La route vers 600

Note de l'éditeur: Ce n'est pas votre

article de formation typique. Au lieu de cela, c'est plus un aperçu de

ce qu'il faut vraiment pour atteindre un objectif spécifique - dans ce

cas une presse de banc de 600 livres. Pourtant, vous êtes sûr de ramasser un

quelques conseils d'entraînement en cours de route.

Six cents à la dure

Le premier article que j'avais publié dans T-mag s'appelait Bench

Appuyez sur 600 livres. J'y ai fourni douze conseils pour vous aider

augmenter votre développé couché, des conseils qui m'ont amené toute ma carrière à

apprendre. Bien que l'article se soit avéré utile pour de nombreuses personnes, le benching

600 est beaucoup plus difficile que je ne l'avais imaginé. Ce n'est pas

une tâche facile et pour moi cela semblait presque impossible car je

était bloqué à 585 au moment où j'ai écrit l'article.

Honnêtement, les chiffres ne sont pas pertinents. Pour certains, 600 vient facilement;

aux autres, 600 vient pas du tout. Vous pouvez rester coincé avec un 300,

Presse d'établi de 400, 500, 600 ou même 700 livres. Peu importe où tu

rester coincé il y a des moments où les correctifs standard ne fonctionnent tout simplement pas.

Vous devez être prêt à essayer beaucoup de nouvelles choses et à changer

avis du moment. Vos points de friction peuvent être mentaux, physiques,

technique ou une combinaison des trois. Vous n'avez besoin que d'une seule solution

briser un point de friction mais avoir de nombreuses options. C'est un peu

comme jouer au loto. Il y a beaucoup de chiffres mais un seul le fera

gagner. Pour augmenter vos chances, vous devez jouer autant de numéros que

possible.

Pour illustrer, permettez-moi de vous raconter comment j'ai enfin

banc de 600 livres, le défi le plus difficile que j'ai jamais eu dans le

le sport et peut-être dans la vie.

Au début…

J'ai participé à ma première compétition en 1984 et j'ai mis mes 500 premiers

à l'été 1986. J'avais encore dix-neuf ans à l'époque et je me sentais

comme 600 était juste au coin de la rue. Je suis allé travailler sur mon plan.

La première étape pour atteindre cet objectif était de mettre plus de muscle

Masse. Je pesais 242 à l'époque et je voulais en avoir 275. Le meilleur

la façon dont je savais pour y parvenir était de me lancer dans la musculation.

J'ai passé trois ans dans le sport et j'ai même fait quelques spectacles. je

senti ma force traversait le toit. Pendant ce temps

J'ai mis au banc 315 pour une série de trente-deux répétitions, 405 pour des séries de dix,

fait 405 pour six sur la presse inclinée et 405 pour cinq sur l'arrière du cou

presse. Mon poids corporel hors saison était maintenant de 275 et ma graisse corporelle

était plus bas que lorsque je pesais 242. Je n'ai pas max sur mon banc à

à tout moment au cours de ces trois années.

Après mon dernier spectacle, j'ai décidé qu'il était temps de retourner dans le dynamophilie

et prenez une photo à 600. Je me suis entraîné sur un programme progressif de seize semaines

cycle de surcharge pour la compétition. À ma grande surprise, le jour de la

rencontrer je n'ai mis au banc que 450 dans la classe 275 livres! Que diable

était arrivé à mon banc? Trois ans d'ajout de masse avaient fait

rien pour moi!

J'étais plus grand et plus dur que je ne l'avais jamais été mais j'étais plus faible que

J'étais trois ans plus tôt. Leçon apprise: vous ne pouvez pas utiliser la musculation

méthodes pour devenir fort. La musculation est bien pour ajouter du muscle

masse mais vous devez faire un entraînement spécifique pour la plage d'une répétition.

Il faut aussi s'entraîner avec vitesse. Ce que je n'ai pas appris avant des années

plus tard. Mon entraînement de musculation s'est fait lentement et était nécessaire

peu de force. Pas bon pour comparer de gros nombres.

Je suis retourné à la planche à dessin. Je savais ce que je voulais et juste

a dû comprendre comment y arriver. Au cours des cinq prochaines années, je

utilisé mon ancien style de formation qui a fonctionné pour moi dans le passé.

La première phase du cycle, je ferais des séries de huit répétitions, puis plus

les douze à seize semaines suivantes, les séries et les répétitions chuteraient

jusqu'à une ou deux séries de une à trois répétitions. Au cours de la première

deux ans, cela m'a aidé à remonter mon banc dans le 500 à

Gamme 520. Puis je suis resté coincé et rien ne semblait me décoller.

Au lieu d'essayer d'en savoir plus, j'ai continué à suivre la même formation

encore et encore sans succès. J'ai appris que je devais garder

m'éduquer. J'irais jusqu'à dire que tu dois sur-apprendre.

Juste en savoir assez ne vous en apportera que suffisamment. Si vous en voulez plus

qu'assez alors vous feriez mieux d'en apprendre plus qu'assez!

Louie Simmons, A Torn Pec et Rehab

Lors d'une rencontre en 1990, Louie Simmons a essayé de plonger ses crocs dans

moi. Il me connaissait depuis quelques années et avait remarqué à quel point

J'aurais obtenu. Il avait aussi remarqué que je n'étais pas plus fort. Cette

C'est quand il m'a demandé de faire un voyage à Columbus pour voir ce qu'ils

faisaient à Westside Barbell.

J'ai fait quelques voyages pour m'entraîner avec eux et j'ai tout détesté

j'ai vu. Ça n'avait juste aucun sens. Ce que j'ai appris, c'est que

Je devais remonter mes triceps. Donc, au cours des prochains mois, je

augmenté mon volume total de triceps. J'ai senti mon banc devenir enfin

plus fort mais je me sentais aussi très vieux. Mes pectoraux et mes épaules me font mal

tout le temps. C'était l'enfer de passer mon entraînement sur banc. Mais

même avec toute la douleur, je me suis senti plus fort que jamais. Cet hiver

Je me suis rendu à Columbus pour un concours de développé couché. Basé sur

mon entraînement (un triple de 500 livres) je savais que j'étais bon pour au moins

a 550 à 570 max. Mon ouverture à 475 était comme de la merde. Mon deuxième

tentative était de 500. C'était la tentative qui a déchiré mon pec.

On m'a dit que si je voulais à nouveau me mettre au banc, je devrais l'obtenir

fixé. Après la chirurgie, ils ont dit que je serais chanceux de mettre au banc 400

de nouveau. Je les ai ignorés, mais je n'ai pas ignoré Louie Simmons.

Il m'a dit que si je ne changeais pas mes habitudes, je serais hors du sport

d'ici trois ans. Mes problèmes, dit-il, venaient du lourd

formation de surcharge progressive j'avais utilisé tout mon porte-bébé. Avec

mon bras en écharpe, j'ai dit à Louie mes objectifs. ³Écoute-moi, ²

il a dit, ³et tu vas banc 600.² j'ai écouté et décidé

déménager à Columbus.

Le premier défi est venu pendant la réadaptation. Tout ce à quoi je pourrais penser

était à nouveau en train de claquer mon putain de pec. Je suis devenu timide, trop psychologiquement

paniqué pour travailler jusqu'aux poids lourds. Ma tête était en désordre.

Les autres gars de la salle de gym m'ont harcelé constamment à ce sujet et à

la fois où j'ai détesté chacun d'eux pour ça. J'en ai même eu un

jeter des mouchoirs sur moi quand je me suis plaint de pincements dans mon pec déchiré.

Le ragging a payé bien sûr et je suis devenu tellement énervé contre eux

Je me suis forcé à reculer sous les poids lourds.

Le seul choix était de s'en occuper. Plus je m'en occupais

mieux ça va. J'ai appris que si tu as peur de quelque chose, tu as

pour non seulement le regarder en face, vous devez suivre et

fais-le. Plus vous le faites, mieux c'est. Puis, un jour

tu te rends compte que tu n'as plus peur.

Le jour d'effort maximum suivant, je savais que je devais faire face au démon.

Ce jour-là, j'ai compris comment prendre toute la peur et l'utiliser

à mon avantage. J'ai mis la chemise de banc et j'ai commencé à travailler.

Quand j'ai eu envie de me retirer, je pensais au pire possible

situation: me déchirer à nouveau et la barre tombe sur ma tête

et écraser mon crâne en pulpe. Je laisse cette construction jusqu'au point

où la peur était hors de contrôle. J'ai bourré toute cette peur à l'intérieur

Et quand je suis arrivé sous le bar, tout ce à quoi je pouvais penser était de

cet enfoiré de moi. J'ai poussé toutes les agressions que j'ai eues

et a terminé la journée avec un banc de 550 livres. J'étais de retour sur le chemin

à 600.

Si près et pourtant si loin

Au cours des deux prochaines années, j'ai affiché un banc 540, 550 et 560.

Ma formation était basée sur un modèle général de Westside (voir Le

Périodisation Bible Partie II). En 1996, j'ai mis au banc 585 facilement.

De retour au gymnase, j'ai continué à faire les mêmes choses que je faisais.

Au cours des trois années suivantes, j'ai raté 600 dix fois en compétitions.

Maintenant j'étais confronté à un autre problème. Comment diable allais-je

pour obtenir un lock-out? Je pourrais bloquer la barre vers le haut mais je ne pouvais tout simplement pas

finis mon bras droit.

Puis, à l'été 1999, j'ai décidé d'essayer ma chemise pour

voir comment ça va. Mon banc était fort alors peut-être que je pourrais donner

600 une bonne balade, je pensais. Sur mon dernier set lourd, la barre a décidé

pour dériver sur le côté droit d'environ quatre pouces et je me suis arraché

mon pec droit. Après une IRM, on m'a dit la décision de la chirurgie

était à moi. Le tendon était toujours attaché mais le muscle était

divisé presque en deux.

J'ai décidé de renoncer à la chirurgie et de retourner au gymnase. je savais

ce que j'avais besoin de faire et j'ai recommencé la formation rebab. le

une chose que j'ai apprise est que vous devez entrer dans le mix le plus tôt possible, peu importe

quel est le poids. Donc, le jour de l'entraînement à l'effort maximal, j'ai toujours travaillé

jusqu'à un maximum d'un représentant, même s'il ne pesait que 200 livres. Maxing autorisé

moi pour m'occuper de la BS mentale tout de suite et aborder les vrais problèmes.

En quelques mois, mon travail de vitesse était revenu à la normale mais j'étais

j'ai toujours du mal à verrouiller mon bras droit.

Une fois remis en forme, j'ai dû remettre la chemise et

voir comment se déroulait la formation. J'ai travaillé jusqu'à 600 et j'ai raté

il trois fois au sommet. Le bras droit ne se verrouille pas. Comme

il s'avère que ce jour me renverrait à nouveau chez le chirurgien

pour la chirurgie de l'épaule. Mon teres était déchiré depuis un certain temps et

aurait pu faire partie de la raison pour laquelle le bras ne se verrouille pas.

Après la chirurgie de l'épaule, je suis de nouveau retourné au travail.

La récupération de cette chirurgie a été très intense et rapide. Dans un

mois, j'ai retrouvé ma force mais je manquais de stabilité d'épaule.

Je pouvais bien appuyer mais j'ai eu du mal à régler la barre et à verrouiller

le bar dehors. À ce stade, j'ai ajouté quelques mouvements spéciaux pour

se concentrer sur ce problème. Vous ne pouvez réparer qu'une seule chose à la fois, donc

l'entraînement des triceps a été mis en veilleuse et j'ai commencé une série

des mouvements d'épaule orientés vers la stabilisation de l'articulation. j'ai utilisé

le complexe d'épaule suivant:

1) Le devant se lève, les pouces vers le bas

2) Le devant se lève, les pouces vers le haut

3) Presses d'haltères au-dessus

4) Plié sur le côté, le pouce vers le haut

5) Plié sur le côté, le pouce vers le bas

6) Plié sur les soulèvements avant

7) boucles Zottman

8) Rotations externes de l'épaule, moitié inférieure

9) Rotations externes de l'épaule, moitié supérieure

J'ai utilisé des haltères légers et effectué deux séries de 12 répétitions quatre

jours par semaine à la fin de chaque journée d'entraînement principale. La nuit je

faire 100 pompes et abaisser la position à chaque fois que 100 a été atteint.

J'ai commencé les pompes debout contre un mur et j'ai travaillé vers le bas

jusqu'à ce que je les exécute sur le sol. Je ferais autant de répétitions

comme je pourrais alors me reposer une minute ou deux et continuer. D'abord

pour obtenir les 100, il faudrait plusieurs séries et de longues périodes de repos. Une fois que

J'ai pu en mettre 100 sur le sol en dix minutes (environ un

mois) j'ai laissé tomber les pompes.

Le dernier mouvement que j'ai inclus était un haussement d'épaules inversé pendant que

allongé sur le banc. J'ai commencé avec 95 livres et je pouvais à peine obtenir

dix répétitions. J'ai travaillé ce mouvement pendant environ six semaines et je me suis levé

à 225 pour dix. À ce stade, l'articulation de l'épaule a commencé à se stabiliser

lui-même et le lock-out était presque meilleur qu'avant la chirurgie.

À l'automne 2001, j'ai mis 500 au banc lors d'une réunion de banc et j'ai décidé

se concentrer à nouveau sur la force des triceps. J'ai ajouté dans les presses haut de gamme

avec des bandes et quelques autres mouvements de type triceps pressants lourds.

Je voulais essayer d'utiliser les bandes pour la plupart de la plage partielle

mouvements d'effort maximum pour résoudre mon problème de verrouillage. J'avais besoin d'être

capable de forcer à cette position pendant une période de temps plus longue. je

a également ajouté plus de groupes le jour de la vitesse.

Lors d'une rencontre à l'hiver 2002, j'ai ouvert avec 500 puis je suis allé à

545. J'ai manqué de soulever à mi-hauteur et j'ai décidé de le reprendre

sur mon troisième. Je suis revenu à une prise sans pouce et j'ai réussi à

faire l'ascenseur. C'était très bâclé et m'a presque tué

le processus, mais j'avais la force de forcer et de le presser pour

lock-out. C'est à ce moment-là que j'ai su que je devais encore changer beaucoup de choses.

D'abord, j'étais toujours battu et je me réveillais chaque nuit incapable

bouger mon bras à cause de la douleur à l'épaule et mes coudes me font mal

quand je me suis entraîné. Deuxièmement, mon lock-out était encore loin. Le bar

voulait toujours revenir vers le rack. Troisièmement, je pressais

avec mes pectoraux d'abord sur la poitrine, pas mes triceps. Quatrièmement, j'avais

aucune idée de ce que je faisais avec une chemise de banc. Cinquièmement, je serais totalement

perdu ma confiance dans le banc.

J'ai fait installer mes sites en juin avec l'objectif d'un banc 600. Je n'ai pas

attention à ce que le total était; Je voulais juste revenir dans le jeu

et j'avais besoin d'un endroit pour commencer.

La dernière poussée

La première chose que je devais faire était d'être en bonne santé. Pour ce faire, j'ai utilisé

trois entraînements au lieu de deux. Les deux normes étaient un max

entraînement d'effort le mercredi et un entraînement dynamique le dimanche.

J'allais encore m'entraîner ces jours-ci mais j'allais maintenant avoir

un jour d'effort maximum, un jour de répétition et un jour de vitesse.

Pour la journée d'effort maximum, rien n'allait changer. La vitesse

la journée allait être avec des mini-groupes, une séance d'entraînement et des chaînes

suivant. Le jour du représentant allait être un jour de vitesse avec seulement 225 avec

pas de bandes ou de chaînes pour 15 séries de trois répétitions avec 30 à 40 secondes

du repos. Je suivrais ensuite cela avec un travail de musculation pour les triceps,

lats et delts. La plupart de ces travaux ont été stricts et ont échoué. je

J'ai dû remettre de la masse musculaire que j'avais perdue et j'en avais besoin rapidement.

J'ai utilisé beaucoup de presses d'haltères, de levées d'haltères et de pulldown

travail. Pendant ce temps, j'ai également commencé à recevoir Active Release (ART)

traitement chaque semaine.

J'ai gardé cet horaire pendant six semaines. Pendant ce temps j'ai commencé

pour retrouver la santé et certains de mes records d'effort maximal

cassé par 50 livres. Une fois que je me suis senti en bonne santé, je suis retourné à celui

session d'effort maximum et une session dynamique à l'exception de quelques changements.

Mon travail d'effort maximal a continué à aller jusqu'au point où j'ai commencé à battre

un grand nombre des plus de 600 conseillers sur les mouvements. Après quatre ou

cinq semaines, j'ai remis la chemise et j'ai raté un 525. Maintenant je savais

ce qui était faux. Mes triceps étaient plus forts mais je pressais toujours

avec mes pectoraux en premier et en comptant sur mon entraînement de jambe pour obtenir la barre

sur ma poitrine. J'ai également dû apporter plus de vitesse à l'entraînement.

Maintenant, mon plan était d'utiliser des bandes tous les jours de vitesse et de mettre en place un

environ phase maximale pour ramener la vitesse. [Note de l'éditeur: «Circa maximal» signifie

en utilisant des poids sous-maximaux pour une phase courte.] J'ai baissé

le poids de la barre à 185 pour les deux à trois premiers ensembles avec un

bande. Le poids du groupe est égal à 40 sur la poitrine et 90 en haut.

Je passerais ensuite à 205 pour deux autres séries. Si cela me faisait du bien, je

ajouter une autre bande pour deux autres ensembles avec le même poids. Cette

a ralenti la barre mais m'a appris à pousser plus vite. Alors je réduirais

le poids à l'original 185 avec une mini bande pour deux dernières

ensembles. Je les ai appelés mes ³ensembles super speed². Cela a été utilisé pour

un court cycle de trois semaines pour préparer mon corps pour le circa-maximal

phase à suivre. La phase à peu près maximale utilisée pour cette rencontre est

comme suit:

Semaine 1: Réchauffer

à 155 avec deux mini bandes (poids de bande 80 sur la poitrine et 180

en haut). Deux sets ont été réalisés ici. Je mets ensuite deux chaînes chacun

côté et a fait trois séries (poids de la chaîne 0 sur la poitrine et 80 en haut).

C'est un total de neuf répétitions et c'était maximal pour moi. Je puis

est passé à 155 avec un mini pour deux autres sets. De là

Je suis passé au triceps, au travail lat et delt. J'ai gardé les triceps

lampe de travail et pushdowns supersetted avec extensions de bande.

Semaine 2: Réchauffer

à 155 avec deux mini bandes. Deux sets ont été réalisés avec ce poids.

J'ai ensuite ajouté une mini bande étranglée (non pliée) pour un set. Suivant

J'ai sauté à trois mini-bandes pour trois ensembles (poids de la bande 120

sur la poitrine et 270 en haut). Ces sets étaient lents comme l'enfer mais enseignés

moi comment verrouiller et penser.

J'ai toujours été un conseiller agressif. Je veux dire par là juste

s'allonger et pousser la barre. J'ai dû apprendre à réfléchir tout au long

l'ascenseur. Avec la barre bougeant si lentement en haut, j'ai appris

comment positionner mes coudes pour terminer l'ascenseur s'il devenait trop lourd.

Je suis ensuite descendu à 155 avec deux mini bandes pour deux sets. le

le travail accessoire était le même que la semaine un. Mon travail d'effort maximal

pour cette semaine était des presses d'haltères à haute représentation avec l'intention

de s'éloigner du gros travail et de travailler davantage sur la restauration.

Semaine 3: Le même

comme semaine deux sauf pour ma journée d'effort maximum, j'ai fait des presses à planche

et a battu mon record de six ans de 25 livres.

Semaine 4: Semaine de déchargement. J'allais utiliser 175 avec un mini groupe mais après

les deux premiers sets, j'ai commencé à sentir que j'allais me blesser

parce que la barre bougeait trop vite. Je mets un autre ensemble de mini

les groupes pour deux autres sets ont ensuite fait un dernier set avec 175 et un

mini bande.

Je suis resté avec ça pendant environ quatre semaines. Si je me sentais battu, je

je viens d'utiliser 185 avec un mini-groupe et j'y suis resté. J'ai aussi commencé

attraper à nouveau le bar. Je veux dire par là que je n'ai pas laissé le bar toucher

ma poitrine. J'ai aussi mis au banc quelques semaines avec mes pieds sur une caisse.

C'était pour sortir mes jambes et m'apprendre à conduire avec les triceps

premier. Après le travail de vitesse, j'ai fait des presses à faible goupille pendant trois séries

de trois répétitions. Après cela, je suis allé au triceps, au delt et au lat work.

Mes jours d'effort maximum étaient les mêmes que tout le monde dans la salle de sport.

Pendant tout ce temps, nous avons utilisé des presses à carton, des presses au sol, des chaînes

presses et presses à bande inversée.

Lors de la rencontre, j'ai ouvert avec 550; le poids est monté comme un vide

bar. J'ai ensuite sauté à 605 pour la seconde. Ici j'étais de nouveau à

le poids que j'avais attendu si longtemps pour avoir. Contrairement à tous les temps en

le passé, ce jour-là j'avais toutes mes bases couvertes et le poids a volé

sur ma poitrine pour verrouiller. Je suis allé pour 635 sur mon troisième, mais ce n'est pas le cas

se produire. Pas de soucis, car je sais que je peux l'obtenir la prochaine fois.

Conclusion

J'espère que vous trouverez cela motivant et que vous atteindrez peut-être votre

objectif sans faire les mêmes erreurs que j'ai faites en cours de route. j'ai eu

apprendre énormément au cours des dix-huit dernières années à briser

600. J'ai appris que tant que vous gardez vos sites sur un seul

objectif spécifique et n'abandonnez pas, un jour ce sera le vôtre. Cela pourrait

prend plus de temps que vous ne le pensez (six ans pour un disque de vingt livres

dans mon cas) mais tant que tu es prêt à mettre le temps,

écoutez les autres et n'abandonnez jamais, vous pouvez réaliser tout ce que vous

décidez de.

Prends-le moi. J'ai tout vu, tout déchiré, tout entendu,

et je me suis tout dit au cours des six dernières années. Si je peux le faire

alors n'importe qui peut. Maintenant ramène ton cul dans la salle de gym.

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