La vérité sur les repas nocturnes

Calories et horloges

Il y a des années, les gens s'inquiétaient simplement du total des calories. Que vous avalez vos calories en un seul gros bolus semblable à un python ou que vous vous nourrissiez tout au long de la journée comme une souris de champ ne faisait aucune différence. Et cela ne faisait certainement aucune différence si vous consommiez ces calories sous l'œil vigilant du soleil ou sous le regard sournois de la lune.

Maintenant, cependant, on pense que tu ferais mieux d'arrêter de manger quand le soleil s'éteindra. Que ce soit à cause d'une activité nocturne réduite, des fluctuations des niveaux d'hormones diurnes / nocturnes, ou si les calories, comme les vampires, deviennent plus puissantes la nuit et vous transforment en non-mince au lieu de non-mort n'a pas d'importance. Les gens croient juste que c'est vrai.

Cependant, si vous regardez les études, même si beaucoup d'entre elles ont été menées dans des salles métaboliques où l'alimentation est strictement contrôlée par des seigneurs de laboratoire pervers, la vérité sur l'alimentation nocturne n'est pas si claire.

Manger le matin et le jour vs. Manger de nuit

1. Une étude de 2007 portant sur 12 femmes obèses a révélé que manger la nuit n'affectait pas la perte de poids. Il n'y a pas eu de changements significatifs de poids, de pourcentage de graisse ou de masse sans graisse entre les mangeurs de jour, les mangeurs toute la journée et les mangeurs de nuit.
2. Une étude de 2012 portant sur 78 gros policiers a révélé que les flics qui mangeaient la plupart de leurs glucides au dîner perdaient plus de poids et plus de centimètres au-dessus de leur taille.
3. Une troisième étude sur 74 femmes en surpoids, menée en 2013, a révélé que les sujets qui consommaient la plupart de leurs calories quotidiennes au petit-déjeuner perdaient plus de poids et plus de centimètres de tour de taille qu'un groupe qui consommait la plupart de leurs calories au dîner.
4. Une autre étude de 2013 (arrêtez-moi si cela devient fastidieux) impliquant des personnes de poids normal a révélé qu'éviter les calories entre 19 h et 6 h du matin entraînait environ 239 calories de moins par jour, ce qui peut représenter beaucoup au fil du temps.
5. Alors que ces deux études précédentes auraient pu nous faire croire que vous devriez éviter de manger la nuit, une autre étude a gâché le bouillon de recherche. Celui-ci impliquait 10 femmes en surpoids et durait 105 jours et utilisait une méthodologie croisée dans laquelle les sujets suivaient un style d'alimentation pendant 6 semaines, puis passaient à un autre style pendant encore 6 semaines.

   Lors du premier croisement, ceux qui ont mangé la plupart de leurs calories la nuit ont perdu plus de graisse que ceux qui ont mangé la plupart de leurs calories le matin. Cependant, lors du deuxième croisement, les mangeurs du matin ont perdu plus de graisse que les mangeurs du soir.

6. Mais là encore, une étude de la faculté de médecine de l'Université de Pennsylvanie a révélé que l'alimentation nocturne altère le métabolisme.
7. Mais tiens le bus. Une étude animale menée par des chercheurs de l'Oregon Health & Science University a révélé que les singes qui mangeaient la plupart de leurs calories la nuit n'étaient pas plus susceptibles de prendre du poids que les singes qui mangeaient rarement la nuit.

Où cela nous mène-t-il? La réponse naturelle à ce manège de recherches devrait être une palpitation sourde derrière les tempes. Pourtant, si vous avez réussi à vous frayer un chemin à travers ces études, vous pouvez voir que la recherche médicale (qui va au-delà des études mentionnées) n'a pas atteint un consensus sur la sagesse ou la folie de manger la nuit.

Hyperphagie hédonique: le vrai coupable?

De plus, il y a un problème avec pratiquement toutes les études en ce sens qu'elles se concentrent sur le biologique plutôt que sur le psychologique. Les types humains sont sujets à «l'hyperphagie hédonique», qui est la volonté de manger pour le plaisir lorsque vous n'êtes pas en déficit calorique. Je suppose que c'est comme boire hédonique, sexe hédonique ou bowling hédonique. Quoi qu'il en soit, il est connu dans les cercles moins savants sous le nom de «grignotines», ou manger pour le plaisir.

Lorsque nous ne faisons pas de choses, lorsque notre corps ou notre esprit ne sont pas impliqués dans une activité, lorsque nous sommes dans un état passif, e.g., en regardant la télévision, nos pensées se tournent vers le fait de manger pour le plaisir au lieu de manger pour le carburant.

Ce surplus calorique nocturne, plutôt que tout type de fluctuations métaboliques causées par la présence ou l'absence de lumière, est probablement la source de nombreux problèmes liés à la taille.

Ce que cela signifie pour vous

Bien qu'il n'y ait pas de gagnant clair dans le repas de jour vs. conflit alimentaire nocturne, il semble que manger la nuit contribue un peu plus à votre tour de taille que manger le jour. Quoi qu'il en soit, il ne suffit pas de rompre votre régime alimentaire.

Cependant, si vous êtes sujet à l'hyperphagie hédonique, vous devriez choisir un créneau nocturne de 9 à 12 heures où vous vous abstenez de manger. Ce ne serait que pour ceux qui s'intéressent à la perte de graisse. (Ceux qui ont le gain musculaire comme priorité devraient probablement continuer à manger régulièrement jusqu'au coucher.)

Même avec ce couvre-feu diététique nocturne, cependant, ce serait une bonne idée de prendre une dose de protéines avant le coucher avec peu ou pas de glucides pour aider à maintenir la masse musculaire. Je suggère du fromage cottage faible ou sans gras, du yogourt Oikos Triple Zero ou une portion ou deux de poudre de protéines à faible teneur en glucides.

Sources

1. Keim, NL et coll. «La perte de poids est plus importante avec la consommation de repas copieux le matin et la masse sans gras est préservée avec de gros repas du soir chez les femmes suivant un programme de réduction de poids contrôlé.”J Nutr. 1997, janvier; 127 (1): 75-82
2. Sofer, S et coll. «Plus grande perte de poids et changements hormonaux après 6 mois de régime avec des glucides consommés principalement au dîner.»Obésité, 2011, oct. 19 (10).
3. Université de la santé et des sciences de l'Oregon. Les scientifiques dissipent le mythe de l'alimentation de fin de soirée et de la prise de poids. Science Daily, 2 février 2006.
4. École de médecine de l'Université de Pennsylvanie. «Le fait de prendre les repas plus tard dans la nuit peut entraîner une prise de poids et altérer le métabolisme des graisses: les résultats fournissent les premières preuves expérimentales d'un retard prolongé de l'alimentation par rapport à l'alimentation diurne, montrant que le retard de manger peut également augmenter les taux d'insuline, de glucose à jeun, de cholestérol et de triglycérides."ScienceDaily. ScienceDaily, 2 juin 2017.