Les avantages surprenants de l'entraînement de club pour la force

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Milo Logan
Les avantages surprenants de l'entraînement de club pour la force

Ce n'est pas souvent qu'un exercice soit aussi cool qu'efficace, mais l'entraînement en club change la donne.

Les clubs, bien sûr, sont traditionnellement des armes de mêlée (lire: utilisées pour frapper les têtes), et la seule raison pour laquelle les gens utilisé s'entraîner avec eux, c'était améliorer leurs exploits au combat. Ce n'est que relativement récemment que les entraîneurs et les physiothérapeutes ont appris qu'ils étaient des outils incroyables pour améliorer les performances et la récupération des athlètes de force.

«L'amplitude de mouvement extrême et la variabilité de la répartition du poids signifie que les clubs aident à améliorer vos muscles stabilisateurs internes, comme la coiffe des rotateurs», explique Jonathan Amato, DPT / CSCS, physiothérapeute basé à Bethpage, New York. «Les exercices provoquent également plus de séparation des articulations que d'habitude, ce qui aide à lubrifier l'articulation et à améliorer sa santé globale. C'est un peu comme un changement d'huile: cela fait entrer le bon fluide et les mauvaises choses, ce qui aide à garder tout lubrifié et sain."

L'entraînement se concentre fortement sur différents types de balançoires, et à première vue, vous pourriez penser qu'un club n'est qu'un kettlebell inutilement élaboré. Mais le long levier, le poids déséquilibré et les multiples plans de mouvement signifient que les clubs offrent de nombreux avantages que vous ne pouvez obtenir nulle part ailleurs.

Il existe trois types qui sont généralement utilisés par les athlètes, chacun avec ses propres avantages particuliers. Jetez un œil aux informations ci-dessous pour découvrir les meilleures façons de les mettre en œuvre dans votre propre formation.

Le club indien

À l'origine un outil de conditionnement pour les lutteurs de la Perse ancienne, ces clubs étaient populaires parmi les lutteurs indiens du 18e siècle, quand ils se sont rendus en Angleterre et sont devenus un élément central de l'engouement pour la santé de l'époque victorienne du pays.

À un à deux livres et environ dix-huit pouces de long, les clubs indiens sont les plus légers des trois, ce qui en fait des outils formidables pour les échauffements et pour renforcer les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs, qui répondent le mieux aux répétitions élevées.

«Parce qu'ils sont légers, ils fournissent un excellent échauffement pour la ceinture scapulaire», déclare Steve Cotter, fondateur de la Fédération internationale de Kettlebell et de fitness (IKFF) et l'un des La santé des hommesLes 100 hommes les plus en forme de tous les temps. «Je leur recommande de se réchauffer les épaules avant tout type de presse ou d'arraché, mais ce sont aussi de très bons outils thérapeutiques pour une personne qui revient d'une blessure à l'épaule."

Voici l'échauffement idéal de Cotter pour tout type d'entraînement OHP.

20 x cercles au-dessus, 10 dans chaque direction (1:09 dans la vidéo ci-dessus)

20 x figure 8, 10 dans chaque direction

10 x rotations des mains (0:48 dans la vidéo ci-dessus)

10 x cast (similaire au "Thai up elbow" à 0:57)

10 x glisser

10 x ouvre-poitrine (croisez deux clubs devant vous, puis balancez-les sur le côté)

Une vidéo postée par Leo (@leo_the_iron_lion) sur

Le Club Bell

Parfois appelés clubs lourds ou clubs en acier, les cloches de club peuvent peser jusqu'à 45 livres et sont des outils formidables pour renforcer la force et l'endurance, en particulier dans la prise, les avant-bras et le tronc.

Avec un poids plus lourd et des répétitions plus faibles, Cotter pense que l'échauffement décrit ci-dessus peut fournir un excellent entraînement en cloche de club, en particulier si vous vous concentrez sur les mouvements de lancer et de glissement. Lors de l'incorporation avec un entraînement avec haltères, il suggère de s'échauffer avec des clubs indiens, de soulever fort et de terminer avec des cloches de club pour vraiment marteler la prise et les avant-bras. (Cotter aime incorporer des modèles de longe lorsqu'il veut travailler le bas du corps.)

Une vidéo postée par Steve Cotter Ikff (@stevecotterikff) sur

La masse

Aussi appelé le gada, la masse est un autre favori de pehlwani, ou lutteurs indiens. Les masses ne sont pas trop lourdes (elles pèsent généralement entre dix et vingt livres), mais le vrai défi pour l'athlète vient de sa longueur: les masses mesurent environ 4 pieds de long.

«En termes de force de base, les clubs lourds et la masse sont tous deux vraiment efficaces», déclare Cotter. «La différence avec la masse est que le levier est plus long et qu'il est plus difficile à contrôler, donc vous n'avez pas besoin d'autant de poids pour avoir un entraînement difficile. Les modèles de mouvement sont assez similaires, cependant, c'est donc vraiment une question de préférence entre les deux."

De nombreux exercices font balancer la masse derrière la tête, ce qui en fait un excellent moyen de travailler l'omoplate, le haut du dos, la ligne médiane et d'autres muscles impliqués dans la posture. Cotter insiste également sur le fait que les masses et les cloches du club améliorent le couple de rotation et la force dans plusieurs plans de mouvement, deux qualités qui manquent souvent au jockey traditionnel avec haltères.

«Je suis un grand partisan d'incorporer des gammes de mouvement en dehors de votre entraînement normal», dit-il. «Si vous vous spécialisez trop dans certains exercices et modèles de mouvement, vous surdévelopperez certains domaines et en sous-utiliserez d'autres, donc développer d'autres plans de mouvement est un moyen intelligent de réduire les blessures."

Son exercice de masse préféré est le 360, que vous pouvez le voir effectuer dans la vidéo ci-dessus, et le 10 à 2, qui ressemble plus à ceci:

Une vidéo postée par Dina Enggaard (@strong_n_graceful) sur

Intéressé à rejoindre le club? (Tu piges?) Onnit propose une variété impressionnante de clubs indiens, de cloches de club et de masses parmi lesquelles vous pouvez choisir, ou si vous souhaitez économiser un peu de temps et d'argent, vous pouvez essayer les clubs et masses ajustables d'Adex. Continuez à vous balancer!

Image présentée avec l'aimable autorisation de @antoniodisidoro.


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