La plupart des exercices de force se font debout, assis et couché. Mais il peut y avoir de réels avantages à s'arrêter à mi-chemin - et à faire des exercices sur les genoux.
Soulever à partir de vos genoux entraîne des muscles qui sont souvent sous-utilisés lors du levage de la position debout ou assise: lorsque vos jambes sont hors de l'équation, vous avez besoin de plus de mobilité de la hanche, de stabilité du tronc et de l'accent mis par les muscles qui travaillent.
Le Tall Kneeling (les deux genoux au sol) et le Half Kneeling (un pied, un genou) donnent à l'élévateur un autre outil dans la boîte à outils pour améliorer ses grandes remontées.
Utilisez les exercices suivants comme variété pour vos ascenseurs accessoires pour aider à améliorer votre mobilité, votre technique et augmenter vos gains.
Le levage en position haute à genoux vous aide à maintenir la posture, l'équilibre et l'activation des fessiers. Parce que si vous n'êtes pas correctement aligné, votre joli visage se dirigera vers le sol.
Pensez-y comme une planche mais seulement sur vos genoux.
Si quelque chose ne va pas avec votre mécanique de pressage au-dessus de votre tête, cet exercice vous donnera un retour sous la forme d'une perte d'équilibre ou d'une perte de technique. Par exemple, surplombant le bas du dos et évasement de la cage thoracique.
Vous pouvez régresser cet exercice en vous agenouillant sur le sol et en utilisant des haltères.
Cette variante de traction est idéale pour développer la stabilité du tronc et entraîner tout l'arrière du corps.
Il est également exceptionnel pour les personnes qui n'ont pas encore fait leur premier menton (ou amélioré leur technique de traction) car il simule la force de base nécessaire pour se hisser au-dessus de la barre sans aucune compensation supplémentaire.
La presse Pallof est un excellent exercice autonome, mais l'ajout d'un peu de hauteur à genoux dans l'équation porte cette grande stabilité du tronc latéral, exercice anti-rotation au niveau suivant.
La version aérienne aidera à rainurer la mécanique de pressage au-dessus avant de frapper la barre aussi.
[Ne manquez pas notre complet guide vidéo de la presse Pallof et variations.]
La position à demi agenouillée est l'étirement idéal pour ouvrir nos fléchisseurs de la hanche, mais c'est aussi une position pratique pour soulever.
Si vos hanches sont raides ou si votre dos fait mal et que vous cherchez à ajouter de la variété, prenez ces exercices pour un essai.
L'angle de 45 degrés de cette variation le rend plus convivial pour les épaules que les autres exercices de traction verticale, donc si la mobilité des épaules est un problème pour vous, cet exercice est parfait.
Tenir le fond du kettlebell vers le haut crée plus de tension dans le bras grâce à un processus appelé irradiation.
Cela vous donne plus de force et de stabilité dans la région des épaules, ce qui en fait un excellent exercice pour les personnes ayant des problèmes d'épaule ou pour celles qui souhaitent faire une pause dans les presses à haltères / haltères.
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Une erreur courante avec le lancer de médecine-ball est que les haltérophiles utilisent d'autres parties de leur corps comme le bas du dos pour créer une puissance supplémentaire, ce qui est un grand non-non.
Cependant, lancer en position à moitié agenouillée réduit cette compensation et augmente l'accent mis sur les hanches et le tronc, qui sont les muscles nécessaires à la puissance de rotation.
Que vous reveniez d'une longue mise à pied, que vous travailliez autour de blessures persistantes ou que vous vouliez pimenter les choses pour déclencher vos gains, vous mettre à genoux pourrait être le changement que vous recherchez.
Image sélectionnée via wavebreakmedia / Shutterstock
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