De tous les équipements à l'aspect bizarre qui habitent le sol de la salle de musculation, aucun ne attire autant de regards confus de nouveaux clients que la barre de piège. La barre parfois hexagonale, parfois en forme de losange a été décrite comme un croisement entre un châssis de voiture et un problème de géométrie de dixième degré.
Mais malgré l'apparence maladroite, la barre de piège (également connue sous le nom de barre hexagonale) pourrait bien être les la plus grande innovation dans les équipements de musculation des trente dernières années.
La barre de piège a été brevetée à l'origine en 1985 par un passionné de dynamophilie nommé Al Gerard, qui essayait de trouver un moyen de s'entraîner contre une blessure récurrente au bas du dos. Il a depuis gagné un large soutien parmi de nombreux entraîneurs en tant qu'alternative pour le dos aux soulevés de terre traditionnels et aux squats.
Cet article examinera l'utilisation du soulevé de terre à barre de piège dans les programmes de musculation modernes, non seulement comme moyen de contourner les blessures, mais comme un exercice autonome dont les avantages peuvent surpasser ceux du soulevé de terre traditionnel à barre droite.
Comme d'autres l'ont souligné, le plus gros inconvénient du soulevé de terre à barre droite et du squat arrière avec haltères est la quantité de stress nocif qu'il exerce sur la colonne lombaire. Les deux exercices nécessitent que le poids soit à une certaine distance de l'axe de rotation où le travail est effectué (i.e., la hanche), s'appuyant ainsi sur le dos pour agir comme un pied de biche pour déplacer le poids.
En conséquence, vos poids d'entraînement sont limités aux capacités de vos extenseurs dorsaux à résister à la flexion autant, sinon plus, que la capacité de vos jambes à produire une force maximale. Et comme vous vous en doutez, lorsque les choses ne se passent pas strictement comme prévu, c'est votre colonne vertébrale qui est bloquée pour payer la facture.
Étant donné que la configuration de la barre de piège vous permet de marcher à l'intérieur plutôt que derrière, le long levier est raccourci le long d'un axe horizontal, réduisant ainsi considérablement la quantité de force pure sur la colonne vertébrale.
Plus tôt cette année, les recherches de Swinton et al. sur la biomécanique du deadlift à barre hexagonale par rapport au deadlift à barre droite a confirmé ce que de nombreux entraîneurs avaient théorisé pendant des années - que le deadlift hexagonal produisait des moments de pointe plus bas à la fois sur la colonne lombaire et les hanches, le déplaçant de plusieurs crans vers la droite sur le risque-récompense spectre.
Voici où l'étude Swinton devient intéressante. Non seulement le soulevé de terre à barre de piège était un exercice plus sûr que la version à barre droite, mais c'était aussi un exercice plus efficace pour développer une puissance maximale.
Selon les auteurs, des niveaux significativement plus élevés de force de pointe, de vitesse et de puissance ont été produits avec la barre de piège par rapport à la barre droite sur une plage de charges sous-maximales. Puisque la puissance est une mesure de la force d'un objet multipliée par sa vitesse, cela signifie que le soulevé de terre hexagonal vous permet de soulever plus de poids, sur une plus grande distance, plus rapidement.
Les auteurs expliquent ensuite que les valeurs de puissance de crête mesurées avec le soulevé de terre à barre trapézoïdale étaient à égalité avec celles capturées dans d'autres études portant sur des exercices d'haltérophilie olympiques comme le power clean. Ceci, bien sûr, est une information essentielle pour les entraîneurs à la recherche d'un exercice à haut bénéfice et à faible coût (en termes de temps et de risque de blessure) pour augmenter la puissance maximale.
Pourquoi est-ce la première fois que nous voyons des sorties de puissance aussi élevées avec un soulevé de terre?
Simple - nous avons toujours mesuré ces quantités avec une barre droite. Et à moins que vous n'ayez complètement abandonné toute perspective d'avoir des enfants à l'avenir, il y a de fortes chances que vous passiez autant de temps à ralentir la barre qu'à accélérer son chemin vers vos régions inférieures, que vous l'avez fait en l'accélérant.
C'est évidemment beaucoup moins problématique avec la barre de trappe. Puisqu'il n'y a pas d'impact de fissuration du bassin au sommet du mouvement, il n'y a aucune raison de commencer à pomper les pauses tôt.
La plupart des stagiaires de niveau débutant font du soulevé de terre avec à peu près le même niveau de compétence qu'un chef de l'Olive Garden prépare une authentique cuisine du nord de l'Italie, c'est-à-dire pas grand-chose du tout.
Pour la majorité de la population, se mettre dans une bonne position de soulevé de terre avec une barre droite est un énorme défi nécessitant beaucoup de coaching initial et une aide généreuse de travail de mobilité. Cela est particulièrement vrai parmi les groupes démographiques de desk-jockey qui passent huit heures par jour à pratiquer la flexion lombaire et l'inclinaison pelvienne postérieure.
Bien sûr, il y a cette valeur aberrante occasionnelle qui entre dans la salle de sport - dos arqué, abdominaux renforcés, omoplates rétractées, à la recherche de quelque chose de lourd à soulever du sol avec une forme parfaite - mais ces personnes sont rares.
C'est là que la barre de piège est si pratique. Sa configuration conduit à une position du torse beaucoup plus droite, vous permettant de vous «asseoir» dans le mouvement avec beaucoup moins d'exigences techniques qu'un soulevé de terre traditionnel à barre droite. Il permet également aux genoux de bouger plus vers l'avant et aux hanches de s'asseoir plus bas que la normale, évitant que la barre ne racle vos tibias au bas du mouvement.
Le seul potentiel l'inconvénient que certains entraîneurs ont avec la configuration de la barre de piège a à voir avec la dernière étape de l'extension de la hanche ou du verrouillage au sommet du mouvement. Dans le soulevé de terre à barre droite, vous verrouillez essentiellement vos hanches en place contre la barre, empêchant votre dos de s'étirer excessivement, alors qu'avec la barre de piège, il n'y a pas de mécanisme d'arrêt. Cependant, ce problème peut être facilement résolu.
Pour configurer le soulevé de terre de la barre de piège, commencez par entrer dans le périmètre de la barre, en vous assurant que vos pieds sont positionnés à égale distance entre l'avant et l'arrière de la barre.
Tenez fermement les poignées de chaque côté afin que votre majeur soit aligné horizontalement avec l'avant de votre tibia, tout en faisant pivoter l'intérieur de vos coudes vers l'avant. Cela aidera à ramasser tout mou au niveau de la capsule d'épaule.
Accroupissez vos hanches avec une cambrure dans le dos.
Une fois en position, levez-vous en enfonçant vos pieds dans le sol, en redressant vos jambes et en poussant vos hanches vers l'avant. Lorsque vous approchez du sommet du mouvement, serrez vos fessiers ensemble et attachez vos abdominaux pour terminer le mouvement.
Votre capacité à atteindre une force et une accélération maximales pendant un levage est en grande partie limitée par la nécessité de décélérer le poids à la fin du mouvement. C'est pourquoi les ascenseurs olympiques, les sauts pliométriques et les exercices de médecine-ball sont tous si efficaces pour augmenter la puissance - ils sont tous à essence, pas de freins - et pourquoi les exercices d'entraînement en résistance traditionnels sont bons pour renforcer la force, mais pas si bons pour augmenter la puissance.
Bien que la barre de piège contribue grandement à résoudre le problème de la décélération, elle nécessite toujours une certaine décélération lorsque vous atteignez le sommet. Environ treize pour cent de l'amplitude totale des mouvements y sont consacrés, ce qui n'est peut-être pas une énorme fuite, mais une fuite quand même.
C'est là que l'utilisation de bandes de résistance est utile, car elles vous obligent à travailler aussi près que possible de la puissance de sortie maximale sur toute la plage de mouvement.
Enroulez simplement une bande extensible autour des deux extrémités de la barre de piège et ancrez-la de chaque côté du bas d'un support de squat ou d'une paire d'haltères lourds. Lorsque vous vous approchez du sommet du mouvement, la traction croissante de la bande fera la décélération pour vous afin que vous puissiez vous concentrer sur l'augmentation de la vitesse terminale tout au long.
Pendant des décennies, les haltérophiles ont utilisé la pliométrie dans le cadre de leurs programmes d'entraînement du bas du corps, à une exception près. Contrairement au squat, à la fente, au step-up et à la foulée de course, la biomécanique du soulevé de terre ne se prête pas facilement aux modifications pliométriques (du moins pas sans une bonne paire de protège-tibias et une importante quantité de pommades topiques).
Le soulevé de terre de la barre de piège change cette équation, vous permettant de profiter à la fois de la composante élastique de vos muscles, ainsi que du cycle d'étirement-raccourcissement qui définit l'entraînement pliométrique.
Il s'agit d'une version avancée de l'exercice qui ne devrait être tentée qu'après avoir maîtrisé la barre de piège pieds sur terre morte. Limitez-vous à 3-6 répétitions et essayez d'utiliser des plaques en caoutchouc sur la barre plutôt qu'en métal pour un meilleur rebond.
Une critique de la barre de piège est que les poignées de la plupart des barres sont trop hautes par rapport au sol. Cela peut être une bénédiction si vous manquez de service de mobilité, mais cela peut être un handicap si l'activation musculaire maximale est votre priorité. La bonne nouvelle est qu'il est facile à réparer.
Placez simplement une marche de 1 à 3 pouces (ou une plaque olympique) sous vos pieds avant l'ascenseur pour obtenir un départ plus bas sur le poids. Assurez-vous de prendre une position légèrement plus large que la normale afin que vos hanches aient suffisamment de place pour se laisser glisser dans le mouvement. Résistez à l'envie de tromper l'amplitude de mouvement inférieure en fléchissant la colonne lombaire et en recourbant vos épaules vers l'avant.
Cela dépend du but. Si vous êtes préoccupé par le risque de blessure au bas du dos, la barre de piège est certainement le choix le plus sûr. Cependant, si vous essayez d'atteindre un recrutement maximal d'extenseur du dos et des ischio-jambiers, la barre droite est la meilleure option.
Gardez à l'esprit que le rôle principal des ischio-jambiers sera toujours de plier le genou et d'étendre la hanche lorsque vous êtes penché en avant. Bien que cela se produise pendant le soulevé de terre de la barre de piège, c'est à un moindre degré que pendant la version à barre droite, qui maintient la majeure partie de la charge sur l'articulation de la hanche, plutôt que sur les articulations du genou et de la cheville.
Une autre grande chose à propos de la barre de piège morte est sa polyvalence. Voici quelques-unes des façons dont je l'ai utilisé dans ma programmation:
La chose importante à retenir est que si vous voulez vraiment «remplacer» le soulevé de terre traditionnel, prévoyez d'ajouter un tas d'autres exercices dominants de la hanche comme les levées de fessier / jambon, les balançoires kettlebell, les poussées de hanche, etc., à votre programme.
Que vous soyez un débutant, un vétéran chevronné, quelqu'un essayant de s'entraîner contre une blessure ou espérant simplement accaparer le marché en étant capable de soulever une tonne de poids, le soulevé de terre à barre de piège peut être pour vous.
Alors que 2011 aurait pu être l'année de l'entraînement sur une jambe, en 2012, les deadlifts à barre trapézoïdale sont le nouveau noir. Vous l'avez entendu ici la première fois.
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