10 meilleurs exercices unilatéraux

Voici ce que vous devez savoir…

1. Si vous n'avez jamais développé votre force sur une jambe, prenez 6 semaines pour mettre votre compétence unilatérale à la hauteur.
2. Vous pouvez atteindre des niveaux de couple articulaire et d'activation musculaire avec des exercices unilatéraux similaires à l'exercice sur deux jambes, sans toute la charge vertébrale.
3. Le renforcement du travail à une jambe passera au travail bilatéral.

De nombreux haltérophiles considèrent les exercices sur une seule jambe comme des «exercices difficiles» parce qu'ils n'ont tout simplement pas pris le temps de devenir bons. C'est myope. Regardez, un bon avantage de l'exercice sur une seule jambe est que vous pouvez obtenir des niveaux de couple articulaire et d'activation musculaire similaires à ceux que vous pouvez obtenir avec un exercice sur deux jambes, mais avec moins de charge vertébrale.

Par conséquent, les exercices unilatéraux du bas du corps contribuent à l'arsenal de tout bon athlète. Si vous êtes faible à l'entraînement sur une jambe, tout gain de force et de compétence sera transféré à l'entraînement bilatéral. Mais avec autant de bons exercices parmi lesquels choisir, quels mouvements d'une seule jambe règnent en maître? Voici les dix meilleurs.

1 - Squat bulgare à déficit d'haltères

Cet exercice est un mouvement accessoire pour le squat, avec l'avantage supplémentaire d'augmenter la stabilité et la flexibilité d'une jambe sur une plus grande amplitude de mouvement.

• Créez un déficit de 2 à 4 pouces en utilisant des planches, des tapis ou des étapes d'aérobic.
• Alignez-vous devant un banc et envisagez de placer un coussin Airex Balance (non illustré) ou un autre type de rembourrage sur le sol pour protéger le genou dans la plage de mouvement inférieure.
• Tenez une paire d'haltères à vos côtés. Debout sur le dessus de la plate-forme, atteignez l'arrière et placez le dessus du pied sur le dessus du banc. La majorité du poids doit être maintenue sur le pied avant (environ 80%), avec le poids supplémentaire sur le pied arrière (environ 20%).
• Tout en gardant le torse généralement droit, descendez sous contrôle jusqu'à ce que votre genou touche légèrement le coussin.
• À ce stade, passez par le talon du pied avant, revenez à la position de départ. Gardez une tête, un bassin et une colonne vertébrale neutres sur toute l'amplitude des mouvements.
• Ne laissez pas le genou dériver trop loin devant les orteils ou se déplacer d'un côté à l'autre. Si vous avez tendance à ressentir des douleurs aux genoux, asseyez-vous davantage et maintenez un tibia vertical tout au long du mouvement.

Erreurs courantes:

• Utiliser un déficit trop élevé qui altère la technique.
• Ne pas garder le contrôle tout au long du mouvement.
• Ne pas toucher le pad et lésiner sur l'amplitude des mouvements.
• Utilisation d'un banc trop haut, ce qui peut causer des douleurs fléchisseurs de la hanche / à l'aine.
• Se lever sur les orteils.

2 - Fente inversée Zercher

Il s'agit d'un mouvement accessoire pour le squat avec l'avantage supplémentaire d'augmenter la stabilité et la force d'une seule jambe. La position Zercher augmente la contribution du haut du dos (extension thoracique) et du tronc antérieur, tout en augmentant l'activation des fessiers. Prendre du recul augmente le stress au niveau des hanches et diminue le stress au niveau des genoux.

• Commencez par la barre dans un support squat ou un support squat placé à peu près à la hauteur du sternum.
• Certaines personnes préfèrent utiliser un coussin de barre ou une serviette enroulée autour de la barre pour rembourrer les bras. Si vous avez accès à une barre grasse ou à une barre axel, c'est le moment idéal pour l'utiliser.
• Maintenez une tête et une colonne vertébrale neutres tout au long du levage. Maintenez la majorité de la pression centrée sur le pied avant tout au long du mouvement.
• Placez la barre dans le creux de vos bras et entrelacez les doigts pour créer une base solide (ou faites des poings). Déballez la barre et reculez.
• Avec une jambe, reculez dans une fente inversée, en gardant le pied aligné avec votre hanche.N'essayez pas de créer une ligne droite entre vos pieds; maintenir votre largeur de position normale.
• En gardant le torse droit (une légère inclinaison vers l'avant est bien), descendez sous contrôle jusqu'à ce que votre genou touche légèrement le sol.
• À partir de cette position, passez le talon du pied avant et revenez à la position de départ. Ne laissez pas le genou dériver trop loin devant les orteils ou se déplacer d'un côté à l'autre.

Erreurs courantes:

• Faire un pas en arrière trop large ou trop court.
• Ne pas garder le contrôle tout au long du mouvement.
• Ne pas toucher le sol et lésiner sur l'amplitude des mouvements.
• Se lever sur les orteils.
• Essayer de garder les deux pieds alignés l'un avec l'autre plutôt que sous leurs hanches respectives, provoquant une base de soutien instable.
• Essayer de revenir à la position de départ à partir de la fente en poussant la jambe arrière plutôt que de garder la majorité du poids sur le pied avant.

3 - Fente avant à chargement frontal

Il s'agit également d'un mouvement accessoire pour le squat avec l'avantage supplémentaire d'augmenter la stabilité et la force d'une seule jambe. La position des bras augmente la contribution du haut du dos et du tronc antérieur. Avancer augmente le stress au niveau des genoux et diminue le stress au niveau des hanches.

• Commencez par la barre dans un rack squat placé à environ la hauteur des épaules.
• Utilisez un porte-bagages avant de style olympique / une position de prise propre si vous avez suffisamment de flexibilité, ou vous pouvez utiliser une position de bras croisés favorisée par les culturistes. Maintenez une tête et une colonne vertébrale neutres tout au long de l'ascenseur.
• Déballez la barre et prenez du recul.
• Avec une jambe, avancez dans une fente, en gardant le pied aligné avec votre hanche. N'essayez pas de créer une ligne droite entre vos pieds; maintenir votre largeur de position normale.
• Tout en gardant le torse droit ou en vous penchant légèrement vers l'avant, descendez sous contrôle jusqu'à ce que votre genou touche le sol.
• À partir de cette position, traversez le milieu du pied du pied avant et revenez à la position de départ. Ne laissez pas le genou dériver trop loin devant les orteils ou se déplacer d'un côté à l'autre.
• Si vous avez tendance à ressentir des douleurs aux genoux, asseyez-vous davantage et maintenez un tibia vertical tout au long du mouvement.

Erreurs courantes:

• Faire un pas en avant trop important ou trop court.
• Ne pas garder le contrôle tout au long du mouvement.
• Ne pas toucher le sol et lésiner sur la ROM.
• Se lever sur les orteils.
• Essayer de garder les deux pieds alignés l'un avec l'autre plutôt que sous leurs hanches respectives, provoquant une base de soutien instable.
• Essayer de revenir à la position de départ à partir de la fente en poussant la jambe arrière plutôt que de garder la majorité du poids sur le pied avant.

4 - Soulevé de terre roumain à une jambe avec attelle

Celui-ci est un mouvement accessoire pour le soulevé de terre avec l'avantage supplémentaire d'augmenter la stabilité d'une jambe et la force des ischio-jambiers tout en épargnant la colonne vertébrale. La position «contreventée» permet d'utiliser une plus grande charge (et une plus grande activation musculaire du moteur principal) et empêche l'équilibre d'être le facteur limitant du mouvement.

• Tenez-vous à côté d'un support de squat ou d'un autre objet stable auquel vous pouvez vous accrocher pendant le mouvement.
• Commencez par l'haltère ou la kettlebell tenu dans la main qui est du même côté que la jambe qui va rester en contact avec le sol. Tenez le support avec l'autre main et utilisez cette main avec parcimonie pour aider pendant le mouvement.
• Commencez le mouvement en atteignant l'arrière avec la jambe opposée, en essayant de toucher le mur derrière vous (asseyez-vous comme vous le feriez dans un soulevé de terre bilatéral roumain).
• Gardez les orteils du pied arrière pointés vers le sol et gardez la jambe arrière alignée avec le torse (gardez la hanche étendue sur la jambe arrière). Maintenez une tête et une colonne vertébrale neutres tout au long du levage.
• Arrêtez la partie excentrique du mouvement lorsque la charge touche le sol, ou aussi loin que votre amplitude de mouvement le permet tout en gardant la forme appropriée.
• Assurez-vous que l'haltère ou la kettlebell reste près du corps et ne dérive pas trop vers l'extérieur.
• Revenez à la position de départ en tirant avec le talon du pied avant.

Erreurs courantes:

• Utiliser la main «orthèse» pour aider à l'ascenseur plutôt que simplement pour rester stable.
• Ne pas garder le contrôle tout au long du mouvement.
• Lésiner sur l'amplitude des mouvements.
• Se lever sur la pointe du pied avant.
• Permettre à l'orteil du pied arrière de dériver sur le côté, ce qui à son tour ouvre les hanches et libère la tension sur les ischio-jambiers latéraux.

5 - Pied à jambe unique de bas en haut et poussée de la hanche surélevée aux épaules

Cet exercice est un mouvement accessoire pour le squat et le soulevé de terre avec l'avantage supplémentaire d'augmenter la force d'extension de la hanche en fin de course et d'augmenter la stabilité d'une jambe.

La position surélevée de l'épaule et du pied augmente l'amplitude de mouvement du mouvement, conduisant à une plus grande activation et force des ischio-jambiers dans une plus grande ROM. La position «de bas en haut» fait référence au démarrage du mouvement à partir du sol, ce qui permet à l'haltérophile d'être plus confortable et de se «réinitialiser» avant chaque répétition.

Vous aurez besoin de deux objets à peu près de la même hauteur et d'une surface qui ne permettra pas de glisser (des bancs et des boîtes sont souvent utilisés). La distance entre les deux objets variera en fonction du type de corps et de la position du pied utilisé. La position du pied peut être réglée selon vos préférences personnelles - avec le milieu du pied placé sur le coin du banc ou avec le talon placé sur le dessus du banc.

• Commencez par la crosse posée sur le sol, les épaules / le haut du dos reposant sur la banquette arrière, les bras reposant sur les côtés pour augmenter la stabilité et empêcher le glissement, et le pied placé sur le banc à l'avant.
• Commencez le mouvement en passant par le talon et en serrant le fessier jusqu'à ce que l'extension complète de la hanche soit atteinte.
• Après avoir atteint l'extension complète de la hanche, faites une pause de 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.
• Maintenez une tête et une colonne vertébrale neutres tout au long de l'ascenseur. Gardez la hanche opposée fléchie et le genou plié tout au long du mouvement.

Erreurs courantes:

• Ne pas placer les bancs à une bonne distance les uns des autres.
• Arche excessive de la colonne lombaire et inclinaison antérieure du bassin.
• Ne pas garder le contrôle tout au long du mouvement et ne pas faire de pause en fin de course.
• Lésiner sur l'amplitude des mouvements; ne pas atteindre l'extension complète de la hanche.
• Ne pas traverser le talon du pied avant.

6 - Extension du dos du prisonnier à une jambe

Il s'agit d'un mouvement accessoire pour le soulevé de terre, avec l'avantage supplémentaire d'augmenter la stabilité et la flexibilité d'une seule jambe. La majorité du stress est sur les ischio-jambiers et le fessier de la jambe d'appui.

Cette variante ne nécessite pas de charge supplémentaire. Placer les bras en position de prisonnier augmente la charge de couple au niveau de la hanche en augmentant la longueur du levier du centre de masse du torse.

• Installez-vous dans un hyper à 45 degrés et ne verrouillez qu'une seule jambe dans le coussinet de pied, l'autre jambe reposant sur le dessus de l'autre côté.
• Le haut du corps doit avoir une colonne vertébrale neutre et un menton replié, sans cambrure excessive du bas du dos.
• Charnière au niveau des hanches et abaisse le haut du corps sans arrondir la colonne vertébrale jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans les ischio-jambiers.
• Assurez-vous qu'aucune rotation ne se produit au niveau du torse tout au long du mouvement.
• Utilisez les ischio-jambiers pour ramener le torse en ligne avec les jambes et terminer avec les fessiers.

Erreurs courantes:

• Utilisant spinal flexion et extension au lieu de hanche flexion et extension.
• Permettre au torse de se tordre sur toute l'amplitude des mouvements.
• Ne pas finir avec les fessiers et à la place cambrer excessivement le bas du dos pour terminer l'extension de la hanche.

7 - Squat au pistolet avec contre-mouvement

Il s'agit d'un mouvement accessoire au squat, avec l'avantage supplémentaire de renforcer la stabilité, la force et la coordination sur une seule jambe. Il met la majorité du stress sur les quads de la jambe d'appui.

L'aspect «contre-mouvement» facilite le mouvement en déplaçant le centre de masse vers l'avant, ce qui augmente le bras de levier de la hanche et diminue le bras de levier du genou.

• Tenez-vous debout sur une jambe tout en tenant deux haltères légers (5 à 10 livres) sur les côtés.
• Asseyez-vous sur le talon de la jambe d'appui. Le pied doit rester à plat sur le sol et la hanche de la jambe libre doit être fléchie pour ne pas toucher le sol.
• Obtenez le plus bas possible tout en soulevant simultanément les haltères comme vous le feriez pour une relance avant, l'objectif étant «du cul à l'herbe."
• Une fois la position la plus basse atteinte, traversez le talon et revenez à la position de départ.
• Gardez une colonne vertébrale neutre en haut et pour la majorité du mouvement. Une certaine flexion lombaire se produira probablement tout en bas, mais essayez de garder la poitrine haute et d'éviter les mouvements lombaires excessifs.

Erreurs courantes:

• Se lever sur la pointe de la jambe d'appui plutôt que de rester sur le talon.
• Ne va pas assez bas.
• Arrondir excessivement le bas du dos au bas du mouvement.

8 - Extension de hanche quadrupède pendule

Celui-ci est un mouvement accessoire pour le squat et le soulevé de terre avec l'avantage supplémentaire d'augmenter la force d'extension de la hanche et la stabilité du tronc.

• Mettre en place sous un hyper inversé en position quadrupède. (Je me rends compte que peu de haltérophiles ont accès à un hyper inversé, mais ce mouvement est incroyable donc je me suis senti obligé de l'inclure.)
• Placez les deux mains sur les rails inférieurs de l'hyper inversé et placez un pied sur le pendule de sorte que le milieu du pied soit sur le chargeur de plaques.
• Tenez fermement les rails inférieurs pour augmenter la stabilité du noyau grâce à l'irradiation.".
• Assurez-vous que le corps est déplacé vers l'arrière afin que le genou de la jambe de travail reste plié pendant qu'il s'étend vers l'arrière (il s'agit d'une extension de hanche aux jambes pliées, pas d'un coup de pied d'âne), ce qui augmente le stress sur les fessiers.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre et un noyau contreventé tout au long du mouvement avec un cou tassé - regardez vers le bas le sol.
• Enfoncez le pied sur le chargeur de plaques en arrière et terminez avec le fessier. N'allez pas si haut que vous ressentez cela dans le bas du dos.
• Contrôler la descente vers la position de départ. Ne laissez pas la colonne vertébrale fléchir pendant cette partie du mouvement.

Erreurs courantes:

• Remplacement de l'extension du dos par l'extension de la hanche.
• Aller trop lourd et ne pas sentir les fessiers comme extenseurs primaires de la hanche.
• Ne pas contrôler le poids et utiliser l'élan.
• Extension excessive de la colonne lombaire et / ou cervicale.

9 - Augmentation de l'haltère

Ceci est un exercice accessoire pour le squat avec l'avantage supplémentaire de renforcer la force, la stabilité et la coordination sur une seule jambe. Il met l'accent principalement sur les quadriceps et les fessiers de la jambe d'appui.

• Prenez deux haltères et tenez-les sur les côtés. Maintenez la tension dans les omoplates et ne laissez pas le poids tirer passivement les omoplates.
• Placez la jambe d'appui complètement sur la marche de manière à ce que le talon soit sur la marche.
• La hauteur de marche idéale est approximativement la hauteur du genou. (Les étapes plus élevées sont également incroyables et ne nécessitent pas beaucoup de chargement.)
• Maintenez une colonne vertébrale neutre et maintenez le poids principalement sur la jambe supérieure. Enfoncez le talon dans la marche jusqu'à ce que la jambe soit droite, en terminant par les fessiers.
• À la descente, contrôlez le corps jusqu'à ce que le pied touche le sol (ne vous contentez pas de tomber librement vers le bas).

Erreurs courantes:

• S'appuyer excessivement sur la jambe arrière pour produire de l'élan.
• Aller trop lourd et perdre l'alignement ou permettre aux hanches de marcher pendant le mouvement.
• Ne pas contrôler adéquatement la descente.
• Ne pas étendre complètement les hanches en haut et ne pas finir avec les fessiers.
• Permettre au genou de dériver vers l'intérieur pendant la montée ou la descente.
• Basculer le torse, hausser les épaules et / ou lever les hanches en premier pour commencer le mouvement plutôt que de traverser le talon.

10 - Squat de patineur avec haltères avec contre-mouvement

Il s'agit d'un mouvement accessoire pour le squat avec l'avantage de renforcer la force, la stabilité et la coordination sur une seule jambe. Cette variante est plus facile sur les genoux que les squats au pistolet et peut être utilisée à leur place pour ceux qui ont les genoux sensibles.

L'aspect «contre-mouvement» facilite le mouvement en déplaçant le centre de masse vers l'avant, ce qui augmente le bras de levier de la hanche et diminue le bras de levier du genou.

• Tenez-vous sur une jambe tout en tenant deux haltères légers.
• Pliez un genou à 90 degrés pour qu'un pied soit derrière vous.
• Asseyez-vous sur le talon de la jambe d'appui et penchez-vous légèrement vers l'avant, puis commencez la descente. Allez aussi bas que possible, en touchant le genou arrière sur un coussin Airex Balance ou quelque chose d'épaisseur similaire tout en soulevant simultanément les haltères comme dans une élévation avant.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre lors de la conduite à travers le talon de la jambe d'appui et revenez à la position de départ.

Erreurs courantes:

• Aller trop lourd et permettre aux hanches de marcher.
• Arrondir le dos ou se pencher excessivement en avant.
• Permettre à la jambe arrière de dériver d'un côté ou de l'autre, provoquant une rotation excessive.
• Atteindre le sol avec les haltères plutôt que maximiser l'amplitude de mouvement au niveau des hanches.

Coup de pied unilatéral à la tête

La plupart des haltérophiles ont besoin d'un peu de temps loin du levage bilatéral lourd tout au long de l'année, donc si vous n'avez jamais développé votre force sur une jambe, prenez 6 semaines pour mettre votre compétence unilatérale à la hauteur. Évitez la tentation d'aller trop lourd au début. Faites très attention à la forme et à la stabilité et votre force augmentera rapidement.