Il y a de nombreux avantages à être un jeune homme. Le problème est que si vous êtes jeune, vous ne le savez pas et ne le saurez probablement pas avant qu'il ne soit trop tard pour faire quoi que ce soit.
Si je pouvais revenir en arrière et recommencer, il y a plusieurs choses que je ferais différemment. Je passerais plus de temps sur mes devoirs de calcul. Je boirais une meilleure bière. Je passerais moins de temps à essayer de sortir avec plus de femmes et plus de temps à essayer d'accomplir d'autres choses.
Et j'appliquerais à mon propre programme quelques choses simples que j'ai apprises depuis lors sur la formation.
Il est maintenant évident, 35 ans plus tard, que je n'ai pas profité de la simple capacité d'un jeune homme à se stresser physiquement, à s'en remettre relativement facilement, puis à se stresser à nouveau - accumulant ainsi rapidement les effets de l'entraînement et de la récupération. de façon quelque peu linéaire.
Si j'avais eu cette sagesse à l'époque, j'aurais juste fait un programme simple de squats, de bancs, de rotatives, de deadlifts et de nettoyages, en montant un peu à chaque fois que je m'entraînais, trois jours par semaine, jusqu'à ce que je sois beaucoup plus grand. et plus fort, ou jusqu'à ce que vous le fassiez, arrêtez de travailler.
En d'autres termes, j'aurais utilisé le programme décrit dans mon livre, Force de départ, tant qu'il a fourni des résultats cohérents et significatifs. Veuillez garder à l'esprit que je ne vais pas décrire un programme pour les débutants dans cet article; bien au contraire, c'est pour les haltérophiles intermédiaires à avancés.
Cependant, je dois faire quelques remarques à partir de Force de départ.
Les jeunes hommes s'adaptent rapidement s'ils sont suffisamment stressés, nourris et reposés. J'ai appris ce simple fait de programmation en dirigeant une salle de sport pendant des décennies, en montrant à tout le monde comment utiliser les exercices d'haltères et en regardant ce qui leur est arrivé.
C'est ce qu'on appelle l'effet novice: des gars qui ont commencé avec un programme simple, l'ont abordé avec diligence et intelligemment, et ont gagné 30 à 40 livres de poids corporel utile en quelques mois tout en doublant plus que leur force et leur puissance.
La force motrice derrière la puissance de l'effet novice est la simplicité. Les stagiaires ont ajouté 10 livres au début, puis 5 livres à leur squat et à leur soulevé de terre à chaque fois qu'ils s'entraînaient à l'exercice.
De même, ils ont ajouté 5 livres au début, puis 1, 2 ou 3 livres à leur développé couché, à leur presse aérienne et à leur nettoyage électrique à chaque fois qu'ils s'entraînaient à l'exercice.
Ils n'ont pas fait grand-chose d'autre au début - aucun autre exercice à part les tractions et peut-être quelques boucles. Ils n'ont pas couru, ils n'ont pas perdu de temps devant le support d'haltères et ils n'ont pas fait un tas de redressements assis, de planches ou quoi que ce soit avec un câble, une planche oscillante ou une balle BOSU.
Mais la capacité à s'adapter rapidement et à fond ne dure pas longtemps et commence à ralentir au moment où vous commencez à devenir plus fort, imperceptiblement au début, puis plus rapidement à mesure que vous approchez des limites de votre capacité à récupérer de chaque de plus en plus difficile. entraînement.
Le fait pourri, irritant et désolé est qu'à mesure que vous vous approchez de vos limitations physiques génétiquement prédéterminées, il devient plus difficile de progresser. C'est le principe des rendements décroissants et nous l'observons dans la nature et tout au long de notre vie.
Les premières améliorations sont faciles et bon marché, et plus vous souhaitez améliorer, plus cela prend du temps et plus cela coûte cher. Mais si vous ne profitez pas de l'occasion pendant que vous l'avez, vous laissez les choses en suspens, et peut-être annulables plus tard.
Disons que vous avez été assez sage pour profiter de votre jeunesse et mettre cinq bons mois de progression linéaire simple.
Vous avez ignoré les imbéciles qui vous ont dit que la périodisation ondulante était la voie à suivre, et vous avez fait les progrès les meilleurs, les plus rapides et les plus importants que vous fassiez jamais dans la salle de musculation, et maintenant vous êtes suffisamment engagé dans le potentiel de entraînement avec haltères que vous êtes prêt à faire le dur travail qui vient ensuite.
Ensuite vient plus de progrès, bien sûr, mais à un rythme plus lent.
Vous êtes maintenant assez fort pour que chaque entraînement représente un stress qui met plus de temps à se remettre. Vous soulevez des poids suffisamment lourds pour que vos augmentations de charge aient lieu chaque semaine au lieu de chaque entraînement, trois fois par semaine.
Cela signifie que le progrès est un tiers du rythme qu'il était auparavant; cela signifie également qu'il a le potentiel de se produire pendant une période plus longue, si vous êtes diligent.
Équilibrer le stress plus élevé des charges croissantes est le fait que non seulement votre force s'est améliorée, mais votre capacité à récupérer s'est améliorée avec elle afin que vous puissiez utiliser plus de tonnage à une intensité plus élevée.
Le fait est qu'il est nécessaire de soumettre le corps à des niveaux de stress croissants à un niveau qui remet en question la capacité de récupération afin que les adaptations continuent de se produire. Mais comme il s'agit désormais d'efforts d'intensité plus élevée qui taxent plus pleinement le système, ils nécessitent des périodes de reprise plus longues.
Si nous concevons correctement le programme, nous pouvons planifier des entraînements qui placent un stress optimal dans le modèle optimal pour continuer la conduite adaptative du programme pendant une longue période: Un niveau élevé de tonnage-stress en début de semaine, un entraînement plus léger au milieu pour aider à la récupération, on l'appelle parfois «repos actif», puis un entraînement à plus faible volume d'intensité plus élevée à la fin de la semaine.
Des stress de différents types et une récupération adéquate du stress sont en équilibre si le programme doit fonctionner pendant une période prolongée. Nous appelons le programme La méthode du Texas, parce que nous sommes au Texas et que c'est une méthode - une très bonne méthode qui a fait ses preuves depuis des années.
Dans sa forme de base, l'entraînement consiste en une journée de volume pour les principales remontées mécaniques le lundi, une journée de récupération plus légère ou de variété le mercredi et une journée de haute intensité le vendredi pour les principales remontées mécaniques. Les jours peuvent évidemment varier en fonction de votre emploi du temps, mais le schéma des jours de repos et des jours de travail est important.
UNE. Squat 5 x 5 à 90% de 5RM
B. Presse d'établi ou presse aérienne 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Soulevé de terre 1 x 5 à 90% 5RM
Volume 5: Des séries de 5 répétitions à travers (le même poids répété pour les ensembles de travail) se sont avérées être la combinaison optimale de volume et d'intensité.
Les répétitions plus élevées nécessitent un poids tout simplement trop léger, tandis que les répétitions plus faibles avec un poids plus lourd n'ont pas un volume optimal et causent trop de stress structurel. De nombreuses personnes ont peaufiné les séries et les répétitions, et reviennent à chaque fois à 5 séries de 5 comme le meilleur moteur de progrès à long terme.
Charge: Le poids doit être tel que les cinq séries des cinq répétitions puissent être terminées sans plus de 8 à 10 minutes de repos entre les séries. Pour la plupart des gens, cela correspond à environ 90% de 5RM.
Par exemple, si votre squat maximum de 5 répétitions est de 345, alors 315 x 5 x 5 serait l'entraînement de squat du lundi. Le développé couché et la presse aérienne répondent également de cette façon - alternent entre un exercice et l'autre chaque lundi pour 5 x 5 avec environ 90% de 5RM.
Cependant, les deadlifts sont une autre histoire. Il n'y a pas de journée de volume pour les deadlifts, car les deadlifts sont trop durs. Vous ne pouvez pas vous en remettre si vous faites plus d'un set lourd. Cela est particulièrement vrai si vous faites aussi des squats 5 x 5.
L'expérience a montré qu'il est préférable de ne faire qu'une seule série de cinq deadlifts le lundi, une fois que les squats et les bancs ou les presses au plafond sont terminés. Ce ne sera pas un «vrai» 5RM, car il suit tout le travail de squat, mais il devrait augmenter chaque semaine.
Pour ceux d'entre vous qui enregistrent des scores, cela fait du lundi un vrai bâtard d'une séance d'entraînement, et c'est le point. Il prépare le reste de la semaine pour la récupération et une concentration sur l'intensité de l'entraînement du vendredi.
Travail d'assistance: si cela ne tenait qu'à moi, je limiterais les exercices d'assistance à certains bref travail de bras le lundi. Je limiterais également toute frivolité excessive du week-end qui pourrait affecter l'entraînement, comme rester debout toute la nuit samedi à courir après la chatte avec votre ailier, Jim Beam.
Récupération: elle devrait commencer juste après la dernière série de l'entraînement. À ce niveau d'intensité d'entraînement, il est impératif que vous mangiez et dormiez avec à la fois une qualité et une quantité suffisantes - La méthode Texas vous surchargera très rapidement si vous ne faites pas attention à la récupération.
Rappelez-vous: vous ne devenez pas gros et fort en soulevant des poids - vous devenez gros et fort en récupérant après avoir soulevé des poids. Ne manquez pas de faire attention à cela, ou l'entraînement de lundi tuera le reste de la semaine et vous resterez coincé.
UNE. Squat 2 x 5 à 80% du poids de travail du lundi
B. Overhead Press (si vous avez appuyé sur le banc lundi) 3 x 5 * ou
Bench Press (si OHP le lundi) 3 x 5 à 90% du poids 5 x 5 précédent
C. Chin-up 3 x poids corporel
ré. Extension du dos ou élévation des fessiers 5 x 10
* à une charge légèrement plus légère que le poids OHP précédent
La récupération se poursuit avec l'entraînement de mercredi. Les squats représentent 80% du poids de travail du lundi pour 2 séries de 5.
Les bancs et les presses suspendues alternent: si vous avez fait des presses en hauteur le lundi pour 5 x 5, les bancs se font mercredi avec 3 séries d'un poids un peu plus léger que le dernier développé couché 5 x 5 afin que vous puissiez sentir la charge mais pas tellement que il puise dans la récupération.
Les presses de tête de jour de récupération effectuées mercredi sont un peu plus lourdes, par rapport à 5RM, que les bancs de jour de récupération, car leur charge absolue est de toute façon plus légère.
Terminez l'entraînement avec des tractions et des extensions de dos. J'aime 3 séries d'échec pour les mentons, avec cinq minutes entre les séries, et 5 séries de 10 extensions de dos ou soulèvements de fessier / jambon.
UNE. Squat: échauffez-vous, puis travaillez jusqu'à un seul, nouveau 5RM
B. Bench Press, (si vous avez appuyé sur le banc lundi) ou
Overhead Press (si OHP le lundi): travaillez jusqu'à un seul nouveau 5RM
C. Power Clean ou Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
Le vendredi est un jour d'intensité. Il concentre le tonnage à partir du lundi dans un nouveau 5RM, ou à moins de 2% de celui-ci pour permettre une technique de formation de qualité.
Faites la majeure partie de votre éclairage de travail d'échauffement, d'abord avec la barre vide, puis 135, puis prenez les doubles ou les simples jusqu'à votre seul ensemble de travail, celui qui devrait vous donner un nouveau 5RM.
Assurez-vous que la charge est plus élevée que lundi mais pas au point que le formulaire se décompose sur les dernières répétitions. Si c'est le cas, vous avez choisi le mauvais poids.
Depuis que les deadlifts ont été effectués lundi, vendredi est le jour du nettoyage électrique / de l'arraché électrique. Les remontées mécaniques olympiques sont le meilleur moyen d'entraîner l'explosivité et l'athlétisme sous la barre, tout en vous permettant d'augmenter votre puissance d'une manière qui est progressivement programmable.
Le travail d'effort dynamique est devenu populaire comme autre moyen de le faire, et l'utilisation de deadlifts explosifs vendredi serait un moyen d'incorporer l'ED dans la méthode du Texas, mais le power clean et power snatch dérivé de l'haltérophilie olympique représente un niveau différent d'activité neuromusculaire.
Gardez à l'esprit que les deadlifts sont tirés rapidement parce que vous voulez les tirer rapidement; les nettoyages puissants sont tirés rapidement parce que vous devez les tirer rapidement ou ils ne se briseront pas sur les épaules.
L'aspect explosif d'un clean est en fait minime puisque l'explosion est inhérente au sommet du mouvement. Les nettoyages et les bribes sont à la fois plus légers et plus puissants que les deadlifts, et sont donc parfaits pour l'entraînement du vendredi.
Si vous voulez vous appeler un athlète, vous devez savoir comment nettoyer et arracher, même si vous n'avez pas l'intention de concourir en haltérophilie olympique. Après votre échauffement, faites des nettoyages puissants pour 5 séries de 3 répétitions ou des bribes puissantes pour 6 doubles.
Si cinq mois de progression novice vous ont fait passer d'un squat de 95 livres pour un poids corporel de 140 à un squat de 315 x 5 pour un poids corporel de 200, la méthode Texas vous mènera à un squat de 405 x 5 pour un poids corporel de 225 en un an. Pas aussi dramatique du tout, mais c'est bien parce que vous êtes plus âgé maintenant et que vous êtes engagé dans le projet.
Votre temps passé dans la salle de sport peut être productif ou gaspillé, et quelques secondes passées à y réfléchir vous permettront de conclure que tout progrès réel est une amélioration quantifiable de la force.
Les gains de force sont à la base d'une augmentation de taille. En effet, la taille est un effet secondaire de la force, et un programme intelligemment conçu et appliqué peut stimuler la force. À tout moment de votre parcours de formation, des progrès quantifiables doivent être votre objectif.
C'est facile au début lorsque vous êtes novice en haltères. La méthode Texas est un bon moyen de vous accompagner à l'étape suivante: maintenir la tendance à la manipulation de poids de plus en plus lourds.
La méthode du Texas ne fonctionne pas éternellement. Rien ne fait. Mais cela fonctionne bien comme votre introduction à la programmation plus compliquée nécessaire pour continuer à gagner en force et en taille dans les stades plus avancés de l'entraînement en force.
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