Quelle est l'une de vos astuces culinaires ou culinaires préférées? Tout ce qui vous permet d'obtenir plus facilement la partie nutrition de l'équation.
Ayez un régime similaire tous les jours.
Si vous êtes occupé et que vous avez du mal à vous en tenir à votre alimentation, il se peut que votre alimentation soit trop variée. Bien que le conseil typique soit d'inclure autant de variété que possible, d'un point de vue pratique, cela pourrait être le pire des conseils.
Lorsque vous vous réveillez le matin, vous ne devriez pas avoir à réfléchir à l'une des vingt options que vous allez avoir pour le petit-déjeuner. Idem pour le dîner. C'est une perte de temps et ne vous fait brûler que de l'énergie qui pourrait autrement être dépensée pour vos activités plus créatives et exigeantes. Si vous gaspillez votre énergie mentale au petit-déjeuner ou au déjeuner, vous vous préparez à un échec de régime plus tard dans la journée.
Il y a eu des recherches sur la volonté et deux choses sont claires:
Pensez maintenant au moment où vous êtes le plus susceptible de tricher avec votre régime. C'est probablement après le dîner, d'accord? C'est parce que vous avez épuisé votre volonté et vos capacités cognitives. Vous avez passé toute la journée à prendre des décisions au travail et à gérer des problèmes de la vie courante, et maintenant votre capacité à prendre des décisions de qualité a diminué.
Mais que faire si vous savez déjà ce que vous allez manger? Maintenant, il n'y a aucun risque de choisir quelque chose qui fera dérailler vos objectifs. Vous pouvez simplement exécuter le plan. Si vous pouvez standardiser tous les éléments «non créatifs» de votre journée (comme les repas), vous pouvez conserver toute votre réflexion pour d’autres choses.
Pendant au moins 80% du temps, suivez un régime habituel et standard. Utilisez les 20% restants pour être un peu plus aventureux avec des recettes, des repas sociaux ou des repas au restaurant. Gardez cela pour les week-ends ou les périodes où vous avez plus de temps et de capacité mentale. - Akash Vaghela
Utilisez des boissons protéinées comme stratégie de perte de graisse ou de gain musculaire.
Si vous voulez laisser tomber de la graisse disgracieuse, claquez un shake protéiné avant les repas. Vous cherchez à emballer sur une certaine taille, puis secouez-vous après.
Un shake environ 10 minutes avant un repas aide à réduire votre apport calorique global. Le shake vous donne un coup de protéines qui augmente la synthèse des protéines musculaires et vous obtenez un peu plein. Une fois qu'il est temps de manger, votre appétit sera quelque peu supprimé et vous en aurez globalement moins.
Pour tirer le meilleur parti de cette stratégie, ajoutez de la cosse de psyllium ou du glucomannane avec le shake. Le psyllium et le glucomannane sont des formes solubles de fibres utilisées comme épaississants alimentaires. Le psyllium a également des avantages pour réduire le cholestérol. La fibre soluble absorbe l'eau. Dans le cas du psyllium, son volume peut augmenter de plus de dix fois. Cela augmente considérablement son volume dans votre intestin et aide à donner une sensation de satiété. Cela minimise le risque de suralimentation.
L'approche opposée fonctionne très bien pour le gain de masse. En mangeant d'abord un repas riche en calories et en masse, vous pouvez regorger de nutriments. Quand l'idée de pelleter plus de nourriture vous donne la nausée, vous claquez le shake. Même si vous pensez que vous ne pouvez pas digérer plus de nourriture, vous aurez toujours de la place pour un shake.
Profitez de ce fait pour accumuler des calories supplémentaires. Plutôt que d'ajouter une source de fibres à ce shake, vous pouvez ajouter des glucides et / ou des matières grasses au mélange pour augmenter encore plus les calories. - Tom MacCormick
Définir les heures de cuisine.
Le pilier le plus important de la perte de graisse est la création d'un déficit calorique. Pour construire du muscle, vous devez créer un surplus calorique. Jusqu'à ce que vous atteigniez l'équilibre énergétique, la plupart des autres facteurs de régime sont insignifiants. Le réglage des heures dans la cuisine est un moyen simple de vous aider à créer ce déficit ou cet excédent.
Rends juste la cuisine hors limites à un moment donné. Nettoyez pendant que vous préparez le dîner, mangez votre repas, puis fermez la boutique. Rendre la cuisine hors limites. La définition d'un point d'arrêt élimine le pâturage excessif pendant votre rendez-vous nocturne avec Netflix.
Pour développer vos muscles, augmentez simplement ces heures de cuisine et préparez un dessert de renforcement musculaire. Voici celui que je recommande souvent:
Le yogourt grec fournit une dose rapide de protéines et de probiotiques sains pour les intestins avec un minimum de sucre et de matières grasses, ce qui en fait un moyen idéal pour démarrer votre journée. Ajoutez un fruit, une noix crue et vous aurez un repas de renforcement musculaire avec un excellent équilibre de protéines, de graisses et de glucides.
Préparez vos aliments par lots.
Ce qui sonne bien sur papier ne fonctionne pas toujours dans la vie de tous les jours. Plus je suis dans ce jeu depuis longtemps, plus je comprends clairement quelques principes fondamentaux qui ont un impact dramatique sur l'exécution d'un régime:
Nous pourrions donc parler de chiffres et d'aliments singuliers, etc? Et qu'est-ce qui vous donnera une meilleure chance de rendre votre plan axé sur le physique plus facile à maintenir??
Réponse: Ne préparez jamais un seul repas.
Lorsque vous avez vraiment du temps dans votre semaine, faites cuire un tas d'aliments respectueux du corps pour plusieurs repas à la fois. Conservez les restes. Le reste de la semaine peut être plein de choses faciles et pratiques à emporter, de mélanges et de matchs, etc.
Qui, dans le monde d'aujourd'hui, a le temps de cuisiner plusieurs repas par jour à partir d'aliments vrais, entiers, naturels, riches en nutriments et à haute satiété? Vous faites. Tu n'as juste pas le temps de le faire tous les jours. Mais vous pouvez certainement vous faufiler dans une session Iron Chef deux fois par semaine - peut-être une fois le week-end en regardant le jeu de balle et une fois par semaine au lieu de regarder la télévision.
L'efficacité est cruciale pour les mecs normaux avec une vraie carrière et une sorte de vie en dehors du fitness. C'est encore plus pertinent pour les haltérophiles avancés au milieu de phases agressives de perte de graisse, où la satiété, la motivation, l'impulsion et l'instinct vont souvent dans des directions différentes.
Maintenant, cela ne doit pas être juste le vieux poulet et le brocoli de musculation. Une grande variété d'aliments peut fonctionner dans un régime axé sur le physique. Voici quelques idées:
Vous pouvez toujours ajouter des épices, des sauces et des ingrédients supplémentaires pour les rendre plus excitants. Les ingrédients de base (viande, légumes, amidon) seront prêts à l'emploi. - Nate Miyaki
Trouvez des façons d'ajouter de la saveur avec moins de calories.
Walden Farms, en particulier leur sirop de chocolat et le sirop d'érable et de noix, propose des sauces et des sirops contenant peu ou pas de calories. Attention cependant: zéro calorie signifie généralement des édulcorants artificiels, ce qui peut être problématique si vous avez certaines allergies ou sensibilités digestives. Utilisez-les avec modération.
Les gouttes sucrées liquides de stévia sont géniales pour sucrer des aliments sans verser de sucre, de miel ou d'autres choses qui ajouteront à votre nombre de calories soigneusement planifié. Ma saveur préférée est le chocolat pour mes flocons d'avoine et mon café. Ajoutez deux gouttes (littéralement tout ce dont vous avez besoin) dans votre café chaque matin pour une saveur de moka.
En outre, l'huile de noix de coco contient des composants anti-inflammatoires et conserve ses nutriments même lorsqu'elle est chauffée à des températures élevées. Il peut aider à la perte de graisse car il contient des triglycérides à chaîne moyenne qui peuvent rapidement être utilisés par le corps comme énergie, au lieu d'être stockés sous forme de graisse. Essayez-en une cuillère à soupe dans votre café.
Le vinaigre de cidre de pomme est un autre qui peut aider à la perte de graisse. Il regorge de propriétés antibactériennes pour vous garder en bonne santé et l'acide déclenche des enzymes qui contribuent à décomposer les graisses et à prévenir la prise de poids.
Les assaisonnements Flavorgod ont tendance à garder leurs saveurs chimiques et sans charge sans sacrifier la saveur. Leurs assaisonnements sont uniques, comme les saveurs de pizza et de beignet au chocolat. - Bri Alexander
Utilisez l'effet de proximité à votre avantage.
Il y a eu beaucoup d'études psychologiques sur la proximité et l'alimentation. La proximité signifie simplement à quelle distance ou à quelle distance quelque chose est de vous.
Par exemple, dans une étude, des chercheurs ont placé des collations autour d'un groupe de secrétaires dans un bureau. Certains des goodies ont été placés sur les bureaux des secrétaires, d'autres dans les tiroirs des bureaux et d'autres dans la salle de repos.
Vous pouvez deviner le résultat, à droite? Cela ressemblait à quelque chose comme ceci:
Si un aliment est accessible ET en vue, vous êtes plus susceptible de le manger, même si vous n'avez pas faim. Si vous devez travailler pour cela - même en vous levant et en traversant la pièce - vous êtes moins susceptible de vous laisser aller.
Pour perdre de la graisse, assurez-vous que vous devez «travailler» pour manger. Plus de cuisine, moins d'aliments préfabriqués, en particulier ceux de la malbouffe. Vous voulez des cookies? Tu dois faire les cookies. (Préparez idéalement des biscuits riches en protéines et sans sucre ajouté.) Rendez un peu moins pratique les aliments dont vous n'avez pas besoin. Si vous devez conduire quelque part pour obtenir une malbouffe dont vous avez envie à 22 heures, vous êtes moins susceptible de le faire. Gardez la merde hors de la maison.
D'un autre côté, vous avez peut-être besoin de plus de calories. Une fois, j'ai conseillé un athlète de lycée en insuffisance pondérale. Un gamin maigre "ne pouvait pas" manger assez. Je lui ai dit de garder une boîte de noix mélangées dans le porte-gobelet de sa voiture. Chaque fois qu'il était dans la voiture, il devait en manger une poignée. L'enfant a gagné beaucoup de muscle en un été.
La proximité et la visibilité peuvent également vous aider à prendre vos suppléments correctement et régulièrement. Je plaisante souvent en disant que si Biotest proposait un supplément qui pourrait vous faire prendre 8 livres de muscle par semaine, MAIS vous obligeait à le prendre deux fois par jour, la plupart des gens ne gagneraient jamais ce muscle. Ils se souviendraient d'une dose mais oublieraient l'autre. Pas de cohérence.
Voilà ce que je fais. Je mets tous mes suppléments de la journée dans un récipient qui se trouve juste sur un comptoir, je dois marcher plusieurs fois par jour.
Le conteneur est visible et accessible, donc je ne manque jamais une portion. - Chris Shugart
Définir la planification des repas sur le pilote automatique.
Déterminer un régime alimentaire efficace est l'obstacle le plus déroutant et le plus courant qui empêche les gens de voir les résultats. Rendre les choses plus gérables en simplifiant autant que possible.
L'un des meilleurs moyens d'y parvenir est de sortir votre cerveau de l'équation en supprimant un choix en la matière. En réduisant vos options et en vous appuyant sur un menu assez répétitif, vous supprimez non seulement le problème du recalcul constant de vos macros quotidiennes, mais vous renforcez automatiquement l'adhésion car la volonté contre la tentation n'est pas un problème.
Vous pouvez décider que le petit-déjeuner comprend soit «quatre œufs, une poignée d'épinards et une tranche de pain grillé» ou «de la farine d'avoine avec une boule de protéines et une poignée de myrtilles." C'est ça. Accord terminé. Vous feriez plus tôt de vous accroupir sur un ballon suisse que de vous écarter du plan. Attraper un McGriddle sur le chemin du travail ou, pire, ne rien avoir pour le petit-déjeuner, n'est tout simplement plus une option.
Que vous essayiez de prendre de la taille ou de perdre du gras, proposez une ou deux (trois au plus) options par repas qui correspondent à vos objectifs, notez-les si vous devez le faire, puis faites en sorte que votre objectif nutritionnel numéro un soit respecté. à cette liste. Pourquoi? Simple. Prendre moins de décisions signifie moins de chances de prendre les mauvaises décisions. - Chris Colucci
Buvez votre nourriture.
Ceci est particulièrement important pour ceux qui essaient de développer leurs muscles. Voici pourquoi:
Ce que vous consommez autour des entraînements est la nutrition la plus importante de votre journée, que vous essayiez de gagner du muscle ou de perdre de la graisse. Autour des entraînements, vous voulez consommer ce que vous pouvez absorber le plus facilement et le plus rapidement. C'est pourquoi la nourriture solide n'est généralement pas idéale.
Donc, si vous essayez de développer vos muscles, environ 60 à 90 minutes avant l'entraînement, prenez 1 à 2 cuillères de protéine Metabolic Drive®. Je combine cela avec 8 à 10 blancs d'œufs, une demi à une tasse d'avoine ou de riz en poudre, une cuillère à soupe de beurre de cajou et quelques baies. Ajustez ce shake protéiné (et la quantité de choses que vous y mettez) en fonction de votre objectif.
Jetez le tout dans un mélangeur avec de la glace et vous vous obtenez un repas de pré-entraînement qui prend environ une minute à préparer et deux autres minutes à boire et vous êtes prêt à basculer.
Pendant votre entraînement, pensez à votre prochain repas Plazma ™. Sous quel rocher vivez-vous si vous ne l'utilisez pas dans votre entraînement? Rien ne vient même près. Ensuite, avez Mag-10® environ 15-30 minutes après la session. Obtenez votre nutrition d'entraînement avec le meilleur timing et la meilleure absorption que vous pouvez demander.
Cela vous empêchera de sauter des repas ou de manger quelque chose de pire. Lors d'une journée bien remplie, il est facile de simplement retirer le mélangeur et de prendre un shake protéiné. Un shake pratique peut vous empêcher d'obtenir de la restauration rapide ou de sauter un repas. Si vous sautez un repas puis rentrez du travail affamé, vous pourriez être tenté de trop manger les pires choses. Donc, un shake protéiné rapide est comme une assurance physique.
Il est plus facile d'ajouter plus de calories si vous en avez besoin. Quand j'ai essayé d'obtenir le plus gros possible, je devais manger 8 repas par jour pour atteindre mes objectifs en macronutriments. Juste la pensée de manger plus de riz ou de pommes de terre me rendrait nauséeux. Qui veut manger super propre 8 fois par jour de toute façon? Les secousses sont ce qui m'a sauvé.
J'aurais 8 cuillères à soupe de Plazma ™ pendant les séances d'entraînement (et même tout au long de la journée) pour continuer à consommer plus de glucides et de protéines de qualité. Cela m'a permis d'être cohérent avec 800-1100 grammes de glucides par jour et 350 grammes de protéines pendant la majeure partie de ma saison de gain. Pour quelqu'un qui n'aime pas manger une tonne, c'était inestimable. Et je grandis mieux avec des aliments liquides qu'avec des aliments solides. - Amit Sapir
Utilisez du vinaigre de cidre de pomme et des oméga-3 pour la sensibilité à l'insuline.
L'une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire pour optimiser la composition corporelle est d'améliorer la sensibilité à l'insuline. Si vous êtes plus sensible à l'insuline, il sera plus facile de développer vos muscles et de perdre de la graisse.
L'insuline est une hormone de stockage / anabolique. Anabolique signifie «ajouter.«Il est principalement libéré en réponse à une augmentation de la glycémie. On pourrait dire que l'insuline est déclenchée par la nécessité de ramener la glycémie à des niveaux normaux, et elle le fait en favorisant l'entrée du glucose (et d'autres nutriments) dans les «installations de stockage» comme les cellules musculaires, les cellules graisseuses, le foie. et cerveau.
En tant que tel, si vous êtes plus sensible à l'insuline, vous n'aurez pas besoin de produire autant d'insuline en réponse à une augmentation de la glycémie, et si vous résistez, toute augmentation de la glycémie peut vraiment augmenter la libération d'insuline.
Ceci est important car plus vous produisez ou libérez d'hormone, plus il faudra de temps pour que cette hormone redescende aux niveaux de base.
L'insuline étant une hormone de stockage augmente directement le stockage des nutriments dans les diverses réserves, y compris les cellules graisseuses. Donc, si l'insuline est élevée et qu'il y a beaucoup de graisse présente en même temps, vous augmenterez le stockage des graisses.
L'autre partie de l'équation est qu'une insuline élevée réduit la mobilisation des graisses. Tant que l'insuline reste élevée, vous serez inefficace pour perdre de la graisse. Si vous êtes plus sensible à l'insuline, vous n'avez pas besoin d'en produire autant pour faire le travail, ce qui signifie qu'elle ne reste pas élevée aussi longtemps et que vous pouvez passer plus de temps à perdre de la graisse.
Une chose simple à faire pour optimiser la sensibilité à l'insuline est de prendre du vinaigre de cidre de pomme et des acides gras oméga-3 environ 15 à 20 minutes avant vos repas. Tu n'as pas besoin de beaucoup. Une cuillère à soupe de vinaigre et une demi-dose de Flameout® avant tout repas contenant des glucides est tout ce dont vous avez besoin.
Si vous voulez que votre corps fasse un travail encore meilleur pour améliorer la sensibilité à l'insuline, prenez Indigo-3G® le matin. Ce supplément augmente considérablement et rapidement la sensibilité à l'insuline. Et encore plus intéressant, il améliore la sensibilité à l'insuline de manière sélective dans les cellules musculaires, ce qui signifie que votre corps stockera plus facilement les nutriments dans les muscles plutôt que dans les tissus adipeux. - Christian Thibaudeau
Obtenez une mijoteuse et une cocotte Le Creuset.
Si vous souhaitez améliorer votre santé ou votre composition corporelle, vous devez être averti en cuisine. C'est pourquoi je considère ces éléments essentiels.
Le Crock Pot coûte environ 25 $, et dans ma maison, il reste perpétuellement. Je le remplis d'os de moelle et d'eau et utilise une tasse de café pour retirer mon bouillon d'os - quelque chose que je bois chaque matin et soir pour les minéraux et le collagène. Le bouillon se transforme également facilement en un repas avec des légumes ajoutés, du poulet râpé et, si je suis au régime, une portion de nouilles miracle.
La cocotte Le Creuset est une grande marmite en fonte. Ce n'est pas bon marché, mais la chose durera pour toujours. Je vais ajouter des carottes, des patates douces, des betteraves et des poitrines de poulet un dimanche après-midi. Dites adieu au poulet séché. La chaleur rayonnante donne des aliments humides et parfaitement cuits que je séparerai en plusieurs repas pour la semaine à venir. Cela simplifie la planification des repas hebdomadaires. - Mark Dugdale
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