Le soulevé de terre, le squat et la presse à jambes trap bar: trois mouvements qui font sans doute partie des mouvements les plus populaires et les plus efficaces pour la croissance musculaire, la force et le développement fonctionnel. Bien que certains haltérophiles puissent rejeter un ou plusieurs de ces ascenseurs, à première vue, mon objectif est de démontrer l'efficacité de chaque mouvement pour un ou plusieurs attributs sur lesquels les athlètes de force, de puissance et de fitness comptent pour un succès continu.
Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu de chaque mouvement que nous comparerons aujourd'hui.
Dans un article récent, j'ai décrit le soulevé de terre de la barre de piège, les avantages et la bonne exécution de ce générateur de muscle et de force massivement efficace.
Dans un article précédent, j'ai comparé la presse pour les jambes à. le squat Zercher en détail. De nombreux haltérophiles et entraîneurs peuvent tourner la tête de dégoût à l'entraînement à la machine, mais la presse pour jambes peut être un atout précieux pour l'hypertrophie des quadriceps et des hanches et permettre un volume d'entraînement accru pour l'entraînement du bas du corps en prenant le système neurologique via une charge vertébrale excessive.
Si vous lisez jusqu'à présent, il est prudent de supposer que vous connaissez les immenses avantages et applications du squat dans presque tous les efforts sportifs et sportifs. Le squat est une force puissante, une hypertrophie et un modèle de mouvement qui devraient être maîtrisés par presque tous les athlètes pour des résultats optimaux.
Le squat, à mon avis, règne en maître pour sa capacité à se traduire dans presque toutes les activités sportives. Qu'il s'agisse de la force des jambes et des hanches, des capacités de production d'énergie, du saut et même de l'application directe aux sports d'haltérophilie et de fitness, le squat est extrêmement vital pour chaque athlète.
Le soulevé de terre à barre trapézoïdale peut également occuper une place importante dans le développement sportif en tant qu'alternative d'entraînement viable aux soulevés de terre avec haltères lorsque vous essayez de minimiser le stress lombaire et / ou d'augmenter la force de la hanche plus applicable aux mouvements debout (sauter, courir, etc.).
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Enfin, la presse pour jambes a une faible application de mouvement direct, mais peut être un bon exercice d'hypertrophie alternatif pour augmenter la masse et le développement des jambes lorsque vous traitez avec des athlètes blessés ou lorsque vous essayez de réguler la fatigue neurologique et le stress de la colonne vertébrale résultant d'un entraînement intense et chronique.
Pour une force maximale, le soulevé de terre squat et trap bar sont la clé.
Ces deux mouvements sont des ascenseurs totaux du corps multi-articulaires, et se trouvent même à la base du sport de force du powerlifting et de l'homme fort (deadlifting en général, pas nécessairement trap bar). Bien que la presse à jambe puisse être faite pour la «force», les risques de faire un tel mouvement qui verrouille un élévateur dans une seule façon de se déplacer peuvent souvent entraîner des problèmes de hanche et de genou si la forme et les signes avant-coureurs sont négligés. Cela ne veut pas dire que la presse pour jambes ne peut pas être faite avec un poids lourd, mais juste que les haltérophiles doivent comprendre que la principale raison pour laquelle nous pressons les jambes est d'augmenter la masse musculaire (hypertrophie) pour ne pas battre des records (contrairement au squat et au soulevé de terre). ).
Les trois mouvements peuvent faire des merveilles pour l'hypertrophie musculaire des jambes, des hanches, du dos et même du haut du corps. La presse pour jambes peut spécifiquement être utilisée pour augmenter l'hypertrophie du quad et de la hanche lorsqu'elle est effectuée à des intensités contrôlées. Les squats et le soulevé de terre de la barre de piège peuvent être manipulés de mille façons, chacune augmentant les effets hypertrophiques globaux.
Il est clair que l'accroupissement et le soulevé de terre sont des schémas de mouvement fondamentaux pour les humains de tous âges. La capacité de fléchir les chevilles, les genoux, les hanches et de maintenir la rigidité et la force de la colonne vertébrale est essentielle pour la performance et la prévention des blessures.
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La presse pour jambes, bien qu'elle puisse aider à soutenir la croissance musculaire, a ses limites si c'est la principale méthode pour avoir une flexion du genou et de la hanche selon un modèle de levage / client. Lorsqu'elle est effectuée en plus de l'entraînement au squat et au soulevé de terre, la presse pour jambes peut offrir un mouvement amélioré via une force accrue des jambes (en particulier la force quadriceps) et apprendre aux haltérophiles comment appuyer et pousser sur tout le pied et devenir plus à l'aise avec la flexion du genou.
Il est important de noter qu'il y a toujours des anomalies dans chaque ligne de pensée. Avec les haltérophiles et / ou les athlètes qui ont des problèmes d'articulation ou de mouvement, il est d'abord essentiel d'aborder ces mécanismes de mouvement, soit à partir d'une stratégie corrective ou d'une reconfiguration motrice / neuronale plus avancée. Chacun de ces mouvements peut être effectué avec des charges, des variations et même des profondeurs variables pour aider également dans les paramètres de rééducation.
Bien que les trois mouvements puissent produire des avantages pour de nombreux haltérophiles, le squat, pour moi, est de loin le mouvement le plus influent pour le développement global de la force, de l'hypertrophie musculaire, de la prévention des blessures, du mouvement et des compétences spécifiques au sport. La capacité de manipuler et d'utiliser les trois exercices dans le cadre d'un programme d'entraînement solide aidera souvent les athlètes à maximiser leurs performances et à diversifier leur forme physique.
Image en vedette: @ thej2fit sur Instagram
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