L'idée qu'une personne ne peut pas être forte sans manger de la viande appartient à la même catégorie que «les régimes faibles en gras sont les meilleurs» et «le jogging est la seule forme d'exercice idéale.«C'est obsolète.
Faire de son mieux en tant qu'athlète à base de plantes n'est en aucun cas facile, et nous ne dirions pas non plus que chaque personne devrait faire le changement. Mais de nombreux athlètes de force, de l'haltérophile olympique Clarence Kennedy à l'homme fort du recordman Patrik Baboumian, excellent sans viande et si c'est quelque chose que vous souhaitez essayer, il y a suffisamment de données pour suggérer que c'est tout à fait faisable.
Dans cet article, nous avons parcouru de nombreuses études et parlé à une diététiste professionnelle pour obtenir la réponse aux questions les plus courantes que les gens se posent sur l'utilisation de régimes à base de plantes pour développer les muscles, perdre de la graisse et améliorer les performances.
1. De combien de protéines ai-je besoin?
2. Sources de protéines végétaliennes
3. Les protéines végétaliennes sont-elles incomplètes??
4. Liste des aliments en fer
5. Le problème du fer végétalien
6. Sources de calcium végétaliennes
7. Sources d'oméga-3 végétaliennes
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
Dans la longue liste d'objections généralement lobées aux végétaliens, ou même à quiconque choisit de renoncer à la viande même un jour par semaine, se trouve la question des protéines.
Il convient de noter, tout d'abord, que les athlètes n'ont probablement pas besoin d'autant de protéines qu'on leur a dit. Il y a une maxime commune dans le monde du fitness: consommer 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.
Mais bien que cela soit très facile à retenir et ne vous fera aucun mal, cela ne semble pas être la quantité minimale nécessaire pour développer vos muscles ou votre force.(1) N'oubliez pas que l'apport calorique est avant tout l'élément le plus important pour la gestion du poids - parlez à un diététiste ou à un nutritionniste pour avoir une idée du nombre de calories que vous devez consommer pour atteindre vos objectifs.
Une fois que vous avez ce numéro, assurez-vous de consommer au moins 0.7 grammes de protéines par livre de poids, ou environ 1.6 grammes par kilogramme. L'USDA recommande 0.8 grammes de protéines par kilogramme pour la population générale, mais pour ceux qui cherchent à optimiser le gain musculaire ou la rétention musculaire, la position adoptée par l'Académie de nutrition et de diététique, les diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine est de plus proche de 1.6 grammes par kilogramme.(2)
Dans notre article sur l'apport en protéines, Brian St de Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, ajoute,
Le 1.6 grammes est votre plancher, c'est essentiellement votre objectif à atteindre. Si votre objectif est le gain musculaire, les preuves ne suggèrent pas vraiment que manger plus de protéines que cela vous aide à gagner plus de muscle.
[En savoir plus: le guide scientifique de de combien de protéines vous avez besoin en une journée!]
La viande et les œufs sont vraiment de très bonnes sources de protéines et ils ne contiennent généralement aucun glucide, ce qui les rend assez polyvalents pour tout régime omnivore.
Dans l'ensemble, le palais occidental est construit autour de la viande comme source de protéines, mais avec un peu de préparation des repas, il n'est pas difficile de concevoir des repas à base de plantes qui peuvent fournir une forte dose de protéines. Considérez les sources suivantes.
Tofu ferme (~ 9 grammes par portion de 3 oz)
Tempeh (~ 16 grammes par portion de 3 oz)
Seitan (~ 24 grammes par portion de 1 oz)
Légumineuses (~ 18 grammes par portion de 1 tasse)
quinoa (8 grammes par portion de 1 tasse)
Beurres de noix et de graines (~ 8 grammes par portion de 2 cuillères à soupe)
Épeautre et teff (10 grammes par tasse cuite)
Graines de chanvre (10 grammes par portion de 1 oz)
Avoine (6 grammes par portion d'une demi-tasse)
[Vous voulez des sources de protéines plus denses? Vérifiez 6 meilleures poudres de protéines végétaliennes sur le marché!]
Les protéines animales sont toujours complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels - les éléments constitutifs des protéines - en quantités à peu près égales. La plupart des protéines végétales ne le font pas, et les experts continuent de débattre de son importance.
Pour commencer, il y a beaucoup de protéines végétaliennes qui sont complet, comme le soja, le quinoa, l'amarante et le sarrasin. De plus, si l'exhaustivité d'une protéine est très importante pour vous, vous pouvez combiner des protéines «incomplètes» pour en produire une: le riz et les haricots sont un exemple très populaire. Le riz est un peu faible en lysine, un acide aminé, mais il est riche en méthionine, les haricots ont le problème inverse. Ajoutez-les ensemble et vous êtes prêt à partir.
En ce qui concerne la santé globale, il ne semble pas si important d'obtenir tous vos acides aminés en même temps, juste pour en consommer suffisamment tout au long de la journée - ce qui n'est pas difficile si vous avez une alimentation variée.(3) (4) Pour autant que gain musculaire va, il peut être prudent de garder un œil sur la quantité des trois acides aminés à chaîne ramifiée - leucine, isoleucine et valine - que vous mangez à la fois.
«La leucine est l'un des principaux déclencheurs de la synthèse des protéines musculaires et elle a ce qu'ils appellent un effet de seuil», le physiologiste Dr. Mike T. Nelson a déclaré à BarBend dans notre article qui explorait les avantages et les inconvénients du soja. «Vous avez besoin d'une certaine quantité de leucine pour démarrer ce processus d'initiation, et plus au-delà ne semble pas être bénéfique, mais vous en avez besoin pour lancer tout ce processus."
La synthèse des protéines musculaires est un processus qui active les gènes responsables du gain musculaire et, bien que ce ne soit pas tout, mettez fin à tout ce processus - les calories, l'exercice, l'apport global en macronutriments et le sommeil sont bien plus importants - si vous voulez vraiment maximiser la synthèse des protéines musculaires lorsque vous mangez, ce n'est pas une mauvaise idée d'essayer d'atteindre ce seuil de leucine de environ 3 grammes. C'est à peu près la quantité que vous obtiendrez dans 20 ou 30 grammes de protéines de qualité.
Si vous voulez vraiment maximiser la synthèse des protéines musculaires lorsque vous mangez, ce n'est pas une mauvaise idée d'essayer d'atteindre ce seuil de leucine d'environ 3 grammes.
Encore une fois, il est peu probable que votre physique et vos performances changent la donne, mais les athlètes avancés qui ont besoin de tout ce qui est composé peuvent vouloir y penser.
«La meilleure façon pour toute personne qui adopte une nouvelle approche alimentaire est de suivre son alimentation sur une application telle que Cronometer afin de connaître sérieusement les nutriments et les acides aminés qui font souvent défaut», déclare Sylvia North, MS, RD, néo-zélandaise. diététiste. «Nous pouvons alors être stratégiques en ajoutant certains aliments riches en protéines, graisses essentielles et micronutriments."
[Si vous voulez vous assurer que vous consommez suffisamment de leucine, pensez à une source d'acides aminés à chaîne ramifiée végétaliens comme KAGED MUSCLE.]
Les aliments suivants contiennent des doses décentes de fer et la bonne nouvelle est qu'ils sont également de bonnes sources de protéines.
Le soja (49% RDI par tasse)
Tempeh (10% RDI par portion de 3 oz)
Lentilles et la plupart des légumineuses (37% RDI par tasse)
Graines de citrouille et graines de lin (~ 15% RDI pour 2 cuillères à soupe)
Hoummous (17% RDI par demi-tasse)
Noix de cajou (9% RDI par portion de 1 oz)
Légumes à feuilles (~ 20% RDI par tasse cuite)
Pommes de terre (18% RDI par grosse pomme de terre)
Champignons (15% RDI par tasse, cuit)
Avoine (19% RDI par tasse, cuit)
quinoa (16% RDI par tasse, cuit)
Pain à grains multiples (10% RDI par deux tranches)
Les carences en fer ne sont pas inconnues dans les régimes à base de plantes, et cela a beaucoup à voir avec le fait qu'il existe deux types de fer: l'hème et non hémique. Le premier provient du sang et le second des plantes, et le fer non hémique n'absorbe pas très bien.
«Le suivi des nutriments selon nos gammes de référence généralisées n'est souvent pas suffisant», déclare North. «Certains nutriments d'origine végétale sont également plus difficiles à absorber que leurs équivalents d'origine animale, tels que le fer et le zinc inorganiques. Je recommande généralement d'avoir des objectifs plus élevés pour ces nutriments dans un régime végétalien pour compenser une mauvaise conversion. "
La recherche suggère que le corps absorbe le fer non hémique beaucoup plus efficacement lorsqu'il est associé à la vitamine C, alors consommez des fruits ou des légumes chaque fois que vous consommez du fer.(5) (6) Il peut également valoir la peine d'éviter le thé ou le café avec les repas, car il est possible - mais pas totalement, définitivement prouvé - que les tanins et la caféine peuvent également interférer avec l'absorption du fer.(7) (8) Des recherches suggèrent d'attendre une heure après avoir mangé votre fer pour siroter votre tasse de thé.(9)
Il est indéniable que les produits laitiers sont une excellente source de calcium et qu'ils est un peu difficile pour répondre à vos besoins de 1000 milligrammes par jour sans produits laitiers ni suppléments - et c'est vrai aussi bien pour les omnivores que pour les végétaliens.
Mais vous n'aurez peut-être pas besoin de suppléments.
Laits végétaux enrichis: ~ 300 mg par portion de 8 oz
Chou vert, cuit: 268 mg par portion de 1 tasse
Tempeh: 184 mg par portion de 1 tasse
Chou frisé / bok choy / feuilles de moutarde, cuit: ~ 160 mg par portion de 1 tasse
Beurre d'amande: 111 mg par portion de 2 cuillères à soupe
Haricots blancs, cuits: 126 mg par portion de 1 tasse
Notez que les supermarchés regorgent également de jus de fruits enrichis, de laits et de céréales pour le petit-déjeuner pour aider à compenser les régimes pauvres en calcium.
Il y a quelques problèmes avec les oméga-3 végétaliens.
En bref: les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui sont surtout connus pour être trouvés dans les poissons gras, bien que certaines viandes, comme le bœuf nourri à l'herbe, puissent également être une source décente. De nombreuses graisses végétales, comme les huiles de graines, sont riches en acides gras oméga-6. Idéalement, nous mangerions autant de l'un que de l'autre, mais nous mangeons généralement un rapport d'oméga-3 à oméga-6 d'environ 1:20.
Obtenir plus d'oméga-3 a été associé à une diminution de l'inflammation, une meilleure santé cognitive et de meilleures performances physiques.(10) (11) Trop d'oméga-6 a été lié aux maladies cardiaques et au cancer.(12) (13) (Pour en savoir plus, consultez notre article complet sur les avantages des oméga-3 pour les athlètes.)
«Certains nutriments essentiels qui proviennent mal d'un régime végétalien sont des acides gras essentiels», déclare North. «Surtout les oméga-3 à longue chaîne qui sont mal convertis à partir de sources végétales."
Les principales formes d'oméga-3 sont l'EPA, le DHA et l'ALA. Ce dernier, ALA, est le type que vous trouvez habituellement dans les aliments végétaliens qui sont présentés comme des sources d'oméga-3 tels que les graines de lin, les noix, les graines de chia et les graines de chanvre. Le problème est que l'ALA doit se convertir en EPA et DHA avant que le corps puisse l'utiliser, et on estime que nous en perdons environ 90% lorsque nous le faisons.(14) En bref, un gramme d'oméga-3 provenant de noix est environ 10 pour cent aussi utile qu'un gramme d'oméga-3 d'origine animale.
En bref, un gramme d'oméga-3 provenant de noix est environ 10% aussi utile qu'un gramme d'oméga-3 d'origine animale.
Il existe cependant deux solutions potentielles. Tout d'abord, vous pouvez simplement manger beaucoup plus d'ALA que d'EPA ou de DHA et laisser le corps le convertir. L'un de nos substituts de repas préférés, Huel l'a fait: la plupart des experts recommandent entre 250 et 500 milligrammes d'oméga-3 par jour et Huel en fournit 3.1 gramme d'ALA, donc même si vous en perdez 90%, vous continuez à prendre environ une journée d'oméga-3.
La deuxième solution est de prendre la seule forme de DHA vegan: les suppléments d'algues. C'est de là que les poissons tirent leurs oméga-3 et, bien que les algues ne soient vraiment qu'une bonne source de DHA, la recherche suggère qu'elles aident également à augmenter l'EPA dans le sang.(15) L'inconvénient est qu'il faut beaucoup d'algues pour atteindre la quantité trouvée chez les animaux plus haut dans la chaîne alimentaire, donc ces suppléments peuvent être coûteux.
[Voir notre sélection du meilleur supplément végétalien d'oméga-3!]
Bien qu'il puisse sembler beaucoup de travail pour planifier un régime alimentaire sain à base de plantes, il convient de se rappeler que c'est aussi beaucoup de travail pour planifier un régime sain et omnivore. De nombreux athlètes omnivores prennent des suppléments de protéines, d'oméga-3 et de micronutriments et les athlètes à base de plantes ne devraient pas craindre de faire de même. Cela dit, les suppléments peuvent ne pas être nécessaires si le régime est rigoureusement suivi - mais assurez-vous de parler à votre médecin avant d'apporter de grands changements à votre régime alimentaire.
1. Antonio J et coll. Un régime riche en protéines n'a pas d'effets nocifs: une étude croisée d'un an chez des hommes entraînés en résistance. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodriguez NR et coll. Position de l'American Dietetic Association, des diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine: Nutrition et performance athlétique. J Am Diet Assoc. 2009 Mars; 109 (3): 509-27.
3. Association américaine de diététique; Diététistes du Canada. Position de l'American Dietetic Association et des diététistes du Canada: régimes végétariens. J Am Diet Assoc. 2003 juin; 103 (6): 748-65.
4. Millward DJ et coll. La valeur nutritionnelle des régimes à base de plantes par rapport aux besoins humains en acides aminés et en protéines. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
5. Lynch SR et coll. Interaction de la vitamine C et du fer. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
6. Hallberg L et coll. Le rôle de la vitamine C dans l'absorption du fer. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
7. Mennen L et coll. Consommation de tisane noire, verte et aux herbes et statut de fer chez l'adulte français. Eur J Clin Nutr. 2007 octobre; 61 (10): 1174-9.
8. Morck TA et coll. Inhibition de l'absorption du fer alimentaire par le café. Am J Clin Nutr. 1983 mars; 37 (3): 416-20.
9. Ahmad Fuzi SF et coll. Un intervalle d'une heure entre un repas contenant du fer et la consommation de thé atténue les effets inhibiteurs sur l'absorption du fer: un essai contrôlé dans une cohorte de femmes britanniques en bonne santé utilisant un isotope du fer stable. Am J Clin Nutr. 2017 Déc; 106 (6): 1413-1421.
dix. Grosso G et coll. Acides gras oméga-3 et dépression: preuves scientifiques et mécanismes biologiques. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ et coll. Acides gras polyinsaturés oméga-3 dans l'optimisation des performances physiques. Mil Med. 2014 novembre; 179 (11 Suppl): 144-56.
12. Okuyama H et coll. Les acides gras oméga3 préviennent efficacement les maladies coronariennes et d'autres maladies d'apparition tardive - le syndrome excessif de l'acide linoléique. Régime World Rev Nutr. 2007; 96: 83-103.
13. Simopoulos AP. Acides gras oméga-3 dans l'inflammation et les maladies auto-immunes. J Am Coll Nutr. 2002 déc; 21 (6): 495-505.
14. Davis BC et coll. Atteindre le statut optimal en acides gras essentiels chez les végétariens: connaissances actuelles et implications pratiques. Am J Clin Nutr. 2003 septembre; 78 (3 suppl.): 640S-646S.
15. Kawabata F et coll. La supplémentation en huile de poisson riche en acide eicosapentaénoïque améliore l'économie de l'exercice et réduit l'effort perçu pendant l'exercice sous-maximal à l'état d'équilibre chez les hommes normaux en bonne santé non entraînés. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
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