Pourquoi le saut de programme n'est pas toujours mauvais

806
Christopher Anthony
Pourquoi le saut de programme n'est pas toujours mauvais

Si vous demandiez aux 100 meilleurs haltérophiles de 2018 quel est leur «secret», vous obtiendrez peut-être beaucoup de réponses différentes, mais je parie que beaucoup d'entre eux diraient exactement la même chose: Cohérence. La cohérence est prisée en dynamophilie, et pour une bonne raison. Si vous ne vous entraînez pas dur, ne mangez pas correctement et ne dormez pas bien, jour après jour, vous n'allez pas devenir fort. Il n'y a pas moyen de contourner ça.

Mais ces trois choses - s'entraîner dur, manger et dormir - sont là où les avantages de la cohérence s'arrêtent. Et pourtant, je parie que vous avez vu des dizaines, voire des centaines de haltérophiles qui se retrouvent piégés dans la même ornière mois après mois et année après année. Ils suivent le même régime et le même programme d'entraînement, quoi qu'il arrive, et devinez quoi? Ils obtiennent les mêmes résultats.

Vous pouvez également voir la même chose dans d'autres sports. Ce sont les séries éliminatoires, alors prenons la NFL: une équipe peut commencer avec une grande attaque de passes au premier quart, mais si elle ne développe pas son jeu au sol assez rapidement, vous pouvez sacrément parier que son adversaire va rattraper allumé et éteignez-les dans la seconde moitié.

S'il y a un vrai secret pour devenir plus fort, c'est celui-ci:

Les haltérophiles les plus performants n'ont pas peur du changement. Ils deviennent plus forts parce qu'ils sont prêts à trouver ce qui fonctionne pour eux dans leur situation spécifique.

Où le saut de programme entre en jeu

«Program hopping» fait référence à la pratique très décriée de commencer avec un plan, de s'y tenir pendant une semaine ou deux, puis de passer à quelque chose de complètement différent après un mauvais entraînement ou même un entraînement ennuyeux. La pratique est désapprouvée par les haltérophiles sérieux, et pour une bonne raison: si vous changez constamment, vous ne donnez jamais à votre plan une chance de fonctionner en premier lieu.

Mais, comme je l'ai souligné ci-dessus, s'en tenir au même plan mois après mois et année après année conduit généralement à la stagnation. Comment conciliez-vous ces deux faits?

La réponse concerne la portée de votre changement. Lorsque vous passez d'un programme à un autre, vous modifiez un nombre énorme de variables: votre fréquence d'entraînement, votre volume, votre intensité, vos mouvements et probablement bien plus encore. Avec ce nombre de changements, il devient impossible de déterminer ceux qui aident - et ceux qui font mal. Parce que, invariablement, le nouveau programme a aussi ses défauts, et une fois qu'ils sont devenus apparents, vous serez tenté de passer à un autre entièrement nouveau.

Une meilleure solution: petits changements

Au lieu de cela, essayez de traiter votre programme d'entraînement comme vous le feriez avec un régime. Avec une (bonne) alimentation, vous faites constamment de petits changements. Je travaille avec Justin Harris de Troponin Nutrition en basse saison et nous apportons des changements hebdomadaires à mon plan. Mais ils sont petits.

Cette semaine, nous avons ajouté 10 grammes de protéines à chaque repas les jours de repos et 10 grammes de glucides avant et après l'entraînement les jours les plus lourds. La semaine prochaine, nous ferons un autre changement d'une portée similaire.

Vous pouvez faire la même chose dans votre entraînement. Voici comment.

1. Identifiez une chose

Identifiez une chose dans votre programme actuel qui ne fonctionne pas. Maintenant, par une chose, je ne veux pas dire quelque chose comme "mon squat est nul.«Si vous ne faites pas de progrès sur votre squat, vous pouvez regarder:

  • La fréquence à laquelle vous vous entraînez
  • Le nombre de séries et de répétitions que vous utilisez
  • Comme tu vas lourd

Chacun de ces éléments doit être changé seul, car ils affectent tous le fonctionnement de l'autre. Si vous en modifiez plusieurs à la fois, vous allez probablement rencontrer des problèmes.

2. Faites un plan de match

Décidez comment changer cette chose. Si vous avez identifié le manque de fréquence de squat comme votre plus gros problème, vous pouvez soit ajouter une journée de squat (si vous pensez que vous avez besoin de plus de pratique) ou en emporter une (si vous pensez que vous avez besoin de plus de repos).

3. Sois patient

Donnez au changement le temps de travailler! Vous ne pouvez pas changer une chose un jour et une autre le lendemain. Vous devez donner à votre corps le temps de s'adapter, ou vous courez la chance de saper tout le processus.

Bonus: un exemple de programme «Petits changements»

Ceci est un échantillon d'un programme de musculation hors saison que j'ai conçu pour un client après avoir apporté une série de petits changements à sa routine actuelle (au cours de plusieurs mois). Cela a très bien fonctionné - et, si vous voulez vraiment voir les détails sanglants, vous pouvez consulter le programme complet sur mon site Web.

Jour 1: travail de force de squat

  • Travail de force squat: Choisissez une variante de votre squat de compétition et travaillez jusqu'à un ensemble supérieur de 6 répétitions. Cela ne devrait pas être trop difficile; vous visez quelque chose que vous pouvez battre la semaine suivante.
  • Travail de volume de banc: Choisissez une variante de votre développé couché de compétition et effectuez 5 × 5 avec 70% de votre 1-rep max.
  • Pont fessier / superset ab: 3 × 10.

Jour 2: Travail de force Deadlift

  • Travail de force Deadlift: Effectuez ceci exactement comme vous avez fait le squat au jour 1.
  • Travaux d'accessoires Quad: Choisissez n'importe quel mouvement de musculation composé pour les quads (pensez à la presse à jambes, au hack squat) et effectuez 3 × 10.
  • Travail Ab: 3 × 10

Jour 3: Travail de vitesse de presse d'établi

  • Travail de vitesse de banc: 6 à 8 séries de 3 en utilisant 45 à 50% de votre maximum de 1 répétition. Les poussoirs avancés peuvent ajouter une résistance accommodante (bandes ou chaînes).
  • Travail accessoire d'épaule: Choisissez un mouvement de musculation isolant (élévations latérales, etc.) et exécutez 3 × 10.
  • Travail accessoire haut du dos: Utilisez un type de mouvement de traction vertical (lat pulldown, menton) pour 3 × 10.

Jour 4: travail de volume de squat

  • Travail de volume de squat: Choisissez une variante de votre squat de compétition pour 5 × 5 avec 70% 1RM.
  • Travail accessoire des ischio-jambiers: Vous êtes à peu près limité aux boucles ischio-jambiers de différents types ici; Je préfère des répétitions légèrement plus élevées pour les jambons, alors faites 2 × 15 au lieu de 3 × 10.
  • Superset Grip / ABS: 2 ensembles à l'échec

Jour 5: Travail de force Deadlift

  • Travail de force Deadlift: Je préfère utiliser des ensembles de grappes sur le deadlift, en utilisant 8-20 singles avec n'importe où entre 70 et 95% de 1-RM.
  • Travail de force de banc: Effectuez ceci exactement comme vous avez fait le travail de force de squat le jour 1.
    Travail accessoire haut du dos: Cette fois, choisissez une traction horizontale (rangée assise ou similaire) pour 3 × 10.
    Biceps. 3 × 10

J'aime ce programme car les entraînements sont courts, intenses et variés, et le volume et l'intensité modérés permettent les progrès soutenus nécessaires en basse saison. Maintenant, vous devez toujours périodiser ce programme, comme indiqué dans la version complète, mais si vous êtes familier avec les concepts d'intensité croissante et de volume décroissant, cela devrait être assez simple.

Bien sûr, n'oubliez pas d'apporter de petites modifications à cette configuration pour la personnaliser complètement!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image vedette de la page Instagram @phdeadlift. 


Personne n'a encore commenté ce post.