Cet article n'a pas pour but de vous épater ou de vous apprendre un tas de nouveautés.
Au lieu de cela, regardez-le comme un rappel amical pour commencer à faire certaines des choses que vous faisiez auparavant, mais que vous avez peut-être oublié.
En vieillissant, j'apprends de moins en moins de «nouvelles» choses. Ce que je trouve, cependant, c'est que je me souviens constamment de vieilles choses que j'utilisais avec beaucoup de succès, mais pour une raison quelconque, je me suis éloigné de.
Donc, ce que vous êtes sur le point de lire pourrait être considéré comme «rien de nouveau» pour le lecteur inconditionnel de T Nation, mais il y a probablement quelques joyaux que même le stagiaire le plus complet pourrait bénéficier d'une réinsertion dans son programme.
C'est un argument qui ne semble jamais disparaître. Un mec jure qu'il doit recharger toutes les quatre ou six semaines. Un autre dit qu'il ne prend jamais de décharges planifiées et qu'il «écoute simplement son corps."
Voici ce que j'ai trouvé: le gars qui prend une charge planifiée a tendance à voir des gains plus longs et plus cohérents. Il est moins souvent cogné et, dans l'ensemble, aime soulever plus.
L'autre gars, cependant, a tendance à pousser et à pousser jusqu'à ce qu'il finisse par se blesser. Cela conduit à une semaine de déchargement imprévue, lorsque son corps en a finalement assez et lui dit qu'il doit faire une pause ou risquer des blessures graves.
Quel type préférez-vous être?
La plupart des haltérophiles qui sont nouveaux dans le jeu du fer peuvent s'en tirer en prenant une pause toutes les 6 à 12 semaines. Cependant, si vous y êtes depuis un temps considérable, je prendrais une semaine de chargement toutes les quatre semaines.
Il y a toujours ce moment unique où tout va bien et que vous finissez par traverser une semaine de chargement et frapper les relations publiques, mais je dirais que c'est l'exception par rapport à la règle.
Jouez intelligemment et non seulement vous toucherez plus de PR, vous serez moins blessé et l'entraînement sera plus agréable.
Ceci est davantage orienté vers les équipes olympiques de levage et de dynamophilie, mais cela s'applique à tout le monde.
L'hiver dernier, je me suis entraîné extrêmement dur pour une compétition de dynamophilie et j'étais probablement le plus fort que j'avais été depuis des années. Immédiatement après la compétition, je suis retourné à la mouture et j'ai recommencé à frapper fort. Le problème était qu'environ trois mois après mon entraînement, je me suis retrouvé battu. Mal.
Ce n'était pas simplement une simple irritation articulaire - c'était une douleur profonde qui semblait entourer la jonction musculo-tendineuse au niveau de mes genoux et de mes épaules. Aussi ridicule que cela puisse paraître, je crois que mes gains en force musculaire dépassaient la force de mes tissus conjonctifs.
J'ai dû tout recomposer et faire une période de travail à haut volume / de base. Le but n'était pas d'atteindre une «hypertrophie» ou de grossir, mais de développer mes tissus conjonctifs pour une charge plus intensive plus tard.
Pour ce faire, vous pouvez faire des séries de répétitions plus élevées (8-12 répétitions), ou vous pouvez faire moins de répétitions par série (5 ou plus), mais travailler sur environ 60 secondes de repos. Le choix vous appartient, mais l'objectif est le même: votre corps a besoin de temps pour développer la force du tissu conjonctif si vous voulez être à votre meilleur.
Ce n'est pas sexy, mais c'est un élément essentiel du succès à long terme.
Vous devez effectuer des ascenseurs bilatéraux et unilatéraux. Dire que vous effectuez l'un exclusivement au détriment de l'autre est stupide.
Le powerlifter le plus puissant du monde verrait probablement une amélioration de sa force en incorporant une quantité limitée de travail en position partagée et à une jambe dans sa programmation.
En revanche, je peux garantir qu'un coureur de fond fragile et émacié bénéficierait d'un entraînement moins «fonctionnel» sur une jambe et de passer plus de temps à devenir fort avec des ascenseurs bilatéraux.
J'ai déjà écrit un article entier à ce sujet ici, donc je vous recommande vivement de le lire pour voir quels avantages uniques peuvent être tirés de chaque style de formation.
Les périodes de repos sont une composante oubliée de la conception des programmes.
D'une part, vous avez les lapins cardio qui rebondissent d'un exercice à l'autre avec peu (ou pas) de repos, perdant ainsi une intensité bien nécessaire.
D'un autre côté, vous avez des gars qui s'entraînent soi-disant pour la «perte de graisse» qui passent plus de temps à parler du match de NBA d'hier soir qu'à s'entraîner!
Si votre objectif est la perte de graisse, vous devez être quelque part entre 30 et 90 secondes de repos entre les séries.
Si votre objectif est l'hypertrophie, quelque part entre 60 et 120 secondes est idéal.
Et enfin, si la force pure est votre objectif, tirez pendant 3 à 5 minutes entre les sets.
Le point? Déterminez quel est votre objectif, puis assurez-vous que vos périodes de repos correspondent à cet objectif.
Avec notre objectif ultime de se faire prendre, déchirer ou être fort, n'oublions pas les petites choses qui sont importantes.
Je suis un grand partisan de la qualité plutôt que de la quantité. Je préfère passer par un échauffement approfondi, composer mon corps et faire 2-3 séries de squats de qualité et appeler cela un entraînement plutôt que de me raidir et d'essayer de me précipiter à travers tous mes exercices principaux. Le roulement de mousse et le travail de mobilité peuvent ne pas sembler sexy, mais c'est sacrément important et je vais vous épargner les détails.
Au fond, tu sais que j'ai raison.
Si vous êtes un powerlifter, un bodybuilder ou un athlète olympique, vous avez une phase définie «hors saison» ou «transition» après votre compétition.
C'est le moment idéal pour travailler sur vos faiblesses spécifiques, faire apparaître des groupes musculaires ou des schémas de mouvement en retard, ou simplement retrouver un peu d'athlétisme général. Si cela est fait correctement, vous pouvez l'intégrer de manière transparente dans le travail de base / volume élevé décrit précédemment.
Si vous êtes un gars qui aime juste se pendre et se faire taper dans la salle de musculation, vous devez prendre du recul et penser à une vue d'ensemble. Plus important encore, vous devez réserver un bloc de temps dédié chaque année à consacrer à la formation «hors saison».
Ne pas le faire entraînera inévitablement une blessure, un plateau ou, à tout le moins, une mauvaise performance. Faites un pas en arrière avec l'objectif de faire deux à trois pas en avant.
J'ai eu une chance incroyable de lire T Nation au début de ma carrière de formation et d'entraîneur.
Alors que d'autres sites et magazines musculaires épousaient des conneries comme "50 livres sur votre développé couché en 8 semaines!», Je lisais des gars comme Charles Poliquin et Ian King qui adoptaient une approche exactement opposée.
Au lieu de se concentrer sur les ascenseurs principaux, ils prêchaient la nécessité d'équilibrer le corps d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Cette approche a non seulement conduit à un physique plus équilibré, mais aussi moins de blessures et une amélioration de la force à long terme et du développement physique.
Cependant, atteindre un «équilibre» dans chaque programme est un exercice futile. Au lieu de cela, cela fonctionne beaucoup mieux d'aller à fond dans une direction, puis de travailler pour maintenir ces gains et changer de vitesse.
Si vous voulez devenir vraiment fort au squat, accroupissez-vous 2 à 3 fois par semaine, peut-être même plus. Mais une fois que vous avez maximisé ces gains, réduisez considérablement le volume pour essayer de maintenir la force tout en suivant cela avec un bloc dédié axé sur la chaîne postérieure.
Essayez cette approche - je vous garantis que vous aimerez les résultats!
Le temps sous tension, ou TUT, est un autre outil de la boîte à outils que nous avons tendance à oublier ou à ignorer.
Je suis coupable de ça moi-même. J'entre dans un rythme d'entraînement et la prochaine chose que vous savez, chaque exercice est effectué à la même vitesse ou cadence!
Si vous n'êtes pas familier avec l'entraînement au tempo ou comment l'intégrer, commencez par lire cet article.
Il y a de fortes chances que vous ayez une manière préférée d'effectuer vos remontées mécaniques. Si vous êtes un athlète très réactif ou explosif, vous essayez probablement de tout faire de manière super explosive et rapide. Essayez de ralentir le tempo excentrique et de vraiment contrôler vos ascenseurs; vous développerez non seulement la force du tissu conjonctif, vous exercerez également plus de stress sur les muscles actifs.
Mais si vous êtes l'un de ces haltérophiles «lents et contrôlés» tout le temps, vous bénéficierez grandement d'un travail explosif ou rapide dans votre programmation. Vous frapperez plus de fibres à contraction rapide et vous vous sentirez plus athlétique pour démarrer.
Cela va de pair avec le point n ° 4. Trop souvent, je vois des gens qui n'ont vraiment pas d'objectifs clairement définis et qui ont par conséquent un mélange éclectique de hasard dans leurs entraînements.
C'est bien si vous ne vous souciez pas vraiment des progrès, mais puisque vous êtes sur ce site, vous attendez probablement plus de votre levage que la plupart!
Si vous voulez voir les progrès les plus rapides possible, chaque aspect de votre formation doit être axé sur l'atteinte d'un ou deux objectifs. Certains appellent cette périodisation par blocs, d'autres l'appellent chargement unidirectionnel.
L'objectif final est simple: se concentrer sur un, ou au plus deux objectifs, par bloc d'entraînement.
Si votre objectif est la perte de graisse, alors tout devrait être réglé pour la perte de graisse. Alterner les supersets, les répétitions élevées, les périodes de repos incomplètes, et pour les rassembler, votre entraînement du système de conditionnement / énergie doit être de nature glycolytique.
En revanche, si votre objectif est la force maximale, vous feriez mieux d'effectuer un entraînement du système énergétique de nature aérobie. Cela ne signifie pas nécessairement un travail de faible intensité et de longue durée. En fait, Joel Jamieson décrit 8 méthodes pour améliorer le système d'énergie aérobie dans son livre, Conditionnement MMA ultime. Bien que ses méthodes soient axées sur le développement du système d'énergie aérobie, croyez-moi, elles sont loin d'être des travaux de faible intensité!
Au début, tout fonctionne. Vous pouvez exécuter un 5k tout en exécutant simultanément un programme de squat 5 × 5 et toujours voir les résultats.
Mais plus vous devenez âgé et développé, plus vous devez être précis avec chaque bloc d'entraînement. Et un élément clé de cela est une programmation EST intelligente qui correspond à vos objectifs.
À la fin de la journée, la formation devrait être amusant.
Bien sûr, il y aura des entraînements que nous redoutons tous. Cycles de squat russes, entraînement au seuil anaérobie, matrices de jambes, etc. - il y a des entraînements qui ne sont tout simplement pas amusants.
Mais dans l'ensemble, si vous marchez dans la salle de sport chaque jour avec un sentiment de terreur, il y a de fortes chances que vous ayez besoin d'un changement.
Si vous suivez le reste des conseils ci-dessus et obtenez suffisamment de variété dans vos entraînements, il y a de fortes chances que ce ne soit pas un problème. Mais si vous vous êtes concentré sur un objectif ou une méthode d'entraînement pendant une période prolongée, cela pourrait être votre corps vous disant qu'il est temps de changer.
Voici donc mes 10 conseils oubliés pour un levage plus intelligent. J'aurais pu facilement l'étendre à 15 ou même 20 règles, car une fois que vous vous êtes entraîné pendant un certain temps, vous commencez vraiment à oublier plus l'entraînement que la plupart des débutants ne le sauront jamais.
Ce ne sont cependant que les pensées d'un homme. Qu'ajouterais-tu? Quelles leçons avez-vous apprises au fil des ans?
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