Il existe une tonne de façons différentes de construire des biceps gros et forts, et il n'y a vraiment pas de moyen définitif de le faire. En fait, lorsque Broses a transmis les 10 commandements de l'entraînement des biceps à tous ses collègues haltérophiles, il s'est fait un devoir d'être créatif avec l'entraînement et de l'apprécier en cours de route.
Ces commandements sont des lignes directrices ou des meilleures pratiques lorsque vous essayez de construire des armes grandes et fortes, et ne doivent en aucun cas être considérés comme une fin. Alors ont-ils besoin d'être suivis jusqu'au bout? Pas nécessairement, mais ils pourraient être utiles à garder à l'esprit lors de la création d'entraînements efficaces des bras pour les biceps.
Il convient également de noter qu'il existe de grandes différences entre les idéologies d'entraînement des entraîneurs et des athlètes en ce qui concerne la construction des armes, il est donc également important de prendre en compte les commandements ci-dessous!
Un entraînement efficace des bras commence par une compréhension de base de ce que font les biceps et de leurs fonctions. Comprendre cela peut conduire à un meilleur positionnement et une meilleure stratégie derrière les exercices et les méthodes de chargement.
Le haut du bras antérieur comprend quatre muscles qui valent la peine d'être connus: biceps brachial, brachial, brachioradialis, coracobrachialis. Le biceps brachial est un muscle biarticulaire, ce qui signifie qu'il passe deux articulations (épaule et coude) et possède deux têtes principales (longue et courte).
Comprendre comment les quatre muscles ci-dessus peuvent jouer un rôle important dans la programmation stratégique. Par exemple, c'est lorsque l'on considère que les mouvements d'isolement par rapport aux exercices multi-articulaires pourraient entrer en jeu.
Entraînement au bras - et toute la formation en général vraiment - il est important de tenir compte des mouvements excentriques et concentriques, car cela aidera à mieux faciliter les adaptations et peut aider les haltérophiles à entraîner différents points du muscle.
Lorsqu'un muscle se contracte de manière concentrique, son objectif principal est de produire suffisamment de force pour déplacer un objet dans une plage de mouvement souhaitée. Au fur et à mesure que le muscle se contracte et s'allonge de manière excentrique, il contrôle / ralentit les charges et médiatise souvent des forces supérieures à ce que ledit muscle crée.
La prise en compte d'un entraînement concentrique et excentrique pour les biceps est importante pour la construction de bras bien arrondis. Par exemple, lorsque les biceps sont en pleine contraction, leur tête distale ne sera pas aussi entraînée qu'elle le ferait pour manipuler une charge externe dans une position excentrique étirée. (1) C'est pourquoi les boucles de prédicateur sont incroyablement résistantes à la plage de mouvement inférieure par rapport au haut.
Bien qu'il n'y ait pas de ratio parfait pour l'entraînement concentrique: excentrique des biceps, une bonne valeur, ou plus sûre, est simplement de fournir à chaque modèle de mouvement une attention adéquate lors de l'entraînement. Si l'on est ignoré, alors on pourrait supposer qu'un retard de croissance finira par devenir présent - et ce concept nous conduit à notre prochain commandement.
Nous pourrions soutenir que l'entraînement efficace des biceps se résume mieux en adaptant stratégiquement les différentes courbes de force de l'exercice. Une courbe de force indique comment un exercice change de difficulté à travers différentes gammes de mouvement. Ce changement de difficulté peut conduire à une meilleure programmation.
Et pour aller dans un autre niveau de profondeur, la difficulté d'une courbe de force n'est pas constante, car différents instruments imposeront des exigences différentes aux muscles / articulations lorsqu'ils se déplacent dans différentes gammes de mouvement. (2) Par exemple, considérons le concept d'utilisation d'un câble pour une boucle de prédicateur par rapport à un haltère. Ces deux outils nécessiteront différentes quantités de force à différentes plages de mouvement.
Les biceps sont capables de produire le plus de force autour de 60 à 90 degrés de flexion du coude et ils sont les plus faibles lorsqu'ils sont complètement étendus et fléchis. En se souvenant de leur courbe de force, les exercices et les angles de performance peuvent être tracés pour s'adapter au potentiel du biceps à créer de la force.
Quelques exemples de ceci en action pourraient être:
La meilleure façon de résumer ce qui précède est qu'il est important de mettre en œuvre des variations et une pléthore de méthodologies de formation, et en parlant de méthodologies de formation…
Tempo est un outil très puissant pour augmenter et optimiser l'efficacité de l'entraînement. Le tempo implique l'attribution d'objectifs de temps pour des schémas de mouvement spécifiques lors de l'exercice.
Généralement, le tempo sera écrit avec 3 ou 4 chiffres et ressemblera à quelque chose comme: 4010.
L'utilisation du tempo à l'entraînement comporte une tonne d'avantages, mais pour les biceps en particulier, il y a trois avantages qu'il est utile de garder à l'esprit:
En plus des avantages ci-dessus, l'utilisation du tempo peut être un excellent moyen d'améliorer et de pratiquer la compétence de connexion des muscles de l'esprit.
Il est facile de se concentrer sur les accessoires, surtout lorsqu'ils semblent fastidieux et ennuyeux, mais cela pourrait laisser des gains sur la table. Le concept de création d'une connexion entre les muscles de l'esprit et le biceps est plus facile à dire qu'à faire et demande beaucoup de pratique.
Dans le sport de la musculation, la connexion des muscles de l'esprit est un point focal pour l'entraînement. C'est souvent comparé à une forme de méditation - et franchement, ce n'est pas trop loin de la vérité.
En immergeant complètement l'esprit dans l'entraînement et en se concentrant sur la tâche à accomplir, les contractions peuvent devenir plus significatives et le corps peut bénéficier d'avantages supplémentaires. Par exemple, il a été suggéré que les indices internes et externes pendant l'exercice jouent un rôle dans l'augmentation de l'activité musculaire. (3, 4)
En fin de compte, c'est une compétence difficile à développer, mais cela ne prend pas beaucoup de temps supplémentaire à faire, et il ne faut rien de plus que d'être présent dans le moment. C'est une victoire, une victoire pour le cerveau et le corps!
Le biceps brachial est un muscle biarticulaire, il est donc important de les entraîner comme tel. Cela signifie effectuer à la fois des exercices composés et des exercices d'isolement tout au long de son programme si l'objectif est de construire des biceps plus gros et plus forts.
Quelques excellents exemples d'exercices composés et d'isolement qui ciblent les biceps peuvent être vus ci-dessous:
Les composés ci-dessus travailleront également d'autres groupes musculaires (principalement le dos), c'est donc gagnant-gagnant pour charger plusieurs muscles à la fois et fournir aux biceps différents stimuli de chargement.
La fréquence d'entraînement optimale est un sujet encore en cours d'exploration par la recherche, cependant, nous avons une assez bonne base pour structurer la fréquence lorsque l'objectif est la force et la masse.
Lorsqu'il s'agit d'entraîner des groupes musculaires spécifiquement pour maximiser l'hypertrophie, il est généralement suggéré d'entraîner les groupes musculaires deux fois par semaine. (5) Notez que cela suppose que le volume est pris en compte et augmenté au fil du temps, avec une charge adéquate pour répondre aux besoins d'un individu.
Ce qui précède peut varier pour les athlètes et les culturistes avancés.
Ce qui a fière allure avec un bel ensemble de biceps? Une forte paire d'avant-bras.
Il est important d'entraîner également les avant-bras tout en construisant les biceps à des fins de performance sportive et d'esthétique. Un programme équilibré mélangé à des exercices composés et d'isolement sera généralement suffisant pour construire des avant-bras solides, cependant, un entraînement dédié aux avant-bras ici et là peut également avoir une tonne d'avantages.
Des exercices comme les portées, les prises et les mouvements de prise de graisse sont de bonnes options pour construire des avant-bras solides tout en procurant [certains] avantages aux biceps.
C'est un gros problème car les programmes axés sur le muscle commercialisés auprès des débutants sont un énorme stratagème marketing pour quelques coachs Instagram. Maintenant, ce n'est pas pour jeter de l'ombre, mais vrai les débutants bénéficieront davantage d'une variété d'entraînement qui comprend un entraînement des bras programmé sur de plus longues périodes.
Donc, même si cela pourrait inciter à acheter ce «programme de dynamitage des biceps de 21 jours», il ne sera pas incroyablement bénéfique à long terme sans une base solide sur laquelle se tenir. Bien sûr, il peut y avoir des augmentations temporaires d'hypertrophie et les pompes seront bien, mais au moment où la fréquence et le volume chutent, les biceps reviennent généralement à la ligne de base.
Si vous souhaitez suivre l'un de ces plans de dynamitage de bras en tant que nouvel appareil de levage, faites-le, mais créez un plan ultérieur pour la transition vers. Par exemple, si vous entraînez les biceps 4 fois par semaine pendant un mois et que vous vous arrêtez brusquement, il est sage d'avoir un plan de transition vers quelque chose comme l'entraînement 2-3 fois par semaine pour éviter de supprimer complètement leur stimulus.
Quelle est une façon sûre de donner l'impression que vous avez de plus gros bras en général? Simple, entraînez les triceps et les biceps.
Les triceps représentent environ 2/3 du bras et les négliger peut en fait faire paraître les biceps plus petits qu'ils ne le sont réellement. Une solution simple? Entraînez les deux groupes musculaires avec un volume, une variété et des charges adéquats. Si vous êtes également à la recherche de triceps plus gros, consultez quelques-uns de nos exercices de triceps préférés.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette par Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
1. Franchi, M., Reeves, N., Et Narici, M. (2017). Remodelage du muscle squelettique en réponse à l'excentrique vs. Chargement concentrique: adaptations morphologiques, moléculaires et métaboliques. Frontières en physiologie, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447
2. McMaster, D., Cronin, J., Et McGuigan, M. (2009). Formes d'entraînement à résistance variable. Journal de force et de conditionnement, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32
3. Calatayud J, e. (2020). Principe de l'entraînement de la connexion esprit-muscle: influence de la force musculaire et de l'expérience d'entraînement lors d'un mouvement de poussée. - PubMed - NCBI . Consulté le 30 avril 2020 sur https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28500415
4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., Et Zamparo, P. et al. (2019). Connexion esprit-muscle: effets des instructions verbales sur l'activité musculaire pendant l'exercice de développé couché. Journal européen de myologie translationnelle, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250
5. Médecine, A. (2020). Position de l'American College of Sports Medicine Stand. Modèles de progression dans l'entraînement en résistance pour les adultes en bonne santé. - PubMed - NCBI . Consulté le 30 avril 2020 sur https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19204579
Personne n'a encore commenté ce post.