De toutes les variables de formation impliquées dans la conception du programme, ce qui vous semble les plus important? Optimiser le nombre de séries et de répétitions? Tempo? Intensité? La fréquence? Densité? Le volume? Bonne forme?
Tous sont importants, mais les le plus important est la sélection des exercices. Après tout, si vous utilisez les mauvais exercices, les efforts pour optimiser les variables restantes ne fonctionnent que contre vous. Cependant, si vous sont en utilisant les bons exercices, vous avez au moins une chance de réussir, même si vous foutez totalement le reste.
Dans cet esprit, il nous reste à réfléchir à une conclusion incontournable: il existe un continuum d'exercices à votre disposition, allant des plus bénéfiques aux moins bénéfiques. Compte tenu des contraintes de temps et d'énergie, cela signifie qu'il n'y a qu'une poignée d'exercices que vous devriez toujours faire. Ma liste personnelle comprend des soulevés de terre, des squats, des bancs et des tractions. Ce sont ce que je considère comme mes «choses à faire»."
Si cela est vrai - s'il y a certains mouvements si bénéfiques que nous devons presque toujours les faire - comment respecter également la loi de la variété?
Lorsqu'il est exposé à plusieurs reprises au même stimulus, votre corps finira par s'habituer à ce facteur de stress, ce qui signifie que les résultats de votre entraînement seront interrompus. Une solution évidente consiste à créer de la variété grâce à des paramètres de chargement en constante évolution (ensembles, répétitions, etc.) Mais je veux suggérer une solution moins évidente au paradoxe spécificité / variabilité que j'appelle «même mais différent."
Gravez ceci dans votre cerveau: les meilleurs exercices sont aussi les plus modifiables.
La plupart d'entre nous pensent que les deadlifts sont précieux. Pensez maintenant au nombre de façons dont vous pouvez faire une traction - conventionnelle, sumo, barre Dead-Squat ™, jambe raide, à partir d'un déficit, à partir de blocs, prise d'arrachement, chaînes, bandes, une jambe, un bras, haltère, kettlebell, sac de sable, etc.
Par exemple, vous pouvez effectuer des deadlifts de barre Dead-Squat résistants à la chaîne à partir d'un déficit. Ou soulevés de terre à jambes raides avec prise en main des blocs. Ou double tirette de sumo kettlebell. La quantité de variété ici est considérable, et je n'ai même pas abordé les nombreuses façons dont les exercices peuvent être modifiés en modifiant les paramètres de chargement qui leur sont assignés.
Maintenant que j'ai stimulé votre imagination, pensez aux variations possibles avec les squats. Et presse. Et des rangées. Et pull-ups. Et porte. Cette variété est possible parce que les exercices que je viens d'énumérer ne sont pas des exercices en soi, ce sont des représentations de motifs.
Imaginez que vous êtes un boxeur professionnel. Quel est le type de formation le meilleur, le plus spécifique et le plus productif que vous puissiez faire?? Frapper le sac lourd? En cours? Boxe invisible? Non, l'entraînement le plus bénéfique que vous puissiez faire est le combat.
Pas seulement quelconque sparring, remarquez - vous devez vous entraîner avec un adversaire difficile qui est aussi gros que vous. Et vous devrez utiliser du matériel de compétition et respecter les règles officielles - tours de 3 minutes avec 1 minute de repos.
Idéalement, vous feriez cela avec un public d'un certain type pour simuler au moins partiellement une concurrence réelle. Et tu t'es épargné difficile, comme si votre vie dépendait de la victoire, tout comme vous le feriez si vous vous battiez pour le titre mondial. Votre partenaire d'entraînement ferait de même.
C'est à peu près aussi précis que possible, d'accord? Il est clair que cet entraînement de haute spécificité vous préparerait à un vrai combat bien plus que tout ce que vous pourriez faire.
Le problème (et c'est un gros problème) est que vous ne pouvez pas faire beaucoup de ce genre de formation. C'est épuisant, stressant et franchement dangereux. Tu peux te faire couper. Tu peux être assommé. Vous pouvez perdre des dents. Si vous faisiez cela tous les jours, vos compétences se détérioreraient rapidement à cause du stress et de la fatigue.
Donc, alors que la spécificité est d'une importance cruciale, cela a aussi un coût. Dans l'entraînement en résistance, vous ne risquez pas de dents cassées et de commotions cérébrales, mais vous risquez un épuisement physique et psychologique, ainsi que des blessures par surutilisation - qui menacent constamment votre capacité à vous entraîner de manière cohérente à long terme.
Donc, si notre formation n'est pas assez spécifique, elle ne produira pas les résultats que nous recherchons. Si c'est trop spécifique, cela produit des résultats, mais ce n'est pas durable.
La solution? La même approche mais différente. Cette approche permet de préserver les éléments bénéfiques de spécificité tout en neutralisant ses effets secondaires moins souhaitables. Pour apprécier pleinement ce concept, parlons un peu de ce qu'on appelle «la spécificité de la fatigue."
Pour vous aider à visualiser la spécificité de la fatigue, pensez au sillage qui se forme derrière un bateau en mouvement rapide. Ce qui est le plus proche de l'arrière du bateau prend le plus de poids.
De même, tout ce que vous faites demain sera plus affecté par la fatigue de l'entraînement d'aujourd'hui que ce que vous ferez dans cinq jours. Reconnaissant que la fatigue est spécifique au travail que vous effectuez, nous devons mettre en place une forme de contraste afin que nous puissions effectuer des tâches importantes plus fréquemment sans nous épuiser pendant le processus.
Imaginez que vous êtes un powerlifter novice essayant d'améliorer votre deadlift pauvre en pisse. Vous supposez que plus vous tirez fréquemment, plus vite vous verrez les résultats, alors vous décidez de tirer les lundis, mercredis et vendredis. Et bien sûr, pour respecter le principe de spécificité, vous décidez de travailler jusqu'à un max quotidien à chaque fois, puisque la dynamophilie est un sport de max à une répétition.
Si vous êtes un débutant absolu avec une meilleure traction d'environ 255 livres, je parie que ce plan fonctionnera pendant environ 6 à 8 semaines, date à laquelle vous en tirerez environ 315. À partir de là, cependant, les choses commenceront à s'arrêter brutalement. Avant longtemps, le très pensée du deadlifting fait palpiter le bas du dos d'une manière pavlovienne.
Et si tu avais essayé quelque chose d'un peu différent? Au lieu de faire le même entraînement de soulevé de terre trois fois par semaine, vous maintenez la même fréquence d'entraînement, mais utilisez trois les types de deadlifts à la place?
Le lundi, vous effectuez un tirage standard, en travaillant jusqu'à un maximum quotidien, comme vous le faisiez auparavant. Mercredi, cependant, vous ferez des tirages de crémaillère à partir de la hauteur des genoux pour 3-4 triplets modérés. Et le vendredi, vous tirerez jusqu'à un grand ensemble de 5 avec une barre Dead-Squat, ce qui permet une traction plus économe à quatre dominantes et au bas du dos que vous ne pouvez le faire avec une barre conventionnelle.
Ce que nous avons fait ici, c'est récolter les avantages de la spécificité tout en minimisant ses inconvénients. Physiquement, nous travaillons à partir du sol ainsi que du genou, ciblant deux points faibles communs dans le soulevé de terre. Nous effectuons également une traction spécifique au quad le vendredi, ce qui donne une pause au bas du dos tout en abordant la force du quad en même temps.
Psychologiquement, nous avons quelque chose de différent à attendre pour chaque entraînement, ce qui nous permet de maintenir un haut niveau d'enthousiasme sur le long terme.
Notez que les paramètres de chargement varient également d'un jour à l'autre. Cela aide non seulement à entraîner différentes qualités de force, mais nous permet également de tirer plus fréquemment car chaque entraînement impose des systèmes énergétiques et des unités motrices légèrement différents.
En vous entraînant avec ce type d'horaire «identique mais différent», vous parviendrez à progresser et à entretenir votre enthousiasme bien plus longtemps qu'en utilisant le modèle de spécificité pure.
J'utilise actuellement cette approche alors que je m'entraîne pour un défi de force tactique. Cette compétition teste un soulevé de terre 1RM, des tractions de poids corporel pour des répétitions maximales et un test d'arraché kettlebell de 5 minutes avec une cloche de 53 livres.
Étant donné que ma technique d'arrachement de kettlebell a encore besoin de travail, plutôt que d'arracher chaque séance d'entraînement de kettlebell (ce qui laisserait mes poignets meurtris avec mon niveau de compétence actuel), j'alterne les prises de kettlebell sur un entraînement avec des balançoires d'un bras lors du deuxième entraînement.
De cette façon, je travaille mon endurance spécifique deux fois par semaine et je travaille la technique de traction fondamentale sur les deux entraînements, tout en me gardant frais et sans blessure.
La haute spécificité effectuée à une fréquence élevée est un ticket gagnant, quels que soient vos objectifs de levage. L'astuce est de rendre l'approche physiquement et psychologiquement durable en mettant en œuvre juste assez de variation pour rendre le médicament un peu plus facile.
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