Bien que le régime cétogène ait été largement utilisé et plutôt efficacement dans certains cas, il reste encore beaucoup de confusion à ce sujet. Qu'est-ce qu'un régime cétogène exactement? En quoi diffère-t-il d'un régime à faible teneur en glucides?
Le plus important, du moins pour la population de la nation T, est la question de savoir si les régimes cétogènes vous permettent de vous muscler, ou du moins de les conserver.
La cétose est un état métabolique qui se produit lorsque les glucides alimentaires sont en si faibles quantités que votre corps doit compter presque exclusivement sur l'oxydation des acides gras et le métabolisme des cétones.
Cela semble simple en surface, mais décortiquons un peu cette explication.
Pour fonctionner, votre corps a besoin d'une quantité substantielle d'énergie sous forme d'ATP. Alors, supposons simplement que la personne moyenne utilise environ 1800 calories par jour pour créer suffisamment d'ATP pour le maintenir en vie (sans aucune activité physique).
Maintenant c'est là que ça devient intéressant. Vous avez cette chose dans votre crâne appelée un cerveau. Il utilise environ 400 calories par jour et fonctionne presque exclusivement avec du glucose. (Il y a des preuves qu'il peut utiliser de petites quantités de graisse et de lactate, mais dans l'ensemble, ce n'est pas si important). Cela signifie que vous avez besoin d'un minimum de 100 g de glucose par jour juste pour alimenter votre cerveau.
Disons que nous supprimons tous les glucides de notre alimentation, supprimant ainsi toute source alimentaire de glucose pour le cerveau. Cela signifie que nous devons l'obtenir de quelque part. Heureusement, le foie stocke du glucose et peut en pomper dans le sang pour alimenter le cerveau.
Votre foie, en moyenne, peut stocker environ 100 à 120 grammes de glucose. Génial, vous pouvez donc fonctionner pendant environ une journée, mais finalement cet approvisionnement va s'épuiser car nous ne pouvons pas le remplacer assez rapidement, et vous aurez bientôt besoin d'une nouvelle source de carburant.
Vos muscles sont également une énorme réserve de glucose (environ 400-500 grammes) sous forme de glycogène. Malheureusement, vos muscles ne peuvent pas décomposer ce glycogène pour l'expédier vers le cerveau parce que vos muscles n'ont pas l'enzyme qui décompose le glycogène (glucose-6-phosphatase).
Maintenant nous sommes vraiment dans une impasse!
Sans glucides disponibles, notre foie commence à faire quelque chose de vraiment intéressant. Il commence à produire cétone corps qui sont libérés dans le sang pour notre cerveau et d'autres tissus qui n'utilisent pas les graisses pour produire de l'énergie.
Ceci est crucial car lorsque vous «brûlez des graisses», vous prenez vraiment une molécule d'acide gras et la convertissez en quelque chose qui s'appelle acétyl CoA qui est ensuite combiné avec l'oxaloacétate, qui commence alors le cycle de Kreb (le nom donné à une série de réactions chimiques génératrices d'énergie).
Pendant la cétose, votre foie utilise tellement de graisse pour produire de l'énergie qu'il commence à avoir un excès d'acétyl CoA et commence à le transformer en corps cétoniques (bêta-hydroxybutyrate, acide acétoacétique et acétone).
Puisque votre corps a besoin d'une nouvelle source d'énergie, votre foie commence à déverser ces cétones dans la circulation sanguine, ce qui peut alors alimenter le corps et le cerveau.
Une fois que votre corps atteint un état où il commence à le faire continuellement et qu'il y a des augmentations notables des taux sanguins de cétones, vous êtes officiellement en cétose.
Nous devons maintenant définir ce qu'est un régime cétogène et en quoi il diffère d'un régime pauvre en glucides.
Les régimes pauvres en glucides vous obligent à utiliser des graisses et des glucides pour vos besoins énergétiques quotidiens. Cependant, votre corps n'accumule pas de cétones sanguines et vos tissus n'ont pas besoin de cétones pour l'énergie.
Un régime cétogène signifie que votre corps a atteint le point où il produit réellement des cétones en quantités suffisantes pour qu'il y ait des niveaux élevés de cétones dans votre sang et qu'elles soient utilisées comme carburant.
En bref, les changements métaboliques sont très différents de ceux obtenus par une alimentation ordinaire à faible teneur en glucides.
La consommation d'une grande quantité de graisses alimentaires et d'une faible quantité de glucides alimentaires sont les principales caractéristiques d'un régime cétogène.
Exactement combien de graisse et combien de glucides? Les régimes céto traditionnels et stricts sont structurés avec environ 70 à 75% de votre apport calorique quotidien provenant des graisses et environ 5% des glucides.
La gamme de glucides que vous pouvez consommer et rester en cétose varie d'une personne à l'autre, mais vous pouvez généralement obtenir environ 12% de votre apport calorique quotidien à partir des glucides et rester en cétose nutritionnelle.
Maintenant, la partie la plus importante à considérer pour la plupart des gens est leur apport en protéines. La plupart d'entre nous, dans le monde de la formation, avons l'impression que des apports élevés en protéines sont la voie à suivre et c'est en grande partie pourquoi les incursions dans les régimes cétogènes échouent généralement.
L'ingestion de protéines au-dessus de certaines quantités est glucogène et vous évitera de rester en cétose. En termes pratiques, consommer des protéines à ou .8 grammes par livre suffisent pour vous expulser de la cétose.
Idéalement, un état cétogène optimal vous obligerait à être à environ 75% de matières grasses, 5% de glucides et 20% de protéines, ce qui vous permettrait peut-être de maintenir une masse musculaire maigre.
Ébouriffons quelques plumes.
Il y a eu des débats épiques sur la question de savoir si les régimes cétogènes affectent les performances sportives. Bien que je ne prétende pas régler le débat, j'espère n'utiliser que deux études pour mettre en évidence la compréhension actuelle de la façon dont les régimes cétogènes affectent les performances.
Les effets d'un régime cétogène sur le métabolisme de l'exercice et les performances physiques chez les cyclistes hors route
Les sujets comprenaient huit hommes de la fin de la vingtaine ou du début de la trentaine, qui avaient tous au moins cinq ans d'expérience de formation en cyclisme hors route.
Chaque cycliste a suivi 4 semaines d'un régime mixte et d'un régime cétogène (KD) dans une conception croisée, puis a effectué un protocole d'exercice continu sur un vélo d'intensité variée.
Le groupe KD avait des augmentations significatives des valeurs relatives de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max) et de la consommation d'oxygène au seuil de lactate (VO2 LT) après le KD. Cependant, lorsque vous perdez de la masse grasse, votre VO2 augmente car c'est ainsi que l'analyse fonctionne. Si vous réduisez la masse corporelle, vous réduisez le nombre dans le dénominateur, vous augmentez ainsi la valeur relative.
Cependant, la charge de travail maximale et la charge de travail au seuil de lactate étaient significativement plus élevées après avoir suivi un régime mixte.
Les auteurs de l'étude ont finalement conclu:
«Nos recherches ont montré des améliorations du seuil de VO2 max et de VO2 lactate, mais la puissance de sortie pendant le travail à intensité maximale a été compromise sur le régime cétogène, ce qui peut s'expliquer par des réserves de glycogène musculaire plus faibles et par l'activité réduite des enzymes glycolytiques en raison intervention diététique par semaine.
Les régimes cétogènes à faible teneur en glucides diminuent la capacité à effectuer un travail de haute intensité, en raison de la diminution des réserves musculaires de glycogène et de la moindre activité des enzymes glycolytiques, ce qui se traduit par une concentration d'acide lactique plus faible et une charge de travail maximale pendant les 15 dernières minutes de la haute intensité stade du protocole d'exercice."
La réponse métabolique humaine à la cétose chronique sans restriction calorique: préservation de la capacité d'exercice sous-maximale avec une oxydation réduite des glucides.
L'étude 2 est peut-être la plus connue des études sur le régime cétogène. Le document avait cinq cyclistes hautement qualifiés effectuant un test de cyclisme VO2 max et «Time to Exhaustion» (TEE) avant et après un régime cétogène de quatre semaines.
Le test TEE a montré une variabilité extrêmement élevée entre les participants. L'un a montré une augmentation considérable du TEE (je ne sais pas comment un cycliste hautement qualifié augmente son TEE de 84 minutes en 4 semaines), un autre a montré une augmentation de 30 minutes, deux ont montré des baisses d'environ 50 minutes et un n'a montré presque aucun changement.
En ce qui concerne les réserves de glycogène musculaire, les biopsies musculaires ont montré que le KD réduisait le glycogène musculaire à près de la moitié de la normale. Cela seul suffit pour indiquer que les performances à haute intensité pourraient être altérées.
Jetons un coup d'œil à ce qui est cohérent entre ces deux études (et en fait, de nombreuses études sur la cétose) et voyons ce que nous pouvons apprendre sur les régimes et les performances cétogènes.
Le premier thème cohérent est l'amélioration de la composition corporelle. Mais cela est très probablement dû à une restriction calorique spontanée. C'est une évidence.
Il existe une quantité substantielle de données provenant d'autres régimes qui réduisent la restriction calorique de toute source (même ceux qui réduisent la graisse) qui montrent une amélioration de la composition corporelle.
Bien sûr, lorsque nous parlons d'une amélioration de la composition corporelle dans les régimes cétogènes, nous nous référons presque exclusivement à une perte de masse grasse. Cependant, il n'y a pas de littérature pour soutenir qu'un régime cétogène est bénéfique pour favoriser l'augmentation de la masse musculaire.
De nombreuses études montrent une diminution de la capacité à effectuer un travail de haute intensité. Cela est probablement dû à deux mécanismes: 1. glycogène intramusculaire réduit, et 2. réduction de la capacité de production de glucose hépatique pendant un entraînement à haute intensité.
La réduction des performances à haute intensité est probablement une caractéristique des niveaux réduits de glycogène intramusculaire observés dans les études. Cela peut également avoir un impact sur la récupération pour les athlètes qui s'entraînent dur et nuire à la capacité des muscles à augmenter en taille.
Dans les exercices anaérobies de haute intensité, votre corps dépend principalement du glucose provenant du glucose sanguin, du glycogène musculaire, de la production de glucose hépatique et de la gluconéogenèse comme carburant. Étant donné que les régimes cétogènes réduisent le glycogène musculaire, il est vraiment difficile de s'entraîner à un niveau élevé.
Passons aux punaises en laiton. Les régimes cétogènes peuvent être bons pour perdre du poids, mais ils n'optimisent certainement pas le gain musculaire, ni n'optimisent votre capacité d'entraînement.
L'utilisation d'un régime cétogène entravera votre capacité à mettre des tissus maigres et à vous entraîner à des intensités élevées. Si ce sont vos objectifs, évitez d'essayer un régime cétogène.
La science de la nutrition a découvert que la consommation à la fois de glucides et de protéines provoquait une réponse anabolique plus importante que l'un ou l'autre de manière isolée. Avec un régime cétogène, vous supprimez les glucides, mais comme les protéines et les glucides sont nécessaires pour un gain musculaire optimal, les régimes cétogènes vous privent d'un ingrédient clé manquant.
En fin de compte, les régimes cétogènes ne sont pas optimaux pour la construction de masse et ils affectent probablement les performances négativement.
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