Le grand fessier - c'est votre fessier pour les non-initiés - est le plus gros muscle du corps. Même si remplir une paire de Wranglers n'est pas au sommet de votre liste de priorités d'entraînement, développer des fessiers solides vous aidera à construire de meilleurs squats, deadlifts et tout le reste (oui, même les ascenseurs aériens). Si vous ne parvenez pas à trouver le moyen le plus efficace d'activer vos fessiers, vous ne pourrez tout simplement pas maximiser vos gains.
Ici, vous apprendrez pourquoi l'entraînement des fessiers est souvent plus efficace que l'ancien "eh bien, les fessiers sont impliqués dans les squats et les morts, donc cela devrait suffire" (spoiler: si vous voulez vraiment booster vos remontées, incluez au moins un peu de fessier - formation spécifique). Mais comment savoir quels exercices pour les fessiers sont les meilleurs? Nous avons également inclus les 10 meilleurs mouvements de fessier pour renforcer la force que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement.
Le clapet de planche latérale à bande est un exercice avancé d'activation des fessiers qui cible les fessiers médius et minimus. Cet exercice est utile pour favoriser la stabilisation du genou et l'engagement des fessiers dans les situations où les genoux et les hanches sont fléchis, comme les squats. Vous pouvez régresser ce mouvement en effectuant un clapet en bandes, en omettant la planche latérale si nécessaire.
Placez une minibande autour des tibias inférieurs., et puis viens de ton côté. Avec les genoux et les hanches, tous deux fléchis à 45 degrés, prenez une position de planche latérale avec votre poids appuyé sur l'avant-bras inférieur et le genou inférieur (au lieu des orteils). Avec les hanches surélevées dans la planche latérale, soulevez votre jambe supérieure contre les bandes, en vous assurant que votre genou et votre cheville supérieurs se lèvent ensemble. Si vous avez besoin de modifier le mouvement, ce n'est pas grave - placez vos genoux sur le sol pour retirer la planche latérale de l'équation si nécessaire.
Cet exercice d'activation des fessiers est effectué de la même manière que le clapet de la planche latérale, à l'exception du fait que les genoux et les hanches sont étendus plutôt que fixés dans une position fléchie. Cet exercice cible les fessiers medius et minimus, et aide à renforcer l'abduction au niveau de la hanche.
Commencez par vous allonger sur le côté avec les jambes empilées les unes sur les autres et une mini-bande fixée autour du milieu vers le bas du tibia. Plus le mini-bracelet est haut sur la jambe (plus près de la hanche), plus le mouvement devient facile. Avec la hanche et les genoux complètement étendus, soulevez la jambe supérieure contre la tension de la bande, en vous assurant que le genou reste complètement étendu. Une fois au sommet de votre amplitude de mouvement, faites une pause et fléchissez le fessier, puis revenez lentement à la position de départ. Répéter.
L'élévation de la hanche à bandes est un exercice qui cible le grand fessier. De plus, la tension supplémentaire de la bande peut également augmenter l'activation des fessiers médius et minimus. Assurez-vous de ne pas vous contenter de faire des explosions sans réfléchir - plus vous vous concentrez sur le mouvement, plus votre exercice se traduira par des gains pour vos plus gros ascenseurs.
En position couchée perpendiculairement à un banc, placez le haut du dos sur le coussin et fléchissez vos genoux de manière à ce qu'ils soient à environ 45 degrés. Plantez fermement vos pieds sur le sol à environ la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés pour maximiser l'engagement des fessiers. Placez une bande de résistance sur la hanche, avec les extrémités attachées au sol ou à l'aide de fixations de rack. Vous devriez pouvoir étendre les hanches contre la tension lorsque vous vous levez vers le haut. Utilisez les fessiers pour étendre les hanches, en veillant à ne pas trop étirer le bas du dos lorsque vous étendez la hanche. Faites une pause et maintenez brièvement en position haute, abaissez sous contrôle et répétez.
La marche du monstre est un exercice d'activation des fessiers qui cible tout le muscle fessier lors d'un mouvement dynamique. Cela peut être fait latéralement, vers l'avant et vers l'arrière en position debout et en position athlétique - et vous voulez absolument profiter de toutes ces variations pour vous assurer de maintenir la force et la coordination sous tous les angles.
Placez une mini-bande autour du bas du corps, au niveau des genoux, des tibias ou des chevilles. Notez que plus la bande est basse, plus le degré de difficulté et d'implication des fessiers est élevé. Adoptez une position debout ou athlétique, avec le bassin neutre et le noyau empilé sur le dessus des hanches. Déplacez-vous dans n'importe quelle direction, en vous concentrant sur le maintien de la tension du bracelet tout en faisant de petits pas contrôlés et saccadés. Vous devriez le faire en vous déplaçant vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté pour cibler complètement les fessiers et les hanches.
Il y a tellement de formes de poussée de la hanche que cela peut vous donner le vertige. Cet exercice peut être fait avec une barre, des bandes ou d'autres formes de résistance. Il cible principalement le grand fessier et - lorsqu'il est exécuté correctement - peut se traduire directement par un soulevé de terre plus fort.
Placez le haut du dos sur le banc, de sorte que votre corps soit perpendiculaire au banc. Si vous utilisez des bandes, ajustez-les sur vos cuisses. Si vous utilisez une barre, commencez par placer la barre dans le pli de la hanche. Vous pouvez ajouter un coussin ou un tapis dans le pli de la hanche pour minimiser toute pression douloureuse de la barre dans les fléchisseurs du bassin / de la hanche. Tirez le ventre serré et gardez le dos plat. Souvent, les haltérophiles cambrent le bas du dos et ne chargent pas les hanches au bas de la position. Verrouillez votre torse pour que les hanches montent et descendent presque comme si votre torse était un pied de biche / niveau. Il ne devrait y avoir aucune instabilité à travers le noyau lors de l'exécution de ce mouvement. Ramenez lentement vos hanches vers le bas, faites une pause et répétez.
Le soulevé de terre sumo est une variante de soulevé de terre qui permet au souleveur de prendre une position large avec les pieds tournés à environ 30-45 degrés. Ce faisant, les fessiers sont ciblés car ils sont responsables du maintien de la rotation externe au niveau de la hanche en plus de soulever de lourdes charges via l'extension de la hanche. C'est également l'un des principaux styles de soulevé de terre dans le sport de la dynamophilie.
En fonction de la longueur de vos membres, votre position exacte variera - alors n'hésitez pas à expérimenter un peu pour trouver ce qui vous convient le mieux. En général, commencez par adopter une position large avec les orteils pointés. La position elle-même doit être suffisamment large pour permettre aux bras d'être étendus vers le bas, à l'intérieur des genoux (coudes à l'intérieur des genoux). Retirez le jeu de la barre, puis traversez vos pieds et faites glisser la barre vers le haut de votre corps pour verrouiller.
Il est naturel de penser «jambes» lorsque vous pensez «squats», mais les squats à la ceinture vous font un peu perdre le dos, mettant davantage l'accent sur vos fessiers. Le squat de ceinture est un exercice accessoire qui permet de cibler les fessiers et les quadriceps sans ajouter de charge supplémentaire à la colonne vertébrale. C'est un excellent exercice accessoire pour les haltérophiles et les haltérophiles, ainsi que pour tous ceux qui cherchent à augmenter la force du bas du corps et l'hypertrophie tout en diminuant le stress sur le bas du dos et les hanches.
Tenez-vous debout sur la plate-forme de squat de ceinture (si vous utilisez une machine de squat de ceinture). Avec les pieds en position accroupie et la ceinture de poids fixée autour des hanches, accroupissez-vous vers le bas. Vous devriez sentir la tension tirer vos hanches vers la plate-forme. Notez que vous pouvez toujours varier votre position de squat pour cibler divers aspects des fessiers et des quadriceps. Accroupissez-vous à pleine profondeur, plus vous vous accroupissez profondément, plus vous ciblerez de fessiers. Ensuite, levez-vous, en gardant la poitrine près de la verticale et répétez.
Le step up est un exercice unilatéral de la jambe qui cible le grand fessier (extension de la hanche), le moyen fessier et le minimus (stabilisation de la hanche et du genou) et le quadriceps. Cet exercice est bon pour établir la force unilatérale, corriger les asymétries et augmenter la force des fessiers et l'hypertrophie. Notez que plus l'élévation est élevée, plus la flexion de la hanche est profonde - cela peut entraîner une plus grande demande sur les muscles fessiers pour étendre la hanche.
Prenez une paire d'haltères en les tenant sur le côté du corps. Vous pouvez également les tenir dans le panier avant ou en position supérieure. Placez un pied fermement au centre de la boîte, en vous assurant que votre pli de la hanche est en dessous du genou. Vous pouvez faire varier la profondeur de la marche pour mettre davantage l'accent sur les fessiers et / ou les quadriceps. Sans sauter de la jambe au sol, tenez-vous fermement debout en utilisant la jambe avant, en gardant le contrôle en haut de la boîte pendant que vous étendez complètement la hanche et le genou. Pour plus de difficulté, essayez de ne pas placer le pied au sol sur le dessus de la boîte pour contester la stabilité unilatérale, l'équilibre et la force.
Le split squat bulgare est une variante du split squat qui nécessite un meilleur équilibre et une plus grande force de jambe unilatérale qu'un split squat standard. Lors de ce mouvement, le lève-personne place son pied arrière sur un objet stable et surélevé (banc de musculation, box, etc.) et effectue un squat fractionné avec la majeure partie de leur poids sur la jambe avant.
Placez votre pied arrière sur un banc ou une autre surface stable surélevée, avec la majorité de votre poids sur votre jambe de tête. Descendez dans un squat fendu pour que votre hanche reste en arrière sur le talon de votre pied avant, en gardant le pied avant et le talon à plat (ne laissez pas votre talon avant se soulever). Le genou avant doit se terminer directement au-dessus de l'orteil. Levez-vous en utilisant votre jambe avant, en veillant à placer le moins de poids possible sur la jambe arrière.
La fente croisée inversée est une variante de fente qui renforce l'engagement des fessiers médius et minimus. Dans la fente croisée inversée, l'athlète / athlète recule en diagonale, croisant légèrement les pieds. Ce faisant, cet élévateur est obligé de maintenir une rotation externe avec le fessier pour résister au valgus du genou.
Prenez une paire d'haltères (ou utilisez votre poids corporel si vous êtes nouveau dans ce mouvement) et tenez-vous droit avec la poitrine vers le haut et le dos à plat. Lorsque vous êtes prêt, placez une jambe derrière vous de sorte que le genou arrière croise un pied ou deux derrière votre jambe de tête. Lorsque vous descendez dans la fente inversée, ne laissez pas le genou avant s'effondrer vers l'intérieur. Au lieu de cela, utilisez vos muscles fessiers sur la jambe avant pour garder le genou sur les orteils avant. Levez-vous en utilisant votre jambe de tête et répétez.
Le grand fessier est le plus gros muscle du corps et est principalement responsable de l'extension de la hanche. Cette action conjointe est essentielle pour presque tous les exercices de force, de puissance et de fitness. Des fessiers forts peuvent augmenter l'accroupissement, le soulevé de terre et le potentiel athlétique global. Les fessiers medius et minimus - deux muscles qui composent vos fessiers - sont essentiels pour stabiliser le genou dans les mouvements en chaîne fermée et ouverte, tels que s'accroupir, courir, sauter et marcher. Fondamentalement, si vous faites à peu près tout ce qui implique de bouger votre corps, vos fessiers sont probablement un acteur principal.
Pour les athlètes de force et les haltérophiles en général, l'entraînement de vos fessiers devrait être une partie essentielle de votre entraînement. Il est important de cibler vos fessiers spécifiquement (au lieu de les entraîner uniquement passivement pendant les séances de squat et de soulevé de terre), car un entraînement spécifique aux fessiers peut faire la différence entre les plateaux éternels et le busting grâce à un record personnel. Cela ne s'applique pas uniquement aux mouvements puissants du bas du corps tels que les soulevés de terre et les squats - des fessiers solides sont également essentiels à une puissante presse aérienne.
Et si vous cherchez à améliorer votre force fonctionnelle et votre tolérance aux activités quotidiennes, l'entraînement des fessiers est également essentiel. Que vous vous penchiez pour ramasser votre chien ou votre chat, ou que vous vous battiez contre le dernier escalier jusqu'à votre escalier du cinquième étage, renforcer vos fessiers peut vous simplifier la vie.
Oui, c'est une bonne idée d'intégrer une formation spécifique aux fessiers dans votre programme de levage - mais dans quelle mesure vous le faites dépend naturellement de votre position dans votre cycle de levage et de votre expérience d'entraînement. Si vous êtes un débutant dans l'entraînement des fessiers ou le levage en général, bienvenue à bord: vous voudrez commencer par des exercices de poids corporel uniquement, puis des exercices en bandes (énumérés ci-dessus), pour plusieurs séries de 15 à 20 répétitions plusieurs fois semaine.
Si vous avez plus d'expérience à votre actif, réfléchissez bien au moment et à la manière dont vous incluez votre entraînement des fessiers. Envisagez de remplacer les deadlifts conventionnels par des deadlifts de sumo pour un cycle, ou d'alterner chaque session de deadlifting. Pensez à saupoudrer des split squats bulgares et des fentes croisées inversées dans les jours de jambe préexistants, et essayez de remplacer des squats avant par des squats de ceinture. Programmez ces ascenseurs d'une manière cohérente avec le reste de votre programmation - par exemple, travaillez-vous sur l'hypertrophie? C'est là que vous devriez garder votre gamme de représentants pour l'entraînement des fessiers. Et bien sûr, si vous êtes dans le cycle d'entraînement final avant une compétition, gardez-le aussi spécifique que possible à la compétition (si vous tirez de manière conventionnelle lors de la compétition, les semaines précédentes ne sont pas le moment de commencer à soulever du sumo).
Où que vous soyez dans votre entraînement, assurez-vous de ne pas pré-épuiser les ascenseurs composés avec l'entraînement des fessiers: vous ne voulez pas programmer des split squats bulgares juste avant de lourds squats du dos, ou de fortes poussées de hanches juste avant les deadlifts. Soyez attentif à votre intégration, et n'oubliez pas d'intégrer le travail en bandes (pensez aux clamshells et aux marches de monstres) comme une partie fondamentale de vos échauffements.
Pour l'amour de tout ce qui concerne la prévention des blessures, ne plongez pas dans votre entraînement pour les fessiers sans d'abord plonger dans un travail de mobilité approprié. Et bien sûr, certains des meilleurs exercices pour les fessiers ci-dessus sont «juste» avec des bandes - mais ne confondez pas le travail lourd en bandes avec des échauffements en eux-mêmes. Lorsque vous les faites correctement (lent, régulier, délibéré et éventuellement avec une bande de résistance plus élevée), il n'y a rien de clair dans le travail en bandes.
Pour adapter correctement vos entraînements de fessier avec des échauffements, assurez-vous que tout votre corps est prêt à partir (pensez aux plus grands étirements du monde et aux rampes d'ours). Ensuite, réduisez vos exercices en versions de poids corporel uniquement et de bandes de résistance légère de clamshells, de ponts fessiers et de marches latérales de monstres.
Maintenant que vous êtes prêt à vous plonger dans les meilleurs exercices pour les fessiers, assurez-vous de consulter également ces articles de formation pour les fessiers pour tirer le meilleur parti de votre chaîne postérieure.
Image vedette de Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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