Si vous demandiez aux 100 meilleurs haltérophiles de 2018 quel est leur «secret», vous obtiendrez peut-être beaucoup de réponses différentes, mais je parie que beaucoup d'entre eux diraient exactement la même chose: Cohérence. La cohérence est prisée en dynamophilie, et pour une bonne raison. Si vous ne vous entraînez pas dur, ne mangez pas correctement et ne dormez pas bien, jour après jour, vous n'allez pas devenir fort. Il n'y a pas moyen de contourner ça.
Mais ces trois choses - s'entraîner dur, manger et dormir - sont là où les avantages de la cohérence s'arrêtent. Et pourtant, je parie que vous avez vu des dizaines, voire des centaines de haltérophiles qui se retrouvent piégés dans la même ornière mois après mois et année après année. Ils suivent le même régime et le même programme d'entraînement, quoi qu'il arrive, et devinez quoi? Ils obtiennent les mêmes résultats.
Vous pouvez également voir la même chose dans d'autres sports. Ce sont les séries éliminatoires, alors prenons la NFL: une équipe peut commencer avec une grande attaque de passes au premier quart, mais si elle ne développe pas son jeu au sol assez rapidement, vous pouvez sacrément parier que son adversaire va rattraper allumé et éteignez-les dans la seconde moitié.
S'il y a un vrai secret pour devenir plus fort, c'est celui-ci:
Les haltérophiles les plus performants n'ont pas peur du changement. Ils deviennent plus forts parce qu'ils sont prêts à trouver ce qui fonctionne pour eux dans leur situation spécifique.
«Program hopping» fait référence à la pratique très décriée de commencer avec un plan, de s'y tenir pendant une semaine ou deux, puis de passer à quelque chose de complètement différent après un mauvais entraînement ou même un entraînement ennuyeux. La pratique est désapprouvée par les haltérophiles sérieux, et pour une bonne raison: si vous changez constamment, vous ne donnez jamais à votre plan une chance de fonctionner en premier lieu.
Mais, comme je l'ai souligné ci-dessus, s'en tenir au même plan mois après mois et année après année conduit généralement à la stagnation. Comment conciliez-vous ces deux faits?
La réponse concerne la portée de votre changement. Lorsque vous passez d'un programme à un autre, vous modifiez un nombre énorme de variables: votre fréquence d'entraînement, votre volume, votre intensité, vos mouvements et probablement bien plus encore. Avec ce nombre de changements, il devient impossible de déterminer ceux qui aident - et ceux qui font mal. Parce que, invariablement, le nouveau programme a aussi ses défauts, et une fois qu'ils sont devenus apparents, vous serez tenté de passer à un autre entièrement nouveau.
Au lieu de cela, essayez de traiter votre programme d'entraînement comme vous le feriez avec un régime. Avec une (bonne) alimentation, vous faites constamment de petits changements. Je travaille avec Justin Harris de Troponin Nutrition en basse saison et nous apportons des changements hebdomadaires à mon plan. Mais ils sont petits.
Cette semaine, nous avons ajouté 10 grammes de protéines à chaque repas les jours de repos et 10 grammes de glucides avant et après l'entraînement les jours les plus lourds. La semaine prochaine, nous ferons un autre changement d'une portée similaire.
Vous pouvez faire la même chose dans votre entraînement. Voici comment.
Identifiez une chose dans votre programme actuel qui ne fonctionne pas. Maintenant, par une chose, je ne veux pas dire quelque chose comme "mon squat est nul.«Si vous ne faites pas de progrès sur votre squat, vous pouvez regarder:
Chacun de ces éléments doit être changé seul, car ils affectent tous le fonctionnement de l'autre. Si vous en modifiez plusieurs à la fois, vous allez probablement rencontrer des problèmes.
Décidez comment changer cette chose. Si vous avez identifié le manque de fréquence de squat comme votre plus gros problème, vous pouvez soit ajouter une journée de squat (si vous pensez que vous avez besoin de plus de pratique) ou en emporter une (si vous pensez que vous avez besoin de plus de repos).
Donnez au changement le temps de travailler! Vous ne pouvez pas changer une chose un jour et une autre le lendemain. Vous devez donner à votre corps le temps de s'adapter, ou vous courez la chance de saper tout le processus.
Ceci est un échantillon d'un programme de musculation hors saison que j'ai conçu pour un client après avoir apporté une série de petits changements à sa routine actuelle (au cours de plusieurs mois). Cela a très bien fonctionné - et, si vous voulez vraiment voir les détails sanglants, vous pouvez consulter le programme complet sur mon site Web.
J'aime ce programme car les entraînements sont courts, intenses et variés, et le volume et l'intensité modérés permettent les progrès soutenus nécessaires en basse saison. Maintenant, vous devez toujours périodiser ce programme, comme indiqué dans la version complète, mais si vous êtes familier avec les concepts d'intensité croissante et de volume décroissant, cela devrait être assez simple.
Bien sûr, n'oubliez pas d'apporter de petites modifications à cette configuration pour la personnaliser complètement!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.
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