Le régime maigre bâtard

Des mecs maigres me font chier

J'ai rencontré une grande variété de personnes grâce à mes efforts de musculation. Cependant, je dois dire que mon type de personne le moins préféré est le "gars maigre.«Vous savez exactement à qui je parle. Ouais, c'est vrai, le même sac 'o os qui vient à toi dans la salle de gym et dit, "Hé, mec, comment es-tu devenu si gros? Je mange et mange et je ne peux jamais prendre de poids!"

Je n'ai rien contre eux personnellement, mais je déteste le fait qu'ils ne peuvent pas prendre de masse musculaire. Pourquoi ces personnes ne parviennent-elles pas à ajouter de la masse corporelle maigre même après plusieurs années d'entraînement? Ils doivent avoir un métabolisme très rapide, au-delà de celui de la compréhension humaine. (Pas probable.) Ou peut-être qu'ils mentent simplement quand ils vous disent qu'ils «mangent tout le temps mais ne peuvent toujours pas prendre de poids."

Au fil des ans, j'ai formé ma propre hypothèse sur les raisons pour lesquelles ces gars ne peuvent pas prendre de poids. J'ai également pu corriger les problèmes de ces individus en appliquant cette hypothèse et en corrigeant ce qui ne va pas. Le résultat final est que le bâtard maigre que j'aide est capable de gagner une quantité appréciable de masse corporelle maigre. Cela, pour moi du moins, indique que mon hypothèse s'est avérée correcte dans la grande majorité des cas.

Alors quelles sont les raisons pour lesquelles ces personnes ne peuvent pas gagner de masse? Eh bien, oui, ils ont généralement un taux métabolique plus élevé que la personne moyenne. Cependant, ce n'est pas au point où ils ne peuvent pas prendre de poids avec un régime de 4000 calories. L'autre partie de l'équation est qu'ils ne peuvent tout simplement pas manger assez de nourriture. Bien sûr, ils essaient, mais leur appétit ne peut s'étendre que si loin. Maintenant, c'est frustrant pour moi, car je peux facilement manger une grande quantité de calories. Cependant, je me rends compte qu'il y a des personnes moins chanceuses là-bas.

Alors qu'en est-il de ces gars qui prétendent manger et manger mais ne peuvent toujours pas prendre de poids? Dans la plupart des cas, si vous suivez ces gars et enregistrez leur apport calorique, ce n'est généralement pas plus de 2000 calories au mieux, parfois seulement 1500 ou même moins! Alors nous mentent-ils intentionnellement? Non, en fait, la plupart pensent qu'ils mangent vraiment une grande quantité de calories. Le problème est que tout le monde n'est pas aussi éduqué que nous les hommes. Ils ne savent pas combien de calories il y a dans ce cheeseburger, cette poitrine de poulet ou cette boîte de thon. Au lieu de cela, ils se fient à leur degré de satiété ou à leur sensation de satiété pour juger de la quantité qu'ils mangent. Pas une bonne idée.

Par exemple, un homme peut ne rien manger avant midi parce qu'il «n'a tout simplement pas faim le matin.«Bien sûr, il mange un aliment riche en calories au déjeuner comme un cheeseburger et des frites avec un certain type de bonbons; cependant, cela ne peut équivaloir qu'à environ 1200 calories environ. Maintenant, il est «plein» jusqu'à 6 heures ce soir-là, quand il découvre qu'il «meurt de faim», alors il décide de manger des biscuits et de la crème glacée ou quelque chose de ce genre. Disons qu'il ingère 800 calories avant d'être rassasié. Eh bien, c'est encore seulement 2000 calories par jour.

Si vous êtes comme moi, vous voulez gifler la merde de ces mecs qui mangent comme ça et se plaindre ensuite qu'ils «ne peuvent pas prendre de poids!"Vous voulez les attraper et dire:" Écoutez, Slim, je veux que vous mangiez 600 calories par repas, six à huit fois par jour, avec une quantité appropriée de protéines, de glucides et de matières grasses dans chaque repas et je ne le fais pas attention si vous êtes rassasié ou non; tu le fais ou je vais te le pousser dans la gorge!«Cependant, vous devez vous rappeler que ces personnes ne comprennent vraiment pas qu'elles peuvent avoir besoin de manger, même quand ils n'ont pas faim!

Ils ne réalisent pas que la musculation exige que vous fassiez beaucoup de choses qui impliquent de la discipline. Nous n'avons pas toujours envie de soulever ou de faire du cardio ou de ne rien manger d'autre que de la nourriture fade pendant des semaines et des semaines afin de réduire le tissu adipeux. Mais tu sais quoi? Nous le faisons! Eh bien, j'applique le même principe à manger de la nourriture. Vous n'avez peut-être pas toujours envie de manger, mais vous le faites parce qu'au final, cela produit les résultats que vous désirez.

Alors est-ce que c'est? Est-ce que mon secret pour amener ces gars maigres à faire une messe aussi simple qu'un discours de dix minutes? Garçon, est-ce que je souhaite. Non, ça ne marche jamais. Je leur donne «le discours», mais la prochaine étape est la partie principale de l'équation. Cette prochaine étape est un régime ou une façon de manger conçu uniquement pour les bâtards maigres génétiquement maudits.

Je vais vous expliquer les meilleures façons de manger tout en minimisant la sensation de satiété. Au final, cela vous permet d'ingérer une grande quantité de calories sans vous sentir si rassasié que vous avez envie de vomir. En plus, ces aliments ne sont pas les aliments typiques que nous mangeons les bodybuilders et la plupart sont assez agréables!

Faim et satiété

Avant de plonger dans le plan alimentaire, je devrais partager avec vous un petit historique sur les sujets de la faim et de la satiété. Bien qu'il existe de nombreux mécanismes derrière ces deux «sentiments», nous pouvons utiliser certaines preuves pour solidifier au moins quelques idées clés. La première chose impliquée est le peptide cholécystokinine, ou CCK. Ce peptide est capable d'induire un état de satiété. (1,2,3) Lorsque vous ingérez de la nourriture, ce peptide est généralement libéré et provoque une sensation de satiété.

L'hormone insuline peut également affecter votre niveau de faim en provoquant une hypoglycémie. Dans cet état d'hypoglycémie, votre glycémie est basse et vous avez plutôt faim. En ce sens, il accomplit cet effet (vous donnant faim) indirectement. (4,5) Je dois également noter que dans un hyperétat insulinémique, il a été démontré que l'insuline augmente la faim indépendamment de la glycémie. (6,7)

La sérotonine, le neurotransmetteur, joue également un rôle assez important dans l'appétit. Lorsque vous ingérez un aliment riche en glucides, votre corps libère naturellement de l'insuline. L'insuline réduit les niveaux de certains acides aminés qui entrent en compétition avec le L-tryptophane (le précurseur de la sérotonine) pour le transport à travers la barrière hémato-encéphalique. Cette augmentation de la sérotonine dans votre cerveau permet un état de satiété. (8,9)

C'est pour cette raison même que certains culturistes utilisent le médicament Periactin (cyproheptadine), qui agit comme un antagoniste de la sérotonine, augmentant ainsi la faim. La mauvaise chose est qu'il agit également comme un antihistaminique, ce qui peut vous rendre très somnolent. Vous pouvez également essayer le THC, l'ingrédient actif de la marijuana, mais je pense que nous savons tous que ce n'est pas la meilleure idée, surtout si vous prévoyez de l'utiliser tous les jours!

Alors qu'est-ce que tout cela signifie? Eh bien, il semble que nous devions stimuler la libération d'insuline dans une large mesure. Non seulement cela entraînera une augmentation éventuelle de l'appétit, mais vous devez vous rappeler que l'insuline a également une action anabolique supérieure. La question suivante est donc: comment pouvons-nous accomplir cette importante libération d'insuline et l'augmentation de l'appétit qui en résulte?? Eh bien, lisez sur maigre T-bro parce que c'est ce que je vais expliquer ensuite.

Aliments pour bâtards maigres

Étant donné que notre objectif principal est essentiellement de consommer autant de calories que possible tout en augmentant la libération d'insuline et en provoquant le moins de satiété, vous devez tenir compte des éléments suivants: Tout d'abord, nous devons considérer l'IG ou l'indice glycémique des aliments. Désormais, dans la plupart des cas, un aliment à faible IG produira une sensation de satiété. Cependant, ce n'est pas ce que vous voulez les gars maigres. En fait, vous voulez le très opposé, d'où l'idée de consommer des aliments à IG élevé pour induire la faim.

Maintenant, cela peut fonctionner dans une assez bonne mesure, cependant, ce qui est encore plus important est le SI ou l'indice de satiété d'un aliment.(10,11,12) Plus le nombre est élevé, plus remplissage La nourriture est. Dans la plupart des cas, l'IG et l'IS sont assez bien corrélés. Même ainsi, il y a des exceptions, donc au lieu de deviner, je vais simplement énumérer quelques-unes des caractéristiques que chaque indice partage en termes d'induction ou de réduction de la faim. Pour la plupart, les déterminants clés sont la teneur en protéines, en fibres et en eau, ainsi que le volume et la texture de l'aliment. (13-17) Ainsi, plus il y a de protéines, de matières grasses, de fibres et d'eau, et plus l'aliment est ferme, plus il est probable qu'il ait à la fois un IG bas et un indice SI élevé.

C'est le contraire de ce que veulent les mecs maigres. Rappelez-vous, nous voulons avoir le plus faim possible. Alors, quels aliments devrions-nous manger? Simple. Nous voulons des aliments qui ne contiennent pas beaucoup de fibres, de matières grasses ou d'eau (cela signifie exclure les légumes et les fruits), et les aliments qui ont une texture molle. Maintenant, je suis sûr que vous avez remarqué l'aspect protéique et, non, je ne vous dis pas de réduire votre apport en protéines. Je vais vous l'expliquer un peu, mais pour l'instant, je vais énumérer quelques sources de nourriture qui correspondent à nos directives.

Cette liste est votre source de glucides. Ce sera, bien sûr, le principal déterminant de votre niveau de faim via la libération d'insuline. Ce que nous essayons principalement de faire ici, c'est de reproduire le même modèle d'alimentation que les personnes obèses suivent! Fondamentalement, nous voulons provoquer une libération importante d'insuline via l'ingestion de glucides, mais qui digère rapidement.

Ce même processus provoquera une augmentation de la sérotonine et vous fera vous sentir rassasié et un peu lent. Cependant, parce que l'augmentation a été si rapide et de courte durée, vos taux de sérotonine vont à nouveau s'effondrer, avec la glycémie, vous donnant à nouveau faim.

Choix de glucides: aliments sans gras ou presque sans gras

Biscuits sans gras

bretzels

Pains

Pâtes

Des bonbons

Glucose ou dextrose

(Essentiellement tous les aliments sans gras avec peu ou pas de fibres)

Protéine

Passons maintenant à la question des protéines. D'après ce que je vous ai dit plus tôt, les protéines ne sont peut-être pas exactement ce que nous voulons lorsque nous essayons d'induire la faim, donc nous ne devrions pas les manger, non? Tort!

Dans ce cas, vous voudrez peut-être réduire les protéines comme la caséine et mettre l'accent sur le lactosérum. Pourquoi? Eh bien, il y a un décalage dans la vidange gastrique avec la caséine, alors qu'avec le lactosérum, ce n'est pas tellement un facteur. Le meilleur à cet égard serait l'hydrolysat de lactosérum. (18) (Gardez à l'esprit que la caséine ou un mélange de caséine / lactosérum est idéal pour la plupart des bodybuilders, mais nous parlons ici de bâtards maigres, donc c'est un tout autre jeu de balle!) Je préconise toujours l'utilisation de la caséine avant le coucher et je ne dis pas que vous ne devriez pas en consommer du tout, mais le lactosérum est préférable dans ce cas.

En ce qui concerne les sources de protéines, j'aimerais que vous utilisiez autant que possible des poudres. Toute protéine alimentaire entière produira trop de satiété. Ainsi, un mélange de caséine / lactosérum comme Advanced Protein ou un produit de protéine de lactosérum ordinaire fonctionnera bien. Cependant, je veux que vous changiez une chose pour moi. Au lieu d'utiliser la quantité d'eau recommandée pour diluer la poudre, utilisez seulement trois à quatre onces. En d'autres termes, réduisez d'au moins la moitié les recommandations de l'étiquette pour l'utilisation de liquides. Cela fera essentiellement un type de mélange de pudding que vous mangerez avec une cuillère.

A quoi ça sert? Eh bien, comme je l'ai dit plus tôt, le volume d'un aliment (qui comprend le volume d'eau dans une boisson protéinée) peut avoir un effet significatif sur la satiété. Donc, en utilisant moins d'eau, vous ne deviendrez pas aussi plein. Si vous devez absolument consommer une source de protéines solides, consommez-la comme dernier repas avant de vous coucher.

Aussi, un excellent complément à utiliser les deux avant (oui, j'ai dit avant que) et après vos séances d'entraînement serait Biotest Surge. Non, je ne demande pas un supplément pour être une entreprise, mais il contient exactement ce dont vous avez besoin, c'est-à-dire du glucose et de l'hydrolysat de lactosérum, ainsi que des BCAA et de la glutamine. Cela entraînera une augmentation importante et rapide des niveaux d'insuline endogène, ce qui est exactement ce que nous voulons, en particulier lorsque le programme est programmé autour de l'entraînement.

Gros

Maintenant, je sais que je vous ai dit que vous devez consommer aussi peu de graisse que possible, mais vous avez besoin d'au moins un peu de graisse pour maintenir la sensibilité à l'insuline et la testostérone à des niveaux décents. Même ainsi, vous ne dépasserez pas 10% de votre apport calorique global.

Maintenant, quel type de graisse devriez-vous consommer? Eh bien, pour la plupart, je préférerais que vous ne preniez que des monoinsaturés (huile d'arachide, huile d'olive, etc.) et les graisses polyinsaturées (oméga-3) (comme celles que l'on trouve dans les poissons gras). La raison de la consommation de graisses monoinsaturées est simple. De toutes les graisses, il provoque le moins de satiété. En d'autres termes, vous pouvez manger une bonne quantité et ne pas être très rassasié. (19)

La raison de l'inclusion des polyinsaturés oméga-3 est en raison de leur capacité à limiter l'accumulation de graisse, à augmenter la sensibilité à l'insuline dans les tissus musculaires et même à diminuer la sensibilité à l'insuline dans les tissus adipeux. (20-29) Je préférerais que vous consommiez la majorité de ces calories grasses lors de votre dernier repas du soir ou de votre premier repas de la journée, de préférence le premier. Et comme je l'expliquerai plus en détail ci-dessous, environ la moitié de votre apport en graisses devrait provenir de capsules d'huile de poisson.

Herbes

Bien que je ne recommande pas réellement l'utilisation de ces herbes pour ceux qui commencent tout juste ce programme, vous pouvez les essayer si le régime ne fonctionne pas pour vous ou si vous avez toujours des problèmes de satiété. (Je n'ai vu personne pour qui ce plan n'a pas fonctionné, mais je suis sûr qu'il y aura forcément des exceptions.)

Ces herbes ont des propriétés analogues à l'insuline ou augmentent en fait la libération d'insuline, ce qui peut provoquer une hypoglycémie et ainsi augmenter l'appétit:

1) Trigonella foenum-graecum ou fenugrec - Il a été démontré que cela augmente la faim chez certaines personnes. (30)

2) Momordica charantia (Melon amer)

3) Gymnema sylvestre

4) Mangifera indica.

Encore une fois, je préférerais que vous ne les utilisiez pas avant d'avoir essayé le régime par lui-même d'abord. (31-35)

Euh, alors qu'est-ce que je mange, comme, exactement?

Voici quelques exemples de combinaisons de repas:

Poudre de protéines mélangée à la moitié de la teneur normale en eau

Biscuits sans gras

Poudre de protéines mélangée à la moitié de la teneur normale en eau

Bretzels ou pain blanc sans gras

Poudre de protéines mélangée à la moitié de la teneur normale en eau

Un certain type de bonbons (réglisse, oursons gommeux, tout ce que vous voulez)

Notez que vous pouvez également utiliser du lait écrémé dans vos boissons protéinées au lieu de l'eau. Cela ajoutera des calories supplémentaires et provoquera une libération élevée d'insuline. Cela brise un peu notre restriction à la caséine, mais ce n'est pas si grave. Ne vous inquiétez pas. Buvez votre jus de moo écrémé et utilisez la moitié de la quantité habituelle lorsque vous en faites des boissons protéinées.

Pour autant que lorsque pour consommer ta nourriture, je ne donnerai pas d'heure précise. Manger plus souvent mènera généralement à une meilleure satiété, mais ce n'est pas ce que nous voulons. D'un autre côté, je ne veux pas que vous passiez plus de trois à quatre heures entre les repas.

Combien suis-je censé manger, grand gars?

En ce qui concerne l'apport calorique, on va aller plutôt haut. Disons que notre gars pèse 150 livres. Je vais garder les choses simples; J'aimerais que vous multipliiez votre poids corporel par 25. Dans le cas de notre ami de 150 livres, nous recevons 3750 calories par jour.

Maintenant, je veux aussi que vous consommiez quatre grammes de glucides par kilo de poids corporel. Donc, ce bâtard maigre consommera 600 grammes de glucides par jour. Quant à l'apport en protéines, il en consommera 1.5 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ce qui le mettra à 225 grammes par jour.

Pour les calories grasses, il consommera environ 40 grammes par jour (arrondi). Maintenant, rappelez-vous que ces calories de graisse devraient pour la plupart être consommées lors de votre dernier repas de la journée. Vingt de ces grammes de graisse proviendront de l'huile de poisson. Les vingt autres devraient provenir principalement de graisses monoinsaturées. Les pistaches sont plutôt riches en graisses mono-insaturées et feraient un choix décent.

Ainsi, l'apport calorique global de notre homme sera de 3760 pour la journée. Nos ratios de macronutriments se décomposent à 64% de glucides, 27% de protéines et environ 10% pour les calories lipidiques. Essentiellement, tout ce que nous faisons est de multiplier notre poids corporel par 25, puis de multiplier notre poids corporel par quatre pour l'apport en glucides, 1.5 pour l'apport en protéines, et simplement en remplissant le reste des calories avec de la graisse, dont la moitié proviendra des bouchons d'huile de poisson.

Maintenant, je veux que tu manges environ cinq à six fois par jour. En divisant ces chiffres par repas, notre gars de 150 livres obtiendra ce qui suit à chaque repas:

Protéine - 38-45 grammes

Glucides - 100-120 grammes

Matières grasses - Vous avez la possibilité de diviser votre apport en matières grasses en deux, en consommant la moitié lors de votre dernier repas et la moitié lors de votre premier repas, mais je préférerais qu'il soit consommé principalement lors de votre dernier repas.

Maintenant, s'il y a un gramme de graisse ou deux dans vos repas réguliers, ne transpirez pas. N'oubliez pas non plus d'inclure les calories de protéines et de glucides que vous ingérez de Biotest Surge, si vous choisissez de l'utiliser. Deux portions de Surge, une avant et une après l'entraînement, figurent assez bien dans votre plan et comptent essentiellement pour un repas.

Vous allez probablement avaler environ seize capsules d'huile de poisson, à condition d'utiliser une bonne marque comme Max EPA de Twinlab. Vous consommerez ensuite les vingt autres grammes de matières grasses provenant d'une source riche en graisses mono-insaturées.

Une autre chose dont je voudrais que vous vous souveniez est de ne pas vous soucier de dépasser votre apport calorique total. N'allez pas trop loin, mais ne vous inquiétez pas si vous dépassez quelques centaines de calories. Après tout, nous essayons de bien grandir?!

Que dois-je faire une fois que je ne suis plus un salaud maigre?

D'accord, alors maintenant vous avez pris un poids appréciable et vous êtes au point où vous êtes satisfait. Vous avez probablement gagné juste un peu de tissu adipeux, mais ne vous inquiétez pas, ce n'est pas grave. vous avez quelques options. Vous pouvez commencer à utiliser MD6, qui contient du 5-HTP (qui augmentera les niveaux de sérotonine) et réduira ainsi la faim ou les envies de glucides.

Vous pouvez également modifier vos habitudes alimentaires. Vous pouvez remplacer certains ou tous vos repas par des aliments qui produisent de la satiété, c'est-à-dire le contraire de ce que nous essayions d'accomplir plus tôt. Mangez des aliments riches en fibres, teneur en eau / volume, sources de protéines solides, beaucoup de caséine et aliments de texture dure. De plus, vous voudrez peut-être manger plus souvent car il a été démontré que cela diminue l'appétit. (36,37)

Une note finale

Si vous êtes un bâtard maigre, je veux que vous essayiez sincèrement ce régime et voyez comment vous l'aimez. Je sais que vous allez adorer le fait de pouvoir manger essentiellement de la «malbouffe» ou des aliments que les bodybuilders ne mangent pas normalement, à l'exception de certains professionnels doués et assistés par des médicaments. Je vous promets que cela fonctionnera; tu dois juste t'y tenir. N'oubliez pas que vous devez manger ces repas de manière cohérente. En termes de facilité, c'est probablement le régime le plus simple qui soit.

Cela va sans dire puisque vous lisez T-mag, mais assurez-vous d'utiliser un bon programme de musculation pendant ce régime. Ce régime fait sans musculation dur vous transformera en un gros bâtard au lieu d'un bâtard chamois, quelle que soit la vitesse de votre métabolisme.

Je veux aussi que vous vous rappeliez qu'il s'agit essentiellement d'un régime «gonflant» et qu'il est particulièrement adapté à ceux qui ont du mal à prendre du poids et à ceux qui ont des antécédents de minceur. Cela ne veut pas dire que cela exclut d'autres personnes, mais si vous êtes à 15% de graisse corporelle, je ne veux pas que vous commenciez à utiliser ce programme! Vous devez commencer ce programme à un pourcentage de graisse corporelle relativement faible, au moins inférieur à 10%. Une fois que vous dépassez 15-18%, il est temps de changer un peu les choses.

Essayez ceci et dites-nous comment vous faites. Je suis sûr que vous allez l'adorer. Et si tu réussis, on arrêtera même de t'appeler un bâtard maigre.

Les références

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