C'est le look qui montre immédiatement que vous vous êtes mis au travail au gymnase et dans la cuisine:
Liez ces trois facteurs ensemble et vous avez un corps puissant, athlétique et symétrique. Construire un corps en forme de X se résume à deux choses principales: avoir une base solide de force et utiliser cette force pour construire des groupes musculaires spécifiques pour aider à faire ressortir votre physique.
Aucun physique impressionnant n'est construit sans une base de force impressionnante. Les haltères composés lourds, en particulier la presse aérienne et le soulevé de terre, sont la pierre angulaire de l'entraînement X-physique.
Ceux-ci fourniront la tension nécessaire pour construire un muscle dense et activer le nombre maximum de fibres musculaires pour accélérer la croissance. Plus important encore, la construction d'une force haut de gamme impressionnante construit un corps aussi fort qu'il en a l'air.
C'est le travail axé sur la musculation pour accentuer les muscles qui font éclater un X-physique.
Les muscles les plus importants sont les deltés latéraux et postérieurs. La majorité des haltérophiles ont des deltes avant surdéveloppées qui maîtrisent leur physique et contribuent aux postures d'homme des cavernes. Une plus grande concentration sur les delts latéraux et arrière apportera un développement plus équilibré des épaules tout en ajoutant de la largeur et de la profondeur.
Un haut du dos musclé - à savoir les pièges, les rhomboïdes et les deltoïdes arrière - a été surnommé «le joug."Construire un joug impressionnant crie un corps haute performance et coiffe un X-physique. La construction de votre empiècement offre également une stabilité supplémentaire de l'épaule et réduit la posture de l'homme à l'ordinateur.
Pour accentuer les larges épaules et une taille fine, des lats bien développés sont un must. En combinant des tirages horizontaux et verticaux, vous construirez des lats en forme de cobra. Les exercices du programme ci-dessous comprendront des variations de rangées, des déroulements et des tractions / tractions, pour n'en nommer que quelques-uns.
Les quadriceps musculaires, en particulier le vastus medialis oblique, sont impressionnants. Des VMO bien développés - construits à l'aide d'une variété d'exercices unilatéraux et bilatéraux comme les fentes et les squats - peuvent améliorer la stabilité du genou. Et ouais, ils ont l'air spectaculaire en short.
Bien sûr, vous avez peut-être eu le petit bout du bâton en ce qui concerne le développement du mollet. Mais si vous êtes comme la plupart des haltérophiles, vous entraînez vos mollets après coup plutôt que comme un objectif. Avec une approche ciblée, même le lève-personne le plus à pattes de pigeon peut s'améliorer.
Pour construire le X-physique, vous allez entraîner le haut et le bas du corps deux fois par semaine chacun, plus un jour de travail accessoire et deux jours de conditionnement / cardio pour vous aider à rester mince.
Le but est le choc et la crainte: fatiguer vos fibres musculaires et obtenir autant de volume récupérable que possible en le moins de temps possible. Pour ce faire, les entraînements vont se concentrer sur trois choses: les poids lourds, le volume sanguin et la tension mécanique.
Vous utiliserez des ensembles géants avec un poids élevé, des répétitions modérément faibles et des périodes de repos auto-régulées. Mettre en place l'entraînement de cette façon vous permettra de rentrer dans plus de volume en raison des poids plus lourds, et de vous reposer juste assez longtemps pour ne pas avoir à baisser le poids au fur et à mesure que les séries progressent. Cela fournira une tension mécanique importante pour déclencher la croissance.
C'est sans doute le facteur le plus important pour la construction musculaire. La tension fait référence à la quantité de stress exercée sur un muscle qui travaille pendant une durée donnée. Le problème est que la plupart des élévateurs relèguent la tension mécanique uniquement au levage lourd et composé. Mais pour maximiser la croissance, nous devons nous concentrer sur une variété de contractions musculaires, pas seulement sur un levage lourd et / ou explosif.
Par exemple, dans un entraînement ci-dessous, vous augmentez la tension grâce à l'utilisation de répétitions partielles et de pauses excentriques. Dans un autre, vous utilisez des ensembles géants pour augmenter la tension grâce à un poids plus lourd, ainsi que des pauses à mi-répétition, une manipulation de la ROM et des répétitions partielles.
Vous remarquerez que presque tous les exercices ont une forme de technique de manipulation de tension pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque représentant, par opposition à simplement effectuer des séries et des répétitions standard.
L'une des clés de la construction d'un muscle gros et dense est le volume sanguin: envoyer autant de sang riche en nutriments que possible dans le tissu musculaire. Les ensembles géants lourds aideront, mais vous allez compléter cela avec des finisseurs de fin de session brutaux pour remplir ces muscles avec autant de sang que possible pour stimuler plus de réparation et de croissance.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Élevage de mollets (1.5) | dix | dix | 30 secondes. |
| Tenez-vous debout sur une marche pour pouvoir couler sous le parallèle. Faites pivoter vos pieds de 45 degrés en interne, descendez aussi bas que possible, montez à mi-chemin, redescendez complètement, puis montez complètement. C'est un représentant. | ||||
| B1 | Wide-Stance RDL (Deadlift roumain) | 7 | 10-12 | 45 secondes. |
| Placez les pieds à l'extérieur de la largeur des épaules avec les orteils pointés à environ 45 degrés. | ||||
| B2 | RDL en position rapprochée | 7 | AMRAP | 1 minute. |
| Utilisez le même poids que B1. Utilisez trois pauses d'une seconde en descendant. Autant de représentants que possible (AMRAP). | ||||
| C | Haltère bulgare Split Squat | 4 | 6 | 1 minute. |
| Tenez un haltère du même côté que votre jambe de travail. Utilisez votre main libre pour le soutien si nécessaire. Faites 6 répétitions sur votre jambe droite, 6 sur votre gauche, 6 autres sur votre droite et 6 autres sur votre gauche. C'est un ensemble. | ||||
| ré | Fente de marche | 100 | ||
| Divisez-les si nécessaire, dans le but de les compléter en aussi peu de séries que possible et avec un minimum de pleurs. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Éloignement de la bande à la luxation de l'épaule | 3 | 12 | 30 secondes. |
| B1 | Presse à épaules assis Barbell | 4 | 6-8 | OAN |
| Gardez vos poignets empilés sur vos coudes, abaissez plus de 3 secondes, explosez et concentrez-vous sur l'élévation de votre omoplate en haut autant que possible pendant 1 à 2 secondes. Reposez-vous uniquement au besoin. | ||||
| B2 | Développé couché incliné avec haltères | 4 | 6-8 | OAN |
| Abaissez jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 degrés. Ne vous verrouillez pas, gardez une tension constante. Reposez-vous uniquement au besoin. | ||||
| B3 | Presse poitrine assise (machine) | 4 | 6-8 | OAN |
| Maintenez la contraction maximale pendant 2 secondes. Concentrez-vous sur la conduite de vos biceps dans vos pectoraux extérieurs et vos coudes l'un vers l'autre. Reposez-vous uniquement au besoin. | ||||
| C1 | Rangée de barres en T | 4 | 6-8 | OAN |
| Le soutien de la poitrine est préférable. Prenez une prise neutre ou semi-neutre. Déplacez un peu de poids ici. Reposez-vous uniquement au besoin. | ||||
| C2 | Tirage latéral rapproché | 4 | 6-8 | OAN |
| Utilisez une prise neutre. Arquez votre poitrine vers le câble et concentrez-vous sur la descente vers vos poches arrière. Maintenez la contraction maximale pendant 2 secondes et diminuez-la sur 3 secondes. Reposez-vous uniquement au besoin. | ||||
| C3 | Rangée de câbles à assise large | 4 | 8-10 | OAN |
| Utilisez un peu d'élan pour garder le poids plus lourd. Ramez vers le haut de votre poitrine pour aider à frapper plus de delt arrière. Si vous avez correctement sélectionné le poids, les dernières répétitions de votre dernière série devraient être un véritable défi. Si nécessaire, éliminez des répétitions partielles pour votre ou deux représentants finaux plutôt que d'utiliser moins de poids. Reposez-vous uniquement au besoin. | ||||
| ré | Balançoire avec haltères | 3 | 30 | 1 minute. |
| Attachez-vous et attrapez des poids lourds. L'accent est mis ici sur la tension, pas sur la ROM. Concentrez-vous sur l'éloignement des haltères de votre corps. À la fin, vous ne devriez obtenir que quelques pouces de ROM. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Curl de jambe excentrique accentué 2: 1 | 3 | 12 | 45 secondes. |
| B | 1.Squat avant à 5 représentants ou avec barre de sécurité | 5 | dix | 90 secondes. |
| Plus bas sous contrôle, monte à mi-chemin, redescend, puis monte tout le chemin. C'est un représentant. | ||||
| C1 | Presse pour jambes | 3 | 12 | 30 secondes. |
| Position haute et large. Abaissez sous contrôle et explosez en une forte contraction. | ||||
| C2 | Squat fendu avec haltères surélevés avant-pied | 3 | 8-12 | 1 minute. |
| Faites une pause de 15 secondes au bas du premier représentant, puis représentez ces salopes sans jeter vos cookies. | ||||
| ré | Hack Squat | 3 | 15 | 1 minute. |
| Position de la grenouille ici. Talons ensemble, orteils pointés à environ 45 degrés, genoux poussés vers l'extérieur. Gardez une tension constante, pas de verrouillage en haut ou en bas. | ||||
| E | Sissy Squat | 4 | AMRAP | 45 secondes. |
| Prenez une assiette de 25 livres s'il vous reste quelque chose dans les jambes. Visez à échouer entre 8 et 12 répétitions. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Presse cubaine | 3 | 12 | 1 minute. |
| B1 | Presse d'établi inclinée Barbell | 4 | 7-9 | 30 secondes. |
| Utilisez une tension constante ici, pas de verrouillage en haut ou en bas. Pensez à utiliser 80-90% de ROM. | ||||
| B2 | Meadows Row | 4 | 7-9 / bras | 1 minute. |
| Contraction dure ici. Visez à augmenter le poids à chaque série, donc lorsque vous commencez, vous atteignez le haut de la plage de répétitions, et lorsque vous avez terminé, vous touchez le bas. | ||||
| C1 | Chin-Up (ajoutez du poids si nécessaire) | 2 | AMRAP | 30 secondes. |
| C2 | Tremper (ajouter du poids si nécessaire) | 2 | AMRAP | 30 secondes. |
| Finisseur de broyeur d'épaule: Effectuer D1-D6 séquentiellement avec un bras. Recommencez immédiatement sur votre autre bras. Pendant qu'un bras fonctionne, l'autre repose. Remplissez 3-4 tours par bras. | ||||
| D1 | Élévation latérale de l'haltère incliné | 3-4 | 8-10 | |
| D2 | Presse au-dessus de l'haltère incliné | 3-4 | 8-10 | |
| Lorsque vous avez terminé en haut, l'haltère doit être directement au-dessus de l'épaule. | ||||
| D3 | Élévation latérale du câble (derrière le dos.) | 3-4 | 8-10 | |
| D4 | Élévation latérale de l'haltère incliné sur le côté | 3-4 | 8-10 | |
| N'allez pas plus haut que le niveau des épaules. | ||||
| D5 | Haltère L-latéral avec excentrique étendu | 3-4 | AMRAP | |
| Commencez avec des latéraux L normaux, mais en haut, étendez complètement vos bras et abaissez-les en utilisant un excentrique de 3-4 secondes. Puis recommencez avec un L-latéral normal. | ||||
| D6 | Haltère L-Latéral | 3-4 | AMRAP | |
| Lorsque vous ne pouvez plus obtenir de répétitions avec l'excentrique étendu, régresser pour repping avec juste des L-latéraux normaux. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Haltère propre, accroupi, presse | 3 | 08/10/6 | 90 secondes. |
| B1 | Haltère Renegade Row | 3 | 5 / côté | 45 secondes. |
| B2 | Déploiement de la roue Ab | 3 | 8-10 | 45 secondes. |
| C1 | Rangée verticale de câble | 3 | 15/12/10 | 30 secondes. |
| C2 | Câble Pushdown Triceps | 3 | 15/12/10 | 30 secondes. |
| D1 | Ligne inversée | 50 au total | ||
| D2 | Push-Up | 50 au total | ||
| D3 | Reculez la fente | 50 / jambe |
Mangez à l'entretien les jours d'entraînement et réduisez les calories en déficit les jours de repos. Cela vous aidera à maintenir et à développer vos muscles dans les zones clés tout en vous aidant à vous pencher pour faire ressortir encore plus ces muscles.
Voici la configuration de base:
Par exemple, prenons un gars très actif de 200 livres:
Remarque sur les graisses: prenez vos glucides et vos graisses, multipliez-les par 4, puis additionnez-les et soustrayez-les de vos calories quotidiennes totales. Cela vous donne le total de vos calories quotidiennes provenant des graisses. Divisez ce nombre par 9 pour obtenir vos grammes de graisse quotidiens totaux.
Exécutez cela pendant 8 à 12 semaines, restez cohérent avec votre régime alimentaire, concentrez-vous sur une surcharge progressive avec des répétitions lentes et contrôlées et regardez votre physique changer sous vos yeux.
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