Le mouvement turc se lève est un mouvement qui peut profiter aux athlètes de tous niveaux et objectifs sportifs. Les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent augmenter la force au-dessus de la tête, la stabilité du tronc et des épaules et la mobilité du bas du corps en utilisant le turc (et son large éventail de variations et d'alternatives) dans un programme d'entraînement.
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons des aspects ci-dessous de la levée turque pour aider les entraîneurs et les athlètes à mieux comprendre pourquoi, comment et quand programmer ce mouvement de tout le corps dans leur routine d'entraînement actuelle.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'effectuer correctement le lever turc.
Étape 1: Commencez par vous allonger sur le sol avec un poids dans la main gauche.
Les jambes gauches doivent être pliées à environ 90 degrés et légèrement déplacées vers l'extérieur, avec la jambe droite droite et le talon droit pressant à travers le sol. Le bras droit doit être droit et placé perpendiculairement au corps. Assurez-vous de «tasser» les omoplates ensemble pour stabiliser la charge afin que le poignet gauche, le coude et l'épaule soient alignés.
Étape 2: Contractez le noyau et poussez à travers le pied gauche du sol et le coude droit pour vous mettre en position assise.
Il est important de maintenir la pression entre la main droite et le pied gauche, car ce sont vos deux structures de soutien.
Étape 3: Une fois en position assise, soulevez les hanches en effectuant un pont de fessier avec la jambe gauche, en gardant le bras droit étendu et stable dans le sol.
Assurez-vous de maintenir l'alignement vertical de l'épaule gauche, du poignet du coude et de la charge.
Étape 4: À partir de la position de la hanche surélevée, faites glisser votre jambe droite sous vous afin que votre genou droit soit placé directement sous votre hanche droite.
Il est important de soulever les hanches suffisamment haut pour permettre à la jambe droite de se placer complètement sous les hanches. De plus, assurez-vous de garder le noyau serré et de maintenir l'alignement vertical de l'épaule gauche, du coude, du poignet et de la charge.
Étape 5: Asseyez-vous sur le pied arrière et venez verticalement avec votre torse, en assumant le bas de la position de fente avec le pied gauche vers l'avant et la charge empilée verticalement au-dessus de la tête dans la main gauche.
Assurez-vous de prendre votre temps dans l'étape, en veillant à ne pas laisser le noyau se plier lorsque vous venez à la verticale.
Étape 6: Avancez tout en soutenant la charge au-dessus de la tête et restez stable en position debout
À partir de là, inversez simplement les étapes et répétez.
Les groupes de muscles ci-dessous sont ciblés avec le turc se lever. Notez que le turc se lève est un mouvement corporel total, nécessitant des mouvements intégrés et des contractions musculaires à travers le corps. Ce mouvement a des quantités élevées de contractions isométriques nécessitant un contrôle et une stabilité en plus d'actions articulaires plus dynamiques au niveau des hanches, des genoux et des épaules.
Le turc se lève a un athlète plaçant une charge au-dessus de manière prolongée, ce qui oblige les épaules à se contracter pour contrôler la charge de manière isométrique. De plus, l'athlète doit travailler pour stabiliser correctement la charge et maintenir l'intégrité de l'épaule (de l'articulation), ce qui met l'accent sur la coiffe des rotateurs, les muscles deltoïdes et les plus petits stabilisateurs scapulaires dans le haut du dos (voir ci-dessous).
Le noyau, en particulier les obliques et les abdominaux, est sollicité lorsque le palonnier est placé dans une position au-dessus (la charge au-dessus de la tête) et on lui demande de passer du sol à la position debout, puis de redescendre. L'athlète se trouve dans des positions qui peuvent compromettre l'intégrité de la colonne vertébrale si elle n'est pas correctement configurée, ce qui se fait par un mouvement articulaire, une technique, un contrôle musculaire et une stabilité appropriés dans les abdominaux et les obliques.
Une bonne fonction de la hanche est la clé du lever turc, car cela permet à un athlète de stabiliser une charge au-dessus sans compromettre l'intégrité pelvienne et vertébrale. Il est également essentiel pour le mouvement du sol à la position debout, car le palonnier doit être capable de faire pivoter la hanche de manière interne et externe, de s'étendre et de se déplacer librement sous la charge. Les fessiers (fessiers) sont responsables de la stabilisation du bassin (qui aide à contrôler le corps dans certaines positions) et de l'augmentation de la force d'un athlète pour soulever les hanches du sol, se lever et récupérer correctement (redescendre) vers le sol.
Les stabilisateurs scapulaires (tels que les rhomboïdes, les muscles de la coiffe des rotateurs et les deltoïdes postérieurs) sont tous très impliqués dans ce mouvement, car ils contribuent à augmenter la stabilité de la charge au-dessus de la tête, tandis que l'articulation de l'épaule doit s'adapter au mouvement dynamique et aux exigences de mobilité. le lève-personne passe de la position couchée au dessus de la tête. C'est aussi un bon exercice pour aider à renforcer le bon «emballage» des omoplates qui peut ensuite être appliqué à la plupart des mouvements de pression.
Vous trouverez ci-dessous les avantages de l'élévation turque auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s'attendre lors de la mise en œuvre des ascensions turques dans un programme d'entraînement.
La levée turque peut augmenter la stabilité unilatérale de l'épaule en raison des exigences imposées à la coiffe des rotateurs et aux muscles du haut du dos lorsque l'athlète passe du sol à la position au-dessus de la tête tout en supportant correctement une charge au-dessus de sa tête.
La force et la stabilité au-dessus de la tête sont essentielles pour presque tous les athlètes de force, de puissance et de fitness. Contrairement à d'autres ascenseurs aériens, le levage turc peut accentuer la stabilité unilatérale au-dessus de la tête, sous des charges élevées, tandis que le levage doit se déplacer sur une plus grande amplitude de mouvement. Le besoin d'un bon alignement de la colonne vertébrale et de la stabilité du tronc limite la capacité de l'athlète à compenser la faible mobilité de l'épaule (ce qui signifie qu'il ne peut pas simplement faire une hyperextension de la colonne vertébrale), les forçant à bien apprendre et à établir une meilleure relation avec une charge aérienne.
Le turc se lève défie la mobilité de la hanche, du genou et même de la cheville d'un athlète car il doit effectuer des angles de flexion profonds et une rotation interne alors qu'il effectue des ponts couchés, des fentes et des positions non sagittales. En effectuant ce mouvement sous charge, l'athlète est obligé de maintenir la rigidité et de ne pas compromettre l'alignement, forçant les articulations de la hanche à bouger librement. Si un athlète ne peut pas effectuer le lever turc avec des hanches mobiles, la mobilité de la hanche doit alors être abordée via d'autres étirements et moyens correctifs.
La stabilisation du noyau est nécessaire pour que les Turcs se lèvent à presque toutes les étapes du mouvement. Le lève-personne doit travailler pour maintenir le bon positionnement de la colonne vertébrale et la flexion, l'extension, la flexion latérale et la rotation de la colonne vertébrale de la colonne vertébrale (en particulier avec une charge au-dessus de la tête).
La conscience corporelle totale, également appelée proprioception, n'est souvent pas beaucoup discutée dans les sports de force, de puissance et de fitness. La capacité de garder le contrôle des articulations, des muscles et des mouvements avec et sans charges est essentielle pour la prévention des blessures, la vitesse (dans les ascenseurs olympiques) et la capacité de corriger les mouvements en déplacement (si besoin d'économiser un ascenseur). Le lever turc peut aider les athlètes à établir une meilleure coordination musculaire, stabilité et équilibre.
La levée turque est bénéfique pour presque tous les athlètes et individus, car elle remet en question la stabilité du tronc, la force du haut du corps et la mobilité totale du corps. Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes d'individus qui peuvent bénéficier de leur inclusion dans un programme de formation.
Le lever turc peut être un échauffement bénéfique, une force fonctionnelle et / ou un exercice correctif pour les athlètes de force et de puissance. La capacité de maintenir la stabilité au-dessus de la tête pendant le mouvement est essentielle dans la plupart des ascenseurs dans ces sports et / ou est utile pour prévenir les blessures à l'articulation de l'épaule. De plus, la levée turque peut être un exercice utile pour amener les athlètes à se déplacer selon des schémas de mouvement non sagittaux afin de diversifier leur forme physique.
De même que pour les athlètes de force, de puissance et de fitness en général, la levée turque peut être utilisée pour augmenter la stabilité des épaules et du tronc et aider à augmenter la fonction et les mouvements généraux de la hanche.
Les montées turques sont utiles pour presque tous les individus, avec ou sans chargement. La levée turque peut aider à améliorer le mouvement, à établir une plus grande force de base et à améliorer la stabilité des épaules. Notez que ce mouvement doit être enseigné lentement et avec des charges légères avant d'ajouter du poids pour minimiser les blessures.
Vous trouverez ci-dessous deux objectifs de formation principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation de la boîte pour accéder à des programmes spécifiques. Notez que ce ne sont que des directives générales, et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des montées en turc.
Cela doit être fait avec le poids du corps ou des charges légères, en s'assurant que le palonnier peut effectuer un positionnement stable et contrôlé à toutes les phases (voir comment effectuer un bon lever turc ci-dessus).
Pour un travail plus axé sur la force et la stabilité, des répétitions plus faibles avec plus de séries peuvent être utilisées, permettant à l'athlète de se reposer correctement entre les séries.
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Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de turc qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir un entraînement varié et progressif.
Cette variante turque se fait en utilisant deux kettlebells dans chaque main. Il s'agit d'une variation de montée extrêmement difficile qui met l'accent sur des niveaux plus élevés de stabilité du tronc, de force des épaules et de mobilité. Ce n'est pas une variante pour les débutants.
Lors de l'apprentissage du turc se lever, il peut être utile de demander à un athlète d'effectuer chaque étape ci-dessus (voir comment le guider ci-dessus) dans laquelle il s'arrêtera ensuite à chaque étape pendant quelques secondes, établissant un plus grand contrôle et une plus grande conscience. De plus, cela peut augmenter le temps sous tension, ce qui permet à l'athlète d'augmenter le contrôle et la coordination sous charge.
Les ascensions turques se font généralement avec des kettlebells, mais des haltères, des haltères et même des humains (oui, cela a été fait) ont été utilisés comme charges. En utilisant d'autres formes de chargement, l'athlète peut développer une plus grande stabilité de l'épaule, la force et la stabilité du poignet, et ouvrir la polyvalence du turc dans un programme.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives turques que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter l'intégrité du mouvement, la force du tronc et la stabilité au-dessus de la tête / des épaules.
La montée au poids corporel se fait de la même manière que la montée turque, mais aucune charge n'est utilisée. Le but de cet exercice est d'augmenter la compréhension d'un athlète des étapes à suivre pour effectuer un lever turc et pour aider à augmenter la mobilité de la hanche. Cela peut également être fait avec un bloc de yoga léger comme charge pour garder les athlètes conscients du bon placement des bras pendant le lever.
La fente aérienne à un bras (marche arrière, avant, marche, etc.) est une alternative viable à la levée turque car elle défie plusieurs des mêmes stabilisateurs d'épaule et des muscles abdominaux que la levée. Cela peut également être utilisé pour augmenter la force et le mouvement qui peuvent ensuite être appliqués à la montée turque.
Le moulin à vent, qui peut être fait avec des kettlebells ou des haltères, est un exercice très similaire (actions conjointes) au se lever turc. Ce mouvement met au défi la stabilité et la force de l'épaule, la stabilité du tronc et la mobilité de la hanche; qui sont tous nécessaires pour que le turc se lève.
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