L'équipement le plus polyvalent que vous pourriez oublier d'utiliser

Comme beaucoup de gymnases qui ont fermé leurs portes ces derniers jours, ma salle de gym a loué divers équipements à nos clients.

Les kettlebells ont été soulevés en un rien de temps, tout comme les haltères et les bandes de résistance. Mais à ma grande surprise, presque personne n'a ramassé un médecine-ball.

Je blâme cela sur le fait que les athlètes de CrossFit pensent que les ballons médicinaux sont en fait appelés ballons muraux. Pouvez-vous les blâmer? La plupart ne les ont jamais utilisés que pour des tirs de wall ball.

Vérité: si je n'avais droit qu'à une seule pièce d'équipement dans mon jardin pendant cette quarantaine, ce serait un médecine-ball. La gamme d'exercices que vous pouvez faire est large; ils sont utiles, non seulement pour rendre les pièces de conditionnement dures, mais aussi pour les exercices de vitesse et de puissance explosifs, et pour toutes sortes de travaux de base, pour n'en nommer que quelques utilisations.

Essayez cette séance d'entraînement de médecine-ball d'une heure:

UNE. Échauffement de 5 minutes:

2 séries de:

• 10 passes de poitrine à deux mains avec ballon médicinal (tenez-vous à environ 15 pieds du mur, avancez d'un pied, lancez le ballon contre le mur et rattrapez-le à nouveau).
• 10 passes poitrine à médecine-ball burpees poitrine (effectuez un burpee en plaçant vos mains sur le sol de chaque côté du médecine-ball et votre poitrine sur le ballon. Ensuite, sautez du burpee et plantez les deux pieds simultanément et lancez la balle de manière explosive contre le mur).
• 10 passes latérales par bras (face à votre corps à un angle de 45 degrés par rapport au mur. Tiens le ballon à ta taille. Tournez jusqu'à ce que vous soyez face au mur et lancez la balle dans une passe en dessous au mur).
• 10 claques de médecine-ball (soulevez la boule de médecine au-dessus de votre tête, puis abaissez-la. Suivez avec votre corps dans une position de charnière afin que vous puissiez attraper la balle au premier rebond).

B. 30 minutes de puissance explosive:

Reposez-vous au besoin entre les séries. Superset entre les mouvements. Cela devrait prendre environ 30 minutes.

1. Tir explosif du ballon médicinal rotatif: 5 séries de 5 répétitions par côté

Ceux-ci sont similaires aux lancers latéraux de l'échauffement, seulement maintenant vous allez ajouter un effort sérieux dans ces lancers.

Commencez à faire face à 45 degrés du mur. Placez le ballon sur votre épaule comme si vous alliez faire une passe poussée avec un bras. Ensuite, accrochez-vous fort, faites pivoter votre corps vers le mur et poussez la balle contre le mur dans une poussée d'effort maximum. Lorsque vous tournez vers la gauche, poussez le ballon avec votre bras droit (votre bras gauche restera sur le ballon pour vous guider), et lorsque vous tournerez vers la droite, poussez avec votre bras gauche.

2. Medicine ball push-ups dynamiques: 5 séries de 6 à 10 répétitions (selon votre force)

Placez une main sur le médecine-ball et prenez une position de planche, comme au sommet d'une pompe. Descendez au fond d'un push-up puis poussez-vous du sol de manière explosive pour gagner un peu de temps dans les airs et monter au-dessus du ballon. Terminez le push-up avec votre corps de l'autre côté du ballon et votre autre main au-dessus du ballon.

3. Saut de poitrine au genou: 5 séries de 5 répétitions

Commencez en position à genoux en tenant le ballon médicinal contre votre poitrine. Asseyez-vous dans vos talons puis explosez aussi haut que vous le pouvez. Pendant que vous explosez, poussez le médecine-ball et effectuez une passe d'échecs, en lâchant le ballon avant d'atterrir sur vos pieds, idéalement en position de puissance. Le but est de mettre autant de vitesse dans le ballon et d'atterrir aussi haut que possible.

Remarque: il s'agit d'un mouvement assez avancé. Maîtrisez l'habileté sans ballon avant d'ajouter un médecine-ball, ou remplacez-le par:

4. Médecine-ball sautant des fentes de hauteur maximale: 5 séries de 5 par jambe

Commencez avec le ballon sur votre épaule. Descendez dans une fente et explosez en un saut d'effort maximal. Concentrez-vous davantage sur la puissance explosive et un saut d'effort maximal, et étendez complètement vos hanches.

5. Slams de saut au genou: 5 séries de 5 répétitions

Celles-ci sont similaires aux passes de poitrine de saut de genou, ne commencez que maintenant avec la balle au-dessus de votre tête, et lorsque vous explosez, frappez la balle au sol, complétant efficacement un claquement de balle avant d'atterrir sur vos pieds. Celles-ci sont particulièrement difficiles, car vos bras sont au-dessus de votre tête au début, vous ne pouvez donc pas les utiliser pour terminer votre saut.

Si ceux-ci sont trop difficiles, remplacez-les par:

Step-ups de médecine-ball avec entraînement de genou explosif: 5 séries de 5 répétitions par jambe

Trouvez une boîte ou une chaise sur laquelle vous pouvez confortablement marcher. Tenez le médecine-ball à deux mains, montez sur la boîte avec une jambe, puis conduisez de manière explosive l'autre genou vers votre poitrine pour vous tenir debout sur la boîte sur une jambe. En même temps, conduisez le médecine-ball au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre tête. Concentrez-vous sur la vitesse et l'explosivité de chaque représentant.

C. Noyau de 10 minutes:

5 séries de:

Planche de ballon médical de 30 secondes à bras pliés (placez le triceps sur le ballon médical et effectuez une planche)
20 rebondissements russes
10 sit-ups de médecine-ball au-dessus de la tête (allongez-vous sur le dos et tenez-le avec les bras droits. Lorsque vous vous asseyez, amenez vos bras au-dessus de la tête et terminez par un sit-up complet avec le ballon droit au-dessus)
Reposez-vous le moins possible entre les mouvements et les tours.

ré. Finisseur de conditionnement 6 minutes:

15 secondes de marche, 15 secondes de repos x 6 minutes. Alternez entre les mouvements à chaque intervalle de:

• Le ballon médicinal claque (comme pour l'échauffement)
• Sauts aux genoux hauts du médecine-ball latéral (liés d'avant en arrière au-dessus du médecine-ball, à chaque fois en faisant un repli en levant les genoux comme vous le pouvez)
• Le ballon médicinal s'accroupit (placez le ballon en position accroupie en coupe devant vous pendant que vous vous accroupissez)
• Médecine-ball fentes inversées (placez le médecine-ball sur une épaule)

Bien que la séance d'entraînement ci-dessus ne soit que la pointe de l'iceberg en termes de polyvalence du médecine-ball, j'espère qu'elle vous fera apprécier à quel point une simple balle lestée peut améliorer divers aspects de votre capacité de remise en forme.