«Comment puis-je empêcher ma prise de retenir mon soulevé de terre?
«Il suffit de faire des soulevés de terre lourds!"
«Mais je ne peux pas tenir la barre à plus de 85%»
«… Faites plus de deadlifts!"
Eh bien, non, mais malheureusement, j'ai entendu des variations de cette conversation assez fréquemment.
Ne laissez pas votre prise vous empêcher de tirer lourd et de devenir plus fort.
Les femmes ont tendance à avoir des mains et des doigts beaucoup plus petits. Les haltères sont un peu difficiles à retenir quand ils ont des centaines de kilos sur eux ET que vos doigts se ferment à peine tout autour de la barre.
[Consultez notre liste complète des meilleures sangles de levage!]
Faites-vous une faveur et abandonnez l'idée que l'entraînement avec des sangles est en quelque sorte une triche ou ne compte pas. Entraînez-vous avec des bretelles.
Il y a quelques raisons pour lesquelles et je vous donnerai les miennes, ainsi que les commentaires de Liefia Ingalls, le tout premier Arnold Pro Strongwoman Champion.
Quels sont les groupes musculaires dominants responsables du soulevé de terre? Dos, fesses et ischio-jambiers, à droite? Duh! Alors, comment est-ce que ces groupes musculaires sont limités par ce que vos petites mains peuvent ou ne peuvent pas faire?? Si vous êtes à un moment de votre soulevé de terre pendant que vous attendez que votre force de préhension vous rattrape, vous perdez du temps à faire progresser votre soulevé de terre. Vos plus gros groupes musculaires sont trompés de la surcharge nécessaire parce que vous ne pouvez pas tenir assez de poids dans vos mains. Entraînez-vous avec des sangles pour vos meilleurs ensembles de poids.
Voici le point de vue d'Ingalls:
«Si vous suivez un programme intelligent, alors chaque mouvement et accessoire de ce programme a un objectif très spécifique pour vous aider à atteindre votre objectif. Dans le cas des deadlifts, l'objectif principal n'est généralement pas le développement de l'adhérence. Les sangles vous permettent de minimiser votre taux d'échec et de vous concentrer sur la vraie raison pour laquelle vous utilisez l'ascenseur en premier lieu, qui est généralement le développement de la chaîne postérieure AKA «dem booty gains."
Dans ma formation, j'utilise des sangles sur la plupart des soulevés de terre et des rangées, car mon but d'utiliser ces mouvements n'est pas de renforcer la force de préhension. Surtout dans le cas de la musculation et des accessoires, nous parlons de beaucoup de répétitions sur de nombreux ensembles. Si je laisse l'adhérence être le facteur limitant de ces ascenseurs, je ne vais pas maximiser leur utilisation."
[Consultez notre examen de la sangle de soulevé de terre Pro Figure of 8 des Giants ici.]
Donc en gros…
Vous pouvez soulever plus de poids. Qui ne veut pas soulever plus de poids? Je sais que je le fais bien. Nous sommes naturellement limités à certaines quantités de volume par lifting et groupe musculaire. Le volume que nos mains peuvent gérer est probablement bien inférieur à ce que nos principaux muscles de la chaîne postérieure peuvent supporter (pour généraliser, ce sont les groupes du dos, des fesses / fessiers et des ischio-jambiers), et en utilisant des sangles pour surmonter les restrictions de nos mains, nous pouvons surcharger ces gros. muscles plus efficacement.
Les deadlifts ne sont pas uniquement destinés à la force de préhension. Je veux dire, ils rendront certainement votre prise plus forte. Et dans une rencontre PL, bien sûr, vous serez limité à ce à quoi vous pouvez vous accrocher, et je ne suggère pas que vous devriez TOUJOURS utiliser des sangles. Vous devez absolument entraîner votre prise pour qu'elle puisse rattraper. Il se peut simplement que dans votre programme, votre volume de soulevé de terre soit plus élevé que ce que vos mains peuvent suivre, et que le jour où vous vous rencontrerez, vous pourrez très bien tirer sans bretelles, c'est juste que dans le volume d'une séance d'entraînement donnée, ils se fatiguent plus vite que vos principaux muscles de traction. Attachez et continuez à tirer.
Encore une fois, si vous êtes constamment limité par vos mains, vos plus gros muscles de traction ne pourront pas recevoir suffisamment de surcharge pour continuer à grandir. Ce n'est pas de la «triche», c'est une programmation intelligente pour vous rendre aussi fort que possible.
Chez Strongman, nous sommes généralement autorisés à porter des sangles pour les épreuves de soulevé de terre, donc si vous allez les porter en compétition, vous devez absolument les porter à l'entraînement, au moins une partie du temps. Si vous êtes un powerlifter, un haltérophile ou un CrossFitter, vous devriez faire de même et vous entraîner sans bretelles. Cela dit, soyez intelligent et ne surchargez pas votre prise inutilement lors de vos séances de soulevé de terre. Par exemple, portez des bretelles sur tous vos échauffements et vos deux premiers ensembles, mais utilisez des sangles pour le reste d'un entraînement à volume élevé. Si vous avez une journée à 85% et que c'est à peu près là que vos mains lâchent, tirez sans bretelles sur votre premier set. Ensuite, attachez-vous pour le reste afin que vous puissiez vous concentrer sur vos autres signaux ou techniques.
Ingalls avait également ceci à dire:
«… Chez Strongman, notre grip demande beaucoup de travail tout le temps, donc il est souvent déjà fatigué avant même que je ne commence mes ascenseurs pour une journée donnée. Si jamais j'ai besoin d'une formation supplémentaire sur la préhension, alors j'ai une douzaine d'autres exercices que je peux utiliser pour contester spécifiquement différents aspects de la préhension. Un autre aspect à considérer est que les sangles sont un équipement souvent autorisé dans mes compétitions. Donc, non seulement ils aident à mieux s'entraîner, mais ils sont aussi un équipement que je dois bien connaître avant la compétition. En m'entraînant régulièrement avec eux, je peux être à l'aise et maximiser leur utilisation quand ça compte."
Cela dit…
Les deadlifts ne devraient pas être votre principal exercice de force de préhension, si l'adhérence est un facteur limitant pour vous. L'agriculteur tient, s'accroche à une barre de traction, porte le pincement de la plaque et les tractions régulières sont d'excellents exercices de préhension. Les prises fermières sont à mon avis les PLUS efficaces, et elles sont aussi vraiment, vraiment nulles. S'amuser. Personne n'a dit qu'avoir une prise de fer allait être facile.
Mais les soulevés de terre lourds sont DÉJÀ suffisamment difficiles physiquement et mentalement sans être déstabilisés par le glissement de votre prise. Et rappelez-vous que l'utilisation de sangles ne signifie pas que vos mains ne font pas n'importe quoi. Ils travaillent toujours. je promets. Mettre de côté le temps d'entraînement spécifique à la prise améliorera à la fois la qualité de vos séances de soulevé de terre en supprimant le stress improductif et en améliorant réellement votre adhérence.
De manière anecdotique, moi et beaucoup de mes amis et collègues athlètes de force utilisent des sangles pour les gros travaux de soulevé de terre, et je n'en ai jamais entendu parler qui affecte l'adhérence le jour du match.
Si vous ne tirez JAMAIS de bustier, cela pourrait être un problème, mais une utilisation appropriée des sangles pour les morts (et les rangées lourdes) est très peu susceptible d'entraver votre progression globale de l'adhérence.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Images présentées avec l'aimable autorisation de Liefia Ingalls et Strongman Corporation.
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