L'un des meilleurs moyens de gaspiller votre opportunité de formation la plus importante - celle que vous avez lorsque vous débutez et celle que vous n'aurez plus jamais - est de vous faire croire que ce ne sera pas difficile.
L'attrait d'arriver au gymnase et d'aller directement au support d'haltères au lieu du support de squat est indéniablement énorme et tout aussi improductif.
La nature basique et lourde d'un programme efficace est telle que votre cerveau veut nier son efficacité en raison de sa simplicité - il ne pense pas qu'il puisse réellement faire des progrès aussi rapides avec un programme aussi simple.
Vous pouvez, pendant un certain temps, si vous travaillez sur les mouvements de base. Mais vous finissez aussi par nier le fait que le travail acharné est la clé. Les mouvements lourds de base sont difficiles, et plus faciles sont certainement plus amusants. Au moins plus facile n'est pas aussi désagréable.
La variété d'exercices n'est pas seulement inutile pour un athlète novice - et oui, cela signifie probablement que vous - c'est une distraction contre-productive.
Pour un novice, la sélection des exercices n'est pas la variable à manipuler. Le chargement est. Vous devez soulever des poids de plus en plus lourds sur les mêmes quelques exercices qui couvrent toutes les bases jusqu'à ce que vous atteigniez un point où un programme simple ne suffit pas.
Et cela peut ne jamais arriver si vous ne restez pas motivé pour vous entraîner en faisant de bons progrès au début.
Cela signifie ne pas faire un tas de conneries stupides qui pourraient être appropriées pour un lifter avancé (mais ne le sont probablement pas), mais qui ne sont jamais appropriées pour un novice.
Cela signifie travailler dur sur les très peu de choses que vous devez faire pour progresser, comme obtenir vos squats suffisamment profonds pour les faire fonctionner réellement, tout en continuant à ajouter du poids à chaque fois que vous vous entraînez, aussi longtemps que le processus d'adaptation des novices peut continuer.
Si j'avais mille dollars pour chaque squat que je vois dans mon gymnase fait au-dessus du parallèle, je serais un enfoiré fauché. C'est parce que nous n'autorisons pas les squats partiels sur les lieux.
J'ai eu une halte il y a quelques semaines à peine qui s'est présentée un samedi soir alors que j'essayais de m'entraîner. Wichita Falls n'étant pas le genre d'endroit qui fascine encore un gars de 55 ans avec son potentiel de vie nocturne, je m'entraînais, comme d'habitude, par moi-même. Le gars se présente, paie ses 8 dollars et commence à s'échauffer.
J'espérais que le gars avait lu le livre et qu'il allait être sur le pilote automatique pour que je puisse maintenir mon élan d'entraînement souvent compromis, mais je pouvais dire assez rapidement que j'allais être interrompu.
Il a commencé avec 135 - pas la barre vide - et la plupart des gens qui lui ressemblent n'ont pas d'antécédents d'entraînement qui justifient de sauter la barre vide. Je suis sûr que non; Je squat la barre vide pendant 4 sets avant que les assiettes ne soient chargées.
Si un athlète compétitif veut commencer avec 135 ou même 225, c'est bien, mais la première indication que nous sommes sur le point de devoir effectuer une intervention accroupie est quand un gars maigre commence avec 135.
Il l'a sorti et a fait une série de cinq qui était d'environ 3 pouces de haut (3 pouces au-dessus du parallèle), l'a creusé et chargé 185.
Avec un optimisme injustifié, j'ai regardé les deux premières répétitions de la prochaine série, espérant contre toute attente voir une perfection sous-parallèle - principalement parce que je ne voulais pas arrêter mon propre entraînement de squat (qui nécessite environ 30 minutes d'échauffement) pour trier. la situation du gars.
Malheureusement, ils avaient une hauteur prévisible de 5 pouces, ce qui m'a amené à spéculer rapidement sur ce à quoi allait ressembler 405 (un déverrouillage subtil des genoux?). Je suis passé avant le troisième représentant et lui ai suggéré de monter la barre.
Je lui ai demandé s'il aimerait apprendre à s'accroupir avec une forme correcte, et il a facilement accepté, sans doute par souci de mes sentiments.
J'ai suivi notre progression d'enseignement squat standard, sans barre, puis la barre vide, 65, 85, 95, puis 105 x 5 x 3 sets. Et c'était à peu près tout ce qu'il avait laissé dans le réservoir quand il a réussi à s'accroupir à la bonne profondeur. En d'autres termes, le gars avait surestimé sa charge de squat d'au moins 100%.
Mais je l'ai fait s'accroupir profondément au Wichita Falls Athletic Center, même au détriment de mon entraînement retardé, car nous ne nous accroupissons pas haut au WFAC.
S'accroupir haut est plus facile, mais plus facile ne fonctionne pas.
Tu sais ça. Même si tu as gardé le secret enfoui sous ton tronc cérébral. Plus facile n'a jamais fonctionné, et vous l'avez compris vers la cinquième année, à condition que vous ne fassiez pas partie d'un programme de rattrapage mandaté par votre état.
Lorsque vous avez mémorisé toutes vos tables de multiplication, l'arithmétique était beaucoup plus facile, n'est-ce pas? Lorsque vous avez fait tous vos devoirs, le test était plus facile. Ce type de facilité fonctionne.
Les squats en dessous du parallèle sont vos devoirs. Le résultat de les faire est que vous devenez plus fort sur tous les autres exercices, même les mouvements de pression, car les squats rendent tout votre corps plus fort - si vous les faites correctement.
Je sais que c'est plus dur comme ça, et une des façons dont tu sais que c'est mal de les faire planer est que tout le monde les fait haut. Quand était la dernière fois que ce que tout le monde faisait s'est avéré être la bonne chose à faire?
Les squats profonds effectués avec un poids un peu plus lourd à chaque fois que vous vous entraînez affectent votre corps d'une manière qu'aucun autre exercice ne peut. Et croyez-moi quand je dis que «d’autres méthodes» ont été essayées. Ils ne fonctionnent tout simplement pas. Et ce n'est pas qu'ils ne fonctionnent pas aussi bien, ils ne fonctionnent pas du tout.
Vous pouvez faire un quart de squat ou un demi-squat autant de poids que vous pouvez charger sur la barre et la croissance ne se produira pas au même rythme que lorsque vous arrêtez enfin d'être une chatte et que vous vous retrouvez en dessous de chaque répétition, avec une charge en constante augmentation. sur ton dos.
Nous savons que les effets cumulatifs de l'augmentation de la charge provoquent l'accumulation d'adaptations à ces charges plus lourdes. Nous supposons que le chargement de tout le corps provoque une réponse hormonale systémique, et que les deadlifts ne le font pas en raison de la gamme de mouvement plus courte et de l'absence de réflexe d'étirement dans la position mécanique la plus difficile.
Mais la vérité est que nous ne savons pas exactement pourquoi c'est le squat et seulement le squat qui produit cet effet, et nous ne le saurons probablement pas de si tôt car la communauté «scientifique» de l'exercice pense que vous pouvez faire une étude de squat avec un Machine Smith. Vraiment. Cherchez-le.
Je - aussi peu éclairé que je puisse être en ce qui concerne l'examen par les pairs, la rigueur académique et le double aveuglement - sais ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. La façon dont je sais que les squats profonds fonctionnent de cette façon et que rien d'autre ne fonctionne, c'est parce que je fais cela depuis 35 ans.
Je ne suis en fait pas une personne ennuyeuse, et j'ai vu de mes propres yeux les différences entre les tentatives de gain de poids et de muscle avec et sans squats profonds.
Beaucoup d'entre vous tentent de pisser en montée depuis un certain temps et n'ont jamais vraiment progressé grâce au temps passé au gymnase. Si vous avez été bloqué au même poids corporel alors que vos «squats» continuent de progresser en poids, je peux vous garantir que votre profondeur a également progressé.
Les squats effectués au-dessus du parallèle ne peuvent pas être quantifiés - leurs performances ne peuvent pas être comparées car ils utilisent différentes quantités de masse musculaire, différentes quantités de réflexe d'étirement et calculent différentes quantités de travail (type force-fois-distance).
Si la même profondeur, juste en dessous de la parallèle, est utilisée pour chaque répétition de chaque série, alors vous savez que si votre squat monte, vous devenez plus fort.
Il se peut que vos intentions soient saines et honnêtes, et si tel est le cas, le manque de rétroaction objective est votre problème. Il y a plusieurs façons de gérer cela, et je n'insulterai pas votre intelligence en suggérant une vidéo ou un coaching. Apprends juste les fichues choses en profondeur.
Mais le problème est vraiment double: il est difficile de s'entraîner de cette façon, et les gens n'aiment pas les choses difficiles - pourtant c'est simple, et les gens ne pensent pas que des choses simples peuvent fonctionner.
Ce programme sépare les hommes des garçons car il faut des balles pour venir au gymnase trois jours par semaine en sachant qu'à chaque fois que vous vous présentez, vos squats vont être plus lourds que la dernière fois.
«Il serait plus facile de faire une nouvelle RP sur une machine à jambes différente», pensez-vous. «Peut-être que je vais maximiser la presse iso-latérale pour les jambes de Hammer Strength aujourd'hui. Puis vendredi je ferai frire la merde de mes quads sur la presse linéaire. Lundi, ce sera la machine à haute traction, mercredi, le V-squat, puis je vais parcourir le circuit des jambes, en maximisant un nouveau à chaque fois. Ça va être mieux de toute façon, confusion musculaire, méthode conjuguée, toute cette merde. Plus de variété signifie de meilleurs gains."
Sauf que ça ne marche pas comme ça, surtout pour un novice. Nous ne voulons pas que vos muscles soient confus. Nous voulons qu'ils sachent précisément ce qu'ils doivent faire lors de la prochaine séance d'entraînement: s'accroupir plus de poids que la dernière fois, en dessous du parallèle.
Le squat ne laisse rien de côté - il n'y a pas de trous dans sa chaîne cinétique à réparer, sauf si vous vous accroupissez haut. Et comme un mec qui s'accroupit à 405 x 5 de profondeur est un mec plus gros et plus fort qu'un mec qui s'accroupit à 185 x 5 (ou un mec qui s'accroupit à moitié en 405), l'objectif semble plutôt clair.
Jusqu'à ce que tu puisses faire ça, tout le reste n'est qu'une distraction. Dur et simple sont les clés du grand et du fort.
Ne soyez pas distrait. Nous savons déjà comment cela fonctionne. Cela a fonctionné pour des dizaines de milliers de gars pendant des décennies. Accroupissez-vous simplement en dessous de la parallèle, des séries de cinq, et assurez-vous que chaque entraînement est un peu plus lourd que l'entraînement précédent.
Le reste de votre entraînement suivra et vous aurez appris les deux leçons les plus précieuses de la salle de musculation: 1. un programme simple et difficile fonctionne mieux, et 2. vous sortez de votre formation - et de votre vie - exactement ce que vous y mettez.
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