Comment est-ce pour un titre? Je suppose que beaucoup d'entre vous sont sur le bord de votre siège, prêts à parcourir l'article pour que vous puissiez m'en déchirer un nouveau dans LiveSpill. Les autres se sentent probablement à l'aise, anticipant la lecture de quelque chose qui confirme ce qu'ils croient déjà.
De toute façon, au moins j'ai votre attention.
Tout d'abord, permettez-moi de clarifier: pour les objectifs d'amélioration de la force, d'augmentation de la taille musculaire, de la fonction athlétique améliorée et de la condition physique générale améliorée, le développé couché est le meilleur exercice pour le haut du corps.
Le développé couché est facile à démonter. Vous êtes allongé sur une planche plate, poussant une charge parfaitement symétrique loin de votre corps; quand cela arrive-t-il dans la vraie vie? Nommez un sport où quelque chose de similaire au développé couché se produit?
De plus, les haltérophiles qui sont bons sur le banc sont généralement des bougies à feu lentes à torse cylindrique avec bras T-rex.
Vous avez déjà tout entendu - et j'appelle BS.
Le problème de frapper le développé couché est que vous devez mettre autre chose à sa place. Si vous appréciez un mouvement de poussée du haut du corps, vous aurez besoin de quelque chose pour le reproduire. Et si vous vous souciez d'entraîner les pectoraux, les deltés, les triceps et les lats avec d'autres muscles, vous avez également besoin de quelque chose pour y parvenir.
À cette fin, cet article prendra le «meilleur exercice de pression du haut du corps» d'autres entraîneurs et le comparera au développé couché modeste.
Les gars de la formation «fonctionnelle» préconisent généralement cet ascenseur. Pourquoi développer une force de pression sur votre dos lorsque vous avez besoin de l'afficher sur vos pieds? Cela a du sens, mais pourquoi est-ce grand, les gars forts ne font jamais cet exercice?
Le problème avec la presse pectorale à câble debout est que vous ne pouvez appuyer qu'environ 40% de votre poids corporel. Ça craint, comme n'importe qui peut faire ça. Certains ont extrapolé à partir de cela que toute force supérieure à la capacité de presser plus de 40% du poids corporel est inutile, ce qui est bien sûr absurde.
Beaucoup ont tendance à oublier si vous vous appuyez contre quelque chose de stable, un joueur de ligne adverse par exemple, vous et l'autre personne créez en fait une base plus stable. Cette stabilité accrue vous permet d'utiliser plus de force. C'est pourquoi un joueur de ligne qui ne pourrait mettre au banc que 40% de son poids corporel serait détruit.
L'un des meilleurs exercices pour augmenter la presse pectorale à câble debout est le développé couché. La presse d'établi a un excellent transfert vers la presse pectorale à câble debout, mais on ne peut pas dire la même chose à l'inverse - la presse pectorale à câble debout fait très peu pour améliorer le banc. En bout de ligne, si vous aimez la presse pectorale à câble debout, vous devez inclure le benching dans votre programme.
Un autre favori fonctionnel. Si tu vas être sur le dos, pourquoi ne pas appuyer sur une balle? Bon, il y a quelques raisons. Eric Cressey de T Nation a fait des recherches sur l'utilisation de balles pour l'entraînement en force et, bien qu'il n'ait pas étudié directement la presse à haltères, il est probable que ses recherches se prolongeraient.
Ces outils, qui peuvent être bons pour la réadaptation, peuvent diminuer la force car l'instabilité diminue l'activation dans les principaux moteurs. La presse à haltères à boule défie considérablement le tronc - une fois, j'ai tiré mon oblique en apprenant à l'exécuter avec un poids relativement léger - mais chaque fois qu'un exercice essaie de faire deux choses à la fois (travailler le tronc et faire travailler les muscles de pression), il ne parvient pas à livrer dans l'un ou l'autre domaine.
Si vous voulez travailler votre cœur, utilisez la roue abdominale ou des sit-ups inversés ou des planches russes. Si vous voulez faire exploser vos muscles pressants, utilisez quelque chose de stable.
J'ai passé beaucoup de temps à essayer d'augmenter ma presse à haltères dans l'espoir que cela améliorerait mon développé couché. J'ai commencé avec 30 livres juste pour apprendre la forme. J'ai pratiqué jusqu'à ce que ma presse d'haltères à balle soit presque la même que ma presse d'haltères régulière (100 × 18 était ma meilleure utilisation du ballon), mais il n'est pas arrivé grand-chose à mon développé couché ou à ma presse à haltères régulière.
Bien qu'il y ait un peu de courbe d'apprentissage, un bon bench presser sera décent pour utiliser le ballon. Ce sera bien pire pour un presseur d'haltères à billes passant à un développé couché avec haltères.
Les pompes sont un bon ascenseur, mais le problème simple est qu'elles sont beaucoup trop faciles. Lors de l'exécution des pompes, nous soulevons environ 60% de notre poids corporel, ce qui est toujours super léger. Les pompes sont également difficiles à charger de manière significative.
La plupart des gens n'effectuent pas la même ROM en push-up comme ils le feraient avec un banc - la barre touche la poitrine, mais la poitrine ne touche probablement pas le sol. Il est également facile de tricher sur une pompe, et les pompes seules ne font pas grand-chose pour une taille et une force maximales.
Le kicker est que, encore une fois, le développé couché aide vraiment les pompes. Lorsque vous mesurez le poids corporel ou plus de 150% du poids corporel, les pompes deviennent faciles comme l'enfer.
Mais les pompes n'aident pas beaucoup le banc. J'ai vu des gars qui pouvaient faire de 50 à 70 pompes mais qui ne pouvaient pas représenter leur poids corporel pendant 10 répétitions sur le développé couché.
Les dips sont un bon exercice, mais ils ne peuvent pas rivaliser avec le banc pour la première place. Les creux peuvent être rudes sur les épaules, selon la façon dont on est construit. Le développé couché peut également être rugueux sur les delts, mais si vous utilisez une prise moyenne ou un peu étroite, la contrainte est souvent considérablement réduite.
Vous pouvez réduire la ROM en un plongeon, mais maintenant vous ne faites que des partiels. Les trempettes sont également difficiles à surcharger - bien sûr, vous pouvez facilement jeter 50 livres sur la ceinture de plongée, mais ajoutez 150 ou 200 livres et vos épaules auront l'impression qu'elles sont sur le point de se déchirer.
Enfin, vous pourriez être surpris de voir à quel point votre poitrine ne travaille pas vraiment dans un plongeon. J'ai découvert cela en faisant un ensemble géant de pré-épuisement pour ma poitrine. Je fatiguais mes pectoraux en effectuant des flyes inclinés suivis de bancs inclinés, puis j'allais aux trempettes - et étonnamment, je sentais à peine ma poitrine!
Même se pencher en avant et tout ce jazz a peu d'effet pour la plupart. Les creux frappent simplement les épaules et les triceps plus que les pectoraux.
Le push-up à un bras est assez viril - qui ne pense pas à Rocky en les assommant? Ils sont aussi un assaut total sur le noyau. Mais la charge est encore trop légère pour les personnes fortes - environ la moitié de votre poids corporel. Et je n'ai pas vu de grand report de l'augmentation des scores de push-up à un bras vers d'autres ascenseurs.
Je suis assez compétent pour les pompes à un bras (ce qui n'est pas si courant lorsque vous pesez plus de 200 livres), mais je n'ai pas remarqué que d'autres ascenseurs montaient, y compris des pompes régulières ou le développé couché.
Certes, le banc n'a pas un transfert parfait vers le push-up à un bras, mais si vous avez un développé couché décent par rapport à votre poids corporel, vous avez préparé le terrain pour le succès. Le développé couché aide clairement les pompes, et les pompes aident les pompes à un bras, il y a donc une connexion lâche.
En bref, le push-up à un bras est une démonstration astucieuse de force et d'athlétisme, mais il ne se répercute pas bien sur d'autres exercices de pression.
Je pensais que les ring dips seraient le Saint Graal parce que je craignais quand je les ai essayés pour la première fois, même si j'étais bon en dips. J'ai immédiatement acheté une paire de bagues (deux paires en fait, une pour ma maison sous ma terrasse et une autre pour la salle de sport) et je suis allée travailler.
J'ai commencé à m'améliorer aux anneaux et je suis devenu un peu compétent, faisant des répétitions avec un gilet de 80 livres avec une relative facilité. Cependant, même si j'ai aimé m'améliorer, je n'ai pas vu de grands gains de taille et, plus important encore (du moins pour moi), ni mon banc ni mes creux réguliers n'ont augmenté de manière significative.
La même chose peut être dite des pompes à anneau. Bons exercices et valent probablement la peine d'être faits, mais ni l'un ni l'autre ne l'emportent sur le développé couché.
La machine Smith a peu de report à d'autres exercices, ou même à la vraie vie. Cela peut être un bon outil pour la taille du bâtiment car il permet au palonnier d'utiliser des charges très lourdes, mais le modèle de mouvement fixe en 2D ne fait pas grand-chose pour améliorer la coordination neuromusculaire générale.
Passez un an sur la machine Smith et vous pourriez vous améliorer sur d'autres machines, mais sautez sur une presse d'établi standard et préparez-vous à être déçu. Cependant, passez un an avec une barre et vous soulevez probablement le même poids ou plus sur une machine Smith avec peu de pratique.
C'est l'exercice avec lequel je prends le moins de problèmes, bien que les gens qui aiment cet ascenseur aiment souvent aussi le développé couché et exécutent généralement les deux.
Comparer le push-press au bench press est difficile - le push press est un ascenseur aérien explosif qui ne frappe pas beaucoup la poitrine; le développé couché est effectué à un angle perpendiculaire et fait exploser la poitrine de manière significative.
Du point de vue de la taille, je préfère le développé couché car plus de poids est utilisé et les muscles sont sous tension plus longtemps, d'autant plus qu'une grande partie de la presse à pousser exploite l'élan.
Du point de vue de la force, je dirais que cela dépend de la façon dont la force est mesurée (horizontalement ou verticalement). Du point de vue de l'athlétisme, je n'aurais pas de problème avec un entraîneur affirmant qu'une bonne presse à pousser est plus importante pour un athlète qu'une presse à banc; Je ne pense juste pas qu'il y ait une tonne de preuves empiriques de toute façon.
D'un point de vue «fonctionnel», c'est un lavage, avec peut-être un clin d'œil à la presse à pousser. Si vous êtes doué pour l'un ou l'autre des ascenseurs, tout ce que vous faites dans la vie de tous les jours vous semblera simple - la plupart d'entre nous ne sont pas obligés de soulever régulièrement 200 livres au-dessus de nos têtes ou devant nous.
La presse à pousser nécessite une bonne conscience corporelle et une bonne posture, ce qui est rare chez les stagiaires, mais la plupart peuvent bien faire le développé couché après avoir appris la technique de base. Les deux exercices se répercutent également dans une certaine mesure.
En bout de ligne, si vous aimez la presse à pousser, c'est parfait, mais j'imagine que vous entraînez également la presse à banc de temps en temps.
Quel est le décompte final: 10-0? Ou peut-être 9-0-1, si vous voulez être pointilleux? Je prendrai ça n'importe quel jour.
En aucun cas je ne vous suggère de jeter l'un des exercices ci-dessus - n'importe quel exercice peut avoir sa place. Je ne suggère pas non plus que le développé couché est parfait, mais ne rend pas parfait l'ennemi du bien. Si vous jetez le développé couché parce qu'il a des défauts, tout ce que vous avez l'intention de remplacer aura probablement des défauts égaux ou supérieurs.
J'ai quelque chose que je n'ai pas énuméré et que tu penses être meilleur que le banc? Publiez-le dans le LiveSpill et nous nous en débarrasserons.
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