S'entraîner à la maison peut être difficile (en supposant que vous n'ayez pas un gymnase à domicile incroyable), mais pas impossible. L'entraînement des fessiers, plus spécifiquement, ne nécessite pas toujours de grandes quantités de chargement et d'équipement pour être efficace. Les exercices, tels que ceux ci-dessous, peuvent être effectués en utilisant des répétitions contrôlées, des volumes d'entraînement plus élevés et des contractions musculaires maximales volontaires pour susciter une bonne quantité de réponse musculaire métabolique pour la croissance et l'engagement musculaire.
Bien que l'entraînement sans chargement ait certainement ses limites, nous avons décidé d'examiner plus en profondeur l'entraînement du fessier à la maison, en particulier:
Vous trouverez ci-dessous dix (10) exercices de fessier qui peuvent être effectués à la maison sans poids, bandes ou équipement supplémentaire (autre que votre propre poids corporel). Notez que certains de ces exercices peuvent être associés à des mini-bandes et / ou des bandes de résistance
L'extension quadrupède de la hanche a été discutée en détail dans les articles précédents, chacun indiquant son efficacité pour augmenter l'activation des fessiers. L'ajout de cet exercice à des séances d'entraînement pour les fessiers via des segments d'échauffement ou simplement en combinaison avec des mouvements tels que des squats et des fentes peut maximiser l'engagement et le développement des fessiers.
Comme les extensions de hanche quadrupèdes, les cercles de hanche peuvent augmenter l'engagement du fessier moyen et peuvent également être utilisés pour améliorer la mobilité de la hanche / la stabilité du tronc. Ceux-ci sont souvent vus dans les segments d'échauffement ou associés à des mouvements accroupis et de soulevé de terre plus basés sur la force.
Le soulèvement de la jambe allongé sur le côté, similaire à la coquille de palourde, peut être fait pour augmenter l'engagement du fessier moyen. Cet exercice peut également être fait contre des bandes ou avec une résistance manuelle, et est une approche très isolée pour cibler les fessiers.
Les augmentations de la hanche peuvent augmenter la force globale des fessiers, l'hypertrophie musculaire et l'engagement; tout cela peut diminuer la douleur au bas du dos, diminuer la douleur au genou et améliorer les performances dans les mouvements comme les squats et les soulevés de terre. Cela peut être fait sans chargement avec le dos sur le bord d'un banc, d'un lit ou d'une table très stable.
Les ponts de fessier, comme l'élévation de la hanche, peuvent être réalisés à la maison sans charge. Celles-ci se font en demandant au palonnier de s'allonger sur le dos (sur le sol) et de soulever ses hanches du sol, soit en tenant le pont, soit en effectuant des répétitions.
Les élévations de la hanche et les ponts fessiers peuvent être effectués unilatéralement pour augmenter davantage les demandes de fessier, l'engagement musculaire et faire progresser l'exercice bilatéral lorsque l'ajout d'une charge supplémentaire n'est pas disponible. Il existe un large éventail de relances unilatérales, de prises et de relances élevées qui peuvent être effectuées avec les deux variantes.
Le sumo squat, comme le sumo deadlift, place les hanches en rotation externe et aide donc à cibler les fessiers dans le squat. Ceci, avec la plupart des squats, peut être fait pour augmenter l'engagement fessier à des plages plus profondes de flexion de la hanche. Les tempos, les répétitions de pouls et les squats profonds peuvent tous être utilisés pour isoler davantage les fessiers dans cet exercice.
Le soulevé de terre roumain est un exercice des ischio-jambiers et des fessiers qui est souvent fait avec une charge et une résistance supplémentaires. Bien que la charge puisse être limitée à la maison, les élévateurs peuvent effectuer lentement des variations sur une jambe et se concentrer sur l'utilisation des fessiers pour augmenter la stabilité de la hanche et du genou pendant le mouvement d'articulation. Il est important de noter que cet exercice peut ne pas provoquer autant de fatigue musculaire sans charge supplémentaire (pour les athlètes plus forts).
Le split squat bulgare est un excellent exercice unilatéral du bas du corps pour développer la force globale des jambes et des fessiers et l'hypertrophie. En prenant une position plus longue (plus grande distance entre la jambe avant et arrière), la flexion du genou est limitée et impose donc des exigences plus élevées aux muscles extenseurs de la hanche; les fessiers.
Cet exercice est similaire au Superman ou à l'hyperextension inverse, à l'exception du fait que l'amplitude des mouvements est souvent raccourcie en raison de la position couchée sur le sol. En raison de cette amplitude de mouvement limitée, les fessiers sont les principaux groupes musculaires travaillés lorsque l'athlète soulève la jambe du sol. Faire cela, c'est alterner la mode permet souvent des contractions musculaires plus fortes et la capacité de contracter volontairement le fessier avec plus de force.
Vous trouverez ci-dessous un entraînement pour les fessiers à la maison qui peut être effectué sans poids et / ou bandes de résistance. La clé est de se concentrer sur les contractions musculaires et de maintenir la tension à travers les mouvements.
Image en vedette: @mike.fitnessbody sur Instagram
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