Pourquoi la rangée inversée est l'un des meilleurs exercices d'entraînement du dos

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Michael Shaw
Pourquoi la rangée inversée est l'un des meilleurs exercices d'entraînement du dos

La rangée inversée, un héros méconnu de la formation du dos?

Quand il s'agit de construire un dos solide, la rangée inversée est sans doute l'un des meilleurs exercices que les haltérophiles puissent faire. Cet exercice dynamique de renforcement du dos offre une tonne d'avantages pour les débutants et les haltérophiles expérimentés. En fait, chaque élévateur de niveau peut bénéficier de l'utilisation de rangées plus inversées et de leurs variations dans la formation.

Dans ce guide en ligne inversée, nous couvrirons une tonne de sujets et de questions différents qui accompagnent cet exercice.

  1. Mode d'emploi: ligne inversée
  2. Avantages de la ligne inversée
  3. Progressions de lignes inversées
  4. Alternatives de lignes inversées
  5. Erreurs de ligne inversée
  6. Programmation de la ligne inversée

Si vous préférez regarder plutôt que lire, consultez notre guide vidéo sur les exercices en ligne inversée ci-dessous!

Mode d'emploi: ligne inversée

Parfois, regarder une vidéo ne suffit pas et lire sur un mouvement, c'est mieux. Si vous souhaitez une description écrite pour savoir comment effectuer la ligne inversée, ainsi que des indices à prendre en compte, consultez notre guide ci-dessous!

1. Clouer la configuration

Placez-vous sous une barre dans une machine Smith ou un rack squat. L'emplacement de la barre doit refléter la partie du dos que vous souhaitez entraîner. Barre au-dessus ou au-dessous des pectoraux inférieurs = lats Barre au-dessus des pectoraux mi-supérieurs = haut du dos

Tendez les bras et assurez-vous que la barre est à peine hors de portée pour éviter tout contact avec le dos entre les répétitions.

Saisissez la barre avec une largeur similaire qui serait utilisée pour une rangée d'haltères.

2. Commencer la rangée

Amenez les hanches du sol dans une position neutre, contractez légèrement l'omoplate et amorcez le rang.

Enfoncez les coudes au sol et pensez "conduire avec la poitrine".

3. Contracter et descendre

Optez pour une barre avec un coussin de squat si vous le pouvez, ou essayez de rapprocher la poitrine de la barre avec ce qui est physiquement confortable - il n'est pas nécessaire de le toucher s'il n'y a pas de coussin de squat disponible.

Abaissez le corps de manière contrôlée, maintenez les postures en bas et répétez le processus.

Avantages de la ligne inversée

La rangée inversée offre de nombreux avantages pour les amateurs de fitness débutants et avancés qui cherchent à améliorer la masse musculaire et l'hypertrophie, la force et le temps passé dans diverses positions d'aviron.

En réalité, les athlètes débutants et avancés bénéficieront tous des attributs énumérés ci-dessus, cependant, il est utile de décomposer certains avantages et adaptations spécifiques que la ligne inversée peut avoir pour ces populations spécifiques.

Débutants

  • Mouvement de force fondamentale: Ce mouvement est idéal pour développer un niveau de base solide de la musculature du dos.
  • Facilement évolutif: La rangée inversée peut facilement être modifiée pour chaque niveau de force et de forme physique avec des ajustements de forme faciles.
  • Idéal pour enseigner la contraction musculaire du dos: Cette variante de rangée est idéale pour enseigner aux débutants ce que c'est que de contracter la musculature du haut et du haut du dos, ce qui peut être reporté sur d'autres ascenseurs.

Intermédiaire avancé

  • Utile pour accumuler du volume: La rangée inversée est un mouvement utile pour ajouter plus de volume à votre entraînement du dos.
  • Facile sur les articulations: Les rangées lourdes et autres mouvements chargés peuvent également avoir des conséquences néfastes sur le corps lorsque vous travaillez avec des composés lourds, la rangée inversée est plus légère sur les articulations et peut toujours produire un stimulus solide.
  • Idéal pour la spécificité contractile: Besoin d'améliorer votre temps global sous tension sous un certain angle corps / rameur? La ligne inversée est idéale pour le faire.

Progressions de lignes inversées

L'une des meilleures parties de la rangée inversée est la facilité avec laquelle ce mouvement est d'utiliser la progression avec. Il existe plusieurs progressions que les débutants peuvent utiliser pour maîtriser la ligne inversée standard.

1. Pieds pliés rangée inversée

Progression de ligne inversée débutant

Le vrai débutant bénéficiera de commencer sa quête de maîtrise de la ligne inversée en pliant les pieds. Cette progression est idéale pour les débutants car elle:

  1. Aide à mettre le corps dans une position de traction mécaniquement plus avantageuse (diminue l'amplitude des mouvements).
  2. Limite la quantité de poids corporel qu'ils doivent soulever.
  3. Augmente les points de contact des membres inférieurs, AKA augmente la stabilité.

2. Ligne inversée de tempo

Guide de ligne inversée

Une fois que les amateurs de fitness ont maîtrisé la progression du débutant et la ligne inversée standard, ils peuvent alors progresser dans des lignes inversées axées sur le tempo. Ces rangées sont excellentes car elles améliorent le temps sous tension et peuvent aider les passionnés à se concentrer sur leur contractilité du dos. Essayez le tempo 3112 ci-dessous pour commencer,

  • Excentrique de 3 secondes (phase de descente)
  • Maintien d'une seconde en bas
  • 1 seconde concentrique (phase de levage)
  • Maintien de 2 secondes en haut

3. Pieds surélevés / pondérés

Ligne inversée pondérée

Si vous essayez de vraiment rendre la rangée inversée plus dure, ou si vous l'utilisez comme accessoire de traction principal, élever les pieds ou ajouter du poids est une excellente option pour augmenter la difficulté de ce mouvement.

  • Pieds surélevés: Utilisez une boîte ou un banc.
  • Ajout de poids: Optez pour des plaques en caoutchouc, ou une option encore meilleure consiste à utiliser un gilet de poids.

Alternatives de lignes inversées

Comme la plupart des mouvements, il existe plusieurs exercices qui peuvent être remplacés par la ligne inversée dans le cas où vous ne disposez pas de l'équipement pour les exécuter. Ci-dessous, nous avons fourni deux alternatives similaires à la ligne inversée et qui justifieront des adaptations cohérentes.

1. Ligne inversée TRX

Pas de rack? aucun problème. Prenez une paire de poignées TRX et enfilez-les sur n'importe quelle machine de la salle de sport qui peut supporter votre poids. Cela pourrait être une machine à câble ou un complexe de barres de traction.

2. Rangée soutenue par la poitrine inclinée / rangée de sceaux

La rangée inclinée soutenue par la poitrine et la rangée de joints sont également d'excellentes alternatives pour la rangée inversée. Ils soutiennent la poitrine, ce qui est idéal pour se concentrer sur la contractilité du dos et la charge globale limitée sur la colonne vertébrale, ce qui justifiera une adaptation similaire à celle de la rangée inversée.

Erreurs de ligne inversée

La rangée inversée comporte quelques erreurs qui méritent d'être prises en compte pour vous assurer que vous en avez pour votre argent lorsque vous effectuez ce mouvement.

1. Diriger avec les hanches

Lorsque vous effectuez des rangées inversées, assurez-vous de diriger activement avec la poitrine et non les hanches. Diriger avec les hanches limitera votre potentiel de traction et mettra votre dos dans une position qui n'est pas exactement avantageuse lorsque vous essayez d'augmenter la force et l'hypertrophie.

Poignée de rangée inversée

2. Préhension incorrecte

La prise de la rangée inversée reflétera généralement ce qui est utilisé dans la rangée d'haltères. Si vous remarquez que l'angle de votre poignet est plié vers la gauche ou la droite en haut de la rangée, il est peut-être temps de réévaluer la façon dont vous saisissez la barre.

Programmation de la ligne inversée

La ligne inversée peut être programmée de plusieurs manières. À mon avis, en tant que coach, la meilleure façon de penser spécifiquement à cet accessoire est de baser son utilisation sur l'adaptation d'entraînement que vous souhaitez réaliser. Comme il s'agit d'un mouvement qui peut être facilement mis à l'échelle, vous avez plus de possibilités de trouver une utilisation avec des objectifs très spécifiques à l'esprit.

Ci-dessous, j'ai inclus quelques méthodes de base pour utiliser la ligne inversée dans votre entraînement hebdomadaire. N'hésitez pas à modifier et manipuler les éléments ci-dessous en fonction de vos niveaux de compétence et de vos besoins!

Débutants

  • La fréquence: 2x / semaine
  • Répétitions: 3 x 5-8 / répétitions normales sur 1 jour / utilisation sur 1 jour à un tempo de 4011
  • Quand utiliser: Jours de dos ou jours de haut du corps

Avancée

  • La fréquence: 3x / semaine
  • Répétitions: 3 x 6-10 / 1 jour de répétitions normales / 1 jour d'échauffement / 1 jour avec poids et rythme
  • Quand utiliser: Jours avant le soulevé de terre, volume supplémentaire les jours de traction, comme un léger mouvement de traction après une forte pression

Emballer

Sans aucun doute, la ligne inversée devrait être un élément de base de votre entraînement. C'est un mouvement qui peut être exécuté dans pratiquement n'importe quel gymnase et c'est un formidable mouvement de force de base pour construire un dos fort.


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