Les ischio-jambiers sont la partie du corps la plus négligée pour la plupart des haltérophiles - et c'est une chose dangereuse, compte tenu de notre culture sédentaire basée sur l'écran.
Les heures passées derrière un bureau, à conduire ou coincées dans un siège d'avion peuvent raccourcir les pectoraux et faire arrondir les épaules et le haut du dos vers l'avant. C'est déjà assez mauvais pour le corps. Pour aggraver les choses: la plupart des athlètes surentraînent les mouvements de la chaîne antérieure tout en ignorant les mouvements de la chaîne postérieure pour les fessiers, le dos et en particulier leurs ischio-jambiers.
Le résultat: un corps serré et inflexible qui entraînera des blessures. Lorsque vos fléchisseurs de la hanche sont verrouillés, le corps ferme les fessiers et rend vos ischio-jambiers moins efficaces (vous pouvez donc dire adieu aux soulevés de terre et aux squats). Tout est lié: les ischio-jambiers serrés sont le produit de hanches serrées, qui sont le produit de fessiers inactivés. C'est l'une des raisons pour lesquelles les tensions aux ischio-jambiers et les douleurs lombaires sont si courantes.
Donc, pour renforcer les ischio-jambiers, vous devrez les traiter directement tout en également ciblant les fessiers et la chaîne postérieure globale. Entrez dans l'entraînement ultime des ischio-jambiers pour les haltérophiles avancés.
DIRECTIONS
Nous allons effectuer cet entraînement ultime des ischio-jambiers sous forme de circuit. Vous ferez 10 de ces six exercices, tous dos à dos, pour desserrer ces ischio-jambiers et renforcer votre chaîne postérieure. Ne vous reposez pas entre les exercices.
Faites trois tours du circuit au total. Vous pouvez vous reposer une minute entre les tours si nécessaire.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Ceux-ci allongent non seulement vos ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, mais renforcent également la stabilité de vos épaules et de votre tronc.
Commencez avec vos jambes droites et vos mains à plat sur le sol. Gardez vos jambes droites, sortez vos mains. Ensuite, ramenez vos pieds à vos mains, en gardant vos jambes droites. Faites des pas de bébé en n'utilisant que les chevilles. Évitez d'utiliser les hanches, les genoux et les quadriceps. Faites une série de 10.
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Jutta Klee / Getty
Cela isolera non seulement vos ischio-jambiers, mais mettra également au défi votre force et votre équilibre de base.
Équilibrez sur votre pied droit, gardez vos abdominaux serrés et vos épaules en arrière et en bas. Pliez la taille avec les deux mains sur les côtés - pensez à un avion - et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Revenez à la position de départ et changez de jambe, en effectuant une série de 10 sur chaque jambe.
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James et Thérèse Michelfelder
Cela améliore la flexibilité de vos ischio-jambiers et est un bon indicateur de l'espace dont vous disposez pour vous améliorer (ce qui, pour la plupart d'entre nous, est beaucoup).
Pliez la taille en saisissant sous vos gros orteils. Gardez vos bras tendus à l'intérieur de vos genoux, abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient entre vos chevilles et soulevez votre poitrine. Rentrez votre menton et essayez de redresser vos jambes, en vous tenant à vos orteils pendant que vous redressez vos hanches et vos genoux.
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Cela améliore la stabilité et la force des ischio-jambiers ainsi que des fessiers et du bas du dos. Assurez-vous de ne pas serrer le cou sur le sol.
Allongé face vers le haut sur le sol, placez vos pieds sur un physioball, tirez vos orteils vers vos tibias. Serrez vos fessiers jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de la cheville à l'épaule. Gardez les hanches relevées, tirez vos talons vers vos fessiers. Laissez la balle rouler lentement pendant que vous renforcez vos jambes, en gardant vos hanches surélevées.
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Peut-être le mouvement des ischio-jambiers le plus reconnaissable, et pour une bonne raison: il est efficace pour renforcer la force des ischio-jambiers, des fessiers, du bas du dos et du haut du dos. Pour un entraînement encore plus difficile, faites ces répétitions avec un décompte: deux ou trois secondes vers le bas, puis deux ou trois secondes vers le haut.
Commencez avec un poids inférieur et travaillez. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL - ne considérez pas l'exercice comme une flexion vers l'avant, mais plutôt comme une asseoir avec votre torse en avant au lieu de rester droit.
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Marc Royce
Une variante de la rangée traditionnelle à un bras, cet exercice vous mettra au défi de déplacer le poids pendant que vous utilisez votre main non levée pour vous équilibrer sur un support ou un banc d'haltères.
Étendez la jambe correspondante de votre main de levage vers l'arrière. (Donc, lorsque vous soulevez avec votre main droite, étendez votre jambe droite derrière vous.) Cette position vous met non seulement au défi de travailler de chaque côté indépendamment (comme avec une rangée traditionnelle à un bras), mais également de travailler vos ischio-jambiers et la stabilité globale du tronc tout en abaissant inévitablement l'haltère plus profondément. Faites 10 répétitions de chaque côté.
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