Oh mec, par où commençons-nous.
C'est le jour de la poitrine, également connu sous le nom de jour de banc, également connu comme le moment de la semaine où vous pouvez vous promener dans la salle de sport avec une sensation de poitrine gonflée. Les pectoraux sont poppin 'et ta chemise est serrée, quel moment pour être en vie. Est-ce que ma chérie a juste regardé ta pompe? Vous ne pouvez pas le dire car il est difficile de voir toute cette hypertrophie thoracique.
Toutes les blagues et la satire de banc mises à part, cet article se veut un rappel amical de petits conseils à retenir lors de votre prochaine journée poitrine / banc. Nous avons écrit sur les commandements pour les jours de jambe et de soulevé de terre réussis, mais jamais pour la poitrine. Et bien que tous les athlètes de force n'aient pas une journée concentrée sur le banc, il est toujours agréable de garder ces pensées à l'esprit.
Cela va être un point évident pour de nombreux athlètes, mais un point difficile à avaler pour les débutants. J'ai l'impression qu'il est presque universel lorsque je débute dans la salle de sport de pousser continuellement le maximum sur une base routinière, en particulier pour le banc. Lorsque nous commençons à soulever, les 1-RM ne sont pas pondérés de la même manière que d'être au niveau élite, ce n'est donc pas la pire chose que vous puissiez faire pour votre levage, mais ce n'est certainement pas la plus productive.
Sur les trois grands, le banc est souvent le plus difficile à progresser. Cela étant dit, il est de plus en plus important de clouer une base solide de force avant de pousser les vrais 1-RM. Épargnez-vous le temps de faire tourner vos roues et d'avoir l'impression que vos chiffres ne progressent jamais et choisissez un programme solide avec une forme de périodisation bien construite. Les débutants peuvent facilement utiliser linéaire, tandis que les haltérophiles avancés et d'élite pourraient bénéficier de certaines formes d'ondulation.
C'est un autre point assez explicite, mais qui mérite d'être mentionné. Très probablement, votre banc max est inférieur à votre squat et deadlift max, ainsi que vos ensembles de travail. Tenez compte de cela dans les concepts qu'il y a un plafond personnel plus bas pour le banc, en plus d'être très technique, et vous vous retrouvez avec une plage d'erreur plus petite. Cela étant dit, votre échauffement sur banc doit être effectué en utilisant des sauts plus petits par rapport aux mouvements du bas du corps ou du dos.
Inutile de s'inquiéter et de taxer son système nerveux avant même de commencer ses séries de travail en faisant trop de sauts. Le corps a besoin de temps pour s'adapter et se préparer au stress [c'est-à-dire aux ensembles de travail sur banc] que vous êtes sur le point de subir. Ben Pollack a écrit un excellent article pour nous fournissant 4 étapes pour un échauffement parfait en dynamophilie, jetez-y un œil ici. Morale de l'histoire: faites des sauts intelligents, restez cohérent et trouvez ce qui fonctionne pour vous.
Les accessoires sur le banc sont comme du lait dans les céréales. Bien sûr, vous pouvez manger les céréales seules, mais le lait leur donne un goût tellement meilleur. Oui, vous pouvez vous améliorer sur le banc avec le benching seul, mais pour vraiment progresser au-delà d'un certain point et pour éliminer les points faibles ou collants, il devrait y avoir des accessoires inclus.
De plus, les accessoires sont de grandes variations lorsque vous travaillez plus fréquemment, ce qui est l'un des meilleurs moyens de vous améliorer sur le banc, mais plus à ce sujet ci-dessous. Vous trouverez ci-dessous quelques accessoires populaires pour certains points de collage / faibles sur le banc.
Que vous soyez un powerlifter, une autre forme d'athlète de force ou un passionné de fitness, vous ne devriez jamais arrêter de décomposer votre forme. Je ne conseille pas d'être trop analytique à chaque entraînement, mais de garder un œil attentif sur les progrès de votre forme. Le développé couché est un ascenseur très technique, et même des choses simples comme ne pas avoir la main peuvent faire de petits changements dans la façon dont vous appuyez.
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Mon conseil, si vous vous entraînez seul, demandez à un entraîneur ou à un athlète expérimenté de travailler avec vous de temps en temps pour regarder votre forme. L'auto-vidéo est géniale, mais parfois il peut être difficile d'être objectivement analytique de ses propres lacunes. De plus, si vous êtes un powerlifter, alors vous devez aller plus loin et même prêter une plus grande attention à votre forme. Après tout, un petit accident peut faire la différence entre un «bon ascenseur» et un «sans ascenseur».
De plus, un powerlifter doit reconnaître les différents critères de jugement de la fédération pour le banc. Par exemple, certaines fédérations exigent que le pied soit entièrement à plat sur le sol, tandis que d'autres exigent qu'il touche le sol pendant toute la durée de l'ascenseur.
Un poids lourd sur la tête et le cou avec un haut ou un bas du corps lâche vaut toujours la peine d'être grincé des dents. Les débutants sont généralement la majorité qui ne réalisent pas à quel point la tension du corps entier est importante dans le développé couché. La tension du corps entier signifie que le haut du corps est compact et serré, les hanches sont légèrement étendues avec les fessiers fléchis et les pieds sont fermement plantés sous vous. Il n'y a pas de zone sur le corps où une partie du corps peut bouger librement.
Un signal qui m'aide toujours à atteindre l'étanchéité complète du corps est de penser à mon corps comme un élastique, qui pourrait être utilisé pour chaque ascenseur en toute honnêteté. Vous souhaitez maintenir une tension totale pour déplacer la charge de manière égale avant une contraction forcée. Si votre bas du corps est lâche et bouge tout en appuyant, alors vous êtes court de changer votre potentiel de développé couché. Pensez-y de cette façon, vous voulez plus de points de contact sur le banc / le sol pour générer le plus de force.
Les plus grands bancs ont tous quelques points communs, mais l'un des plus grands est peut-être le chemin du bar. Un bon chemin de barre diminue la quantité totale de flexion de l'épaule et répartit le poids de manière à créer un bras de mouvement plus court. Votre chemin de barre sera-t-il un double de celui de quelqu'un d'autre? Très probablement pas, et ce n'est pas grave. Par exemple, le chemin de votre barre peut ne pas toucher directement le bas de la poitrine comme celui de quelqu'un d'autre, etc.
Vous trouverez ci-dessous quelques points universels à garder à l'esprit lorsque vous regardez le chemin de votre barre. Tout d'abord, regardez où le poids est assis dans la position sans support. Idéalement, le poids sera directement sur l'articulation de l'épaule [c'est-à-dire empiler les articulations], car cela limitera le stress et l'énergie dépensés lors de la prise isométrique. Deuxièmement, gardez un œil sur la largeur de votre poignée. Une majorité d'athlètes en bénéficieront avec leur avant-bras (radius et cubitus) directement sous la barre.
Enfin, faites attention à votre style de banc et à la longueur de vos bras. C'est là que la présence d'un coach ou d'une personne pour vous aider à analyser le chemin de votre barre peut être utile. À la fin de la journée, votre objectif devrait appuyer plus de poids et répartir le poids uniformément à travers chaque phase de la partie concentrique du développé couché, qui comprend la flexion de l'épaule, la flexion horizontale de l'épaule et l'extension du coude, tout en limitant la flexion excessive qui pourrait provoquer une panne aux points faibles ou collants.
Greg Nuckols fait un bon point dans son article sur le chemin du bar quand il écrit, «N'oubliez pas que vous ne manquez pas un ascenseur parce que vous êtes trop faible sur toute l'amplitude du mouvement. Vous manquez un ascenseur parce que vous étiez trop faible dans la partie la plus faible de l'ascenseur." De plus, regardez la vidéo ci-dessous d'Alan Thrall discutant du chemin de la barre pour une explication visuelle.
Croyez-le ou non, le développé couché peut en fait être entraîné plus fréquemment que le squat et le soulevé de terre. Je trouve toujours l'aspect de la fréquence ironique parce que c'est l'ascenseur le plus difficile pour progresser, mais la fréquence a tendance à gagner avec ce mouvement. C'est moins éprouvant pour le corps, donc la récupération est un peu plus rapide, ce qui nous permet de l'entraîner plus souvent. Et l'astuce n'est pas simplement de se mettre plus fréquemment au banc pour devenir plus fort, c'est de trouver votre fréquence idéale.
Une grande partie de la programmation d'un mouvement lorsque la fréquence est augmentée. Il doit y avoir respect du volume, de l'intensité, de la variation et d'autres facteurs, car la dernière chose que vous voulez faire l'expérience est d'être frit puis de caler en cours, ou pire, de subir une blessure. L'article de Ben Pollack qu'il a écrit pour nous sur la fréquence des bancs et le choix de ce qui vous convient le mieux explique parfaitement cela.
Ce n'est un secret pour personne que le banc renforce non seulement la partie antérieure de notre corps, mais aussi la partie postérieure. Un dos et des delts arrière plus forts aideront à absorber la force dans l'excentrique et à créer une grande surface à partir de laquelle appuyer. Le renforcement de ces deux domaines peut être bénéfique pour le développé couché pour trois raisons.
Un, comme indiqué ci-dessus, aide à déplacer le poids et la force dans la partie excentrique du banc. Plus ces zones du corps sont fortes, mieux vous serez en mesure de vous charger avant de vous contracter concentriquement. Deuxièmement, cela crée une plus grande base sur laquelle appuyer, ce qui peut profiter à de nombreux athlètes de force. Troisièmement, cela peut être préventif et garder les épaules et la poitrine en bonne santé en empêchant une rotation interne excessive (c'est-à-dire la posture courbée).
Ce point est dans chaque liste de commandements que j'ai écrite jusqu'à présent, et il est là pour rester. C'est le moyen idéal pour résumer les points deux et quatre ci-dessus. Certains jours, il peut être difficile de laisser votre ego à la porte lorsque vous êtes d'humeur compétitive, ou même d'être critiqué par quelqu'un, mais faites de votre mieux pour séparer l'émotion de la pensée rationnelle. Les grands sauts et le manque de soin de la forme demandent un billet pour Injury Town, ce que personne ne peut se permettre.
Ne pas être une Debbie Downer ici, mais utiliser un observateur lorsque vous travaillez à 1 RM ou à des intensités élevées. Au cours des derniers mois seulement, deux décès liés à des blessures liées au développé couché ont été signalés, ce qui a entraîné le piégeage du palonnier sous la barre.
Très probablement, si vous êtes un athlète de force altérée, vous savez quoi faire si vous êtes coincé dans ce scénario, mais pourquoi ne pas mieux prévenir que guérir. Après tout, la merde se produit, et si nous tenons compte de la loi de Murphy, personne n'est en sécurité dans les situations liées au levage.
Happy Benching!
Image vedette de la page Instagram @kriis_d.
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