Pourquoi devriez-vous essayer de soulever des poids depuis une position à genoux plus souvent

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Michael Shaw
Pourquoi devriez-vous essayer de soulever des poids depuis une position à genoux plus souvent

La plupart des exercices de force se font debout, assis et couché. Mais il peut y avoir de réels avantages à s'arrêter à mi-chemin - et à faire des exercices sur les genoux.

Soulever à partir de vos genoux entraîne des muscles qui sont souvent sous-utilisés lors du levage de la position debout ou assise: lorsque vos jambes sont hors de l'équation, vous avez besoin de plus de mobilité de la hanche, de stabilité du tronc et de l'accent mis par les muscles qui travaillent.

Le Tall Kneeling (les deux genoux au sol) et le Half Kneeling (un pied, un genou) donnent à l'élévateur un autre outil dans la boîte à outils pour améliorer ses grandes remontées.

Utilisez les exercices suivants comme variété pour vos ascenseurs accessoires pour aider à améliorer votre mobilité, votre technique et augmenter vos gains.

1. Grand à genoux

Le levage en position haute à genoux vous aide à maintenir la posture, l'équilibre et l'activation des fessiers. Parce que si vous n'êtes pas correctement aligné, votre joli visage se dirigera vers le sol.

Pensez-y comme une planche mais seulement sur vos genoux.

Pourquoi et quand devriez-vous soulever d'une position agenouillée haute

  • Améliore la force et l'endurance des fessiers car une plus grande partie de votre postérieur est engagée
  • Aide si vous avez une mauvaise posture ou des problèmes d'équilibre sur une jambe. La position haute à genoux réduit votre base de soutien et améliore ces deux facteurs.
  • Agit comme un contrôle de forme. En retirant le bas de vos jambes comme un levier, il est plus facile de voir vos propres erreurs, telles que le dépassement du bas du dos pour soulever du poids au-dessus de la tête.
  • Retirer le bas des jambes de vos ascenseurs debout du haut du corps ajoute plus de travail de base et des difficultés à l'ascenseur en raison de votre incapacité à `` tromper '' le poids de haut en bas.
  • Si vous avez besoin de tout cela, essayez d'ajouter de grands ascenseurs à genoux à votre routine. Les exercices suivants sont de bons exemples, mais n'oubliez pas d'ajuster les séries et les répétitions en fonction de vos propres besoins.

Banc de presse à genoux

Si quelque chose ne va pas avec votre mécanique de pressage au-dessus de votre tête, cet exercice vous donnera un retour sous la forme d'une perte d'équilibre ou d'une perte de technique. Par exemple, surplombant le bas du dos et évasement de la cage thoracique.

Vous pouvez régresser cet exercice en vous agenouillant sur le sol et en utilisant des haltères.

Grand rabattement à genoux

Cette variante de traction est idéale pour développer la stabilité du tronc et entraîner tout l'arrière du corps.

Il est également exceptionnel pour les personnes qui n'ont pas encore fait leur premier menton (ou amélioré leur technique de traction) car il simule la force de base nécessaire pour se hisser au-dessus de la barre sans aucune compensation supplémentaire.

Presse Pallof haute à genoux

La presse Pallof est un excellent exercice autonome, mais l'ajout d'un peu de hauteur à genoux dans l'équation porte cette grande stabilité du tronc latéral, exercice anti-rotation au niveau suivant.

La version aérienne aidera à rainurer la mécanique de pressage au-dessus avant de frapper la barre aussi.

[Ne manquez pas notre complet guide vidéo de la presse Pallof et variations.]

2. À moitié agenouillé

La position à demi agenouillée est l'étirement idéal pour ouvrir nos fléchisseurs de la hanche, mais c'est aussi une position pratique pour soulever.

Pourquoi et quand devriez-vous soulever d'une position semi-agenouillée

  • En abaissant votre centre de gravité, vous pouvez bouger vos hanches et vos épaules sans trop beaucoup de compensation du bassin et du bas du dos. C'est une aubaine si vous souffrez de douleurs lombaires.
  • Avec la base de support plus étroite, vous bénéficierez d'une stabilité de base supplémentaire et des avantages d'activation des fessiers.
  • Une base de soutien plus étroite vous aidera également à définir votre technique sur les ascenseurs du haut du corps.
  • Si la mobilité de la hanche est un problème, soulever à partir d'ici peut l'améliorer. Ou si vous effectuez des squats ou des soulevés de terre, utiliser un exercice à demi agenouillé comme exercice de remplissage / récupération fonctionne bien.

Si vos hanches sont raides ou si votre dos fait mal et que vous cherchez à ajouter de la variété, prenez ces exercices pour un essai.

Tirage à un bras à demi-genoux

L'angle de 45 degrés de cette variation le rend plus convivial pour les épaules que les autres exercices de traction verticale, donc si la mobilité des épaules est un problème pour vous, cet exercice est parfait.

Kettlebell à demi agenouillée en bas de la presse

Tenir le fond du kettlebell vers le haut crée plus de tension dans le bras grâce à un processus appelé irradiation.

Cela vous donne plus de force et de stabilité dans la région des épaules, ce qui en fait un excellent exercice pour les personnes ayant des problèmes d'épaule ou pour celles qui souhaitent faire une pause dans les presses à haltères / haltères.

[En relation: 3 exercices de kettlebell que vous devriez essayer.]

Lancer de rotation de balle moyenne à demi-genoux

Une erreur courante avec le lancer de médecine-ball est que les haltérophiles utilisent d'autres parties de leur corps comme le bas du dos pour créer une puissance supplémentaire, ce qui est un grand non-non.

Cependant, lancer en position à moitié agenouillée réduit cette compensation et augmente l'accent mis sur les hanches et le tronc, qui sont les muscles nécessaires à la puissance de rotation.

Emballer

Que vous reveniez d'une longue mise à pied, que vous travailliez autour de blessures persistantes ou que vous vouliez pimenter les choses pour déclencher vos gains, vous mettre à genoux pourrait être le changement que vous recherchez.

Image sélectionnée via wavebreakmedia / Shutterstock


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