Augmenter votre 1-rep max dans l'arraché et nettoyer et secouer est un processus ardu, échangeant souvent de simples kilos sur la barre pour d'innombrables heures, semaines et mois de formation continue.
Les épreuves et les tribulations que les haltérophiles (ainsi que de nombreux athlètes de force et de puissance) traversent dans la quête d'un nouveau record personnel font tous partie du processus d'haltérophilie. 
Augmenter le volume d'entraînement à 75-90% de 1-rep max peut considérablement améliorer votre arraché et nettoyer et jerk maxes.
Il n'y a pas de substituts et de raccourcis pour augmenter ses performances sur la plateforme et / ou à l'entraînement, et certainement pas de manière «correcte» et singulière de le faire (sinon nous serions tous incroyables). Pour déterminer quels sont certains des principes les plus efficaces (et souvent les plus basiques et les plus difficiles) pour augmenter sa performance maximale au fil du temps, l'un d'entre eux doit être d'augmenter le volume d'entraînement à des charges d'intensité relativement plus élevée pour plusieurs répétitions par série. Il est important de noter que certains systèmes d'entraînement internationaux ont des haltérophiles qui travaillent régulièrement à de lourds efforts quotidiens (oui, célibataires), ce qui peut être très efficace, mais même dans ce cas, il y a des moments où les athlètes doivent baisser les intensités (% de 1-rep max) et augmenter les répétitions et le volume.
Alors que l'entraînement simple lourd (90 +% de 1 répétition maximum) a des adaptations spécifiques qui sont nécessaires pour le développement maximal d'un athlète (car la compétition nécessite un athlète pour exprimer l'habileté et la capacité maximum de 1 répétition), effectuer une charge presque maximale pour un volume accru (75-90% de 1-rep max) peut jouer un rôle important dans le développement global d'un élévateur.
Voici trois raisons pour lesquelles effectuer plus de doubles et de triples avec des charges de 75 à 90% 1-rep max peut augmenter les potentiels maximaux d'un élévateur (Je dis potentiels parce qu'un athlète a encore besoin de faire un entraînement intensif unique pendant certaines phases de l'année pour se préparer mentalement, neurologiquement et physiquement pour de vrais tests max).
Dans un article précédent, j'ai discuté de la façon dont la confiance (ou le manque de confiance) lors de la tentative de charges quasi maximales et maximales peut faire des ravages sur les performances (mentales, neuromusculaires et athlétiques).
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Lorsque vous pouvez capturer près de 2 fois votre poids corporel, pour deux répétitions… c'est de la confiance.
Les haltérophiles qui exécutent régulièrement des célibataires lourds se retrouvent souvent accrochés aux mêmes charges encore et encore, créant un blocage mental. Un moyen infaillible de briser ces blocs est d'effectuer des doubles et des triples avec des charges égales ou juste en dessous de ce bloc. le la confiance et l'expérience acquises en répétant plusieurs fois une charge auparavant difficile (pour une seule) peuvent faire des merveilles pour la confiance et le progrès.
Il a été démontré que le volume d'entraînement est l'un des principaux facteurs de l'hypertrophie musculaire et de la croissance. Alors que l'haltérophilie n'est peut-être pas un sport hypertrophique, l'augmentation du volume d'entraînement, du temps sous tension et du stress neurologique qui accompagne l'exécution de charges presque maximales pour des volumes plus élevés peut accroître les capacités maximales (si autorisé à récupérer et à s'adapter correctement).
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Complexes et triplets lourds (dans ce cas, 80-85% de 1-rep max) pour conduire les adaptations.
Il en va de même pour les ascenseurs de force, tels que les squats (avant et arrière). De nombreux haltérophiles ne parviennent pas à effectuer un volume d'entraînement suffisant avec des charges lourdes (doubles et triples) pour établir une plus grande force musculaire, une excitation neurologique et des adaptations hormonales (les athlètes peuvent effectuer un entraînement basé sur les répétitions encore plus élevé pour stimuler davantage les processus anaboliques).
Enfin, en augmentant le volume d'entraînement avec des charges comprises entre 75 et 90% max minimiser la probabilité de répétitions manquées, améliorer la technique et l'accélération avec des charges plus lourdes et améliorer la production d'énergie.
Dans tout sport d'intensité maximale, rien ne prépare un athlète à tenter de performer à son potentiel le plus élevé mieux que d'acquérir de l'expérience en s'exerçant à des intensités maximales et presque maximales.
Un post partagé par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Apprendre à attaquer 90% 1-rep max pour un triple fera sûrement progresser votre maximum.
De nombreux haltérophiles peuvent consacrer une grande quantité de temps d'entraînement pour se pousser à s'entraîner à leur maximum, mais la capacité limitée d'exprimer une force, une puissance et une fonction neurologique maximales peut limiter les opportunités qu'un athlète a d'acquérir une expérience utile en maniant une intensité proche de la compétition. charges. Tout au long des phases d'entraînement destinées à l'hypertrophie et aux phases de pré-compétition (essentiellement à l'exclusion des phases de compétition et de pointe), les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser double et triple pour augmenter l'expérience de l'athlète avec le développement de la force, de la puissance et des prouesses techniques avec une charge presque maximale. Afin d'exprimer les capacités maximales, les élévateurs doivent avoir une grande expérience avec une charge presque maximale (75-90% 1-rep max) sur une base cohérente pour se donner la possibilité de prendre des charges maximales pour un tour.
Bien qu'effectuer des simples lourds soit une stratégie efficace à utiliser avec des haltérophiles près de l'entrée en compétition et des phases de pré-compétition, effectuer des intensités légèrement plus faibles pendant les phases d'entraînement non compétitives (75-90% 1-rep max) pour les doubles et les triples permettront aux haltérophiles d'acquérir plus d'expérience avec des levées plus lourdes, de favoriser l'adaptation musculaire et les compétences spécifiques aux charges plus lourdes, et d'augmenter leur confiance (sans oublier que cela peut aussi les aider à ne pas surcharger leur système neurologique en effectuant trop de tentatives maximales). Les entraîneurs et les athlètes doivent trouver un équilibre tout au long de la carrière d'un athlète (sur une base cyclique) en structurant des programmes qui construisent des bases solides et solides qui travaillent vers les compétences spécifiques nécessaires pour exprimer une performance maximale.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @brianreisnenauer sur Instagram
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