en cétones, qui peuvent ensuite être utilisées comme source de carburant alternative, explique Staub, ce qui signifie que ces graisses ne seront pas stockées et utilisées pour créer de la graisse. Et parce qu'ils sont métabolisés plus rapidement, ils entraînent une diminution des calories nettes par gramme de graisse par rapport aux AGLC. «Cela rend également les MCT, en particulier les huiles MCT, potentiellement bénéfiques pour les bodybuilders - et toute personne essayant de perdre du poids ou de réduire la graisse corporelle - car lorsqu'ils sont remplacés par des LCFA au moment des repas», dit-il, «certaines études montrent une augmentation de la satiété."
Si vous essayez de réduire les calories et de réduire la quantité de graisse dans votre composition corporelle, vous pouvez incorporer des MCT au moment des repas pour réduire votre appétit. Et si vous suivez un régime pauvre en glucides, dit Staub, l'ajout de MCT peut en fait vous permettre de manger plus de glucides, car les cétones produites par la graisse peuvent être utilisées comme source d'énergie, même par votre cerveau.
La meilleure façon de commencer à expérimenter les MCT et de savoir s'ils fonctionneront pour vous et vos objectifs est de commencer par prendre une partie de l'huile, directement. Staub suggère d'essayer 1 à 3 cuillères à café par jour réparties dans la journée et prises avec les repas pour voir comment vous réagissez. Les effets secondaires courants comprennent les nausées, les douleurs à l'estomac, la diarrhée et les vomissements, c'est pourquoi il est également recommandé de ne pas les prendre avant une séance d'entraînement.
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Lire l'articleAucun niveau tolérable supérieur pour les MCT n'a été établi, cependant si vous ne trouvez pas d'inconfort avec la faible dose initiale, travaillez jusqu'à 1 à 3 cuillères à soupe. «Plus ne correspond pas à une perte de poids plus rapide ou à une perte de graisse corporelle», dit Staub, il n'est donc pas nécessaire de dépasser 3 cuillères à soupe et il n'y a aucune preuve qui recommande les huiles MCT pendant un entraînement pour améliorer les performances.
Les aliments qui contiennent des niveaux naturellement élevés de MCT sont l'huile de noix de coco (60% ou plus), l'huile de palmiste (50% ou plus) et les produits laitiers (un peu plus de 10%), dit Staub. Mais au lieu d'ajouter simplement quelques cuillerées d'huile de noix de coco ou de palme dans votre smoothie ou votre café, il est probablement plus facile d'acheter des produits purs auprès d'entreprises comme Nutiva Organic MCT Oil dérivée de la noix de coco (elles ont également une poudre) et Now Foods MCT Huile liquide de noix de coco et d'huile de palme. Les MCT s'infiltrent également dans les aliments de tous les jours et les suppléments comme le café Bulletproof et le café nourri à l'herbe, et vous pouvez obtenir des gels et des suppléments sportifs spéciaux comme Coromega, qui ajoute l'huile dans des emballages compressibles pratiques comme leur Max Protein + MCT Sports Gel.
Mais Staub recommande aux débutants de l'huile MCT de s'en tenir aux produits à base d'huile pure car ils sont faciles à consommer et n'ont généralement pas de goût. Assurez-vous simplement de rechercher des sources fiables telles que des produits testés par des tiers de la NSF ou des marques certifiées Informed-Sport.
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