L'hyperextension Comment cibler vos fessiers et ischio-jambiers

L'hyperextension est un mouvement d'assistance approprié pour aider à renforcer la chaîne postérieure pour le squat et le soulevé de terre. L'hyperextension peut être utilisée dans pratiquement tous les programmes axés sur la force, l'hypertrophie ou un mélange des deux. Il peut également être utilisé pour enseigner correctement à quelqu'un comment activer les fessiers lors de mouvements tels que le bonjour, le soulevé de terre, le soulevé de terre roumain et pratiquement tous les autres mouvements d'articulation de la hanche.

Pourquoi c'est utile:

L'hyperextension sert une poignée d'objectifs:

• Il renforce la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers, ischio-jambiers).
• Il peut être utilisé comme un mouvement d'assistance pour améliorer les totaux de squat et de soulevé de terre.
• Il peut être utilisé comme mouvement primaire des fessiers ou des ischio-jambiers à des fins de musculation.
• Il peut être utilisé comme mouvement secondaire du fessier ou des ischio-jambiers pour ajouter plus de volume.
• Il est également bénéfique pour la santé du bas du dos, car certaines douleurs dans le bas du dos peuvent provenir de la faiblesse des fessiers et des ischio-jambiers serrés.

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Muscles impliqués:

Bien que le mouvement vise principalement les épines de l'érecteur inférieur, il cible également les ischio-jambiers, le grand fessier et les adducteurs de la hanche. Et la façon dont vous effectuez le mouvement dictera quels muscles sont ciblés.

Instruction focalisée sur le fessier:

1. Commencez en position couchée avec des poids maintenus contre votre poitrine (croisez les bras si vous ne faites que du poids corporel).
2. Vous souhaitez faire pivoter vos épaules en interne et arrondir délibérément le haut du dos. Vous voulez vous assurer que la majorité de la tension est dans vos fessiers lors de la contraction. En descendant, vous ressentirez la majeure partie de la tension dans vos ischio-jambiers, mais une partie sera dans vos fessiers. Adoptez une amplitude de mouvement qui vous donne un bon étirement des ischio-jambiers, mais si vous ne ressentez pas d'étirement massif ici, ce n'est pas grave à cause de la position de départ. Cette amplitude de mouvement variera en fonction de votre mobilité individuelle et de votre flexibilité.
3. Faites une pause d'une seconde en bas, et initiez le mouvement en contractant vos fessiers le plus fort possible, revenez à la position de départ. Essayez d'imaginer amorcer le mouvement en serrant vos fesses ensemble. N'oubliez pas de garder le haut du dos arrondi afin de ne pas commencer à vous fier uniquement au bas du dos pour le mouvement.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.