Le développé couché est l'un des «grands» ascenseurs. Il a atteint un statut presque mythique parmi les haltérophiles, et la plupart seraient gravement inquiets si un programme d'entraînement potentiel ne l'incluait pas.
Beaucoup de gars aiment faire du banc parce que c'est un excellent moyen d'obtenir leur carte d'homme de leurs copains de gym ou d'obtenir un coup de pouce de l'ego de temps en temps. C'est aussi un must pour les dynamophiles puisque c'est un tiers de leur sport. Et si vous vous entraînez pour la moissonneuse-batteuse, vous feriez mieux de vous préparer au test de répétition de 225 livres.
Mais qu'en est-il des athlètes de terrain, de court et de combat qui cherchent à améliorer leurs performances globales??
Ici, à Performance U, nous utilisons le développé couché, mais nous ne le soulignons pas comme un pilier élévateur pour les athlètes. La vérité est qu'il n'est pas idéalement adapté pour améliorer les actions de poussée debout nécessaires pour des performances sportives optimales.
Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi nous pensons que le développé couché est l'un des exercices les plus surestimés et mal compris dans le monde de la performance sportive. Je vais également vous montrer trois alternatives de pression de banc qui n'obtiennent pas l'amour qu'elles méritent.
Premièrement, s'il vous plaît, ne mettez pas vos chemises de banc en tas. Je n'essaye certainement pas de vous dire d'arrêter le bench pressing, surtout si vous êtes un powerlifter ou si vous aimez simplement le faire.
Je partage simplement notre approche d'entraînement particulière, qui utilise le développé couché d'une manière différente de ce que vous connaissez peut-être tout en vous donnant un aperçu de la meilleure façon d'intégrer le développé couché dans votre programme de musculation.
Nous ne prétendons certainement pas avoir toutes les réponses - nous partageons simplement les méthodes qui ont le mieux fonctionné pour nous.
Comment pouvons-nous défier le développé couché alors qu'il a aidé tant d'athlètes professionnels, lycéens et universitaires??
Le développé couché est l'un de ces exercices que la plupart des gens ne se donnent pas la peine de contester parce qu'il existe depuis si longtemps.
Mais lorsque vous appliquez une bonne logique à l'ancienne à ces arguments suggérant que le développé couché joue un rôle crucial dans le développement des athlètes adolescents, cela révèle plusieurs éléments importants qui ont un impact beaucoup plus grand sur le succès sportif que le petit presse banc.
Les lycéens suivent un cycle de quatre ans de stéroïdes anabolisants naturels!
Les lycéens âgés de 12 à 17 ans deviendront plus gros et plus forts quoi qu'ils fassent, car ils ont un sérieux avantage anabolique. Lorsque les adolescents traversent la puberté (en particulier les derniers stades), ils reçoivent ce qu'on appelle la «poussée de force», dans laquelle leur corps augmente considérablement la production de testostérone, l'épaisseur des os, la masse musculaire et le recrutement des unités motrices tout en diminuant la graisse corporelle. Et tout se passe en quelques années.
Un bon programme de musculation peut certainement enseigner aux adolescents de bonnes habitudes de levage et les aider à développer une solide éthique de travail. De plus, un programme d'entraînement en résistance accélérera les gains de force. Mais selon toute vraisemblance, quelconque Le stimulus d'entraînement en force aura un effet similaire lorsque vous êtes sur un casting aussi puissant d'androgènes de soutien.
Tous les athlètes de terrain, de court et de combat atteignent les niveaux les plus élevés parce qu'ils sont les meilleurs dans la pratique de leur sport - pas parce qu'ils sont les meilleurs du gymnase!
Tout ce que vous avez à faire est de regarder les résultats de la combinaison NFL pour preuve. Sur les cinq meilleurs records de bench press de l'histoire de la NFL Combine, un seul joueur, Brodrick Bunkley (Florida State, 2006) est devenu un joueur à succès distant.
L'article de 2008 intitulé «Peu de stars récentes de la moissonneuse-batteuse sont devenues des joueurs productifs de la NFL» a déclaré que:
«Dix-sept des 128 meilleures moissonneuses-batteuses depuis 2000 n'ont pas été repêchées. Douze d'entre eux n'ont jamais joué à un match de la NFL. Quarante-trois n'étaient pas dans la NFL la saison dernière. Quatre-vingt-quinze ont commencé moins de la moitié de leurs matchs potentiels de saison régulière depuis qu'ils ont brillé à la moissonneuse-batteuse."
Et à partir des «10 plus grandes performances de scoutisme dans l'histoire de la NFL», la moitié des noms de la liste ne se sont jamais transformés en joueurs à moitié décents. Cependant, l'autre moitié des noms sur la liste sont devenus des superstars.
Tous ces athlètes avaient une capacité physique «brute», mais ce qui séparait les zéros des héros de la NFL était leur capacité à utiliser ce talent comme plate-forme pour exprimer leur volonté et leur habileté à jouer au jeu.
En d'autres termes, la capacité physique n'a pas de sens si vous puez dans votre sport! Et l'entraînement physique fera de vous un mec plus grand, plus fort et plus rapide qui pue encore dans son sport. C'est votre compétence et votre volonté qui font de vous un gagnant.
C'est pour ces raisons que nous pensons qu'il est complètement irréaliste de créditer un programme d'entraînement particulier, et encore moins un exercice spécifique comme le développé couché, pour le succès d'un athlète.
La force et le conditionnement vous donnent la forme physique nécessaire pour faire ce que vous savez déjà faire. Mais courir plus vite n'aide pas si vous courez au mauvais endroit sur le terrain, et la force n'aide pas si vous manquez un blocage ou poussez votre adversaire dans la mauvaise direction.
S'il y a un crédit à accorder à un programme de musculation et de conditionnement, c'est simplement pour aider un athlète à obtenir plus d'essence dans le réservoir (le conditionnement) pour exprimer son habileté et sa volonté tout au long de la compétition.
Le développé couché se transforme-t-il en une meilleure force de poussée debout?
En 2007, l'entraîneur Juan Carlos Santana et le Dr. Stuart McGill a réalisé une comparaison cinétique et électromyographique de la presse à câble debout et de la presse d'établi.
«Cette étude a comparé la presse à câble debout à un bras et la presse d'établi traditionnelle pour mieux comprendre les limites biomécaniques de la poussée à partir d'une position debout avec les amplitudes d'activation des muscles du tronc et des épaules."
Premièrement, il n'est pas nécessaire pour un athlète de terrain, de court ou de combat (qui ne s'entraîne pas pour une moissonneuse-batteuse) de se soucier de la force maximale du développé couché. Les principes des mathématiques et de la physique empêchent quiconque de se rapprocher de ce type de force de poussée depuis une position debout, quelle que soit la position dans laquelle vous vous trouvez.
Deuxièmement, le facteur limitant lors de la poussée à partir d'une position debout est la rigidité des muscles du torse pour maintenir la position de votre corps et coordonner les hanches et les épaules tout en stabilisant les forces créées par les extrémités (bras et jambes).
En d'autres termes, l'action de poussée debout est plus un exercice du corps entier, alors que le développé couché est plus qu'un exercice du haut du corps.
Remarque: je me rends compte que les haltérophiles utilisent leurs hanches et le bas du dos pour améliorer leurs performances de développé couché. Mais ils sont aussi allongés et ont leurs épaules ancrées sur le banc. Donc, il compare toujours les pommes aux oranges.
Le résumé de l'étude JCS et McGill se termine par cette déclaration:
«La performance de la presse à câble debout à un bras repose également sur la force de la musculature des épaules et de la poitrine; cependant, c'est la stabilité et l'équilibre du corps entier ainsi que la stabilité des articulations qui présentent la principale limitation de la génération de force. Cela a des implications sur l'utilité de ces approches d'exercice pour atteindre différents objectifs d'entraînement."
Donc, pour améliorer les performances de poussée debout, nous devons utiliser des exercices de poussée debout. Ou utilisez des exercices de poussée qui créent la stabilité du corps entier, qui intègrent les hanches et le tronc avec le haut du corps.
Ici, à Performance U, nous classons les exercices comme «généraux» ou «fonctionnels.«J'expliquerai la différence entre les deux et comment nous utilisons les deux dans la section suivante.
Pour l'instant, découvrez nos trois exercices de poussée «fonctionnels» préférés, qui correspondent tous parfaitement aux critères décrits ci-dessus, à savoir que chacun de ces mouvements crée un stimulus d'entraînement pour tout le corps limité au cœur. C'est aussi pourquoi les exercices suivants sont plus élevés dans notre chaîne alimentaire d'entraînement que le développé couché.
Le push-up à un bras est notre seul exercice de poussée préféré pour tout le corps. En fait, c'est ce qui a détrôné le développé couché en tant que nouveau roi des exercices de poussée du haut du corps et c'est ce que nous utilisons pour mesurer la force de poussée d'un athlète.
En règle générale, si vous êtes un gros mec qui peut lancer 4-6 + push-ups à un bras à gamme complète, vous êtes un étalon dans nos livres. Pour les petits gars, vous devez faire au moins 7-10 + pour que nous vous donnions votre carte d'homme.
Bien que la poussée d'un bras ne soit pas effectuée à partir d'une position debout, elle implique toujours fortement le tronc, les hanches et le bas du corps. Lorsque vous effectuez des pompes à un bras, vous favorisez la force unilatérale, ce qui crée un meilleur équilibre musculaire gauche / droit et apporte plus d'activation du tronc.
Mais vous entraînez également «l'effet serape», qui est la relation de production de force entre votre épaule et la hanche opposée (à travers le torse) qui est responsable d'actions telles que courir, lancer, frapper, etc.
Voici comment nous apprenons à nos athlètes à effectuer des pompes à un bras:
Une fois que vous êtes devenu compétent pour faire des pompes à un bras depuis le sol, vous pouvez passer à l'utilisation d'un gilet lesté et / ou de la version surélevée du pied que je montre ici:
Remarque: consultez mon article Everything Push Ups pour les progressions d'exercice que nous utilisons pour nous préparer à faire des pompes à un bras.
Si vous ne pouvez pas faire de pompes à un bras ou si vous travaillez actuellement à les faire, la presse à câble debout à un bras est une excellente option d'entraînement.
La plupart du temps, nous voyons des gens utiliser cet exercice, le poids est trop léger pour créer un défi de force efficace. C'est une erreur.
Regardez la vidéo car nous avons développé plusieurs stratégies clés pour aider nos athlètes à effectuer cet exercice en toute sécurité et efficacement en utilisant une charge difficile!
La presse à haltères inclinée est un bon complément aux pompes à un bras ou aux presses à câble debout car l'angle de poussée est différent. Par conséquent, il aide à créer une force de poussée fonctionnelle à spectre complet sous plusieurs angles.
Dans le sport, vous ne poussez pas toujours tout droit mais légèrement vers le haut, comme lorsque vous essayez de contrôler les épaules d'un adversaire en MMA ou de passer sous les épaulettes d'un joueur dans le football. C'est un excellent exercice pour vous aider à effectuer ces actions.
Comme je l'ai dit ci-dessus, nous classons les exercices comme «fonctionnels» ou «généraux.«Et nous utilisons à la fois des exercices généraux et fonctionnels dans chaque entraînement de performance sportive que nous faisons pour nous assurer que nos programmes sont entièrement complets et efficaces au maximum.
J'admets que ce n'est pas un système de classification parfait car les deux types d'exercices peuvent améliorer les performances fonctionnelles. Mais c'est le meilleur système que nous ayons mis au point à ce jour, et il ne nous a pas encore fait défaut. Alors, ne soyez pas trop pris dans les termes et concentrez-vous sur les concepts.
Nous utilisons des «exercices généraux» comme le développé couché, la presse inclinée, la presse à haltères et une multitude de variantes de push up pour aider indirectement les performances fonctionnelles en augmentant la masse musculaire, le recrutement des unités motrices, la densité osseuse et la santé du tissu conjonctif.
Nous utilisons des «exercices fonctionnels» comme ceux indiqués ci-dessus pour reproduire les modèles de production de force spécifiques impliqués dans les mouvements de poussée debout afin d'améliorer la coordination neuromusculaire impliquée dans l'exécution de ces modèles.
Certaines personnes pourraient plutôt appeler ces exercices de «force spéciale» ou de «force spécifique» si elles sont dans le bloc oriental à trois niveaux. Pour nous, nous aimons nous en tenir aux deux catégories comme indiqué ci-dessus.
Chaque fois que les mots «entraînement fonctionnel» apparaissent, la réponse typique d'un passionné de musculation est quelque chose comme: «Ne vous inquiétez pas de faire en sorte que l'exercice ressemble au mouvement sportif - devenez simplement fort et vous serez plus fonctionnel."
Améliorer la force vous rend plus fonctionnel, c'est pourquoi nous utilisons de nombreux exercices de «force générale». Et nous convenons également que le développé couché est un excellent moyen d'améliorer la force du haut du corps - c'est pourquoi nous l'utilisons.
Mais discutons de ce que certains entraîneurs voudraient que je fasse s'ils voulaient améliorer mon développé couché.
Ils me faisaient souvent du développé couché, et nous faisions beaucoup de variations de développé couché comme des presses à prise serrée, des presses à prise large, des presses à grosse barre, des presses à 2 ou 3 planches, des presses à goupilles et utiliser des chaînes / bandes, etc., dans diverses vitesses, charges et plages de répétitions.
Ces exercices sont tous communément appelés «exercices d'assistance» car ils aident à améliorer le développé couché en entraînant divers composants de l'ascenseur. Ils reproduisent également les modèles de production de force spécifiques de la presse d'établi.
Le plus drôle est que tout ces exercices d'assistance semblent juste comme le développé couché. Il en va de même pour les exercices d'assistance utilisés pour augmenter le squat ou le soulevé de terre - ils ressemblent tous au mouvement qu'ils sont censés "assister."
Donc, pour améliorer mon développé couché, je devrais faire beaucoup de choses similaires à l'action du développé couché - vous ne croyez sûrement pas que l'utilisation d'exercices d'assistance pour améliorer les performances ne s'applique qu'au squat, au soulevé de terre et au développé couché?
Ce que nous faisons, c'est appliquer cette même logique aux exercices d'assistance à ce que nous appelons nos «exercices fonctionnels."Dans le contexte de cet article, vous pouvez appeler les exercices fournis ci-dessus" exercices d'assistance "pour l'action de poussée debout.
Dans cet article, je vous ai donné des raisons théoriques, logiques, scientifiques et pratiques pour lesquelles nous faisons ce que nous faisons pour aider nos athlètes sur le terrain, sur le court et au combat à améliorer leur force de poussée fonctionnelle debout.
Pour vous aider à mieux comprendre les concepts abordés dans cet article, voici un bref aperçu des points clés:
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