La routine d'entraînement sur une machine le jour des jambes

La machine à câble suscite beaucoup d'amour pour travailler le haut du corps, mais elle peut faire beaucoup plus que sculpter vos épaules, vos bras, votre dos et votre poitrine.

«J'adore aussi la machine à câble pour cibler tous les groupes musculaires du bas du corps», note Meka Gibson, C.S.C.S., un spécialiste de la force et du conditionnement basé à Miami.

Si vous avez l'habitude de vous entraîner avec des poids libres, la machine à câble offre une résistance constante tout en vous permettant d'aller un peu plus lourd; pour les débutants, les câbles offrent une sensation de sécurité. De plus, il existe de nombreuses variantes. «Vous pouvez utiliser les accessoires pour travailler des deux côtés, un côté ou à travers le corps», ajoute Gibson.

Donnez à cette routine entière, modélisée par la pro du bikini IFBB Rachelle DeJean, un essai ou un sous-marin dans certains de vos mouvements préférés lors de votre prochain entraînement du jour des jambes pour des résultats que vous aimerez (et sentirez)!).

1 sur 8

Par Bernal

Squat avant

Travaux: Fessiers, Quads

Position du câble: Faible

Attachement: Barre longue

• Tenez-vous entre les deux piles avec la barre empilée sur le dessus de vos épaules, les bras croisés à hauteur de poitrine, les coudes devant le corps.
• En gardant le haut du corps dans cette position, accroupissez-vous aussi profondément que possible, en repoussant les hanches et en gardant le poids sur les talons.
• Poussez les talons pour revenir à la position de départ, en serrant vos fessiers lorsque vous vous levez.

2 sur 8

Par Bernal

Enlèvement debout

Travaux: Fessiers, cuisses extérieures

Position du câble: Faible

Attachement: Poignées 

• Tenez-vous à gauche de la pile de câbles avec le pied droit dans la poignée autour de la cheville. Pliez légèrement les deux genoux et tenez légèrement la machine avec le bras gauche pour le soutenir.
• Soulevez la jambe droite aussi loin que possible vers le côté droit, en travaillant contre la résistance du câble, puis abaissez vers le pied gauche.

3 sur 8

Par Bernal

Coup de fessier

Travaux: Fessiers

Position du câble: Faible

Attachement: Poignées

• Tenez-vous face à la machine à câble et placez le pied gauche dans la poignée. Soutenez le haut de votre corps en tenant doucement la machine. Pliez légèrement le genou droit et soulevez le pied gauche du sol.
• En poussant à travers le talon gauche, étendez la jambe gauche aussi loin que possible derrière vous sans cambrer le dos. Revenir pour commencer et répéter.

4 sur 8

Par Bernal

Soulevé de terre

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers

Position du câble: Faible

Attachement: Poignées

• Tenez-vous debout sur une marche basse ou une boîte avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, en tenant les poignées de câble dans chaque main avec les bras étendus sur les côtés et les genoux souples.
• Charnière vers l'avant à partir des hanches, amenant le torse parallèle au sol, pliant légèrement les genoux.
• Tirez à travers les fessiers pour revenir à la position debout, en gardant les bras étendus; serrer les fessiers en haut du mouvement. Abaissez et répétez.

5 sur 8

Par Bernal

Pont de la hanche

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers

Position du câble: Faible

Pièces jointes: Aucun (utiliser une bande de résistance)

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol entre deux piles avec une bande de résistance nouée autour de la base de chaque pile. Faites glisser votre corps sous la bande pour qu'il soit juste en dessous des hanches.
• Soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite des genoux aux épaules et en poussant contre la résistance de la bande. Abaissez lentement vers le sol, tapotez les fessiers vers le bas et répétez.

Conseil: Le pont de la hanche est un excellent échauffement ou un mouvement de finition pour votre entraînement pour les jambes car il enflamme vraiment les fessiers.

6 sur 8

Par Bernal

Valise squat

Travaux: Noyau, fessiers, quadriceps

Position du câble: Faible

Attachement: Manipuler

• Tenez-vous debout sur une marche ou une boîte basse devant les piles de câbles avec les bras sur les côtés, en tenant une poignée dans la main droite; garder le bras gauche parallèle au bras droit.
• Accroupissez-vous, en gardant le poids sur les talons et en abaissant la poignée vers le sol, en gardant les bras étendus.
• Relevez-vous, en poussant les talons et en serrant les fessiers en haut. Abaisser pour s'accroupir et répéter.

Conseil: L'utilisation d'un seul bras pour lutter contre la résistance de la pile de câbles constitue un défi supplémentaire pour le noyau.

7 sur 8

Par Bernal

Squat Split bulgare

Travaux: Fessiers, Quads

Position du câble: Faible

Attachement: Poignées

• Tenez-vous face à la machine à câble avec le pied droit au-dessus de la marche ou de la boîte basse et le pied gauche à environ trois pieds en avant. Tenez la poignée du câble dans la main gauche, le coude près du côté et la main près de l'épaule, gardez la main droite sur le côté avec le bras tendu.
• Pliez les deux genoux à environ 90 degrés, en gardant le genou gauche aligné avec la cheville et en amenant le genou droit vers le sol.
• Tenez-vous debout, gardez la poignée en place près de l'épaule et serrez à travers les fessiers en haut.

Conseil: Plus vous entrez dans la fente, plus vous ressentirez ce mouvement dans votre corps.

8 sur 8

Par Bernal

Fente inversée au-dessus de la tête avec genouillère

Travaux: Épaules, dos, tronc, hanches, fessiers, quadriceps, mollets

Position du câble: Faible

Attachement: Barre longue

•  Commencez dans une position décalée, pied gauche en avant, tenant la barre en prise par-dessus avec les bras étendus sur les épaules. Pliez les genoux à 90 degrés, rapprochant le genou droit du sol tout en gardant la barre soulevée au-dessus de la tête.
• Levez-vous, en amenant le genou droit à la hauteur des hanches; garder la barre en place au-dessus de la tête et les bras étendus.
• Revenez en arrière avec la jambe droite et répétez.