L'entraînement ultime des biceps pour les haltérophiles avancés
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Par Bernal
Pour toutes les discussions au cours de la dernière décennie sur la force du tronc, le mouvement fonctionnel, le CrossFit et l'entraînement dans la salle de sport pour imiter les mouvements du sport et de la vie quotidienne, il n'y a toujours rien de tel qu'un entraînement axé sur les biceps pour produire les armes que vous voulez.En fait, même les CrossFitters dévoués - ou les gars qui s'entraînent pour un sport spécifique - peuvent bénéficier de la concentration d'un entraînement occasionnel sur les muscles de plage de haut niveau et débordants de manches. Ce processus vous sort de vos routines normales, met les muscles au défi d'une manière différente et offre une foule d'avantages.Parce que voici la vérité: il est incorrect de supposer que les routines de biceps sont isolées, narcissiques et utiles uniquement aux haltérophiles et aux culturistes avancés. Les mouvements de poussée et (principalement) de traction que vous faites lors d'un entraînement pour les biceps imitent la vie quotidienne et le sport. Essayez de soulever des meubles (ou votre enfant) sans engager les biceps. C'est impossible. Et tandis que les gars plus scrawnis comme Kevin Durant et Steph Curry prospèrent dans la NBA, personne ne domine plus que LeBron James, dont les armes titrent peut-être le physique le plus imposant de l'histoire de la NBA.
Que votre travail de biceps soit un élément de base de votre entraînement ou une diversion occasionnelle, cet entraînement ultime produira des résultats. En alternant entre une poussée et une traction, nous pouvons nous déplacer en continu entre les mouvements sans repos, bien qu'une pause d'une minute entre les circuits soit autorisée. Bien sûr, c'est dur, mais toi aussi, c'est vrai?
Faites 10 répétitions de chacun des 5 exercices suivants, exécutés dans un circuit. Ne vous reposez pas entre chaque série d'exercices dans le circuit.Faites 3 circuits au total. Vous pouvez vous reposer une minute entre les circuits.
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Matthew Leete / Getty Images
Oui, la poignée de traction par-dessus est un mouvement caractéristique pour construire un dos large en forme de V en ciblant les épaules et les lats, mais peu de mouvements défient les biceps comme une traction par-dessous. La plupart des gars trouvent les tractions plus difficiles si ce n'est pour aucune autre raison que parce qu'ils sont plus habitués aux tractions.
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Jay Sullivan
Bien sûr, il s'agit davantage d'un exercice de poitrine et de triceps. Mais dans l'intérêt d'alterner entre pousser et tirer pour avancer sans repos, on l'insère ici. Ne vous inquiétez pas, vos biceps auront beaucoup de travail.
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Productions MoMo / Getty Images
Un ancien partenaire d'entraînement à moi a surnommé ce «The Humbler», car il s'agit en fait de quatre exercices en un: 1. Commencez avec un poids léger sur une barre et courbez 10 fois.2. Curl à mi-chemin du bas, en faisant une pause pendant une seconde juste au-dessus de votre nombril à chacune des 10 répétitions.3. Courbez la barre tout en haut, puis faites des demi-boucles à partir du haut, descendant juste en dessous de vos pectoraux et faites une pause pendant une seconde avant de revenir au sommet. Faites 10 répétitions.4. Faites 10 répétitions complètes de plus.
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Steve Boyle
Le portage traditionnel du fermier est un mouvement efficace du corps entier qui met également à l'épreuve l'endurance à mesure que vous augmentez la distance parcourue. Mais voici une astuce peu connue: vous pouvez isoler encore plus les biceps en portant les haltères dans une position de rack avant, c'est-à-dire en tenant des têtes d'haltères au niveau des épaules. Marchez pendant 30 secondes.
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Westend61 / Getty Images
Exercice du dos classique, la rangée de câbles assis fait également exploser les biceps, en particulier avec une prise neutre où les paumes se font face. L'utilisation d'une machine vous permet de soulever beaucoup plus de poids qu'avec, par exemple, des boucles d'haltères. De plus, vous aurez toujours l'avantage de former votre dos.
Retour à l'introPour toutes les discussions au cours de la dernière décennie sur la force du tronc, le mouvement fonctionnel, le CrossFit et l'entraînement dans la salle de sport pour imiter les mouvements du sport et de la vie quotidienne, il n'y a toujours rien de tel qu'un entraînement axé sur les biceps pour produire les armes que vous voulez.
En fait, même les CrossFitters dévoués - ou les gars qui s'entraînent pour un sport spécifique - peuvent bénéficier de la concentration d'un entraînement occasionnel sur les muscles de plage de haut niveau et débordants de manches. Ce processus vous sort de vos routines normales, met les muscles au défi d'une manière différente et offre une foule d'avantages.
Parce que voici la vérité: il est incorrect de supposer que les routines de biceps sont isolées, narcissiques et utiles uniquement aux haltérophiles et aux culturistes avancés. Les mouvements de poussée et (principalement) de traction que vous faites lors d'un entraînement pour les biceps imitent la vie quotidienne et le sport. Essayez de soulever des meubles (ou votre enfant) sans engager les biceps. C'est impossible. Et tandis que les gars plus scrawnis comme Kevin Durant et Steph Curry prospèrent dans la NBA, personne ne domine plus que LeBron James, dont les armes titrent peut-être le physique le plus imposant de l'histoire de la NBA.
Que votre travail de biceps soit un élément de base de votre entraînement ou une diversion occasionnelle, cet entraînement ultime produira des résultats. En alternant entre une poussée et une traction, nous pouvons nous déplacer en continu entre les mouvements sans repos, bien qu'une pause d'une minute entre les circuits soit autorisée. Bien sûr, c'est dur, mais toi aussi, c'est vrai?
Oui, la poignée de traction par-dessus est un mouvement caractéristique pour construire un dos large en forme de V en ciblant les épaules et les lats, mais peu de mouvements défient les biceps comme une traction par-dessous. La plupart des gars trouvent les tractions plus difficiles si pour aucune autre raison que parce qu'ils sont plus habitués aux tractions.
Bien sûr, il s'agit davantage d'un exercice de poitrine et de triceps. Mais dans l'intérêt d'alterner entre pousser et tirer pour avancer sans repos, on l'insère ici. Ne vous inquiétez pas, vos biceps auront beaucoup de travail.
Un de mes anciens partenaires d'entraînement a surnommé ce «The Humbler», car il s'agit en fait de quatre exercices en un:
1. Commencez avec un poids léger sur une barre et courbez 10 fois.
2. Curl à mi-chemin du bas, en faisant une pause pendant une seconde juste au-dessus de votre nombril à chacune des 10 répétitions.
3. Courbez la barre tout en haut, puis faites des demi-boucles à partir du haut, descendant juste en dessous de vos pectoraux et faites une pause pendant une seconde avant de revenir au sommet. Faites 10 répétitions.
4. Faites 10 répétitions complètes supplémentaires.
Le portage traditionnel du fermier est un mouvement efficace du corps entier qui met également à l'épreuve l'endurance à mesure que vous augmentez la distance parcourue. Mais voici une astuce peu connue: vous pouvez isoler encore plus les biceps en portant les haltères dans une position de rack avant, c'est-à-dire en tenant des têtes d'haltères au niveau des épaules. Marchez pendant 30 secondes.
Exercice du dos classique, la rangée de câbles assis fait également exploser les biceps, en particulier avec une prise neutre où les paumes se font face. L'utilisation d'une machine vous permet de soulever beaucoup plus de poids qu'avec, par exemple, des boucles d'haltères. De plus, vous aurez toujours l'avantage de former votre dos.
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