Quel est le meilleur moment pour s'entraîner? (Pour la force, la puissance et la perte de graisse)

Quel est le meilleur moment pour s'entraîner? La réponse courte: cela dépend.

Je suis actuellement dans cette transition délicate entre le passage des entraînements du soir au matin, et je ne vais pas mentir, cela n'a pas été facile. Chaque matin, je suis maintenant entouré de gens qui semblent avoir beaucoup plus d'énergie que moi, même si j'ai plutôt bien dormi.

Personnellement, il faut beaucoup plus d'efforts pour préparer et préparer mon corps pour un lifting du matin par rapport à mes combats du soir normaux. Bien sûr, physiquement j'ai anticipé cet aspect (Je viens de dormir, le corps a besoin d'un échauffement plus long), mais les niveaux d'énergie mentale sont ce qui a vraiment été la lutte. En tant que coach, j'ai déjà compris une grande partie du raisonnement de mes adaptations physiologiques, mais je voulais approfondir et voir ce que les études ont montré auparavant sur ce sujet.

Cet article examinera les facteurs qui influencent l'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez, ce que la littérature scientifique a montré et comment choisir votre moment idéal.

Facteurs qui influencent les entraînements du matin et du soir

Il y a plusieurs facteurs qui vont jouer un rôle dans le moment où votre corps réagira le mieux au stress physique, c'est-à-dire le poids en mouvement. Beaucoup d'entre eux sont complètement naturels dans le corps, tandis que certains dépendent de vos habitudes quotidiennes.

• Rythme circadien: Il s'agit de l'horloge naturelle de 24 heures de notre corps. C'est endogène pour la plupart (fonctionne en interne), mais des facteurs tels que la température, la lumière du soleil et d'autres signaux externes peuvent l'influencer. Notre rythme jouera un rôle dans la façon dont nous nous sentons éveillés, ce qui influencera alors différents niveaux d'hormones, d'énergie et d'autres facteurs.
• Niveaux hormonaux: Ce facteur joue sur notre rythme circadien et différera légèrement entre les individus, mais est relativement cohérent lorsqu'il n'est pas modifié. Par exemple, nos niveaux naturels de testostérone ont tendance à être plus élevés dans les heures du matin et à diminuer au fil de la journée, mais cela peut différer d'un individu à l'autre.
• Magasins d'énergie: La façon dont nous produisons de l'énergie peut également jouer un rôle dans la durée de l'entraînement. Par exemple, les niveaux de glycogène (l'une de nos formes d'énergie stockée incontournables) sont plus bas le matin, c'est pourquoi les gens recommandent souvent de faire du cardio dans un.m. pour la perte de graisse, mais cela peut aussi vous laisser étourdi en ce qui concerne les mouvements de force.
• Température corporelle: Au fur et à mesure que la journée avance, la température de votre corps augmentera et se régulera plus complètement. Plus votre corps est froid, plus vous vous sentez rigide et lent, ce qui peut jouer un rôle dans votre performance.
• Temps de réaction (influence neurale): Notre système nerveux devient progressivement plus stimulé au fil de la journée. Pour cette raison, notre temps de réaction a été considéré comme plus élevé dans l'après-midi (pourrait jouer un rôle dans les mouvements basés sur le pouvoir).
• Stress: Nos niveaux de stress peuvent également jouer un rôle dans le choix du moment d'entraînement parfait. Beaucoup de gens se retrouvent de plus en plus stressés au fil de la journée, donc leur entraînement peut prendre un coup.
• Allocation de temps: Question simple: Quand avez-vous le temps dans votre emploi du temps pour un entraînement complet?

Ce que la science suggère à propos de l'heure de votre entraînement

La science a-t-elle une réponse définitive pour le temps d'entraînement parfait? Non, il serait presque impossible de le faire en raison de la grande quantité de styles d'entraînement et d'athlètes. Mais il y a eu une pléthore de suggestions éclairées faites sur des moments optimaux en fonction des facteurs ci-dessus.

Avantages des entraînements du matin

Qualité du sommeil: Une étude réalisée en 2014 a comparé des personnes qui s'entraînaient à trois moments différents de la journée: 7 h, 13 h et 19 h. L'étude a utilisé 20 sujets âgés de 30 à 60 ans avec une pression artérielle pré-hypertensive. Chaque sujet a effectué un exercice modéré de 30 minutes sur un tapis roulant qui équivalait à 65% de son pic de VO2.

Les chercheurs ont constaté que ceux qui s'entraînaient à 7 heures du matin dormaient mieux et se réveillaient moins fréquemment tout au long de la nuit. De plus, ils avaient une tension artérielle moyenne enregistrée plus basse pendant qu'ils dormaient par rapport à leurs compteurs de l'après-midi.

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Bruler les graisses: Comme mentionné ci-dessus, les réserves de glycogène sont plus faibles le matin, il peut donc y avoir un léger avantage de combustion des graisses aux entraînements du matin. Une étude de 2013 a analysé 12 hommes physiquement actifs et les a comparés de quatre manières. Les deux premiers groupes se composaient de sujets qui s'entraînaient le matin à jeun puis avec un petit-déjeuner, et les deux autres groupes jeûnaient et prenaient le petit-déjeuner sans entraînement.

[Dans quelle mesure le petit-déjeuner est-il bénéfique pour votre force et votre perte de graisse?? Cet article plonge dans la science et l'explication de ce que le petit-déjeuner peut faire et ne peut pas faire.]

Leur recherche a suggéré que ceux qui s'entraînaient le matin, que ce soit à jeun ou nourris avec de l'exercice, avaient réduit l'appétit tout au long de la journée. Ils suggèrent qu'un entraînement à jeun peut avoir un impact sur la consommation d'énergie quotidienne totale, ce qui est bénéfique si la perte de graisse est votre objectif.

Avantages des entraînements du soir

Performance: Une étude de 2014 a comparé neuf cyclistes amateurs qui ont effectué des tests à 8 h ou 18 h. Les sujets ont effectué chaque combat de cyclisme après un jeûne du matin ou un jeûne de 6 heures avant 18 heures. Les chercheurs ont examiné plusieurs aspects tels que la puissance de sortie du sujet, la puissance aérobie, la puissance anaérobie, l'EMG, la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque.

Leurs résultats ont fait quelques suggestions en fonction de l'heure de la performance de chaque sujet. Ils ont constaté que ceux qui testaient le soir avaient un essai moins chronométré (c'est-à-dire une meilleure performance de 1000 m), une puissance de sortie plus élevée, une puissance de sortie anaérobie plus élevée, une puissance de sortie aérobie légèrement supérieure et une fréquence cardiaque légèrement plus élevée. Les niveaux d'EMG et de VO2 étaient similaires chez les sujets du matin et du soir.

Puissance de sortie: Une autre étude de 2014 a trouvé des résultats similaires à l'étude mentionnée ci-dessus. Les chercheurs ont comparé les températures centrales de 16 joueurs de rugby d'élite et les puissances du bas du corps (mesurées par des mouvements de contre-saut) à la fois le matin et le soir. Les sujets ont effectué les tests de saut de compteur le même jour.

Les chercheurs ont noté qu'au fur et à mesure que la journée avançait, la température centrale de la personne progressait également, qui joue un rôle dans la contraction musculaire, la puissance et les performances. Ils ont constaté que la température d'un athlète augmentait au fur et à mesure que la journée avançait, tout comme la puissance de son bas du corps.

[Vous voulez essayer une nouvelle modalité pour augmenter la puissance? Consultez cet article qui plonge dans la science et l'utilité d'ajouter des bandes de résistance à vos mouvements.] 

Est-ce que c'est vraiment important?

Pas tellement. Une revue de 2012 a comparé plusieurs études qui analysaient les facteurs de performance le matin et le soir (c'est long, mais ça vaut la peine d'être lu si ça t'intéresse). Les auteurs ont décomposé chaque étude et comparé ce qu'ils suggéraient d'être le meilleur. Ils se sont penchés sur les performances aérobies, l'entraînement en résistance, le moment de la journée lors de la réduction et de nombreuses autres variables.

Ils documentent que plusieurs études affichent des résultats variés, mais il y a généralement un dénominateur commun et c'est l'adaptation individuelle à l'heure de la journée où vous vous entraînez. Fondamentalement, lorsque vous vous entraînez régulièrement à un certain moment, le rythme circadien de votre corps s'adaptera (entre autres facteurs), ce qui profitera à vos performances. La clé est la cohérence temporelle.

Comment choisir le temps d'entraînement qui vous convient le mieux

Les études partagées ci-dessus ne sont que quelques exemples de ce dans quoi la recherche a plongé lorsqu'il s'agit de différents moments de la journée et de l'entraînement. Le plus important est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Avant de passer des entraînements du soir aux entraînements du matin, je me suis posé trois questions basées sur les facteurs énumérés ci-dessus.

1. À quelle heure de la journée ai-je le temps nécessaire pour m'échauffer correctement et me rafraîchir en conséquence? Comment j'ai répondu: le matin, je peux y aller tôt et me rendre au travail à une heure constante.
2. Quand suis-je le plus stressé et épuisé mentalement / physiquement? Comment j'ai répondu: je suis le plus épuisé le soir après de longues journées.
3. Quand ai-je souvent le plus Naturel énergie? Comment j'ai répondu: les matins. 

Je déteste me sentir pressé quand je fais de l'exercice, ou épuisé d'ailleurs, donc c'était une évidence quand je me suis assis et que j'ai analysé l'heure de la journée qui conviendrait le mieux à mon emploi du temps. Sortir du travail de manière incohérente et avoir des journées remplies de stress tue les entraînements du soir.

Étapes pour améliorer votre temps d'entraînement parfait

Quand il s'agit de ce qui fonctionnera le mieux pour vous, cela dépend davantage de vos préférences / de votre horaire. L'examen publié ci-dessus suggère que notre corps peut s'adapter à tout moment lorsqu'il s'agit de s'entraîner, et la clé est la cohérence. Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions sur la façon d'améliorer votre temps d'entraînement parfait de la journée.

• Définir un délai: J'ai écrit un programme de 6 semaines pour ma transition d'entraînement du matin. Les études ci-dessus (spécifiquement dans la revue), a montré qu'après 6 semaines d'entraînements régulièrement chronométrés, le corps a commencé à s'adapter et à améliorer ses performances. Lui donner le temps.
• Créer une routine: J'ai presque ramené ma matinée à une routine, comme dans, je me réveille, bois une tasse d'eau, mange deux œufs avec 1/2 tasse d'avoine, et puis je suis bon sur l'énergie et la faim, mais pas trop plein. Il m'a fallu une semaine d'expérimentation avec mes rituels du matin et une routine de repas du matin pour une énergie optimale, mais je le cloue enfin. Expérimentez avec différents aspects comme celui-ci pour améliorer vos performances personnelles.
• Écris le: Après chaque entraînement, j'écris trois choses. Premièrement, à quel point l'ascenseur a été dur par rapport aux jours précédents. Deux, mes niveaux d'énergie. Trois choses que j'ai faites avant l'entraînement et qui ont peut-être joué un rôle dans ma performance.
• Options du plan B: Tout le monde devrait avoir un plan de sauvegarde lorsque les choses ne se passent pas comme prévu. Cela peut être un entraînement que vous gardez dans votre poche arrière lorsque vous vous sentez très épuisé, ou une collation / boisson / supplément que vous atteignez lorsque l'énergie est vraiment faible. Si je suis aléatoirement épuisé ou pressé par le temps, je baisse le volume de mon entraînement à 65%, mais je garde la même intensité. De cette façon, j'obtiens toujours un stimulus, et je fais des progrès dans une certaine mesure, mais en sauvant mon système nerveux et en maintenant le stress à un niveau relativement bas. De plus, il est plus facile de faire un entraînement de cette façon.

Emballer

L'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez peut jouer un rôle dans votre performance, et c'est une question beaucoup plus chargée que la plupart ne le prétendent. Quand il s'agit de trouver ce qui vous convient le mieux, planifiez en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences personnelles.

La science suggère que nous pouvons nous adapter à plusieurs fois, alors ne vous sentez pas limité ou obligé de penser qu'une fois est meilleure que l'autre.

Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram @brookeence.