Avec le CrossFit® Open en plein essor, les athlètes font tout ce qu'ils peuvent pour avoir un avantage de dernière minute sur leurs ennemis de fitness. Un domaine en particulier qui a retenu beaucoup d'attention cette année est la nutrition.
On m'a demandé à plusieurs reprises au cours des dernières semaines: «Que dois-je manger avant un entraînement Open, et quand?"
J'ai des réponses pour vous, mais je tiens d'abord à souligner que votre entraînement au cours de la dernière année est ce qui déterminera la gamme de scores possibles que vous obtiendrez à chaque entraînement Open. Votre nutrition déterminera où votre score se situe dans cette plage.
Si vous gérez correctement votre nutrition, vous obtiendrez le meilleur score possible que votre entraînement permettra. Si vous gérez mal votre nutrition, vous obtiendrez l'un des scores les plus bas possibles que votre entraînement permettra.
Pour comprendre à quoi ressemble une bonne nutrition pour un entraînement ouvert, il est important de comprendre les voies énergétiques que votre corps utilise pour alimenter les entraînements.
Les trois principales voies énergétiques dans le corps sont:
1. Phosphocréatine
2. Glycolytique
3. Oxydant
Les trois voies ne fonctionnent pas indépendamment. Chacun fournit un certain pourcentage de l'énergie totale pour l'exercice, mais chaque entraînement ouvert reposera principalement sur l'un de ces systèmes énergétiques. En comprenant les systèmes énergétiques utilisés pendant les entraînements ouverts, vous apprendrez à vous alimenter à l'avance.
La première voie, la phosphocréatine, est utilisée par l'organisme lors d'efforts maximaux de courte durée. Pensez à une portance maximale, à un sprint de 100 mètres ou à tout mouvement d'intensité maximale d'une durée de moins de 10 secondes.
Vers la fin de 17.3, les athlètes comptent beaucoup sur cette voie pour l'énergie à mesure qu'ils progressent vers le haut de l'échelle d'arraché et ont besoin de plus de repos entre les tentatives.
Vous pouvez alimenter ce système énergétique en mangeant des aliments contenant de la créatine, comme la viande, ou en prenant un supplément de créatine.
Cette voie énergétique fournit la majorité de l'énergie pour un mouvement de haute intensité d'une durée de 30 à 90 secondes. Pensez à un sprint total de 400 m ou essayez votre Fran le plus rapide.
Cette voie énergétique repose principalement sur les glucides qui sont stockés dans vos muscles, et quand elle est touchée, elle limite vos muscles se sentent lourds, comme s'ils ne pouvaient plus bouger.
Entraînement ouvert 16.3, une AMRAP de 7 minutes de bribes et de barres musculaires, est à peu près aussi proche que nous en sommes venus au cours des deux dernières années à un entraînement principalement glycolytique.
Pour ces entraînements «sprint» plus courts qui apparaissent dans l'Open, vous voudrez vous assurer que vos réserves de glucides musculaires sont maximisées. Pour ce faire, vous devriez commencer à faire le plein 1 à 2 jours avant de faire l'entraînement Open en mangeant des féculents comme la patate douce, la pomme de terre ou le riz.
Mangez environ deux fois plus de glucides que vous le feriez normalement avant le jour où vous prévoyez d'essayer l'entraînement ouvert. Pour vous donner un guide visuel, les femmes devraient manger au moins quatre portions d'amidon de la taille d'un poing et deux portions de fruits de la taille d'un poing. Pour les hommes, mangez au moins cinq portions de la taille d'un poing d'amidon et deux de fruits.
Ce système énergétique fournit la majorité de l'énergie pour les mouvements de faible intensité. Lorsque vous «rythme» un entraînement et évitez la «doublure rouge», vous vous maintenez à l'intersection de vos systèmes énergétiques oxydatifs (aérobies) et glycolytiques (anaérobies).
C'est là que la plupart des athlètes opèrent pendant les entraînements ouverts. Nous avons vu avec 17.1 et 17.2 qu'un rythme régulier mais agressif pendant plus de 12 minutes est ce qui était nécessaire pour obtenir votre meilleur score.
Le système d'énergie oxydative fonctionne le plus efficacement avec les graisses, mais cela ne signifie pas que vous devriez sortir et écraser un avocat et un café infusé de graisse avant l'entraînement. Vous avez déjà des dizaines, voire des centaines de milliers de calories stockées sous forme de graisse corporelle dans lesquelles ce système peut puiser.
Le système oxydant fonctionne également efficacement avec des glucides. Tout comme alimenter le système énergétique glycolytique, la meilleure façon de vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie pour un entraînement ouvert comme 17.1 ou 17.2 est de faire le plein de glucides.
En plus de manger deux fois plus de glucides la veille d'un entraînement ouvert, il est également utile de s'assurer que vous avez mangé suffisamment de glucides le grand jour.
Environ deux heures avant de terminer l'entraînement Open, mangez un repas glucidique facile à digérer, comme de l'avoine rapide avec des fruits. Vous pouvez également obtenir des glucides supplémentaires lorsque vous vous réchauffez en buvant de l'eau de coco, du jus de fruits ou un supplément de glucides pour une assurance supplémentaire!
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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